Kaip treniruojasi Amerikos specialiosios pajėgos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Bet kurios šalies specialiosios pajėgos yra jėgos, ištvermės ir daugybės stiprios valios savybių etalonas. Apsvarstysime kolektyvinio rengimo programą Amerikos specialiųjų pajėgų karininkams, kuriems fitnesas yra ne aktyvus poilsis ir veiklos kaita, o profesinė būtinybė.

Paprastai visų bet kurios šalies elitinių karių mokymas susideda iš keturių pagrindinių pratimų blokų: apšilimo siekiant išvengti traumų, aerobinių ir anaerobinių krūvių bei judesių, kuriais siekiama ugdyti sprogstamą jėgą, jėgą ir ištvermę.

Ypatingą dėmesį komandosai skiria tempimui, apšilimui ir atvėsimui. Sąnarių ir raiščių išsaugojimas jiems yra toks pat svarbus kaip sukibimo jėgos ugdymas, bėgimo greičio didinimas ar jėgos auginimas.

Apšilimas

• Kūno svoris Hiperekstenzija - 20-30 pakartojimų.
• Pritūpimai su plačia laikysena ir tiesia nugara liečiant batų pirštus įkalnėje keliant – 10 pakartojimų.
• Kūno svorio uždelsimo smūgiai – 10 pakartojimų
• Atsispaudimai nuo grindų – 20 pakartojimų.
• Guminės juostos tempimas priešais save krūtinės lygyje – 20 pakartojimų.

Apšilimas atliekamas prieš pradedant kiekvieną treniruotę.

1 mėnuo

1 savaitė

Diena 1

• Deadlift – 3 rinkiniai po 6 pakartojimus, iki 90 sekundžių poilsis tarp serijų.
• Pritūpimai priekyje arba nulaužti – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus, poilsis iki 90 sekundžių.
• Rumunų traukimas viena koja – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų + traškėjimas ant grindų – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų (superset).
• Įtūpstai – 3 10 pakartojimų rinkiniai, 30 sekundžių poilsis + kaklo tiesimas priešingomis rankomis – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, 30 sekundžių poilsis + kaklo lenkimas priešingomis rankomis – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, 30 sekundžių poilsis (triset).

2 diena

• Teigiamas štangos spaudimas – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus, 90 sekundžių poilsis tarp serijų.
• Hantelių spaudimas viena ranka – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus, 60 sekundžių poilsis.
• Plokščiasis hantelių spaudimas – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, 60 sekundžių poilsis.
• Spauskite juostą siaura rankena – 3 serijos po 10 pakartojimų, 30 sekundžių poilsis + kojų pakėlimas prie kūno pakabinus – 3 serijos po 15 pakartojimų, 60 sekundžių poilsis (superset).

3 diena

• Prisitraukimai – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus, iki 90 sekundžių poilsis tarp serijų.
• Štangos eilės – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus, 60 sekundžių poilsis.
• Veisimas pasilenkus hanteliais – 3 12–15 pakartojimų rinkiniai, iki 30 sekundžių poilsis + štangos lenkimas – 3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų, 30 sekundžių poilsis + liemens sukimas – 3 rinkiniai po 25 pakartojimus, 60 sekundžių poilsis (triset) …

2 savaitė

Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp rinkinių sumažinamas 10%.

3 savaitė

Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų sutrumpėja 15% (pailsėti turite 25% mažiau nei pirmąją treniruočių savaitę).

4 savaitė

Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų gerokai sumažėja: nepriklausomai nuo pratimo, poilsis tarp serijų yra 30 sekundžių.

2 mėnuo

1 savaitė

Diena 1

• Štangos štangos – 3 serijos po 10 pakartojimų, iki 90 sekundžių poilsis tarp serijų.
• Pritūpimai priekyje – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, 90 sekundžių poilsis.
• Rumunijos vienos kojos mirties trauka – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus, 60 sekundžių poilsis + štangos smūgiai – 3 serijos po 10 pakartojimų, 60 sekundžių poilsis (superset).
• Blokų treniruoklio laido laikymas ant ištiestų rankų su svarmenimis - 3 10 pakartojimų rinkiniai + kaklo tiesimas priešingomis rankomis - 3 10 pakartojimų rinkiniai, 30 sekundžių poilsis + kaklo lenkimas priešingomis rankomis - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, 30 sekundžių poilsis (triset)…

2 diena

• „Army Press“– 3 5 pakartojimų rinkiniai, iki 90 sekundžių poilsis tarp serijų.
• Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko su laikymu apatiniame taške – 3 5 pakartojimų rinkiniai, 90 sekundžių poilsis.
• Teigiamo kampo hantelių spaudimas su plėstuvais – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus, poilsis iki 60 sekundžių.
• Prancūziškas presas - 3 serijos po 10-12 pakartojimų, iki 30 sekundžių poilsio + kūno sukimas su svarmenimis - 3 serijos po 12-15 pakartojimų, iki 60 sekundžių poilsio (superset).

3 diena

• Siauros rankenos prisitraukimai – 3 rinkiniai po 5 pakartojimus, poilsis tarp serijų iki 90 sekundžių.
• Hantelių eilė prie diržo nuolydžiu - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų, iki 60 sekundžių poilsio + apatinio bloko traukimas prie krūtinės - 3 komplektai po 12-15 pakartojimų, iki 30 sekundžių poilsis + lenkimas rankų su hanteliais ant Scott suolo - 3 12-15 pakartojimų rinkiniai (triset).
• Kūno sukimas – 3 15 pakartojimų serijos + kojų kėlimas gulint, be poilsio (superset).

2 savaitė

Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp rinkinių sumažinamas 10%.

3 savaitė

Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų sutrumpėja 15% (pailsėti turite 25% mažiau nei pirmąją treniruočių savaitę).

4 savaitė

Programa išlieka ta pati, poilsio laikas tarp serijų gerokai sumažėja: nepriklausomai nuo pratimo, poilsis tarp serijų yra 30 sekundžių.

Žinoma, be jėgos treniruočių, specialiųjų pajėgų kovotojai didelį dėmesį skiria kovai rankomis, šalčio ir šaunamųjų ginklų valdymui, orientavimuisi bei kitų išgyvenimo įgūdžių mokymuisi. Nepaisant to, praktikuodami pagal aprašytą programą, per du mėnesius galite žymiai pagerinti jėgą, ištvermę ir bendrą fizinę būklę.