Kas yra paleo dieta ir kaip jos laikytis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina supranta maistą, kuriam urviniai žmonės pritartų.

Kokia yra paleo dietos esmė

Paleo dieta reikalauja valgyti taip, kaip mūsų tolimi protėviai darė paleolito eroje – laikotarpis, kuris prasidėjo maždaug prieš 2,5 milijono metų ir tęsėsi maždaug iki 10 tūkstantmečių prieš Kristų.

Tuo metu žmonės vedė medžiotojų ir rinkėjų gyvenimo būdą, jei mėsa ir žuvis, taip pat viskas, ką galima rasti: daržovės ir vaisiai, žolelės, riešutai. Dietos šalininkai mano, kad šiuolaikinio žmogaus organizmas šiuo laikotarpiu baigė vystytis, todėl medžiotojų ir rinkėjų mityba jam yra ideali.

Tačiau pieno produktai, grūdai ir ankštiniai augalai, atsiradę racione daug vėliau – maždaug prieš 10 tūkstančių metų – nespėjo tapti įprastu maistu, todėl prisideda prie nutukimo epidemijos vystymosi, sukelia diabetą, širdies ir kraujagyslių problemas..

Šios hipotezės priešininkai teigia, kad evoliuciškai teisingos mitybos nėra, o žmogaus mitybą daugiausia lemia aplinka. Štai keletas argumentų prieš:

• Genetiniai tyrimai parodė, kad paleolite evoliucija nesustojo: organizmas toliau prisitaikė, taip pat ir prie mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių. Pavyzdžiui, žmonėms padaugėjo genų, susijusių su krakmolo skilimu, o atsparumo laktozei raida tęsėsi.
• Archeologiniai tyrimai parodė, kad akmens amžiaus žmonės laukinius grūdus galėjo valgyti jau prieš 30 tūkstančių metų – gerokai anksčiau nei perėjo prie žemės ūkio.
• Mitybos nuostatas formuoja visuomenė. Mokomės, kas skanu, o kas ne, ką galima valgyti, o ko ne, kaip derinti skirtingus produktus. Tai nėra tos žinios, kurios yra genetiškai įgimtos ir mums suteikiamos instinktyviai.

Tema per sudėtinga ir paini, kad būtų galima padaryti nedviprasmišką išvadą. Tačiau paleo dieta buvo itin populiari 2010-aisiais, todėl jos veiksmingumo ir poveikio sveikatai tyrimų atlikta nemažai.

Kaip greitai paleo dieta leidžia numesti svorio?

Neįmanoma tiksliai pasakyti, kaip greitai pavyks numesti svorio. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių: organizmo ypatybių, dietos kalorijų kiekio ir fizinio aktyvumo. Tačiau remiantis tyrimų duomenimis galima padaryti bent apytiksles išvadas.

Vidutiniškai paleo dieta leidžia numesti iki 3–5 kg per tris mėnesius, iki 6,5 kg – per šešis mėnesius ir iki 8,7 – per metus.

Be to, paleo dieta gali padėti kovoti su pilvo nutukimu. Įvairių šaltinių teigimu, per tris savaites ji gali atsikratyti 1,5 cm juosmens iki 11 cm per šešis mėnesius.

Tačiau kai organizmas visiškai prisitaikys prie tokio tipo dietos, vėl galite priaugti kelis kilogramus. Pavyzdžiui, dvejus metus trukusio tyrimo metu paleo moterys per metus numetė vidutiniškai 8,7 kg, tokį svorį išlaikė dar 6 mėnesius, o antrųjų metų pabaigoje priaugo apie 3-4 kg.

Kokių problemų gali sukelti paleo dieta?

Mokslo bendruomenėje vis dar nėra vieningos nuomonės, ar tai naudinga sveikatai, ar, atvirkščiai, gali pakenkti. Galime tvirtai pasakyti, kad tokia dieta tinka ne visiems žmonėms. Be to, tai taikoma tiek sveikatai, tiek buitiniams veiksniams.

Širdies problemos

Manoma, kad ši dieta turi naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Paleo mažina kraujospūdį ir gerina lipidų profilį: mažina,, trigliceridų ir „blogojo“cholesterolio kiekį, pakelia „gerojo“lygį. Tačiau vienas 2019 m. tyrimas sukėlė abejonių dėl jo naudos širdies sveikatai.

Australijos mokslininkų komanda išsiaiškino, kad paleo dietos besilaikančių žmonių yra padidėjęs trimetilamino oksido kiekis, kuris yra susijęs su ateroskleroze, širdies priepuoliu ir insultu.

Trimetilamino oksidas gaminamas kepenyse iš trimetilamino, kuris savo ruožtu atsiranda žarnyne, veikiant jo florai. Mokslininkai teigia, kad Paleo dietos besilaikantys žmonės nevalgo grūdų, kuriuose gausu skaidulų, tai neigiamai veikia žarnyno veiklą ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tai tik vienas tyrimas, o trimetilamino oksido veikimo mechanizmas dar nėra aiškus, tačiau jei turite širdies problemų, prieš pereinant prie paleo dietos verta pasitarti su kardiologu ir mitybos specialistu.

Inkstų problemos

Kadangi dribsniai ir duona paleo dietoje draudžiami, mėsa ir kiaušiniai dažnai tampa dietos pagrindu, o baltymų kiekis maiste didėja. Kita vertus, daug baltymų turinčios dietos gali pakenkti inkstams, turintiems jau esamų problemų, taip pat prisidėti prie akmenų susidarymo.

Tačiau paleo dietoje nebūtinai turi būti daug baltymų. Jei norite, galite pakeisti savo valgiaraštį, kad jis atitiktų saugų baltymų kiekį – dėkite daugiau vaisių ir daržovių.

Sumažėjęs kaulų mineralinis tankis

Kadangi paleo sudėtyje nėra pieno produktų (pagrindinio kalcio šaltinio šiuolaikinėje mityboje), dieta gali sukelti šio mikroelemento, būtino kaulų sveikatai, trūkumą. Tiesa, kalcio galite gauti iš leistinų šaltinių: sezamo sėklų, petražolių ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu šio elemento, arba vartoti maisto papildus.

Padidėjusios išlaidos bakalėjos prekėms

Jei laikysitės Paleo dietos, išleisite apie 10% daugiau pinigų nei laikydamiesi įprastos dietos. Mėsa, raudona žuvis, riešutai ir sėklos, daržovės žiemą – visa tai kainuos daug daugiau nei grūdai, ankštinės daržovės ar pienas. Todėl, jei pinigai yra svarbūs, pirmiausia pabandykite paskaičiuoti, kiek pinigų bus skirta naujai dietai.

Trūksta galimybės pavalgyti kavinėse ir restoranuose

Viena iš paleo dietos problemų yra paruoštų valgių sunkumai. Vargu ar pavyks laikytis taisyklių valgydami kavinėje ar restorane, todėl teks gaminti namuose arba maistą pakeisti legaliais užkandžiais, tokiais kaip vaisiai, riešutai ir sėklos.

Galite su tuo susidoroti, pavyzdžiui, restorane užsisakę mėsą ir daržoves ir paprašę iškepti jas alyvuogių aliejuje, tačiau vargu ar galėsite nuolat ir pilnavertiškai pavalgyti viešose vietose.

Ką daryti ir ko negalima laikantis paleo dietos

Paleo dieta neapima kalorijų ir baltymų, riebalų bei angliavandenių kiekio apribojimų, tačiau tuo pačiu turi aiškų leistinų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą.

Ką galite valgyti laikydamiesi paleo dietos

• Mėsa: jautiena, ėriena, vištiena, kalakutiena, kiauliena, žvėriena. Gyvuliai ir naminiai paukščiai turi būti laikomi laisvėje, šeriami žole ar grūdais, o ne specialiais pašarais.
• Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis, juodadėmė menkė, krevetės, vėžiagyviai ir kt.
• Kiaušiniai: rinkitės iš laisvai ganomų viščiukų arba praturtintų omega-3.
• Daržovės: brokoliai, žalumynai, paprikos, svogūnai, morkos, pomidorai.
• Vaisiai ir uogos: obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, avokadai ir kt.
• Šaknys: bulvės, jamsai, ropės.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
• Kai kurie augaliniai aliejai: Ypač grynas alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus.
• Druska ir prieskoniai: jūros druska, česnakai, rozmarinai, ciberžolė ir kt.
• Gėrimai be cukraus ir kofeino: vanduo, įskaitant mineralinį vandenį, žolelių arbatos be kofeino, uogų vaisių gėrimai be pridėtinio cukraus, daržovių sultys.

Ko negalima valgyti laikydamiesi paleo dietos

• Saldūs maisto produktai: cukrus, bet kokie saldumynai, ledai.
• Grūdai: įskaitant duoną, makaronus, kviečius, spelta, rugius, miežius ir kt.
• Ankštiniai augalai: pupelės, pupelės, žirniai ir kt.
• Pieno produktai: pienas, pieno produktai, varškė.
• Kai kurie augaliniai aliejai: sojos pupelės, saulėgrąžos, medvilnės sėklos, kukurūzai, vynuogių sėklos, dygminai ir kt.
• Transriebalai: margarinas ir perdirbti maisto produktai, kurių sudėtyje yra hidrintų aliejų.
• Dirbtiniai saldikliai: aspartamas, sukralozė, ciklamatai, sacharinas, kalio acesulfamas.
• Stipriai perdirbtas maistas: dietinis ir mažai riebalų turintis, su daug priedų.
• Gėrimai su cukrumi, alkoholiu ir kofeinu: alkoholis, arbata, kava, vaisių sultys, energetiniai ir sportiniai gėrimai, soda su cukrumi arba saldikliu.

Ką galite valgyti kai kuriose paleo dietos versijose

Kai kuriais atvejais žmonės keičia savo mitybą ir, be pagrindinių leistinų maisto produktų, taip pat prideda:

• Riebus pieno produktai: sviestas ir sūris.
• Arbata ir kava.
• raudonas vynassu saiku.
• Juodasis šokoladassu 70% kakavos.

Šie maisto produktai aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis ir daro gyvenimą šiek tiek malonesnį laikantis dietos.

Koks gali būti savaitės meniu laikantis paleo dietos

Pagal paleo dietos principus parengėme apytikslį savaitės maitinimo planą. Kai kuriuose receptuose yra sūrio. Jei nuspręsite laikytis griežtos paleo dietos, tiesiog atsisakykite jos gamindami.

Diena 1

• Pusryčiai: kiaušinienė su pomidorais ir prieskoniais.
• Pietūs: salotos su vištiena, obuoliu, graikiniais riešutais ir salierais (majonezo nedėkite).
• Vakarienė: kepta kiauliena su imbieru, česnaku ir čili.

2 diena

• Pusryčiai: dietinės salotos su grybais, pomidorais ir kiaušiniais.
• Pietūs: keptos kiaulienos likučiai, supjaustytos šviežios daržovės.
• Vakarienė: Burgundijos jautiena su svogūnais, morkomis ir žolelėmis.

3 diena

• Pusryčiai: salotos su krevetėmis, avokadu ir pomidorais (nedėkite majonezo ir kečupo).
• Pietūs: bordo jautienos likučiai, vaisių salotos su kiviais, mėlynėmis ir apelsinų sultimis desertui.
• Vakarienė: žuvienė su krevetėmis.

4 diena

• Pusryčiai: frittata su daržovėmis ir prieskoniais.
• Pietūs: vištiena, kepta su citrina ir česnaku, supjaustytos šviežios daržovės.
• Vakarienė: mėsos bandelės su kiaušiniais ir daržovėmis, vaisių lėkštė.

5 diena

• Pusryčiai: likę bandelės su kiaušiniais ir daržovėmis.
• Pietūs: vištienos likučiai, kepti su citrina ir česnaku, daržovių griežinėliai.
• Vakarienė: trijų rūšių grybų sriuba su bulvėmis, desertiniams kokteiliams su bananais, ananasais ir imbieru.

6 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė su pomidorais.
• Pietūs: salotos su kepta vištienos krūtinėlė, daržovėmis ir feta.
• Vakarienė: karšti burokėliai su mėsa ir kiaušiniais (majonezo nedėkite).

7 diena

• Pusryčiai: likusios salotos su krūtine ir daržovėmis.
• Pietūs: likę burokėliai.
• Vakarienė: vištiena su bulvėmis, kopūstais ir pipirais vazonuose.

Taip pat, be pagrindinių patiekalų, galite laisvai dėti užkandžių ir desertų riešutų, vaisių ir uogų pavidalu. Tačiau atminkite, kad riešutai yra kaloringas maistas, todėl nenusiminkite.