Kaip atsipalaiduoti per 5 minutes: paprastas atsipalaidavimo būdas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie patarimai padės susidoroti su stresu, jei reikia greitai atsigauti, o bandymas nusiraminti neveikia.

Mums reikia nerimo ir streso, kad apsisaugotume nuo pavojų. Smegenys įvertina aplinkinę situaciją. Jei kas nors kelia grėsmę mūsų saugumui, jis įjungia kūną į kovos režimą, kad kovotų ir bėgtų. Tačiau dauguma stresinių situacijų, su kuriomis susiduriame kiekvieną dieną, mūsų nenužudo. Galbūt susimušame su kolegomis, ruošiamės egzaminui ar einame į pirmą pasimatymą. Tokiomis sąlygomis organizmo reakcijos tik trukdo, nervinamės ir negalime susikaupti darbui, įsiminti informacijos ar užsiimti kūryba.

Reikia išjungti įtampą ir atsipalaiduoti. Bet kaip tai padaryti, jei nerimauji? Smegenys per daug susijaudinusios, o tikėjimas savimi, kad viskas tvarkoje ir reikia susikaupti, neveikia.

Atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo nereikia painioti. Niekas nesivargina sėdėti vienu metu ir nieko neveikti, bet tuo pačiu nerimauti ir nerimauti. Taigi vien pertrauka nuo darbų nepadės atsipalaiduoti ir nenuraminti nervų sistemos.

Geriausias variantas – veikti iš kūno pusės, tai yra atpalaiduoti raumenis ir pašalinti streso padarinius. Smegenys nuspręs, kad kadangi kūnas ramus, pavojaus nėra, tada gali nurimti.

Norėdami tai padaryti, išbandykite labdaros organizacijos siūlomą gilaus atsipalaidavimo techniką, kuri padeda žmonėms, turintiems nerimo ir panikos sutrikimų.

Pradėkite atsipalaiduoti

Raskite patogią ir ramią vietą, kurioje nesiblaškysite bent penkias minutes, kad pajustumėte pirmųjų užsiėmimų poveikį. Geriau techniką treniruotis namuose, patogiai apsirengus, kad vėliau būtų galima pakartoti kitomis sąlygomis.

Išjunkite muziką, išjunkite šviesą, jei įmanoma, ir atsisėskite patogioje padėtyje. Kvėpuodami laisvai kvėpuokite, nesulaikykite kvėpavimo ir nesistenkite kvėpuoti giliai. Pagalvokite, kad jums reikia tik atsipalaiduoti, nieko daugiau.

Patirkite skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo

Norint atsipalaiduoti, reikia jausti įtampą. Pradėkite nuo rankų. Sugniaužkite kumščius kuo stipriau ir suskaičiuokite iki 10. Po to atpalaiduokite kumščius, kad pirštai laisvai atsiremtų į kelius ar bet kokį kitą paviršių. Pajuskite, kaip jūsų rankos kitaip juda, kai yra įsitempusios ir atsipalaidavusios, prisiminkite atsipalaidavimo momentą ir palikite rankas ramioje būsenoje.

Tada jums reikia pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti viso kūno raumenis tokia tvarka:

• Dilbiai. Sulenkite alkūnes ir pabandykite pritraukti kumščius prie pečių.
• Rankų nugaros raumenys. Ištieskite rankas kiek galite.
• Pečiai. Pakelkite pečius prie ausų.
• Kaklas. Pakreipkite galvą atgal.
• Kakta. Pakelkite antakius, tarsi užduotumėte klausimą.
• Akių vokai. Tvirtai užmerkite akis.
• Žandikaulis. Sukąsti dantis.
• Liežuvis ir gerklė. Prispauskite liežuvį prie gomurio.
• Lūpos. Tvirtai suspauskite lūpas, tarsi norėtumėte su jomis laikyti ką nors mažo.
• Krūtinė. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą.
• Skrandis. Įtempkite pilvo raumenis taip, lyg ruoštumėtės smūgiui.
• Klubai ir nugarinė. Sulenkite nugarą ir suspauskite sėdmenis.
• Kojos. Ištieskite kojas ir patraukite pirštus.

Maksimaliai įtempkite raumenis 10 sekundžių, tada atpalaiduokite juos ir įsiklausykite į pojūčių skirtumus.

Leiskite savo kūnui priprasti prie poilsio

Dar keletą minučių sėdėkite tyloje, atpalaidavę raumenis, kad prisimintumėte, kaip jūsų kūnas jaučiasi ramybėje.

Galbūt pirmą kartą nebūsite visiškai atsipalaidavęs, bet jei reguliariai treniruositės ir susidorosite su nerimu naudodami šią techniką, netrukus pajusite, kad turite pakankamai penkių minučių nusiraminti ir vėl valdyti savo emocijas.

Vėliau išmoksite atsipalaiduoti net keliaudami: pavyzdžiui, eidami į darbą atpalaiduokite rankas ir nugarą, o sėdėdami prie kompiuterio – kojas.