7 naudingi jėgos treniruočių patarimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Gyvenimo įsilaužėlis pasakoja, kokia treniruočių technika padės įveikti sportinį plynaukštę, kokie yra drop setai ir kokius pratimus reikėtų įtraukti į programą, jei daug sėdite.

1. Dažniau apkraukite raumenis

Daugelis sportininkų padalina kūną į kelias zonas ir kiekvieną iš jų treniruoja kartą per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadieniais jie daro krūtinės pratimus, po kurių krūtinės raumenys ilsisi iki kito pirmadienio.

Su šiuo padalijimu paaiškėja, kad kiekvieną raumenų grupę treniruojate tik kartą per savaitę. Atsižvelgiant į prisitaikymą prie krūvių, jėgos raidos ypatumus ir raumenų hipertrofiją, tokia schema labai greitai sukels treniruočių plynaukštę.

Norint to išvengti, reikia didinti treniruočių dažnumą, kad raumenys spėtų atsigauti, sumažinti bendrą apkrovą ir kaitalioti traukimo bei stūmimo pratimus. Čia yra mokymo schemos pavyzdys:

• Pirmoji diena … Tempimo pratimai užpakalinės šlaunies, nugaros, bicepso raumenims.
• Antra diena … Stūmimo pratimai treniruoti keturgalvius, tiesiuosius pilvo raumenis, deltinius raumenis, trigalvius raumenis.

Jei treniruositės 4-6 dienas per savaitę, kiekviena raumenų grupė turės laiko padirbėti 2-3 kartus.

Dažnos intensyvios treniruotės skatina raumenų augimą, užtikrina greitą atsigavimą ir dvigubai greičiau didina jėgą. Išbandykite šią programą du mėnesius ir palyginkite rezultatus.

2. Atlikite medžiagų apykaitos užbaigimą

Kaip ir kiti raumenys, mūsų širdis reikalauja reguliaraus dėmesio ir tinkamo mankštos. Ir niekas neprivers jo pumpuoti kraujo taip intensyviai, kaip 10–20 minučių treniruotės metu.

Užsiėmimo pabaigoje pagreitinkite medžiagų apykaitą naudodami EMOM (Every Minute on Minute) metodą. Pratimą atliekate kiekvienos minutės pradžioje, o likusį laiką ilsitės.

Atlikite „Farmer's Walk“pratimą su virdulio varpeliais ar hanteliais, meskite medicininį kamuolį į sieną ar taikinį arba šokite ant platformos. Krūvis turi būti toks, kad pratimą galėtumėte atlikti per 25–30 sekundžių, o likusią minutę – pailsėti. Pakartokite 10-20 kartų.

3. Mankštinkitės lėtai

Raumenų augimas neįmanomas be skaidulų pažeidimo. Didžioji dalis raumenų pažeidžiama atliekant ekscentrinę pratimo fazę. Jei spaudimo metu ar pritūpdami numetate štangą prie krūtinės, jūsų pratybose praktiškai nėra ekscentrinės fazės.

Jei norite padidinti raumenų augimą, visada kontroliuokite savo svorį. Padidinkite sviedinio slėgio laiką valdydami lėtą ekscentrinį susitraukimą.

4. Įjunkite galinę grandinę

Užpakalinė grandinė yra raumenys, esantys kūno gale, nuo kaklo iki Achilo sausgyslių. Ilgos sėdėjimo valandos susilpnina šiuos raumenis, o tai gali sumažinti jūsų sportinius rezultatus.

Norėdami prieš treniruotę suaktyvinti užpakalinius grandinės raumenis, atlikite šiuos pratimus.

Smakro traukimas krosoveryje

Šis pratimas naudingas pečių sąnariams ir laikysenai. Tai padeda sumažinti sėdėjimo, kniūbsčio ir žiūrėjimo į ekraną žalą.

Nelaikykite šio pratimo kaip jėgos pratimo. Paimkite tai lengvai ir atlikite daug pakartojimų. Susikoncentruokite į pečių ašmenų judėjimą: jie turi švelniai slysti atgal, kai traukiate virvę link savęs. Laikykite virvę prie veido 1–2 sekundes.

Pakeiskite priekinės ir atbulinės eigos rankeną iš rinkinio į komplektą arba net tame pačiame rinkinyje. Pavyzdžiui, pirmus 8-10 kartų darykite su tiesia rankena, o kitus 8-10 kartų sukibkite atgal. Priklausomai nuo sukibimo, kinta sukimosi kampas ir raumenų aktyvinimo būdas. Atlikite 3–4 serijas po 12–20 pakartojimų.

Klubų pakėlimas

Prieš atlikdami pratimus, tokius kaip tempimas ar pritūpimai, turite suaktyvinti sėdmenis, kad maksimaliai padidintumėte jų jėgą jėgos treniruočių metu.

Štanga keldami klubus sušildysite sėdmenų raumenis ir paruošite juos krūviui. Atlikite tris 15 apšilimų rinkinius kiekvienai treniruotei.

5. Nepraleiskite pamokų

Kiekvienas treneris kada nors yra girdėjęs klausimą: „Kokia programa geriausiai tinka raumenų auginimui ir jėgos didinimui? Atsakymas visada yra tas pats: „Tas, kurį darai visą laiką“.

Niekas nepakeičia darbo, atliekamo nuosekliai laikui bėgant. Tik tai padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.

6. Naudokite kartojimo aukštyn techniką

Mažai pratimų iki raumenų nepakankamumo. Tikras raumenų nepakankamumas reiškia, kad jūs nepabaikite paskutinio pakartojimo, o žmonės jo vengia, nes bijo susižeisti arba gėdijasi numesti sviedinį.

Geriausiu atveju darome tol, kol atsisako valia (kol norime daryti) arba kol nepavyksta technika (kol galime atlikti pratimą taisyklinga technika), tačiau daug dažniau priėjimą baigiame tada, kai atliko reikiamą pakartojimų skaičių.

Baigę anksčiau, sumažinate savo potencialą. Tačiau pakartojimų aukštyn technika neleis jums to padaryti.

Lašelių rinkinys

Standartiniame kritimo rinkinyje tęskite pratimą tol, kol jūsų valia ar technika nepasiseks, tada sumažinkite svorį 10–20% ir tęskite. Ši technika geriausiai tinka treniruotėms su hanteliais ir pratimams su mašina.

Paimkite hantelius su svoriu, kad pratimą galėtumėte atlikti 8–10 kartų, o tada su kiekvienu priėjimu paimkite 2–5 kilogramais lengvesnius hantelius. Užbaikite lengviausiais hanteliais.

Velniškas lašų rinkinys

Devilish drop rinkinys labai paprastas: 6-6-6. Gaukite svorį, su kuriuo galite atlikti maždaug 8 pakartojimus. Atlikite šešis pakartojimus, tada numeskite 10% svorio ir dar šešis pakartojimus. Tada nuleiskite dar 10% ir bandykite dar šešis kartus. Jei pasirinksite tinkamą svorį, galėsite atlikti visus komplektus taikant teisingą techniką.

Mechaniniai kritimo rinkiniai

Užuot metę svorį, atliekate paprastesnį pratimą. Mechaniniai rinkiniai puikiai tinka prisitraukimams.

Patraukite aukštyn su plačia rankena tiek kartų, kiek galite. Jei galite atlikti daugiau nei 15 kartų, naudokite svorį. Tada atlikite ekscentriškus prisitraukimus iki valios nesėkmės. Atliekant šį pratimą šuoliu prisitraukiate iki horizontalios juostos ir kuo lėčiau grįžtate į pakabinimo padėtį.

Po to padarykite horizontalius prisitraukimus ant juostos. Jei pasiruošimas leidžia, pastatykite kojas ant pakeltos platformos, jei ne, palikite jas ant žemės.

Poilsio pauzės

Pauzės yra tada, kai atliekate įprastą valios atsisakymą, tada išlaikote svorį 10–15 sekundžių ir vėl atliekate tiek pakartojimų, kiek galite.

Pakanka dviejų pauzės ir poilsio pakaitomis. Pasirinkite svorį, kad galėtumėte atlikti 6 pakartojimus pirmajame rinkinyje. Antrajame pabandykite atlikti 3–4 pakartojimus, o paskutiniame – 1–2.

7. Nepamirškite apie mobilumą

Atlikite mobilumo pratimus kiekvienos treniruotės pabaigoje, kai jūsų raumenys prisipildo kraujo, o sąnariai yra gerai sutepti.

Skirkite keletą minučių šiems paprastiems tempimo pratimams, kad patobulintumėte savo techniką ir įvaldytumėte sudėtingesnius judesius. Kiekvienoje pozoje išbūkite 10-30 sekundžių.

Kūdikio poza

Šis pratimas ištempia nugaros raumenis, pečių raumenis ir klubus.

Atsisėskite ant grindų sulenkę kojas po savimi, atsigulkite ant pilvo ant klubų ir ištieskite rankas į priekį. Stenkitės atsipalaiduoti.

Gilus pritūpimas

Nuleiskite save į pritūpimą kuo giliau. Jei reikia, laikykite už ko nors tvirto. Sulenkite ir ištieskite nugarą. Atsipalaiduokite šioje pozicijoje ir leiskite klubams atsidaryti.

Blauzdos raumenų tempimas

Padėkite koją ant platformos, pasvirusios 45 laipsnių kampu, arba ant laiptelio krašto. Perkelkite kūno svorį ant kojos, sukdami ją pagal laikrodžio rodyklę. Atlikite 2–3 pasukimus, tada prieš laikrodžio rodyklę.

Judėjimas turi būti toks lengvas, kad iš šono nebūtų pastebima, kaip judinate koją. Šis pratimas pagerins jūsų kulkšnies mobilumą ir gebėjimą sulenkti pėdą link savęs.

Negyvas pakabinti

Suimkite horizontalią juostą arba juostą pečių plotyje, nuleiskite pečius ir patraukite juos atgal. Tiesiog pakabinkite, jauskite, kaip išsitiesia šerdis.

Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Daug sėdintiems dažnai sutrumpinami klubų lenkiamieji raumenys. Štai puikus būdas juos ištempti nepažeidžiant apatinės nugaros dalies.

Atsigulkite ant vieno kelio. Kampas tarp šlaunies ir blauzdos bei šlaunies ir kūno turi būti 90 laipsnių. Įtempkite sėdmenis, sukdami dubenį, nuleiskite pečius, sutraukite pečių ašmenis, įtempkite abs. Išlaikykite įtampą iki pratimo pabaigos.

Iš šios padėties šiek tiek pasukite pirmyn ir atgal. Dėl sėdmenų įtempimo pajusite trauką kirkšnyje.

Balandžio poza ant Daiso

Raskite horizontalų paviršių nuo kelio iki šlaunų vidurio. Padėkite blauzdą ant šio paviršiaus, kaip parodyta nuotraukoje, užsimaukite kojines – tai padės apsaugoti kelį.

Švelniai pasilenkite į priekį ir būkite šioje pozoje. Tai geriausias pratimas lavinti klubų judrumą. Jei negalite sėdėti giliai su tiesia nugara, tai absoliučiai privaloma turėti jūsų treniruotėse.