Ką reikia žinoti apie angliavandenius, kad būtum sveikas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vien tik angliavandeniai yra maistingas ir sveikas maistas, padedantis kontroliuoti svorį. Kiti yra šiukšlės, kurios kenkia kūnui.

Kas yra angliavandeniai

Tai viena iš trijų makroelementų tipų, kurie yra maistinės medžiagos, maitinančios kūną. Kiti du yra riebalai ir baltymai.

Angliavandeniai skirstomi į klases:

• Sachara - atskiros cukraus molekulės arba trumpos tokių molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė.
• Krakmolai - ilgos angliavandenių molekulių grandinės, kurios virškinimo trakte suskaidomos į mažas sudedamąsias dalis.
• Celiuliozė - nesuvirškinami angliavandeniai.

Pagrindinė angliavandenių funkcija yra aprūpinti organizmą energija. Dauguma jų virškinamajame trakte skyla į gliukozę, kuri jau tarnauja kaip kuras. Kiekvienas angliavandenių gramas suteikia 4 kcal. Išimtis yra skaidulos, kuriose daug mažiau kalorijų.

Ką atsiminti: angliavandeniai yra maistinės medžiagos, suteikiančios energijos.

Kodėl ne visi angliavandeniai yra vienodai geri

Suprasti, kiek angliavandenių jums reikia, yra sudėtinga, nes jie yra skirtingi. Dažniausiai angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pirmieji apima cukrų, o antrieji – krakmolą ir skaidulą.

Tačiau ši klasifikacija gali būti sudėtinga, nes maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo, gali būti naudingi ir kenksmingi (ypač rafinuoti perdirbti grūdai).

Be to, cukrus organizmą veikia skirtingai. Cukrus, kuris specialiai dedamas į kepinius ar gėrimus, yra kenksmingas. Tačiau natūralus vaisių ar daržovių cukrus neturi košmariško poveikio sveikatai. Taigi reikia patikslinti sudėtingų ir paprastų angliavandenių apibrėžimus.

• Sudėtingi angliavandeniai - angliavandeniai iš neperdirbto maisto, įskaitant vaisius, pupeles, nesmulkintus grūdus.
• Paprasti angliavandeniai - cukrus ir krakmolas, išvalyti iš skaidulų ir apdoroti.

Ką atsiminti: sudėtingų angliavandenių yra neapdorotuose maisto produktuose. Apdorojami paprasti angliavandeniai, turintys mažesnę maistinę vertę.

Koks skirtumas tarp angliavandenių

Sudėtiniai angliavandeniai yra sveikesni už paprastus, nes juose yra didesnis maistinių medžiagų tankis. Tai yra, kartu su kiekviena kalorija jie aprūpina organizmą antioksidantais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Tačiau paprasti angliavandeniai yra tik kalorijos ir nieko daugiau.

Kad suprastume, koks skirtumas, palyginkime nesmulkintus grūdus su rafinuotais grūdais. Viso grūdo grūdus sudaro trys dalys:

• Embrionas - grūdo dalis, kurioje yra daug polinesočiųjų riebalų ir kitų maistinių medžiagų.
• Endospermas - vidinė grūdo dalis, kurią daugiausia sudaro krakmolas.
• Lukštas - kieta išorinė grūdo dalis, kurioje gausu skaidulų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių.

Embrione ir kiaute (sėlenose) - viskas, kas geriausia, sveika ir maistinga. Tačiau apdorojimo metu pašalinamas apvalkalas ir embrionas, todėl lieka tik krakmolingas endospermas.

Palyginkite, kiek maistinių medžiagų yra 120 gramų sveikų ir rafinuotų kviečių grūdų.

	Pilno grūdo	Rafinuoti grūdai
Kalorijų kiekis, kcal	407	455
Angliavandeniai, g	87	95, 4
Baltymai, g	16, 4	12, 9
Riebalai, g	2, 2	1, 2
Pluoštas, g	14, 6	3, 4
Tiaminas, % dienos vertės	36	10
Riboflavinas, % dienos vertės	15	0
Niacinas, % dienos vertės	38	8
Vitaminas B6,% DV	20	8
Folio rūgštis, % dienos normos	13	8
Vitaminas B5,% DV	12	5
Geležis, % dienos vertės	2	8
Magnis, % dienos vertės	41	7
Fosforas, % dienos vertės	42	13
Kalis, % paros vertės	14	4
Cinkas, % dienos vertės	23	6
Manganas, % dienos vertės	228	43
Selenas, % dienos normos	121	61
Cholinas, mg	37, 4	13

Nesmulkinti kviečių grūdai yra būtinų medžiagų, kurios prarandamos valant ir apdorojant, šaltinis.

Taip yra su vaisiais ir daržovėmis. Šviežiuose yra ne tik cukrų, bet ir vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tačiau apdorotose, virtose (ypač pusgaminiuose) ir net spaustose daržovėse daugiau cukraus ir mažiau maistinių medžiagų. Be to, cukrus dažnai dedamas į jau paruoštą maistą ir gėrimus.

Ką atsiminti: Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, švieži vaisiai ir daržovės, yra maistingi. Paprastuose angliavandeniuose yra daugiau kalorijų, bet mažiau maistinių medžiagų.

Kodėl sudėtingi angliavandeniai naudingi?

Nesukelkite cukraus kiekio kraujyje šuolių

Paprastieji angliavandeniai greitai virškinami, todėl cukraus kiekis kraujyje smarkiai pakyla. Dėl cukraus kiekio kraujyje šuolių kasa išskiria dideles insulino dozes, todėl gali smarkiai sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Kai kraujyje jo neužtenka, vėl norisi valgyti – siekiame naujos porcijos ko nors skanaus.

Sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų, virškinami lėčiau. Cukrus iš jų palaipsniui patenka į kraują, o tai reiškia, kad nėra šuolių. Todėl sudėtiniai angliavandeniai tolygiai aprūpina organizmą energija, padeda ilgiau jaustis sotesniam.

Sumažinti lėtinių ligų riziką

Reguliariai vartojant sudėtingus angliavandenius, sumažėja lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ar širdies ir kraujagyslių ligos, rizika. Viskas dėl ląstelienos, vitaminų ir kitų minėtų medžiagų: padeda profilaktikai.

Dar daugiau – tyrimais įrodyta, kad valgant kompleksinius angliavandenius sumažėja „blogojo“cholesterolio kiekis kraujyje ir padidėja „gerojo“cholesterolio kiekis.

Padeda virškinimui

Žarnyne yra milijardai naudingų bakterijų, vadinamų mikrobiota. Tai turi įtakos ne tik žarnyno, bet ir viso kūno sveikatai. Skaidulos iš sudėtingų angliavandenių yra naudingų bakterijų maistas. Kuo geriau juos maitinate, tuo geriau jie dirba, pavyzdžiui, gamina maistines medžiagas, tokias kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios yra svarbios virškinimo trakto sveikatai.

Sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūrali organizmo reakcija į infekciją ar sužalojimą. Jei procesas atidedamas, tai išprovokuoja daugelio sunkių ligų, įskaitant vėžį ir diabetą, vystymąsi.

Sudėtiniai angliavandeniai padeda kovoti su uždegimu, o paprasti cukrūs, priešingai, jį palaiko.

Kodėl paprasti angliavandeniai yra kenksmingi

Kad būtume sveiki, neužtenka valgyti sudėtingų angliavandenių. Taip pat turime atsisakyti paprastų, nes jie:

• Išprovokuoti persivalgymą. Paprasti angliavandeniai greitai virškinami, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to visą laiką jaučiatės alkanas.
• Padidinti širdies priepuolių ir insulto riziką. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie dažnai valgo paprastus angliavandenius, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis.
• Padidina riziką susirgti 2 tipo diabetu. Dažnas paprastųjų angliavandenių vartojimas gali padaryti ląsteles atsparias insulino veikimui. Tai yra 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo priežastis.
• Sukelia priklausomybę nuo cukraus. Cukrus skatina smegenis gaminti dopaminą. Žmonės, kurie yra priklausomi, gali užsikrėsti saldumynais.
• Priaugti svorio. Paprastieji angliavandeniai veikia už apetitą atsakingų hormonų lygį ir taip padidina nutukimo riziką.

Kas yra ir kas neverta

Maiste turi būti angliavandenių, bet tik gerų: kompleksinių, šviežių, neperdirbtų.

Kur rasti sudėtingų angliavandenių:

• Nesmulkinti grūdai: avižos, grikiai, miežiai.
• Ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, pupelės ir lęšiai (nekonservuoti).
• Daržovės ir vaisiai: bet kokios, geriausia šviežios arba minimaliai apdorotos.
• Riešutai ir sėklos: lazdyno riešutai, migdolai, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos.

Kur slepiasi paprasti angliavandeniai:

• Saldūs gėrimai: sultys, soda, kokteiliai, saldi arbata ir kava.
• Desertai ir saldainiai.
• Balta duona iš smulkiai maltų kvietinių miltų.
• Makaronai: pagaminti iš minkštų kviečių.

Sudėtiniai angliavandeniai yra maistingesni nei paprastieji. Juose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Todėl kuo dažniau juos valgome, tuo sveikesni tampame. Kita vertus, paprasti angliavandeniai yra skanūs, bet visiškai nenaudingi ir netgi žalingi.