Kaip atlikti siaurą spaudimą ant suoliuko, kad būtų suformuotas tricepsas ir apsaugotumėte pečius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mankštos variacija tiems, kuriems sąnarių sveikata svarbiau už štangos svorį.

Kas yra siauros rankenos presas suoliuku

Presas siaura rankena – tai pagrindinis pratimas krūtinės raumenims ir tricepsams pumpuoti, kurio metu rankos laikomos ant strypo A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. „The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance“/ Žurnalas apie žmogaus kinetiką maždaug 40 cm atstumu vienas nuo kito.

Jei šią rankeną perkelsite ant štangos, jūsų rodomieji pirštai atsidurs pirmos įpjovos pradžioje – ten, kur baigiasi centrinė lygi dalis. Toliau pateiktame vaizdo įraše parodytas vidutinis sukibimas kairėje ir siauras dešinėje.

Kam spausti siaura rankena

Pagrindinis siauros rankos padėties privalumas – pečių sauga. Viename moksliniame darbe C. Green, P. Comfort. Sukibimo pločio įtaka spaudimo suoliuko našumui ir sužalojimo rizikai / Jėgos ir būklės žurnalas išanalizavo pečių sąnarių padėtį spaudimo suoliuko metu ir padarė išvadą, kad kuo platesnis sukibimas, tuo didesnė sužeidimo rizika.

Plačiai suėmus strypą pratimo apačioje, pečiai stipriai traukiami į šoną – beveik 90° kampu – ir pasisuka į išorę. Tai labai apkrauna akromioklavikulinį sąnarį, gali sužaloti apatinį sąnarinį-žastinį raištį ir pažeisti krūtinės raumenis.

Jei rankos dedamos siauriau, pečiai bus atitraukti 45° ar mažesniu kampu, o tai iš dalies sumažina sąnario apkrovą ir sumažina jo konstrukcijų pažeidimo riziką.

Kalbant apie raumenų stiprinimą, siauros rankenos presai veikia krūtinę, nugarą ir pečius taip pat, kaip vidutinio ir plataus štangos paspaudimai. Reikšmingas skirtumas pastebimas tik suaktyvinant bicepsą ir tricepsą.

Taigi, eksperimente A. H. Saeterbakkenas, D. Mo, S. Scottas, V. Andersenas. Varžybų atletų spaudimo ant suoliuko svyravimų įtaka raumenų veiklai ir našumui / Žurnalas apie žmogaus kinetiką, kuriame dalyvavo 12 patyrusių sportininkų, nustatė, kad siaura rankena bicepsą apkrauna 30 % blogiau nei dirbant su vidutine ir plačia padėtimi.

Dar didesnis skirtumas pastebėtas kitame A. H. Saeterbakkeno, N. Stieno, H. Pederseno tyrime. Sugriebimo pločio įtaka raumenų jėgai ir elektromiografiniam aktyvumui spaudant stalą tarp pradedančiųjų ir pasipriešinimo treniruotų vyrų / Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, kuriame dalyvauja patyrę keltuvai ir naujokai. Dirbdami su plačiomis ir vidutinėmis rankenomis, sportininkai bicepsus apkrovė 48-115% geriau nei siaurus, o netreniruotę dalyviai - 66,5%.

Tačiau norint siurbti tricepsą, geriau rankas sutraukti arčiau. Tame pačiame eksperimente A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Sugriebimo pločio įtaka raumenų jėgai ir elektromiografiniam aktyvumui spaudant suolą pradedančiųjų ir atsparumą turinčių vyrų tarpe / Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas siaura rankena padidino tricepso žasto aktyvumą 10–24 %, palyginti su vidutinės ir plačios padėties rankomis. Tiesa, tik su patyrusiais sportininkais. Naujokai nesikeitė.

Be to, raumenų darbą galima dar labiau padidinti, sutelkiant dėmesį į juos pratimų metu. Taigi viename eksperimente J. Calatayudas, J. Vinstrupas, M. D. Jakobsenas. Dėmesio fokusavimo ir rankenos pločio įtaka pasipriešinimo spaudimui treniruotėms / Suvokimo ir motorikos įgūdžiams dalyvaujant 18 patyrusių sportininkų, dėmesys tricepsui spaudimo metu siaura rankena padidino jo aktyvavimą 4-6%.

Taigi, jei stengiatės geriau apkrauti trigalvį žasto raumenį ir apsaugoti sąnarius nuo perkrovos ir traumų, verta priartinti rankas prie strypo centro.

Kam nereikia siauros rankenos spaudimo ant suoliuko

Nepaisant panašaus raumenų aktyvinimo spaudimo suoliuko metu su skirtingomis rankenomis, vidutinė ir plati laikysena ant strypo padeda iškratyti didesnį svorį.

Du iš karto 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Varžybų sportininkų spaudimo ant suoliuko skirtumų įtaka raumenų veiklai ir našumui / Žmogaus kinetikos žurnalas

2.

Eksperimentai parodė, kad su vidutine ir plačia rankena išspaudžiama 5-10% daugiau svorio nei siaura.

Be to, jis tinka tiek sportininkams, tiek pradedantiesiems. Jau minėtame moksliniame darbe A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Sugriebimo pločio įtaka raumenų jėgai ir elektromiografiniam aktyvumui spaudant stalą tarp naujokų ir pasipriešinimo treniruotų vyrų / Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, patyrę keltuvai turi 7 % mažiau siauro sukibimo nei plataus ir vidutinio, o netreniruotų žmonių – 6, 6–8, 4 % mažiau.

Taigi siaura rankena jums netiks, jei jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti svorį ant strypo ir varžytis.

Nors kartais galite įtraukti tokią atlikimo parinktį į savo treniruočių programą, kad geriau išpumpuotumėte tricepsą ir atlaisvintumėte peties sąnarį.

Kaip atlikti spaudimą ant stalo

Atsigulkite ant suoliuko ir judėkite taip, kad juosta būtų virš jūsų akių. Sulenkite krūtinę ir sutraukite pečių ašmenis, tarsi tarp jų suspausdami pieštuką. Tuo pačiu metu viršutinė trapecijos dalis ir sėdmenys turėtų likti ant suoliuko.

Sulenkite kelius, patraukite pėdas link pečių ir prispauskite jas prie grindų. Jie turėtų suteikti jums gerą paramą suolo metu.

Suimkite juostą tiesia rankena, kuri yra šiek tiek siauresnė nei pečių plotis. Naudokite ant grifo esančias žymes kaip gaires – uždėkite rodomuosius pirštus ant paties pirmos įpjovos krašto.

Nuimkite štangą nuo stelažų ir perkelkite į padėtį tiesiai virš pečių. Tada sulenkite alkūnes ir mažu lanku nuleiskite strypą, kol jis palies jūsų krūtinę. Išspauskite jį į pradinę padėtį per pečius ir pakartokite dar kartą.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Per siauras sukibimas

Kaip jau minėjome, siauras sukibimas suole paprastai laikomas maždaug 40 cm atstumu. Jei rankas sudėsite labai arti vienas kito, tai ne tik sumažins našumą, bet ir gali sukelti riešų skausmą dėl per didelio krūvio. lenkimas.

Bandoma nuleisti kartelę aukščiau

Jei esate įpratę juostele liesti krūtinės vidurį ir bandote tą patį daryti su siaura rankena, jūsų riešai gali būti nepalankioje padėtyje.

Įsitikinkite, kad rankos tęsia rankų liniją. Ir jei tuo pačiu metu juosta nuleista maždaug iki diafragmos lygio, nėra ko jaudintis.

Alkūnės prispaustos prie šonų

Spaudžiant siaura rankena alkūnės bus arčiau šonų nei dirbant vidutinėmis ir plačiomis rankomis ant strypo. Tačiau specialiai nespauskite jų prie kūno.

Suspausta padėtis neleis tinkamai apkrauti raumenų ir bereikalingai apkraus pečių sąnarius. Taigi laikykite alkūnes laisvas, nedideliu atstumu nuo kūno.

Kaip prie treniruočių pridėti siauros rankenos spaudimą ant suoliuko

Spauskite siaura rankena 3-5 rinkinius po 6-12 kartų. Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų tikrai sunkūs – arti raumenų nepakankamumo.

Tačiau atminkite, kad tvirta rankena sumažins maksimalų vieno pratimo pakartojimo skaičių 5–10%. Todėl, jei pakeisite savo rankų nustatymą, pirmiausia būkite atsargūs, kad padidintumėte strypą ir paprašytumėte apsidrausti.

Įtraukite mankštą 1-2 kartus per savaitę. Geriau, jei tarp dviejų treniruočių praeitų bent 2-3 dienos, kad raumenys spėtų atsigauti po krūvio.