Kodėl reikia daryti spaudimą ant suoliuko + 5 patarimai, kaip jį patobulinti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apie tai, kodėl reikia atlikti štangos spaudimą iš krūtinės stovint ir kaip pagerinti savo pasirodymą atliekant šį pratimą.

Kodėl štangos spaudimą reikia daryti stovint

Daugelis sportininkų ir kultūristų užsiima tik spaudimu ant suoliuko, nes tai yra pagrindinis pratimas, leidžiantis pakelti sunkesnius svorius nei stovint. Tačiau neištrinkite šio pratimo iš savo programos. Štai keletas priežasčių, kodėl turėtumėte praskiesti pagrindą stovinčiu štangos spaudimu:

1. Tolygiai pumpuoja pečius … Atliekant spaudimą stovint, treniruojami visi deltinių raumenų pluoštai, o spaudimo suoliuko metu pagrindinis krūvis tenka priekinei daliai. Tai nereiškia, kad jums reikia pakeisti stendinį presą stovinčiu presu. Šie pratimai puikiai papildo vienas kitą ir padeda greičiau suformuoti pečius ir pečius.
2. Taikoma daugeliui raumenų grupių … Stovintis štangos spaudimas suteikia apkrovą trigalviams, deltiniams, krūtinės, trapeciniams ir dantytam priekiniams raumenims. Taip pat dėl atramos stokos gerai apkraunami šerdies raumenys, kurie spaudimo suoliu metu palaiko kūno pusiausvyrą.
3. Labiau apkrauna raumenis … Tyrimo metu mokslininkai palygino raumenų apkrovą štangos ir hantelių spaudimo metu stovint ir sėdint. Paaiškėjo, kad štangos spaudimo metu stovint užpakalinės deltos apkraunamos 25%, o tricepsas - 20% daugiau nei štangos spaudimo metu sėdint. Taip pat stovimas štangos spaudimas yra efektyvesnis bicepso ir tricepso spaudimui nei stovimas hantelių spaudimas. Atliekant pratimą su štanga, bicepsas apkraunamas 16% daugiau, o tricepsas - 39% daugiau nei spaudant suolą su hanteliais.

Atrodo, kad yra pakankamai priežasties kartais įtraukti šį pratimą į savo programą. Dabar pakalbėkime apie tai, kaip patobulinti spaudimą ant nugaros ir padidinti svorį atliekant šį pratimą.

Kaip patobulinti spaudimą ant stalo

1. Nenaudokite per plačios rankenos

Suėmę štangą plačia rankena, sutrumpinate judesių amplitudę, o tai turėtų palengvinti pratimą. Tačiau platus sukibimas ištraukia rankas iš tos vietos, kur stipriausia. Šioje srityje jūsų pečiai yra idealiu kampu, kad paspaudus maksimalia jėga stumtumėte strypą.

Be to, platus sukibimas neleis alkūnėmis priglausti prie krūtinės ir naudoti platų nugaros raumenį, o tai žymiai sumažina jėgą.

Kad sukibimas būtų tobulas, suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečiai, o dilbius ir alkūnes priglauskite prie dantukų. Judėdami stenkitės tvirtai laikyti alkūnes.

2. Laikykite įtemptus visus raumenis

Neturėtumėte įsitempti spaudimo ant suoliuko metu, bet net prieš jam prasidedant. Įspauskite pėdos dugną, sutraukite blauzdos raumenis, keturračius, sėdmenis, pilvo raumenis ir platų nugaros raumenis.

Įtempę raumenis viso pratimo metu, jūsų spaudimas suoliuko metu bus stipresnis.

Galite patikrinti, kaip tai veikia paprastu rankos paspaudimu. Pirmiausia suspauskite draugo ranką, sutraukdami tik rankos raumenis. Tada pabandykite įtempti visus aukščiau minėtus kūno raumenis ir vėl suspauskite ranką. Šį kartą draugas sunkiai susilaiko nuo rėkimo.

3. Nežiūrėk aukštyn

Jei jau esate susipažinę su viršutiniais keltuvais, o ypač su tokiomis galimybėmis kaip spaudimas ir bėgiojimas švungais, tikriausiai esate įpratę pakelti galvą ir žiūrėti į lubas, kad štanga nesusitrenktumėte į smakrą.

Pakeldami smakrą aukštyn apsaugote žandikaulį nuo smūgio, tačiau tuo pačiu strypas šiek tiek eina į priekį, nukrypdamas nuo idealios trajektorijos.

Užuot žiūrėję aukštyn, pabandykite pakreipti galvą atgal, kad sukurtumėte dvigubą smakrą. Taip juosta bus perkelta tiesiai prieš veidą, o jos trajektorija bus optimali.

4. Perkelkite židinį į keturkampius

Kalbant apie spaudimą ant suoliuko, švungą arba švarų ir trūkčiojimą, pagrindinė jėga ateina iš keturračių. Jei bandysite atlikti judesį naudodami sėdmenis, turėsite perkelti klubus atgal. Dėl to juosta pajudės į priekį ir nukryps nuo optimalios trajektorijos.

Jei atliksite judesį naudodami keturračius, kūnas išliks tiesus, o strypas seks idealia trajektorija – griežtai centre.

5. Dirbkite su silpnomis vietomis

Norint padidinti svorį spaudant ant suoliuko, reikia gerai panaudoti techniką, siurbti tikslines raumenų grupes (priekines ir vidurines deltas bei tricepsus), taip pat sustiprinti antagonistinius ir sinerginius raumenis.

Jūsų programa turėtų apimti pečių sukimosi judesius į išorę, kad sustiprintumėte užpakalinį deltinio raumens pluoštą. Pavyzdžiui, galite naudoti sulenktą hantelių rinkinį.

Taip pat verta dirbti su įstrižais pilvo raumenimis. Į savo treniruotes įtraukite tokius pratimus kaip šoninė lenta ir ūkininko ėjimas viena ranka.