11 maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įsigykite spragėsių, pupelių ir aviečių.

Kas yra pluoštas ir kodėl jo reikia

Maistinės skaidulos: būtinos sveikai mitybai yra augalinės kilmės maistinės skaidulos. Šis maisto komponentas turi ypatumą: mes galime jį valgyti, bet negalime virškinti Apie maistinių skaidulų vaidmenį mityboje. Dėl to skaidulos praeina per virškinimo traktą. Tačiau pakeliui jis daro daug naudingų dalykų:

• veikia kaip bakterijų dauginimosi terpė žarnyne;
• padeda sumažinti „blogojo“cholesterolio kiekį;
• padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje;
• sugeria ir pašalina šalutinius virškinimo produktus bei skysčių perteklių (viduriavimo profilaktika);
• gerina žarnyno motoriką, dėl to susidaro minkštesnės išmatos (vidurių užkietėjimo profilaktika);
• sumažina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip hemorojus, divertikulitas ir storosios žarnos vėžys.

Apskritai gydytojai yra kategoriški: stambios maistinės skaidulos turi būti kiekvieno žmogaus racione.

Kad išliktų sveiki, vyrams reikia iki 38 gramų skaidulų per dieną. Maistinės skaidulos: būtinos sveikai mitybai, moterims iki 25 gramų.

Sudarėme 19 daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašą – kai kurie gali jus nustebinti! kurios lengvai, paprastai ir skaniai patenkina jūsų kasdienį būtinųjų maistinių skaidulų poreikį.

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų

1. Sėlenos

Galbūt garsiausias skaidulų šaltinis. 100 g žalių avižų sėlenų yra apie 15 g sveikų maistinių skaidulų arba maždaug pusė žalių avižų sėlenų paros vertės. Ir tai yra pliusas. Minusas: jūs nevalgote daug sėlenų.

Jas rekomenduojama dėti į kefyrą ir jogurtą, apibarstyti salotomis, virti bandeles. Bet kiekviename tokiame recepte mes kalbame apie 1-2 šaukštus sėlenų, tai yra, apie ne didesnę kaip 10 g masę.

Tačiau sėlenas galima naudoti ir kaip savarankišką patiekalą – pavyzdžiui, jas garinant karštu vandeniu. Maistinės skaidulos sugers skystį, išbrinks ir padidės. Dėl to 100 g virtų sėlenų gausite 2,6 g virtų avižų sėlenų.

2. Bulgur

Virtame bulgure yra net daugiau skaidulų nei garuose virtose sėlenose – 4,5 Bulgur, virtų g 100 g košės. Tuo pačiu metu bulguras, skirtingai nei sėlenos, gali tapti puikiu pagrindu visaverčiam patiekalui – pavyzdžiui, plovui, risotto ar sočioms salotoms.

3. Skrudintos saulėgrąžų sėklos

Iš 100 gramų skrudintų ir lukštentų saulėgrąžų sėklų gausite įspūdingas 8, 6 sėklas, saulėgrąžų sėklų branduolius, džiovintus gramus skaidulų. Saulėgrąžų sėklos yra puikus užkandis, o 100 g suvalgoma gana greitai. Taip pat jų galima dėti į salotas ir kepinius.

Pastebėtina, kad saulėgrąžų branduoliai toli gražu nėra maistinių skaidulų kiekio tarp sėklų rekordininkai. Pavyzdžiui, linų sėmenyse ląsteliena paprastai yra 27,3 sėklos, linų sėmenų g 100 g, tai yra dozė, panaši į paros normą.

4. Pistacijos

100 g nuluptų pistacijų - 10, 3 riešutai, pistacijos, žaliavos g skaidulų. Be to, šie riešutai yra puikus baltymų šaltinis: tame pačiame 100 g yra iki pusės jų paros vertės.

5. Kriaušės

100 g kriaušių yra žalios kriaušės [Apima USDA commodity food A435], apie 3 g skaidulų. Tai nėra daug, bet kriaušė yra skani ir lengvai įtraukiama į dietą. Vaisius galima valgyti kaip užkandį, dėti į salotas arba naudoti desertuose. Svarbiausia nenuimti kriaušės žievelės: būtent joje koncentruojasi liūto dalis skaidulų.

6. Obuoliai

100 g obuolių suteiks 2,5 g maistinių skaidulų, žalių, su odele. Be to, kaip ir kriaušių žievelėje daugiausiai skaidulų, taip ir obuolius geriausia valgyti neluptus.

7. Pupelės

100 g žalių juodųjų pupelių yra dar daugiau skaidulų nei žaliose sėlenose - 15, 2 Pupelės, juodos, subrendusios sėklos, žalios g. Virimo metu dalis jos netenkama, o paruoštose pupelėse yra 8, 7 pupelės, juodos, subrendusios sėklos, virti, virti, be druskos g maistinių skaidulų 100 g.

Ankštinius augalus lengva įtraukti į savo mitybą. Jie yra skanūs ir gali būti naudojami kaip atskiras patiekalas ar garnyras arba kaip maistingas daržovių sriubų ir salotų priedas.

8. Slyvos

100 g šių džiovintų vaisių minkštimo yra 7, 1 džiovintos slyvos (slyvos), nevirtos g skaidulų. Taip pat slyvos yra vertingas vitamino K šaltinis, atsakingas už kraujo krešėjimą, kraujagyslių stiprumą ir kaulų augimą. Pakanka suvalgyti tik 150 g, kad gautum paros vitaminų normą.

9. Spragėsiai

Šio tipo greitame maiste taip pat labai daug skaidulų: 14,5 užkandžių, kukurūzų spragėsių, 100 gramų spragėsių. Norėdami išnaudoti visas užkandžių galimybes, rinkitės be saldaus glajaus ar sūrių prieskonių.

10. Avokadas

Trumpai: apie 10 žalių avokadų, visų komercinių skaidulų rūšių vienam vidutinio dydžio vaisiui. Arba, kalbant standartiniais skaičiais, 6, 7 g maistinių skaidulų 100 g. Avokadų-sėlenų sumuštinius būtinai reikėtų įtraukti į racioną.

11. Avietė

Burnoje tirpstančias minkštas avietes sunku įtarti, kad jose gali būti daug stambiųjų maistinių skaidulų. Nepaisant to, atitinka: 6,5 aviečių, žalių gramų skaidulų 100 gramų šviežių uogų. Ir per visą šį turtingumą tik 50 kalorijų – svajonė tiems, kurie siekia kontroliuoti svorį.