5 jėgos treniruočių klaidos, kurių net nežinojote

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Venkite jų darydami eiles ir spaudimus – ir pamiršite apie traumas bei pečių skausmą.

Šias įprastas klaidas aprašė 5 formos klaidos, kurių nežinote, kurias darote „T-Nation“, kurią aprašė dr. Joel Seedman, neuromuskulinės komunikacijos ir jėgos lavinimo mechanikos ekspertas.

Anot Seedmano, tokie techniniai trūkumai būdingi pradedantiesiems, taip pat patyrusiems sportininkams ir treneriams. Jie trukdo visiškai suaktyvinti tikslinius raumenis ir kelia pavojų pečių sąnariams.

1. Alkūnių pagrobimas traukiant bloką

Dažnai sakoma, kad atliekant šį pratimą rankeną reikia nuleisti kuo žemiau – prieš liečiant krūtinę. Kad įvykdytų receptą, daugelis atsilošia ir ištiesia alkūnes už kūno linijos.

Siekdami plataus judesio diapazono, sportininkai pamiršta, kad pagrindinis tikslas yra kuo labiau apkrauti platų nugaros raumenį. Ir tam reikia išlaikyti teisingą pečių, pečių ašmenų ir kūno padėtį.

Štai ką daryti:

• Pasilenkite krūtinės ląstos stuburo srityje. Viršutinės nugaros dalies pailginimas automatiškai privers jus ištiesinti pečius ir nuleisti juos pečių ašmenimis. Tai yra stabiliausia ir saugiausia padėtis pečių sąnariams.
• Traukite rankeną link krūtinkaulio, o ne link raktikaulio. Kai traukiate rankeną link krūtinės viršaus, tai neleidžia tinkamai ištiesinti pečių ir nuleisti pečių ašmenis. Dėl to daugiausiai krūvio tenka trapecijai ir bicepsui. Nukreipę rankeną į krūtinkaulio pusę, galite visiškai suaktyvinti platų stuburą, įskaitant jų apatinę dalį.
• Laikykite dilbius vertikaliai. Nepriklausomai nuo sukibimo ar rankų pločio, alkūnės turi būti nukreiptos žemyn, o ne atgal. Nedėkite jų į šonus, kitaip jūsų pečiai susisuks į vidų, o tai padidins sąnarių apkrovą.

Jei laikysitės visų šių taisyklių, blokinio treniruoklio rankena sustos kelis centimetrus nuo jūsų krūtinės, tačiau tuo pačiu metu platus nugaros raumenys gaus maksimalią apkrovą.

2. Alkūnių mažinimas nekreipiant dėmesio į pečius ir pečių ašmenis

Atlikdami bet kokius traukimus ir spaudimus, daugelis sportininkų stengiasi išlaikyti alkūnes arčiau kūno. Tai prasminga, nes į šonus išskėsti „sparnai“iš tikrųjų gali pakenkti pečių sąnariams.

Bet jei tyčia suartinate alkūnes ir tuo pačiu nesilaikote taisyklingos laikysenos, rizikuojate atlikti pratimus prispaustoje padėtyje – tarsi darytumėte ankštoje dėžėje. Dėl šios priežasties pečiai suksis į vidų ir judės į priekį, o tai sugadins judesių techniką ir padidins sąnarių apkrovą.

Jei esate teisingoje padėtyje, alkūnės tikrai bus arti kūno. Bet tai atsitiks natūraliai, o ne todėl, kad bandote juos išspausti.

Taigi visų pirma ištiesinkite ir nuleiskite pečius. Rankoms ištiesus ties pečių sąnariais, pečių ašmenys vis labiau pasisuks į vidų, o alkūnės užims idealią padėtį be jūsų dėmesio.

Nesvarbu, ar spaudžiate štangą ar hantelius, darote atsispaudimus nuo grindų, ant nelygių strypų, traukiate prie krūtinės ar prisitraukimai – alkūnių padėtį turėtų lemti jūsų pečiai ir pečių ašmenys. judėti, o ne atvirkščiai.

3. Padidinkite judesių amplitudę traukdami link pilvo

Daugelis sportininkų ir kultūristų šio pratimo metu stengiasi pritraukti rankeną kuo arčiau skrandžio ir stipriai traukti alkūnes atgal.

Manoma, kad tokiu būdu galite padidinti raumenų apkrovą ir pumpuoti pečių judrumą. Realiai per didelis diapazonas tik sumažina judesių efektyvumą, gadina mechaniką ir gali sukelti audinių aplink sąnarius uždegimą.

Kraštutiniame horizontalaus traukimo ar panašaus sulenkto judesio taške alkūnės ir tricepsai neturi išsikišti toli už šerdies linijos.

Per didelis diapazonas sukuria nereikalingą kaklo įtampą, taip pat verčia pečius suktis į vidų, o tai sumažina jų stabilumą ir padidina traumų riziką. Tuo pačiu metu šis judesys netinkamai apkrauna nugaros platųjį raumenį – tikslinę šių pratimų grupę.

Eksperimentui pabandykite traukti į skrandį, atvesdami pečius tik iki kamieno linijos, ir iš visų jėgų įtempkite latą. Ir tada pakartokite tą patį, kiek įmanoma atitraukdami alkūnes atgal. Iš karto prarasite apatinės lato dalies jausmą – jie išeis iš žaidimo.

Tas pats pasakytina ir apie kitą judesio fazę, kai ištiestomis rankomis grįžtama į pradinę padėtį.

Jei stumiate pečius į priekį ir apvalinate nugarą, jūsų nugaros raumenys nebeaktyvėja ir neįsitemps. Vietoj to apkraunami sausgyslės, raiščiai ir jungiamieji audiniai aplink petį ir mentę, o tai itin nepageidautina ir traumuojanti.

Todėl bet kurioje traukimo judesio fazėje laikykite krūtinę ir pečius tiesiai ir stenkitės išlaikyti neutralią viršutinės nugaros padėtį.

4. Viršutinės nugaros dalies apvalinimas krūtinės spaudimo metu

Kad spaudimo iš krūtinės metu pečiai būtų palankiausioje ir saugiausioje padėtyje, svarbu gerai pasilenkti krūtinės ląstos stuburo srityje.

Neutrali arba suapvalinta viršutinė nugaros dalis privers juos suktis į vidų. Tai kelia pavojų sąnariams ir gali sukelti kaklo, rankų ir net apatinės nugaros dalies skausmą.

Šiuo atveju svarbu lenkti ne apatinę nugaros dalį, o krūtinės ląstos stuburą. Norėdami pašalinti apatinės nugaros dalies lanką, judėdami įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Tai suteiks jums tvirtą ir stabilią važiuoklę.

Jei norite patikrinti, ar turite pakankamai krūtinės ląstos įlinkį, išbandykite kettlebell spaudimą ant stalo, kai virdulys apverstas aukštyn kojomis ir laikant lanką. Dėl sviedinio nestabilumo judesį atlikti galėsite tik tada, kai bus pakankamai įlinkio. Priešingu atveju svoris praras pusiausvyrą ir kris.

5. Pečių padėties keitimas priklausomai nuo sukibimo

Nesvarbu, kokio pločio jūsų rankos ar kur pasuktos rankos – pečiai turi būti tiesūs ir pasukti į išorę, pečių ašmenys nuleisti, o alkūnės prigludusios prie kūno.

Dažnai patyrę sportininkai sąmoningai keičia sukibimą, norėdami atlikti pratimą kitokia trajektorija ir suteikti raumenims neįprastą apkrovą. Tačiau šis metodas privers jūsų sąnarius dirbti nepakankamo stabilumo sąlygomis, o tai padidina uždegimo, traumų ir skausmo riziką.

Užuot sąmoningai keitę savo techniką, pirmiausia pabandykite nuvarginti tikslinius raumenis. Tai padės juos įkelti iki galo be pavojaus susižeisti.