Ką reikia žinoti apie savo miegą, kad pakankamai išsimiegotumėte

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nereikia anksti keltis ir anksti keltis, kad būtumėte budrūs ir produktyvūs. Turite išstudijuoti savo svajonę ir suprasti, kas jums tinka.

Taip jau sutapo, kad 2016-ieji man buvo miego metai. Arba, tiksliau, jo nebuvimas - ir dėl to gilus šios temos tyrimas. Tiesą sakant, aš miegu tiek, kiek eilinis didmiesčio biuro darbuotojas. Aš tiesiog nesu pasiruošęs su tuo taikstytis.

Mano svajonė

Turiu atskaitos tašką – tuos gyvenimo laikotarpius, kai dirbau iš namų ir galėjau miegoti bet kuriuo man patogiu metu. Prisimenu, koks aiškus buvo mano protas, kiek efektyviau galėjau priimti sprendimus. Dabar jaučiu tik 50-60% tos būsenos.

Be to, esu įpratęs klausytis savo kūno. Jeigu jis sako, kad mažai miega, vadinasi, mažai miega. Jeigu jis sako, kad miegoti reikia 4 ryto, o ne 10 vakaro, tai miegoti reikia 4 valandą ryto. Kiek aš kenčiu bandydamas prisiversti miegoti vidurnaktį – tiek pat džiaugiuosi, kai galiu visą naktį produktyviai dirbti, o ryte ramiai išsimiegoti.

Labai daug eksperimentavau su miegu, bandydama išmokyti save „teisingai“miegoti, tai yra anksti eiti miegoti ir anksti keltis. Bet visi eksperimentai baigėsi taip pat: supratau, kad tai man netinka.

Vieną dieną norėjau eiti į jogą, kuri prasidėjo labai anksti ryte, ir visą mėnesį treniruojausi keltis 6 valandą ryto. Joga sekėsi gerai, bet jau kitą dieną atsisakiau anksti keltis, nes jie man atnešė tik kančią – ir jokios naudos. Aš jaučiuosi panašiai, kai „jetlag“perkelia mano miego grafiką į ankstesnį laiką. Kad ir kiek miegočiau, negaliu pakankamai išsimiegoti.

Gerai būti pelėda

Manoma, kad anksti keltis yra šaunu. Anksti keltis pataria visos efektyvumo didinimo knygos ir kas antros „gyvenimo taisyklės“.

Visuotinai priimta, kad visi puikūs žmonės keliasi anksti. Iš tikrųjų, žinoma, taip nėra. Tarp pelėdų yra daug įžymybių (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), ir nėra tiesioginio ryšio tarp sėkmės ir veikimo laiko.

2016 m. „Vox“atstovas Brianas Resnickas paskelbė straipsnį guodžiančiu pavadinimu „Mokslas tiki, kad jei nesate ankstyvas paukštis, juo niekada netapsite“. Jame rašoma, kad „standartinis“miego grafikas nuo 23 iki 7 valandos yra natūralus tik 40 proc.

Daugelis žmonių žino, kad visi turime vidinius laikrodžius, kurie padeda palaikyti nuoseklų miego ciklą. Kur kas mažiau kalbama apie tai, kad šis laikrodis kiekvienam skirtingas.

Yra pelėdų – tų, kurių miego grafikas perkeltas į priekį, ir yra lervų – tokių, kurių miego grafikas perkeltas atgal. Pamaina gali būti nedidelė arba itin didelė – pavyzdžiui, 0,2% žmonių nori eiti miegoti apie 4 val. Šis pokytis ypač dažnai pastebimas paaugliams, o su amžiumi jis gali palaipsniui mažėti.

Geros naujienos yra tai, kad mūsų genai lemia šį pokytį, todėl ginčytis su jais pavojinga: jie gali pakenkti sveikatai. Todėl geriau nustoti kovoti su savimi ir pabandyti nustatyti, koks miego laikas jums tinkamiausias. Dažniausias patarimas, su kuriuo susiduriu, – miego grafiką pakeisti 30–60 minučių ir stebėti organizmo reakciją. Kartais papildomas pusvalandis gali labai pagerinti situaciją.

Miego trukmė

Optimali miego trukmė taip pat kiekvienam skirtinga. Vidutiniškai sveikam žmogui reikia maždaug 7 valandų 40 minučių miego – 7,63 valandos moterims ir 7,76 vyrams (Jei mūsų kūnai galėtų kalbėti, Jamesas Hamblinas).

Yra žmonių, kurie pasitenkina 4 valandomis, bet jų yra labai mažai. Nebandykite to namuose: apie miego trūkumą pradedama kalbėti tada, kai miego trukmė nesiekia 7 ar 6,5 valandos. O kažkam reikia visų 10 valandų gerai pailsėti.

Tiesiog miegok tiek, kiek nori.

Kartais ilgas miegas gali būti kūno problemos simptomas. Tačiau jei visą gyvenimą miegojote daugiau nei aštuonias valandas arba tiesiog reguliariai miegate pakankamai savaitgaliais po darbo savaitės, nėra ko jaudintis.

Tiksliau, pakankamai miegoti nėra gera idėja, geriausia miegoti tiek pat valandų tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Bet jei trūksta miego, tai ilgesnis miegas sekančiomis naktimis yra natūrali pavargusio organizmo reakcija.

Jetlag

Po skrydžio iš vienos laiko juostos į kitą, žmogaus cirkadiniai ritmai nustoja sutapti su dienos ritmu. Vis tiek norisi miegoti pagal „senąjį“laiką, nepriklausomai nuo paros laiko dabartiniame geografiniame taške.

Kuo didesnis laiko skirtumas, tuo sunkiau: miego grafikas labiau perkeliamas, o grįžti į normalią užtrunka ilgiau.

Tokiu atveju geriau skristi iš rytų į vakarus nei atvirkščiai. Manoma, kad pirmuoju atveju už kiekvieną pusantros valandos skirtumo prireiks vienos sveikimo dienos; antroje – už kiekvieną valandą. Pavyzdžiui, jei laiko skirtumas yra 3 valandos, tai skrydžiui į vakarus tai užtruks 2 dienas, o skrydžiui į rytus - 3.

Gyvenu Londone, miegu patogiai nuo 2 iki 10. Sunkiausias jetlag, kurį patyriau po skrydžio į Balį, kur skirtumas su Londonu yra 8 valandos. Pirmomis dienomis ir toliau miegojau pagal įprastą grafiką, bet Balio laiku nebuvo labai patogu: nuo 10 iki 18 val. Tuo pačiu jaučiausi puikiai, bet diena pasirodė keista: pusryčiai, miegas, vakarienė, skaitymas naktį, vėl pusryčiai.

Geriau koreguoti tvarkaraštį kuo atsipalaidavusiu būdu. Galite tiesiog nemiegoti vieną dieną, bet tai nemalonu. Geriau miegoti, bet šiek tiek mažiau nei įprastai, o tada anksti eiti miegoti.

Juokingas buvo ir reaktyvinis atsilikimas po skrydžio atgal. Aš pradėjau daug miegoti ir keltis labai anksti. Eidavau miegoti 9-10, keldavausi 5-7. Atsižvelgiant į tai, kad esu naktinė, labai gailėjausi savo naktų, o miego irgi nelabai jaučiausi. Prireikė visos savaitės, kad sugrįžtų į normalią būseną.

Jetlag turi įtakos ne tik miegui, bet ir apetitui bei nuotaikai.

Paprastai savo kūne jaučiuosi gerai, tačiau po ilgo skrydžio staiga nustojau jausti alkį. Tačiau ir persivalgymas. Galiu drąsiai nevalgyti visą dieną, bet galiu valgyti daug vienu metu, ir aš jausiuosi taip pat. Geriausia tokioje situacijoje stebėti savo valgymo reguliarumą, kol kūnas bus pasiruošęs tai daryti pats.

Miego trūkumas

Miego trūkumas arba miego trūkumas yra miego trūkumas arba trūkumas; sukelia smegenų veiklos pablogėjimą, blogą nuotaiką, didina tam tikrų ligų riziką. Jis buvo naudojamas kankinimui, tačiau dažniausiai žmonės atima sau tinkamą poilsį. Per daug darbų, per mažai laiko, per daug išorinio pasaulio įtakos mūsų miego grafikui.

Pelėdoms išgyvena ypač sunkus metas: mokyklos ir darbo valandos dažniausiai yra orientuotos į lekius, o visi kiti turi prie jų prisitaikyti. Standartiniu grafiku (5 darbo dienos, 2 laisvos dienos) žmonės mažai miega darbo dienomis, o vėliau miega savaitgaliais. Su kava visa ši situacija kiek lengvesnė, nors yra tokių laimingųjų kaip aš, kurių organizmas į tai niekaip nereaguoja.

Kadangi miego trūkumas daugeliui tapo įpročiu, tai gana lengva nepastebėti – ta prasme, kad nuolatinis nuovargis tampa norma.

Tai mane gąsdina ir džiugina vienu metu. Viena vertus, tik pagalvokite, kiek žmonių šiuo metu kenčia nuo miego trūkumo (išsivysčiusiose šalyse – apie trečdalis gyventojų, o tarp moterų šis skaičius yra didesnis). Kita vertus, įsivaizduokite, kiek daug žmonija gali padaryti, jei tik pradeda pakankamai miegoti. Tačiau norėdami išspręsti problemą, pirmiausia turite ją suvokti.

Miego trūkumas gali pasireikšti įvairiai. Nuolatinis susierzinimas, nepasotinamas alkis, įlenkta išvaizda, nuolatinės ligos, nedėmesingumas ir galimybė užmigti bet kuriuo patogiu ir nepatogiu momentu. Ir vis dėlto, kaip bebūtų keista, tu pavirsti pelėda ir jauti energijos antplūdį arčiau nakties. Taigi, organizmas bando grąžinti jus prie įprastų miego režimų, tačiau dažniausiai tai baigiasi tuo, kad vėl einate miegoti ir nepakankamai miegate.

Norint išeiti iš užburto rato, reikia šiek tiek sukčiauti: pavargti tinkamu metu. Stenkitės ne ilsėtis vakare, neskaityti feisbuko ir knygų, o daryti įvairius darbus, kad naktimis kauptųsi nuovargis ir būtų lengva užmigti. Lengviausias būdas tai padaryti yra ne namuose, kad vėliau tiesiog ateitumėte ir eitumėte miegoti.

Pelėdoms gresia tam tikros ligos (nutukimas, depresija, širdies ligos). Tačiau nemačiau jokių tyrimų, kurie įrodytų, kad pats vėlyvas pabudimas neigiamai paveiktų sveikatą.

Pagrindinė problema čia ta, kad daugumai pelėdų nuolat trūksta miego. Liaurai gali turėti panašių problemų, jei jie turi dirbti vėlai. Taigi, jei jūsų natūralus miego grafikas pasirodo nesuderinamas su jūsų darbo grafiku, matau tik vieną išeitį: pakeisti darbo grafiką. Pavyzdžiui, šiemet į darbą stengsiuosi ateiti valanda vėliau. Tuo pačiu stebėsiu organizmo reakciją: jei to neužteks, stengsiuosi dar labiau perkelti darbo dieną.

Kaip turėtum miegoti?

Yra daug būdų, kaip padėti jūsų kūnui užmigti. Likus 1–2 valandoms iki miego, išjunkite televizorių, uždarykite nešiojamąjį kompiuterį ir padėkite telefoną: mėlyna ekranų šviesa slopina melatonino gamybą. Tokios programos kaip f.lux ir „Night Shift“režimas „iPhone“gali šiek tiek padėti, tačiau geriau ir jų nenaudoti per daug, kitaip galite netyčia perskaityti „Facebook“kanalą iki ryto.

Idealios miego sąlygos yra vėsus (bet ne šaltas) kambarys, tylus ir visiškai be šviesos.

Maždaug per tas pačias 1-2 valandas reikia baigti darbą, treniruotes ir kitą veiklą: smegenys turi atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Galite medituoti ar skaityti knygą. Angliškos audioknygos mane ypač gerai užliūliuoja.

Jei neįmanoma užblokuoti visų šviesos ir triukšmo šaltinių, galite naudoti miego kaukę ir ausų kištukus. Geriausia miegoti tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Prieš miegą nereikėtų gerti kavos ir alkoholio: pirmasis neleis užmigti, o antrasis pablogins miego kokybę. Jei negalite užmigti ilgiau nei 20 minučių, geriausia atsikelti ir ką nors daryti, kol būsite pakankamai pavargę, kad galėtumėte bandyti dar kartą.

Kad būtų lengviau pabusti, galite pabandyti naudoti išmanųjį žadintuvą. Kai kurie iš jų moka pažadinti žmogų šviesos pagalba, imituojant saulės aušrą. Kiti mus pažadina tada, kai lengviausia – REM miego metu. Ir laikui bėgant apskritai galite išmokti apsieiti be žadintuvo.

Kai miegate pakankamai valandų, jūsų kūnas jus pažadina. Pažįstu net kelis žmones, kuriems nuolatos sekasi, kartais pasiseka ir man pačiai.

Svarbiausia miegoti tada, kai norisi. Ir kiek tik nori. Juk tik tu pats žinai, kas naudinga tavo organizmui.