5 pragaro ratai: šaunus chameleono vairavimas ir pratimai – žudikų presas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina parengė dar vieną savaitės treniruotę, kuri sustiprins jūsų raumenis ir ugdys ištvermę.

Ko reikia

Šokinėjimo virvė, arklidė kėdė ar kitas baldas 50 centimetrų aukščio, kilimėlis, 6 metrai laisvos vietos.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą skaičių kartų, tada be pertraukų pereikite prie kito. Baigę paskutinį, pailsėkite 1-2 minutes ir pradėkite iš naujo. Atlikite 3–5 ratus, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jaučiatės.

• Šokinėja virvė – 100 vienviečių arba 50 dviviečių.
• Bulgariškas pritūpimas per dalą - 10 kartų ant kiekvienos kojos.
• "Žirklės" - 20 kartų.
• Chameleonas - 10 žingsnių.
• Sėdmenų tiltas su kūno pakėlimu – 10 kartų ant kiekvienos kojos arba 20 kartų ant dviejų kojų.
• „Alpinistas uolomis“– 20 kartų.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjimo virvė

Jei mokate šokti dvigubai – darykite, jei ne, atlikite įprastą. Alkūnes laikykite prie kūno, sukite tik riešais, o dilbius fiksuokite vienoje padėtyje.

Bulgariškas pritūpimas

Eksperimentuokite su atstumu nuo atramos, kad pritūpimo apačioje gautumėte stačią atraminės kojos kelio kampą. Atlikite 10 pakartojimų su dešine koja, tada 10 pakartojimų su kaire koja. Jei krūvis per didelis, kojas keiskite dažniau, pavyzdžiui, po 5 pritūpimų.

Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, reguliariai atlikite pritūpimus ore, atlikite 20 pakartojimų.

Žirklės

Ištieskite kelius, nenuleiskite kojų iki grindų iki pratimo pabaigos. Stenkitės nesvyruoti.

Chameleonas

Kiekviename žingsnyje krūtine lieskite grindis, stenkitės patraukti koją aukštyn, kiek leidžia tempimas. Jei turite pakankamai vietos, paeikite 10 žingsnių į vieną pusę, jei ne, paimkite 5 žingsnius ir tada atgal.

Jei tai per sunku, atlikite judesį per pusę: nesispauskite iki galo, tiesiog šiek tiek sulenkite rankas.

Praktikuokite šį pratimą prieš pradėdami kompleksą, kad nesupainiotumėte proceso metu.

Sėdmenų tiltelis su kūno pakėlimu

Atlikite vienos kojos judesį, kad geriau suformuotumėte sėdmenis. Atlikite 10 kartų kiekvienai kojai. Jei tai per sunku, darykite tai dviem kojomis.

Alpinistas

Stenkitės išlaikyti kūną vienoje padėtyje, pratimo metu per daug nekelti dubens. Sunkiai dirbti.

Jei dar neišbandėte mūsų ankstesnių treniruočių, būtinai tai padarykite. Yra daug įdomių jėgos ir kardio pratimų rato ir intervalo formatais.