Miego mokslo tyrimai ir patarimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugelis iš mūsų atsisako sveiko miego dėl darbo ar žaidimų. Tuo tarpu tyrimai įrodo, kad miego trūkumo negalima kompensuoti kitur. Miegas yra būtinas sveikatai, našumui ir net jaunatviškumui.

Mokslininkai palyginti neseniai atkreipė dėmesį į miegą, o tai keista, jei prisimenate, kokią gyvenimo dalį praleidžiame miegodami. Iškilus moksliniam susidomėjimui miego procesais, Harvarde ir Pensilvanijos universitete atsirado vadinamieji miego centrai, buvo atlikta daugybė tyrimų ir padarytų išvadų. Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra miego mokslas, kodėl daugelis žmonių negali užmigti, ir keletą praktinių sveiko miego ir energijos pratimų.

Pirmieji žingsniai miego moksle

Chronobiologijos pradininkas buvo prancūzų mokslininkas Michelis Siffre'as, tyrinėjęs biologinius ritmus atlikdamas griežtą eksperimentą su savimi. Jis gyveno požeminiame urve su lova, stalu, kėde ir telefonu, kad paskambintų savo tyrimų grupei.

Jo požeminį namą apšvietė tik viena švelniai šviečianti lemputė. Iš maisto – šaldytas maistas, keli litrai vandens. Nebuvo nei laikrodžių, nei kalendorių, nei būdo žinoti, koks laikas paviršiuje, diena ar naktis. Taip jis kelis mėnesius gyveno vienas.

Praėjus kelioms dienoms po nusileidimo į urvą, Siffre'o biologinis laikrodis pradėjo veikti. Vėliau jis prisiminė, kaip jautėsi eksperimento metu:

Mano svajonė buvo nuostabi. Mano kūnas renkasi, kada miegoti, o kada valgyti. Tai labai svarbu. Mano miego ir būdravimo ciklas truko ne 24 valandas, kaip žmonių žemės paviršiuje, o šiek tiek ilgiau – apie 24 valandas ir 30 minučių.

Taigi, nepaisant saulės šviesos trūkumo ir bet kokių žinių, ar tai diena, ar naktis, jo cirkadiniai ritmai ir toliau veikė.

Po šio eksperimento daugelis mokslininkų susidomėjo miego tyrimais. Nauji tyrimai padėjo išsiaiškinti, kiek miego jums reikia, kodėl reikia miegoti ir kaip galite kompensuoti miego trūkumą.

Kiek miego jums reikia

Kiek miego jums iš tikrųjų reikia? Norėdami atsakyti į šį klausimą, atsigręžkime į Pensilvanijos ir Vašingtono universitetų mokslininkų eksperimentą.

Tyrėjai surinko 48 sveikus vyrus ir moteris, kurie buvo įpratę miegoti 7-8 valandas per parą. Tada dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes.

Pirmosios grupės žmonės turėjo nemiegoti tris paras, iš antrosios – miegoti 4 valandas per parą. Dalyviams iš trečios grupės buvo leista miegoti 6 valandas per parą, o iš ketvirtos – 8 valandas.

Trys grupės, kurios miegojo 4, 6 ir 8 valandas per dieną, turėjo laikytis šio režimo dvi savaites. Eksperimento metu mokslininkai stebėjo dalyvių fizinę sveikatą ir elgesį.

Dėl to 8 valandas per parą miegojusių dalyvių grupė viso eksperimento metu nepastebėjo jokių sutrikimų – kognityvinių funkcijų susilpnėjimo, reakcijos pablogėjimo ar atminties sutrikimų. Tuo pačiu metu visi rodikliai palaipsniui blogėjo žmonėms, kurie miegojo 6 ir 4 valandas per dieną.

4 valandų miego grupei sekėsi blogiau, nors ir nedaug, nei 6 valandų miego grupei. Apskritai iš eksperimento buvo padarytos dvi svarbios išvados.

Pirma, miego trūkumas linkęs kauptis. Kitaip tariant, miego trūkumas turi neurobiologinių išlaidų, kurios laikui bėgant tik didėja.

Po vienos eksperimento savaitės 25% dalyvių, kurie miegojo 6 valandas per dieną, periodiškai užmigo skirtingu dienos metu. Po dviejų savaičių šios grupės žmonės rodė tokius pačius rodiklius, tarsi jie dvi dienas būtų praleidę visiškai nemiegodami.

Miego trūkumas palaipsniui didėja.

Ne mažiau svarbi ir antroji išvada: dalyviai nepastebėjo savo veiklos sumažėjimo. Patys dalyviai tikėjo, kad jų pasirodymas keletą dienų pablogėjo, o paskui išliko toks pat. Tiesą sakant, jų našumas ir toliau mažėjo viso eksperimento metu.

Nepastebime kognityvinių funkcijų pablogėjimo, kai trūksta miego.

Pasirodo, mes labai prastai vertiname savo būklę ir negalime tiksliai nustatyti, kaip gerai veikia mūsų pažintinės funkcijos. Ypač šiandieninėje nuolatinio socialinio aktyvumo, kofeino ir daugybės kitų faktorių, padedančių jaustis žvaliems ir pagyvėjusiems, aplinkoje, net jei iš tikrųjų taip toli gražu nėra.

Miego trūkumo kaina

Ironiška tai, kad daugelis iš mūsų kenčia nuo miego trūkumo, siekdami uždirbti daugiau. Tačiau nesvarbu, kiek papildomų valandų praleisite darbui, užuot gerai išsimiegoję, tai jūsų produktyvumui nepadidins. Jūsų dėmesys, atmintis ir kitos funkcijos pablogėja, o visos užduotys tampa lėtesnės ir blogesnės.

Tyrimai parodė, kad našumo praradimas dėl miego trūkumo JAV įmonėms kainuoja labai daug. Per metus prarandama vidutiniškai 100 mlrd.

Štai ką apie tai pasakė Džordžas Belenky, Vašingtono universiteto Miego ir veiklos tyrimų centro direktorius:

Jei jūsų darbas yra protinis, už miego trūkumą mokate produktyvumu.

Po to kyla visiškai logiškas klausimas: kiek laiko reikia miegoti, kad nesikauptų nuovargis ir nesumažėtų produktyvumas?

Remiantis tyrimų duomenimis, galime teigti, kad šis laikas yra nuo 7 iki 7,5 val. Apskritai, ekspertai sutinka, kad 95 % suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego per naktį, kad pasiektų aukštus rezultatus.

Dauguma suaugusiųjų geriau miega 8 valandas per parą, o vaikai, paaugliai ir pagyvenę žmonės – dar daugiau.

Kaip veikia miegas: miego ir pabudimo ciklai

Jūsų miego kokybę lemia procesas, vadinamas miego ir pabudimo ciklu.

Šiame cikle yra du svarbūs punktai:

• Lėtos bangos miego fazė (taip pat žinoma kaip gilus miegas).
• REM miego fazė (REM fazė, greito akių judėjimo fazė).

Lėto miego metu kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas tampa ramesnis, krenta kraujospūdis, smegenys tampa mažiau jautrios išoriniams dirgikliams, todėl sunku pabusti.

Šis etapas turi didelę reikšmę organizmo atsinaujinimui ir atstatymui. Lėtosios miego fazės metu kankorėžinėje liaukoje gaminasi augimo hormonai, kurie užtikrina audinių augimą ir raumenų atsistatymą.

Tyrėjai taip pat teigia, kad imuninė sistema atkuriama NREM miego metu. Taigi lėtas miegas yra ypač svarbus, jei sportuojate. Kai kurie profesionalūs sportininkai, pavyzdžiui, Rogeris Federeris ar LeBronas Jamesas, miegodavo 11–12 valandų per parą.

Kitas miego įtakos fizinei veiklai pavyzdys – Stanfordo universitete atliktas tyrimas su krepšininkais. Tyrinėjimo proceso metu žaidėjai miegojo mažiausiai 10 valandų per naktį (priešingai nei buvo įpratę 8 valandas miegoti).

Eksperimentas truko penkias savaites, per kurias mokslininkai įvertino žaidėjų greitį ir tikslumą, palyginus su įprastais rezultatais.

Paaiškėjo, kad vos dvi papildomos miego valandos padidino sėkmingų metimų skaičių 9%, o 80 metrų sprinto laiką sumažino 0,6 sekundės. Taigi, jei turite didelį fizinį krūvį, lėtas miegas padės jums atsigauti.

REM miegas skirtas protui tiek pat, kiek lėtas miegas kūnui. Didžiąją laiko dalį miegate smegenys būna ramios, tačiau atėjus REM fazei jos suaktyvėja. Tai fazė, kurios metu sapnuojate ir jūsų smegenys perskirsto informaciją.

REM fazės metu smegenys ištrina nereikalingą informaciją ir pagerina atmintį, susiejant per pastarąsias 24 valandas įgytą patirtį su ankstesne patirtimi, palengvinant mokymąsi ir skatinant nervinių jungčių augimą.

Šiuo metu pakyla kūno temperatūra, pakyla kraujospūdis, greičiau plaka širdis. Be to, kūnas juda. Paprastai REM miegas trunka nuo trijų iki penkių kartų per naktį trumpą laiką.

Žmogus negali normaliai funkcionuoti be abiejų miego fazių. Miego trūkumas paveikia sveikatą: nusilpsta imunitetas, „užrūko“sąmonė, didėja rizika susirgti infekcinėmis ligomis, didėja kraujospūdis, širdies ligų rizika. Be to, miego trūkumas gresia psichinėmis ligomis ir trumpina gyvenimo trukmę.

Lėtoji miego fazė padeda atkurti fizinę sveikatą, greitoji – protines galimybes.

Tačiau nepaisant didžiulės miego svarbos organizmui, miego kokybė ir trukmė visą gyvenimą skiriasi.

Su amžiumi susiję miego pokyčiai

Remiantis Harvardo medicinos mokyklos tyrimais, galima teigti, kad senstant žmonėms sunkiau užmigti. Šis reiškinys vadinamas miego uždelsimu. O miego efektyvumas – laiko, kurį praleidi lovoje miegodamas, procentas – taip pat mažėja.

Vidutiniškai 80-mečiai miega 62% trumpiau nei 20-mečiai. Yra daug veiksnių, turinčių įtakos audinių senėjimui, o jei NREM miegas sutrumpėja, senėjimo procesas vyksta dar greičiau.

Sveikas miegas yra geriausias jūsų ginklas prieš senėjimą.

Kaip atsigauti po miego trūkumo

Daugumai suaugusiųjų reikia 8 valandų miego, kad jų kūno rodmenys būtų geriausi. Kadangi vyresnio amžiaus žmonės turi miego problemų, jie gali kompensuoti miego trūkumą naktį nusnūsdami dieną.

Bet kokiu atveju, jei supranti, kad reikia nusnūsti, geriau tai padaryti vieną kartą vidury dienos, nei periodiškai užmigti dieną ir vakare.

Apskritai organizmas gerai atsigauna po trumpalaikio miego trūkumo. Pavyzdžiui, jei jums buvo sunki naktis, kai pavyko išsimiegoti 2–4 valandas, kitą naktį 9–10 valandų miego visiškai atkurs jūsų kūną.

Tiesiog jūsų kūnas daugiau laiko praleis REM ir NREM miegu, kad atsigautų po praėjusios nakties miego trūkumo.

Nereikia planuoti, kiek laiko jūsų kūnas praleis REM ir NREM miego metu. Ji geriau žino, kiek miego ir ko tiksliai reikia norint atsigauti, todėl šio proceso nesuvaldysi.

Ir atminkite, kad miego pakaitalo nėra. Jei šiandien jums reikia ilgiau pabusti, kitą naktį miegokite ilgiau nei įprastai.

Cirkadiniai ritmai

Kaip organizuojami jūsų miego ir pabudimo ciklai?

Cirkadinių ritmų pagalba. Tai biologiniai skirtingų procesų ciklai, vykstantys per 24 valandas.

Štai keletas pagrindinių 24 valandų ciklo punktų:

6:00 – Kortizolio lygis pakyla, kad jūsų kūnas pabustų

7:00 - stabdo melatonino gamybą;

9:00 - didžiausia lytinio hormono gamyba;

10:00 - protinės veiklos pikas;

14:30 – geriausias judesių koordinacijos lygis;

15:30 – geriausias reakcijos laikas;

17:00 - geriausias širdies ir kraujagyslių sistemos ir raumenų elastingumo darbas;

19:00 – aukščiausias kraujospūdis ir aukščiausia kūno temperatūra

21:00 – pradedamas gamintis melatoninas, paruošiantis organizmą miegui;

22:00 - virškinimo sistemos darbas nurimsta, nes kūnas ruošiasi miegui;

2:00 - giliausias miegas;

4:00 yra žemiausia kūno temperatūra.

Žinoma, tai tik apytiksliai ritmai, nes kiekvienam žmogui jie yra individualūs ir priklauso ne tik nuo dienos šviesos, bet ir nuo įpročių bei kitų faktorių.

Apskritai cirkadiniams ritmams įtakos turi trys pagrindiniai veiksniai: šviesa, laikas ir melatoninas.

Šviesa

Šviesa yra vienas iš svarbiausių cirkadinio ritmo veiksnių. Būdami ryškioje šviesoje apie 30 minučių, galite iš naujo nustatyti savo ritmus, nesvarbu, koks laikas būtų.

Apskritai, kai saulė kyla ir šviesa patenka į jūsų užmerktas akis, duodamas signalas pradėti naują ciklą.

Laikas

Dienos laikas, jūsų dienos grafikas ir tvarka, kuria esate įpratę atlikti įvairias užduotis, turi įtakos jūsų miego ir pabudimo ciklams.

Melatoninas

Tai hormonas, sukeliantis mieguistumą ir reguliuojantis kūno temperatūrą. Melatonino gamyba priklauso nuo kasdienio, nuspėjamo ritmo. Jo kiekis pakyla tamsoje ir mažėja, kai tampa šviesus.

Kaip geriau miegoti

Štai keletas gairių, kaip greitai ir gerai užmigti.

Venkite kofeino

Jei turite problemų su miegu, geriausia kofeiną iš savo raciono visiškai pašalinti. Bet jei negalite ryte įsijungti be puodelio kavos, bent jau negerkite jos po pietų.

Mesti rūkyti

Daugelio metusių ar metusių rūkyti žmonių patirtis rodo, kad cigaretės neigiamai veikia miegą. Nustojus rūkyti, bus lengviau užmigti, sumažės prabudimų naktį.

Naudokite miegamąjį tik miegui ir seksui

Išimkite televizorių iš miegamojo, nesineškite nešiojamojo kompiuterio ir planšetinio kompiuterio. Ideali miego aplinka yra tamsus, vėsus ir tylus miegamasis, todėl stenkitės, kad jis atrodytų taip.

Pratimai

Fizinis aktyvumas padeda kūnui ir smegenims išsijungti naktį. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones. Įrodyta, kad judrūs, aktyvūs senjorai daug geriau miega. Tačiau tarp užsiėmimų ir miego turi praeiti bent trys valandos, kad smegenys ir kūnas spėtų nusiraminti ir pasiruošti miegui.

Temperatūra

Dauguma žmonių geriau užmiega vėsioje patalpoje. Ideali miegamojo temperatūra yra 18–21 °C.

Garsai

Ramus kambarys idealiai tinka puikiam miegui. Bet jei jums sunku užmigti visiškoje tyloje, galite įjungti baltąjį triukšmą.

Jokio alkoholio

Nedidelis (arba labai didelis) alkoholio kiekis gali padėti užmigti, tačiau šio miego kokybė prasta. Šio miego metu REM fazė sutrumpėja, todėl jūs negaunate pakankamai poilsio, net jei miegojote visą naktį.

Kaip pasiruošti miegoti

Štai ką reikia padaryti, kad išvengtumėte nemigos.

Nustatykite dienos tvarkaraštį

Mūsų kūnas myli sistemas. Iš esmės cirkadinis ritmas yra jūsų kasdienė rutina biologiniu lygmeniu. Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Įpraskite valandą ar dvi prieš miegą išjungti visą elektroniką. Kompiuterio, televizoriaus ar išmaniojo telefono šviesa lėtina melatonino, padedančio organizmui pasiruošti miegui, gamybą.

Be to, darbas prieš miegą padidina smegenų veiklą ir gali padidinti streso lygį, o tai gali turėti neigiamos įtakos miegui. Užuot skaitydami savo darbo paštą, skaitykite popierinę knygą. Tai puikus būdas pabėgti nuo ekrano ir išmokti ko nors įdomaus bei naudingo.

Naudokite atsipalaidavimo metodus

Mokslininkai teigia, kad 50% nemigos atvejų kaltas stiprus emocinis stresas ir stresas. Raskite būdą, kaip sumažinti stresą ir jums bus daug lengviau užmigti.

Patvirtinti metodai apima žurnalų rašymą, kvėpavimo pratimus, meditaciją, mankštą.

Nepraleiskite progos pasnausti

Po pietų miegas padeda papildyti miego ciklus. Tai ypač naudinga tiems, kurie negali pakankamai išsimiegoti naktį.

Kaip būti energingesniam ryte

Ryte išgerkite stiklinę vandens

Jūsų kūnas praleido 6–8 valandas be vandens. Ryto mieguistumo jausmą (žinoma, jei miegojote pakankamai laiko) gali sukelti drėgmės trūkumas. Taigi stiklinė vėsaus vandens gali jus atgaivinti.

Pradėkite dieną saulėkaitoje

Saulės šviesa ryte yra ypač svarbi jūsų cirkadiniam ritmui. Šviesa pažadina jūsų smegenis ir kūną, todėl saulėtais vasaros mėnesiais jums net nereikia rytinės kavos. Svarbiausia ryte likti šviesoje.

Išvada

Taigi, pagrindinė šio straipsnio esmė yra ta, kad niekas negali pakeisti miego. Jei sąmoningai paklūstate nepritekliams, neleisite savo smegenims dirbti iki galo ir kūnui atsigauti.

Miego trūkumas yra kliūtis tarp jūsų ir jūsų sveikatos bei produktyvumo. Taigi miegok daugiau.