Kaip atlikti blokinį traukimą, kad būtų pastatyta nugara ir nepažeistumėte pečių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Analizuojame pratimo naudą, teisingą techniką ir įvairias variacijas.

Kokia yra viršutinio bloko trauka

Tai kelių sąnarių judesys, naudojamas nugaros ir pečių raumenims pumpuoti.

Pratimas atliekamas bloko treniruokliu „vertikalus traukimas“arba „traukimas iš viršaus“. Dažniausiai naudojama tiesi rankena (kaip vaizdo įraše), tačiau kartais naudojama ir V formos arba virvinė rankena.

Taip pat judesį galima atlikti kryžminiame simuliatoriuje arba su pasipriešinimo juostomis, jei jas pritvirtinsite prie horizontalios juostos ar durų.

Kas gero apie viršutines bloko eilutes

Ištraukimas yra populiarus pratimas tarp jėgos atletų, taip pat kultūristų ir kūno rengybos entuziastų. Jis turi keletą svarbių privalumų.

Efektyviai pumpuoja viršutinę kūno dalį

Atliekant šį pratimą, vienu metu dirba kelios raumenų grupės. Lyginamoji Lat Pull-down analizė ir technika.

Latai gauna pagrindinį krūvį – didelius plokščiuosius raumenis, kurie atsakingi už visus traukos judesius. Nuo jų priklauso, kokia plati ir galinga atrodys jūsų nugara ir ar galėsite pasitraukti.

Taip pat viršutinio bloko trauka apkrauna užpakalinius deltinių raumenų pluoštus, dažnai atsiliekančius nuo priekinės ir vidurinės deltos, pumpuoja pečių, rombinių ir trapecinių raumenų bicepsus.

Mažesniu mastu darbe dalyvauja krūtinės, stambieji ir mažieji apvalieji bei antsnugariniai raumenys, trigalviai, žasto ir žasto-radialiniai raumenys.

Taigi, viršutinio bloko trauka vienu ar kitu laipsniu apkrauna beveik visą viršutinę kūno dalį.

Paruošia kūną prisitraukimams

Prisitraukimai geriau treniruoja nugaros raumenis AKF – REMIAMAS TYRIMAS: koks yra geriausias nugaros pratimas? nei viršutinio bloko trauka. Tačiau tai sudėtingas judesys, kurį atlikti gali ne kiekvienas.

Eilės padeda sustiprinti nugaros ir rankų raumenis bei paruošia kūną prisitraukimams. Be to, jis tinka bet kokio išsilavinimo žmonėms ir nereikalauja ilgų technologijų studijų. Atliekant šį pratimą beveik neįmanoma susižeisti.

Pagerina smegenų ir raumenų ryšį

Skirtingai nuo prisitraukimų, atliekant viršutinio bloko eilę, geriau jaučiami nugaros raumenys – jaučiasi, kaip jie įsitempia pratimo metu.

Tai naudinga tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams: susitelkimas į raumenų darbą mankštos metu teigiamai veikia hipertrofiją. Tai yra, tai padeda greičiau auginti raumenis.

Ar gali pakenkti viršutinio bloko stūmimas

Viršutinio bloko traukimas gali būti atliekamas įvairiais būdais: prie krūtinės arba už galvos. Pirmasis variantas yra saugus. Jei tai padarysite neteisingai, paprasčiausiai mažiau apkrausite tikslines raumenų grupes.

Tačiau traukimas už galvos nėra laikomas geriausiu pečių ir kaklo sveikatos variantu. Pirma, jo vykdymo metu daugelis žmonių pakreipia galvą ir ištiesia kaklą į priekį, bandydami rankena pasiekti trapecijos viršūnę. Dirbant su dideliais svoriais arba esamomis kaklo stuburo problemomis, šis judesys gali susižaloti.

Antra, kai traukimas atliekamas už galvos, pečiai ne tik pritraukiami prie kūno, bet ir pasukami į vidų. Šis judesys sumažina tarpą tarp vidinių peties struktūrų – kaulinio kaulo ataugos ir viršspinato raumens sausgyslių. Pasikartojantis stresas šioje padėtyje gali sukelti pečių uždegimą ir skausmą.

Be to, nuolatinis galvos traukimas padidina pečių nestabilumo riziką. Dėl to dažnai pažeidžiami minkštieji audiniai, tokie kaip sukamųjų manžetų raumenys, kremzlės ir sąnarių raiščiai.

Galvos traukimas gali būti saugus, jei neleisite, kad pečiai nesisuktų į vidų. Tačiau ši technika reikalauja pakankamo pečių ir viršutinės nugaros dalies mobilumo, kurį turi ne kiekvienas patyręs sportininkas, o ką jau kalbėti apie pradedantiesiems.

Be to, galvos traukimas yra tik šiek tiek geresnis už trijų skirtingų tipų lenkimo elektromiografinę analizę, apkraunant užpakalinius delto pluoštus, nei krūtinės traukimas. Priešingu atveju šių dviejų variantų apkrova praktiškai nesiskiria.

Kadangi traukimas už galvos yra potencialiai pavojingas, kalbėsime tik apie viršutinio bloko traukimo prie krūtinės techniką.

Kaip tinkamai patraukti viršutinį bloką

Kaip užimti tinkamą padėtį

Atsisėskite ant mašinų suoliuko, sulenkite kelius stačiu kampu, prispauskite juos prie pagalvių, o kulnus - prie grindų. Tai būtina tam, kad jūsų kūnas būtų kuo stabilesnis, o važiuojant dubuo nenuliptų nuo sėdynės.

Jei suoliuko aukštis neleidžia nuleisti kulnų iki grindų, po kojomis pasidėkite blynus iš juostos.

Ištieskite rankas aukštyn ir suimkite už treniruoklio rankenos tiesia rankena, pusantro karto platesne už pečius. Šis sukibimas yra geresnis nei kiti. Sukibimo pločio poveikis raumenų jėgai ir suaktyvinimas, kai ištraukiamas platus nugaros, trapecijos, dvigalvis ir viršspinatus raumenis.

Nuleiskite pečių ašmenis ir šiek tiek išlenkite viršutinę nugaros dalį, kad krūtinė būtų nukreipta į viršų. Svarbu tiksliai lenktis viršuje, o ne apatinėje nugaros dalyje, kuri turėtų likti neutralioje padėtyje.

Kaip padaryti judėjimą

Iškvėpdami sujunkite pečių ašmenis, sulenkite alkūnes ir patraukite rankeną link krūtinės. Įsitikinkite, kad rankos nuleistos į kūno šonus, o alkūnės nukreiptos į grindis.

Kai rankena paliečia jūsų krūtinę, įkvėpkite, pradėkite tiesinti rankas, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Pratimo viršuje vėl nuleiskite pečių ašmenis, sulenkite krūtinės ląstos stuburą ir atlikite kitą pakartojimą.

Atlikite visas pratimo fazes sklandžiai ir kontroliuojami.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Naudojant inerciją

Staigiai pasilenkę atgal ne tik prarandate dalį krūvio, bet ir rizikuojate susižaloti nugarą.

Jei nežymus lenkimas traukimo metu leidžia geriau jausti nugaros raumenis, padarykite tai. Tačiau tuo pačiu metu atlikite patį judesį sklandžiai ir kontroliuojamai, nesiūbuodami ir trūkčiodami.

Alkūnių iškėlimas į priekį

Kuo labiau jūsų pečiai traukiami į priekį, tuo mažesnė apkrova tenka jūsų latui. Laikykite alkūnes į šonus, pakelkite jas į priekį ne daugiau kaip 10-15 °.

Antrojo etapo kontrolės trūkumas

Ekscentrinė fazė – kai ištiesiate alkūnes atgal į pradinę padėtį – yra tokia pat svarbi kaip ir koncentrinė. Jei jo nevaldote, o tiesiog atleidžiate rankeną, kad ji grįžtų į savo vietą po bloko svoriu, labai sumažinate apkrovą raumenims ir pratimo poveikį.

Įsitikinkite, kad abi judėjimo fazės trunka 2–4 sekundes.

Ribotas diapazonas

Traukdami rankeną tik iki veido lygio, sumažinate raumenų apkrovą ir neleidžiate latui tinkamai veikti. Atlikite judesį tol, kol palies krūtinę, bent jau iki raktikaulių lygio, bet ne aukščiau.

Kaip paįvairinti viršutinio bloko trauką

Yra keletas šio pratimo variantų. Galite juos kaitalioti treniruočių metu, kad sutelktumėte dėmesį į skirtingas raumenų grupes ir suteiktumėte kūnui neįprastą stimulą.

Tiesi rankena dvigubai platesnė nei pečių plotis

Ši rankena elektromiografinė trijų skirtingų tipų latissimus dors lenkimo analizė apkrauna šiek tiek geriau nei siauresnio, bet blogiau, bicepso ir trapecijos.

Atvirkštinė rankena pečių plotyje

Toks sukibimas yra prastesnis nei Rankenos pločio ir dilbio orientacijos poveikis raumenų veiklai lato traukimo metu apkrauna platųjį raumenį nei tiesus ir platesnis, o apkrova trapecijai ir bicepsui praktiškai neauga. Jį prasminga naudoti tik dėl įvairovės – suteikti raumenims neįprastą stimulą ir pastūmėti juos augti.

Neutrali rankena naudojant V formos rankeną

Toks sugriebimas yra geresnis nei Lyginamasis elektromiografinis raumenų panaudojimo modelių tyrimas, naudojant įvairias rankų padėtis per latų traukimą, apkrauna deltinių raumenų užpakalinius ryšulius nei traukimas su plačiu ir atvirkštiniu sugriebimu, bet blogiau - plataus raumenų.

Prie veido su virvės rankena

Pradinėje fazėje rankos dirba taip, kaip naudojant V formos rankeną, tačiau užbaigia judesį į kūno šonus – tarsi pratimą darytumėte plačiai suėmę.

Virvės rankena leidžia padidinti rankų judesių amplitudę, taigi ir pečių bei nugaros raumenų apkrovą, ir tuo pačiu išlaikyti kūną standų ir stabilų, visiškai pašalinant deformaciją atgal.

Pritvirtinkite virvės rankeną. Suimkite taip, kad nykščiai būtų nukreipti į kūną, nuleiskite pečių ašmenis. Ištiesdami alkūnes patraukite rankenas žemyn, kad apačioje galai būtų abiejose galvos pusėse.

Tiesiomis rankomis

Šis judesys atliekamas krosoveryje su tiesia arba lyno lazdele. Tokia trauka išjungia peties bicepsą nuo darbo, leidžia gerai apkrauti ir jausti latą, taip pat iš dalies išnaudoja tricepsą.

Suimkite už rankenos tiesia rankena, platesne už pečius, atsitraukite vieną ar du žingsnius, ištieskite rankas ir tiesia nugara šiek tiek pakreipkite kūną. Nuleiskite pečių ašmenis ir traukite galus link pilvo, laikydami rankas tiesiai. Vėl suvaldykite rankeną ir pakartokite.

Jei dirbate su lyno rankena, suimkite ją taip, kad nykščiai būtų nukreipti į kūną. Užimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip ir dirbdami tiesia linija. Patraukite galus link pilvo, išskirdami juos.

Kaip prie treniruočių pridėti viršutinio bloko traukos jėgą

Jei treniruojate visą kūną per vieną užsiėmimą, viršutinio bloko eilę atlikite 1-2 kartus per savaitę. Jei dirbate dalimis, pridėkite pratimą nugaros pumpavimo dieną. Kaitaliokite su kitais viršutinės kūno dalies judesiais.

Pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams A lyginamąją traukimo lenkimo analizę ir techniką patariama atlikti 1–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Atsižvelgiant į tai, verta dirbti su 67–80 % savo 1 RM – svoriu, kurį galite patraukti vieną kartą. Tarp priėjimų turėtumėte pailsėti ne ilgiau kaip 1–2 minutes.

Labiau patyrusiems sportininkams rekomenduojami 3-6 6-12 pakartojimų rinkiniai, kurių svoris yra 67-85% 1RM, o poilsis - 30-90 sekundžių.

Atminkite, kad tai tik rekomendacijos, o ne aiškios instrukcijos. Priklausomai nuo užduočių ir mokymo proceso ypatybių, galite saugiai keisti priėjimų, pakartojimų ir poilsio skaičių:

• Jei dirbate su raumenų jėga, atlikite 3–5 2–5 pakartojimų serijas su 2–5 minučių poilsiu.
• Jei raumenų auginimas yra prioritetas, atlikite 3–5 6–12 pakartojimų serijas su 60–90 sekundžių poilsiu.
• Norėdami lavinti jėgos ištvermę, atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų su 30 sekundžių ar trumpesniu poilsiu.

Visuose aukščiau išvardintuose variantuose reikia pasirinkti tokį svorį, kad su gera technika galėtum užbaigti komplektą, bet tau buvo tikrai sunku.