Labiausiai naudingi baltymų šaltiniai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Baltymai yra būtini raumenų auginimui. Tačiau jei vartojate tik vieną baltymų turintį maistą, organizmas negauna visų būtinų aminorūgščių. Sužinokite, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Kaip teigiama svetainėje paskelbtoje naujoje apžvalgoje, svarbus ne tik suvartotų baltymų kiekis, bet ir baltymų šaltinis. Yra trys priežastys dėl to susirūpinti.

Visų pirma, bet kokiame baltymų šaltinyje, ar tai būtų vištiena, ar žemės riešutai, yra skirtingų aminorūgščių – baltymų statybinių blokų – kiekiai. Iš 20 galimų aminorūgščių devynios organizmui tiesiog būtinos. Šias aminorūgštis galite gauti tik su maistu. Tad labai svarbu tinkamai susidėlioti savo valgiaraštį, įtraukiant įvairų maistą, kuriame gausu baltymų.

Gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose) vienu ar kitu kiekiu yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau daugumoje augalinio maisto yra tik devynių nepakeičiamų aminorūgščių frakcijos.

„Tai reiškia, kad pasirinkus baltymus gauti tik iš riešutų, organizmas neteks svarbių aminorūgščių“, – aiškina tyrimo bendraautorius Rajavel Elango, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistas.

Kai baltymų gaunate iš augalinio maisto, svarbu pasirinkti tinkamą įvairovę ir kiekį, kad gautumėte visą paros nepakeičiamų aminorūgščių normą.

Žinoma, tai nėra priežastis atsisakyti savo maisto pomėgių ir gauti baltymų tik iš kepsnių, valgant juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tokioje dietoje, be baltymų, yra daug kalorijų, riebalų ir cholesterolio, o tai neigiamai veikia jūsų figūrą ir sveikatą apskritai. Ir tai yra antroji priežastis žiūrėti, kokius maisto produktus renkatės, kad prisotintumėte savo organizmą baltymais.

Ir galiausiai trečia priežastis yra pati svarbiausia. „Kiekviename maiste, kurį naudojate kaip baltymų šaltinį, yra tam tikras vitaminų ir mineralų kiekis“, – sako Ilango. „Vienuose maisto produktuose gausu vitamino B, kituose – geležies, o kituose maistinių medžiagų praktiškai visai nėra.

Jūsų kūnas negalės visiškai metabolizuoti gaunamo baltymo, jei jame trūks svarbių maistinių medžiagų.

Norite įsitikinti, kad baltymų gaunate iš tinkamo maisto? Štai keletas sveikiausių baltymų šaltinių.

Kiaušiniai

„Kiekviename kiaušinyje yra ne tik 6 gramai baltymų, bet ir sveikiausias baltymas“, – sako (Bonnie Taub-Dix), amerikiečių mitybos specialistė, tinklaraštininkė ir knygos „Perskaitykite prieš valgydami“autorė.

Iš kiaušinių gaunami baltymai yra geriausiai virškinami ir padeda formuotis kūno audiniams. Be to, kiaušiniuose gausu cholino ir vitaminų B 12 ir D, kurie būtini bendram energijos lygiui palaikyti ir energijos kaupimui kūno ląstelėse.

Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad cholesterolis iš kiaušinių neigiamai veikia širdies darbą, todėl šį produktą galima vartoti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingai. „British Medical Journal“paskelbtame tyrime nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neveikia širdies ir nedidina insulto rizikos.

Varškė

„Vienoje varškės porcijoje (150 gramų) yra apie 25 gramai baltymų ir 18% kalcio dienos normos“, – sako mitybos specialistas Jimas White'as. Be to, varškėje gausu kazeino – lėtai virškinamo baltymo, kuris kelias valandas blokuoja alkį.

Višta

Paukštiena turėtų būti pagrindinė baltymų dietos dalis. Jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei daugumoje kitų mėsos ir apie 40 gramų baltymų vienoje krūtinėje (20 gramų baltymų 100 gramų mėsos). Ylango pataria kuo dažniau rinktis baltą mėsą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų.

Pilno grūdo

Nesmulkinti grūdai yra naudingi jūsų sveikatai ir juose daug daugiau baltymų nei iš įprastų miltų pagamintuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, iš pirmos rūšies kvietinių miltų pagamintoje duonoje baltymų yra 7 g, o viso grūdo – 9 g baltymų 100 g produkto.

Dar svarbiau, kad sveiki grūdai suteikia skaidulų, yra naudingi širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį.

Žuvis

„Žuvis, kurioje yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies sveikatą ir stabilizuoja nuotaiką, šaltinis“, – sako Taub-Dix.

Tarp sveikiausių žuvų yra lašiša ir tunas. Vienoje lašišos porcijoje yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. O tunas – tikras baltymų sandėlis: 25 g 100 g produkto.

Jei norite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, į savo racioną turėtumėte įtraukti ir lašišą: joje yra tik 10-12 g sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Mitybos specialistai pataria du kartus per savaitę valgyti keptą arba keptą žuvį.

Ankštiniai augalai

Ankštinėse daržovėse yra daug baltymų ir skaidulų, kurios naudingos širdies veiklai. Tai taip pat puikus vitamino B šaltinis. Venkite pupelių, lęšių, sojų pupelių ir žirnių. 100 g žirnių yra 23 g baltymų, pupelėse – 22 g, o sojoje – 34 g baltymų.

Graikiškas (filtruotas) jogurtas

Graikiškas jogurtas gali būti naudojamas kaip pusryčiai, kaip užkandis arba kaip įvairių patiekalų ingredientas. Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte baltymų yra beveik dvigubai daugiau: vietoj 5-10 g vienoje jogurto porcijoje - 13-20 g.. Be to, graikiškame jogurte yra gana daug kalcio: 20% paros normos.

Riešutai

Žinoma, kad riešutuose gausu sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau juose taip pat daug baltymų. Be to, 2013 metais New England Journal of Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie per dieną suvalgo saują riešutų, miršta nuo įvairių negalavimų 20 % mažiau.

Žalieji

Įvairių rūšių žalumynuose ir žaliose lapinėse daržovėse gausu baltymų. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų, o petražolėse – 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nors žalumynuose trūksta nepakeičiamų aminorūgščių, galite jas derinti su ankštinėmis daržovėmis ir gauti pakankamai baltymų bei maistinių medžiagų.

Kokiems baltymų turintiems maisto produktams teikiate pirmenybę?