Kaip tinkamai kvėpuoti jėgos treniruočių metu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Neteisingas kvėpavimas jėgos treniruočių metu blogina darbingumą ir gali sukelti alpimą bei padidėjusį intrakranijinį spaudimą. Sužinokite, kaip kvėpuoti, kad sumažintumėte traumų ir sveikatos riziką.

Dažniausiai negalvojame, kaip kvėpuojame, nesekame kvėpavimo gylio ir ritmo. Tačiau tai labai svarbu jėgos treniruočių metu. Teisingas kvėpavimas gali padidinti stuburo stabilizavimą, normalizuoti kraujospūdį ir aprūpinti raumenis pakankamai deguonimi.

Taigi, kaip tinkamai kvėpuoti? Pirmiausia panagrinėsime patį kvėpavimo metodą, o vėliau kalbėsime apie tęstinumą ir vėlavimus.

Diafragminis kvėpavimas

Viena iš klaidų, trukdančių mankštintis ir pasiekti puikių rezultatų, yra greitas paviršutiniškas kvėpavimas.

Norėdami patikrinti, ar teisingai kvėpuojate, atlikite nedidelį testą. Atsistokite tiesiai, vieną delną uždėkite ant krūtinės, o kitą ant pilvo ir ramiai keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Po kuriuo delnu juntamas judesys? Jei pakyla pilvas, kvėpuojama giliai, naudojant visus plaučius, jei krūtinė – paviršutiniškas. Gilus kvėpavimas taip pat vadinamas diafragminiu.

Diafragma yra raumuo, skiriantis krūtinę nuo pilvo ir plečiantis plaučius. Tai sudaro 60–80% plaučių ventiliacijos darbų.

Vaikystėje visi giliai kvėpuoja. Dėl sėdimo darbo, streso, nepatogių drabužių su amžiumi kinta kvėpavimas, tampa paviršutiniškas. Šio kvėpavimo metu tik viršutinė plaučių dalis prisipildo oro. Įtekėjus mažiau oro, paspartėja kvėpavimas, didėja spaudimas kaklui ir pečiams, kurie ir taip yra apkrauti sėdimą darbą dirbančių žmonių.

Diafragma, priešingai, susilpnėja, dėl to nesusidaro pakankamas intraabdominalinis spaudimas, susidaro prasta laikysena – pilvo centras krenta į vidų, suartindamas apatinius šonkaulius ir dubenį.

Be to, greito paviršutiniško kvėpavimo metu priverčiate savo organizmą labiau dirbti, kad gautumėte tokį patį deguonies kiekį, kaip ir ramiai kvėpuojant. Tai sumažina jūsų judesių efektyvumą – išeikvojate daugiau energijos, nors to nereikia.

Todėl bent jau mankštos metu verta padirbėti su kvėpavimu. Stenkitės kvėpuoti giliai ir tolygiai. Įkvėpus, skrandis turi būti išpūstas. Taip, teks labiau susikoncentruoti į savo kūną, tačiau dėl geros laikysenos, nuleidžiant įtampą nuo kaklo ir pečių raumenų bei taupesnio judėjimo, tai daryti verta.

Norėdami tinkamai kvėpuoti jėgos treniruotes, atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate apšildami. Stenkitės visus pratimus atlikti ritmingai giliai kvėpuodami. Tai padės išmokti greičiau taisyklingai kvėpuoti.

Iškvėpkite stengdamiesi, įkvėpkite atsipalaidavimui

Tai yra populiariausias kvėpavimo patarimas, kurį girdite sporto salėje ir iš jos: įkvėpkite atlikdami lengvąją pratimo dalį, iškvėpkite su pastangomis.

Stiprus ir saugus judėjimas įmanomas tik su standžiu stuburu, kuris perduoda jėgą iš didelių raumenų grupių. Stuburas stiprinamas įtempiant šerdies raumenis – tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis, dubens dugno raumenis, nugarą. Įkvėpus neįmanoma gerai įtempti abs ir kitų pagrindinių raumenų, todėl sunku užtikrinti stuburą reikiamu standumu.

Kita vertus, kai iškvepiate, gana lengva įtempti pagrindinius raumenis. Kvėpavimas juos veikia refleksiškai, per nervų sistemą. Raumenys įsitempia, fiksuoja stuburą ir padeda lavinti maksimalią jėgą. Štai kodėl pastangos turi būti atliekamos iškvepiant.

Jei intensyvaus pratimo metu atkreipsite dėmesį į savo kvėpavimą, didžiausių pastangų metu galite pastebėti trumpą kvėpavimo pauzę. Tai gana natūralu. Trumpą kvėpavimo sulaikymą naudoja patyrę galiūnai ir sunkiaatlečiai, norėdami pakelti didelius svorius. Ši kvėpavimo technika vadinama Valsalvos manevru, tačiau ją reikia naudoti labai atsargiai.

Ar Valsalvos manevras pavojingas?

Valsalvos manevras – tai procedūra, kuri sukuria aukštą spaudimą vidurinės ausies ertmėje, taip pat krūtinės ir pilvo ertmėje. Jis naudojamas otolaringologijoje Eustachijaus vamzdelių praeinamumui tirti ir kardiologijoje širdies patologijoms nustatyti. Šis manevras taip pat naudojamas jėgos kilnojime ir sunkiosios atletikos sporte ir padeda sportininkams pakelti daug svorio.

Jėgos sporte naudojamas Valsalvos manevras yra toks: žmogus giliai įkvepia (apie 75% galimo maksimumo), o tada maksimalių pastangų momentu kelias sekundes sulaiko kvėpavimą ir bando iškvėpti orą. uždaras balsas. Kvėpavimas atidėtas viso kartojimo metu, iškvėpimas atliekamas pasibaigus.

Valsalvos manevras padidina spaudimą krūtinėje. Jis per diafragmą perduodamas į pilvo ertmę, kuri sukuria gerą atramą nugarai ir padeda atsispirti jėgoms, linkusioms judinti stuburą. Dėl to sportininkas gali pakelti didesnį svorį ir sumažėja traumų rizika.

Tačiau Valsalvos manevras dažnai sulaukia kritikos, nes padidina spaudimą, kuris jau yra didelis jėgos treniruočių metu, o tai gali sukelti širdies smūgį.

Šiuo klausimu nuomonės skiriasi. Wayne universiteto Skubios medicinos katedros profesorius daktaras Jonathonas Sullivanas mano, kad naudojant Valsalvos manevrą širdies priepuolio reikia bijoti tik tiems, kurie jau turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

Kitame tyrime. buvo nustatyta, kad naudojant šią techniką vienkartiniam aukštumui pakelti sukelia tik nedideli kraujospūdžio pokyčiai. Valsalva manevras tinka tik tikrai dideliems svoriams keliant mažais pakartojimais.

Naudojant Valsalva manevrą daugkartiniams, mažo svorio kartojimams, gali atsirasti pavojingas aukštas kraujospūdis, akių ir veido kraujagyslių plyšimas, galvos skausmai, laikini regėjimo sutrikimai, apalpimas arba smegenų skysčio nutekėjimas.

Paskutinė problema buvo aprašyta straipsnyje. Vishal Goyal ir Malathi Srinivasan, MD, iš Kalifornijos universiteto Medicinos katedros.

50 metų pacientė skundėsi galvos skausmais nosies projekcijoje, nuolatiniu kosuliu ir nuolatinėmis vienašališkomis išskyros iš nosies. Atlikę tyrimus, gydytojai aptiko smegenų skysčio nutekėjimą ir nosies etmoidinio kaulo pažeidimą. Paaiškėjo, kad pacientė kasdien darė krūtinės spaudimą, sverdama 90-136 kilogramus. Tuo pačiu metu jis sulaikė kvėpavimą spaudimo ant nugaros metu.

Gydytojai manė, kad paciento problemos kilo būtent dėl Valsalvos manevro. Pratimai padidino kraujospūdį, sunaikino pia mater, dėl ko atsirado meningocelė ir smegenų skysčio rinorėja.

Valsalva manevras padeda pakelti didelius svorius, tačiau jo negalima naudoti, jei:

• esate pradedantysis, neturintis nustatytos technikos ir treneris, galintis sekti teisingą Valsalvos manevro atlikimą;
• jums labiau patinka pratimai su mažu svoriu ir daug kartų;
• turėjote problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
• turėjote intrakranijinio spaudimo problemų.

Kūno stiprinimas ir nuolatinis kvėpavimas

Esant vidutinėms apkrovoms, verta naudoti nepertraukiamą kvėpavimą be uždelsimų – iškvėpti stengiantis, įkvėpti norint atsipalaiduoti.

Pradėkite iškvėpti šiek tiek anksčiau, likus akimirkai iki maksimalių pastangų. Tokiu būdu galite padaryti daugiau.

Kvėpavimas turi būti sklandus ir ritmingas. Nesustokite ties kraštutiniais taškais. Iškart po įkvėpimo be trumpo uždelsimo seka iškvėpimas.

Norėdami užtikrinti maksimalų korpuso tvirtumą, pabandykite naudoti tvirtinimo metodą. Šį terminą pirmasis pavartojo daktaras Stuartas McGillas, juosmeninės stuburo dalies traumų ir reabilitacijos specialistas. Tvirtinimas – visų pagrindinių raumenų aktyvinimas, kad būtų sukurta standi vidurinė dalis, išlaikomas viso šerdies stabilumas ir sumažinta traumų rizika.

Prieš kilnodami svorius įsivaizduokite, kad jums trenkia į pilvą. Įtempkite pilvo ir nugaros raumenis. Tai sukurs standų korsetą, kurį reikia laikyti vietoje viso pratimo. Tuo pačiu metu nuolat kvėpuokite, maksimaliomis pastangomis iškvėpdami ir toliau stiprindami kūną.

Yra dar viena teorija apie kvėpavimą jėgos treniruočių metu. Daktarai Stuartas McGillas ir Dr. Mel Stiff mano, kad teisinga mankštos technika automatiškai privers kūną tinkamai kvėpuoti be jūsų kontrolės.

Bet tai galioja tik idealiai technikai. Jei negalite pasigirti vienu, dirbkite su savo kvėpavimu ir savo technika.

Rezultatai

1. Stenkitės lavinti diafragminį kvėpavimą. Kvėpuokite tokiu būdu, kai sušilsite, kad priprastumėte ir prisiderintumėte.
2. Valsalvos manevrą naudokite tik kelis kartus, esant maksimaliam svoriui.
3. Atliekant pratimus su dideliu pakartojimų skaičiumi, naudokite nepertraukiamą, sklandų kvėpavimą lengvoje pratimo dalyje įkvėpdami ir iškvėpdami, kad padidintumėte pastangas.
4. Kartu su nuolatiniu kvėpavimu naudokite tvirtinimą – įtempkite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte šerdį pratimo metu.