Kaip padaryti „Arnold“spaudimą ant pečių, o ne juos nužudyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tai veiksmingas pratimas, kuris gali netikti visiems ir reikalauja ypatingo dėmesio technikos bei svorio pasirinkimui.

Kas yra Arnoldo spaudimas suoliuku

Tai Arnoldo Schwarzeneggerio sukurta ir jo vardu pavadinto hantelių preso modifikacija. Atliekant pratimą derinamas spaudimas ant suoliuko ir rankos ištiesimas. Pradinėje padėtyje dilbiai yra priešais kūną, o tai suteikia papildomos apkrovos priekinei pečių daliai.

Nuomonės apie Arnoldo spaudimą suoliuku prieštaringos: vieni mano, kad tai veiksminga, kiti – nenaudinga ir net pavojinga. Bandysime išsiaiškinti, kas teisus.

Kodėl Arnoldo spaudimas yra geras

Šiuo pratimu siekiama išpumpuoti deltinius raumenis, dengiančius peties sąnarį.

Deltos susideda iš trijų galvų ir kiekviena iš jų atlieka savo funkciją: priekinė įtraukiama į darbą, kai pakeliate ranką į priekį, vidurinė - kai ištiesiate rankas į šalis, o užpakalinė - kai perkeliate ranką atgal iš šono.

Presai ir atsispaudimai gerai veikia priekinėse slyvose, o vidurinės ir užpakalinės dalys dažnai nepastebimos. Tuo pačiu metu vidurinės deltos daugiausia lemia jūsų pečių išvaizdą, o užpakalinės deltos užtikrina peties sąnario stabilizavimą, daro įtaką laikysenai ir sumažina traumų riziką.

Arnoldo presas įjungia visas deltines galvas. Be to, šis pratimas geriau apkrauna vidurinę, o ypač priekinę deltą, nei tiesiog spaudžiant hantelius.

Kodėl Arnoldo spaudimas ant suoliuko yra blogas?

Judėjimas pirmiausia kritikuojamas dėl priekinių deltinių raumenų įtempimo. Palyginti su vidurine ir juo labiau užpakalinėmis galvomis, šie ryšuliai jau yra gerai išvystyti, nes jie veikia spaudimo ir stovėjimo metu - pagrindiniai judesiai, kurie visada yra jėgos treniruočių programoje.

Atsižvelgiant į tai, racionaliau atlikti hantelių paskleidimą į šonus ir šlaitą, kad būtų galima išpumpuoti atsilikusius deltų ryšulius, neapkraunant jau stiprių ir išsivysčiusių priekinių galvų.

Be to, Arnoldas yra laikomas potencialiai pavojingu pečių sąnariams.

Pats savaime šis judesys – rankos pakėlimas aukštyn per šoną – nepažeidžia peties sąnario. Bet kai aiškiai judinate galūnę į šoną ir pakeliate ją aukščiau pečių lygio, susiaurėja tarpas tarp akromiono (kaulinio kaukolės iškyšos) ir raumenų sausgyslių (supraspinatus ir ilgos dvigalvio žasto galvos)..

Kartu su kitais veiksniais (dirbate su dideliais svoriais, turite specialią akromiono struktūrą, jau turite problemų su pečiais, prasta laikysena, pečių juostos raumenų išsivystymo disbalansu) tai gali išprovokuoti susimušimo sindromą. - sukamųjų manžetų raumenų sausgyslių uždegimas.

Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta ištrauka iš kineziterapeuto ir trenerio Jeffo Cavalier vaizdo įrašo, kuriame jis pasakoja apie tokių judesių keliamus pavojus. Atkreipkite dėmesį, kaip raudonasis raumuo trinasi į virš jo esantį kaulinį išsikišimą – tai akromionas.

Tačiau jei turite sveikus pečius, gerą techniką ir neturite beatodairiškų ambicijų dėl darbinių svorių, Arnoldo spaudimas ant suoliuko vargu ar pakenks.

Kas turėtų išbandyti Arnoldo spaudimą

Šį pratimą galime rekomenduoti tiems, kurie nori pasitempti pečius ir tuo pačiu neturi didelio skirtumo tarp priekinės ir vidurinės deltų apimties.

Tai taip pat naudinga, jei jus spaudžia laikas, jei jums reikia tik vieno universalaus judesio, kad išlaikytumėte pečių apimtį ir stiprumą.

Tikrai neturėtumėte daryti „Arnold“spaudimo suoliuko esant pečių sąnarių problemoms: traumoms, skausmams ar dideliems jūsų sporto krūviams (plaukimas, sunkioji atletika, funkcinė visapusė).

Kaip teisingai pasidaryti Arnoldo suolą

Paimkite hantelius į rankas, atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai. Suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad išlaikytumėte tvirtą šerdį ir išlaikytumėte įtampą iki pratimo pabaigos.

Pakelkite rankas su hanteliais priešais save, alkūnėmis sulenkite stačiu kampu ir pasukite delnus į save – tai pradinė padėtis.

Ištieskite alkūnes į šonus, tuo pačiu metu pasukite rankas, delnus į priekį ir suspauskite hantelius virš galvos. Atlikite tai vienu nepertraukiamu judesiu, nesustodami.

Nuleiskite rankas atgal tuo pačiu keliu, grįždami į pradinę padėtį.

Kokių klaidų Arnoldo suolelyje reikėtų vengti

Šios klaidos gali pažeisti pečių sąnarius ir apatinę nugaros dalį, todėl būkite atsargūs su savo technika.

Apatinės nugaros įlinkis

Hantelio spaudimo fazėje svarbu pasilenkti krūtinės ląstos srityje, o ne juosmens srityje. Kad išvengtumėte nereikalingo lenkimo ir pernelyg didelio apatinės nugaros dalies streso, laikykite savo liemenį standų – nuolat įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.

Per didelis pečių posūkis

Kai pakeliate rankas virš galvos, delnai turi būti nukreipti į priekį, tarsi darytumėte štangos spaudimą stovint.

Įsitikinkite, kad rankos neatsidaro delnais viena kitos. Priešingu atveju pečiai dar labiau pasisuks į vidų, o tai padidins sąnario traumos riziką.

Brūkštelėjimas

Staigiai atliekant pratimą arba leidžiant rankoms nukristi nekontroliuojant jų padėties, padidėja traumų rizika ir neleidžiama tinkamai siurbti raumenų.

Judėkite sklandžiai ir valdomai – dvi sekundės aukštyn, dvi sekundės žemyn.

Kaip kitaip galite padaryti Arnoldo spaudą

Arnoldo presą galima daryti sėdint, ant vieno ar dviejų kelių, su hanteliais ar virduliais.

Tuo pačiu metu pati preso technika praktiškai nesikeičia, tačiau padėčių ir apvalkalų keitimas suteikia tam tikrų privalumų: apsaugo apatinę nugaros dalį, suteikia daugiau apkrovos šerdies raumenims arba pumpuoja pusiausvyrą.

Sėdi ant suoliuko

Šis variantas sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą ir pašalina kojų bei sėdmenų raumenis nuo darbo. Dėl to jūs turėsite daugiau jėgų ant paties suolo.

Pastatykite suoliuko nugarą 90 ° kampu, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį prie nugaros, pėdas - prie grindų. Atlikite Arnoldo presą, laikydamiesi visų aukščiau aprašytų techninių punktų.

Ant mano kelių

Ši parinktis taip pat leidžia nuimti apatinės nugaros dalies apkrovą, tačiau skirtingai nei spaudimas ant suoliuko, ji labiau apkrauna pagrindinius raumenis. Dirbdami šioje pozicijoje turite tikrai įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis, kad neprarastumėte pusiausvyros.

Be to, šiam variantui prireiks mažesnio svorio, kuris apsaugos jūsų pečius nuo perkrovos.

Su vienu svoriu

Dirbant su virduliu gerai perpumpuojami pečių ir šerdies raumenų stabilizatoriai – jie stipriai įsitemps, kad kūnas nesisuktų į vieną pusę.

Paimkite virdulį ir pasukite riešą taip, kad nykštys būtų nukreiptas į jūsų kūną. Ištieskite kitą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite tai vienodą skaičių kartų su kiekviena ranka.

Ant vieno kelio

Šis variantas taip pat puikiai tinka norint sustiprinti pusiausvyros jausmą, apkrauti pagrindinius raumenis ir pečių stabilizatorius.

Atsistokite ant dešiniojo kelio, paimkite hantelį į dešinę ranką ir ištieskite kairę į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Atlikite Arnold Press viena ranka, laikydami liemenį tvirtą, o apatinę nugaros dalį neutralią. Padarykite vienodą kiekį abiem rankomis.

Kaip į savo programą įtraukti „Arnold“spaudimą

Atlikite pratimą kartą per savaitę treniruotės pabaigoje, kaitaliodami su kitais pečius lavinančiais judesiais – stovėdami ir pasilenkę hantelio glostymu.

Atlikite tris rinkinius po šešis – aštuonis kartus. Būkite atsargūs pasirinkdami svorį – šio judesio neturėtumėte atlikti tol, kol nesuges raumenys. Hantelius parinkite taip, kad paskutiniai pakartojimai rinkinyje būtų sunkūs, tačiau tuo pačiu galėtumėte juos atlikti tobula technika – be kūno siūbavimo, nereikalingų lenkimų ir trūkčiojimų.

Jei mankštos metu atsiranda pečių skausmas, nedelsdami sustokite ir pakeiskite Arnoldo spaudimą saugesniu.