Kam reikalingi baltyminiai kokteiliai ir kaip juos paruošti net iš įprastų produktų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūs bent jau pagerinsite savo atmintį ir neteksite pilvo riebalų.

Kodėl reikalingi baltymų kokteiliai

Pasak mokslininkų., suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti 1, 2–1, 6 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Šis baltymų kiekis:

1. Sumažina. …,. … … jaučiasi alkanas dieną ir nori valgyti naktį.
2. Padeda sudeginti daugiau kalorijų.
3. Padeda atsikratyti pilvo riebalų, numesti svorio ir jo nebepriaugti.
4. Padidina dėmesingumą, vizualinę ir žodinę atmintį.
5. Kartu su kalciu ir vitaminu D jis palaiko kaulų sveikatą ir sumažina lūžių riziką.
6. Mažina kraujospūdį.
7. Didina gerojo cholesterolio kiekį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

70 kg sveriančiam žmogui per parą reikia 84-112 g baltymų. Tai 200 g virtos vištienos krūtinėlės, 2 vištienos kiaušiniai, 100 g varškės ir 100 g raudonos žuvies. O tai baltymingiausias maistas. Jei neįtrauksite jų į savo mitybą, bus dar sunkiau gauti baltymų.

Išbandykite baltymų kokteilius, kad neatsiliktumėte nuo savo dienos normos. Juos virti daug lengviau ir greičiau. Juolab, tiek iš įprastų produktų, tiek iš sportinės mitybos parduotuvėje pirktų pudrų.

Ką rinktis: baltymų miltelius ir maisto kokteilius

Baltymų milteliai yra koncentruotas sausas mišinys, gaminamas iš įprastų maisto produktų: pieno, kiaušinių, ankštinių augalų. Jame yra tų pačių aminorūgščių, kaip ir įprastame maiste, tačiau angliavandenių ir riebalų yra mažai arba visai nėra. Šioje formoje baltymai gerai pasisavinami ir leidžia lengvai išlaikyti kalorijų normą.

Svoriui ir sveikatai palaikyti pakanka įprastų išrūgų baltymų, o vegetarams ir laktozės netoleruojantiems žmonėms tinka sojos ar žirnių baltymai. Be to, nebūtina baltymų miltelių skiesti tik vandeniu ar pienu. Galite pagaminti skanius ir sveikus kokteilius su uogomis, bananais, riešutais ir kt.

Jei nenorite leisti pinigų sportiniam maistui, pabandykite gaminti daug baltymų turinčius kokteilius iš įprasto maisto.

Kaip pasigaminti baltymų kokteilius namuose

Jei recepte nėra kitų rekomendacijų, tiesiog sumaišykite visus ingredientus trintuvu.

1. Classic Banana Protein Shake – 24 g baltymų, 293 kcal

• 200 g pieno;
• 100 g neriebios varškės;
• 1 bananas.

2. Baltyminis kokteilis su kiaušiniu ir sirupu – 17 g baltymų, 200 kcal

• 200 g pieno;
• 50 g neriebios varškės;
• 1 kiaušinio baltymas;
• 2 arbatinius šaukštelius sirupo.

3. Vaisių kokteilis su medumi - 19,5 g baltymų, 198 kcal

• 100 g neriebios varškės;
• 100 g pieno;
• 2 plonų persikų griežinėlių, geriausia šaldytų;
• 1 valgomasis šaukštas medaus.

4. Šokoladinis baltymų kokteilis - 34 g baltymų, 482 kcal

• 150 g graikiško jogurto
• 10 žalių migdolų
• 1¹⁄2 šaukšto kakavos miltelių
• ¹⁄2 arbatinio šaukštelio cinamono
• 1 bananas, supjaustytas ir užšaldytas
• 150 g pieno;
• 1 arbatinis šaukštelis sirupo – neprivaloma.

5. Braškių baltymų kokteilis - 41,5 g baltymų, 633 kcal

• 450 g braškių;
• 2 šaukštai cukraus;
• 225 g varškės;
• 2 šaukštai medaus;
• 1 arbatinis šaukštelis vanilės
• 60 ml vandens;
• ¹⁄₂ didelio banano arba 1 mažo
• 1 puodelis ledo
• plakta grietinėlė – nebūtina.

Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Braškes nulupkite, suberkite cukrų ir pašaukite į orkaitę 30 minučių. Virimo metu vieną kartą išmaišykite. Išimkite iš orkaitės ir leiskite atvėsti.

Blenderiu sutrinkite uogas ir jų sultis su likusiais ingredientais iki vientisos masės.

6. Baltyminis kokteilis su braškėmis ir ananasais - 25,6 g baltymų, 470 kcal

• 110 g braškių, šviežių arba šaldytų;
• 125 g graikiško jogurto
• 125 g pieno;
• 30 g ananasų sulčių;
• 40 g minkšto žemės riešutų sviesto;
• ¹⁄2 šaukšto medaus.

7. Baltyminis kokteilis su bananais ir špinatais - 22,4 g baltymų, 196 kcal

• ¹⁄₂ didelio banano, supjaustyto ir užšaldyto
• 150 g nesaldinto graikiško jogurto be riebalų
• 225 g špinatų;
• ¼ arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto (3,5 g vanilinio cukraus).

8. Baltyminis kokteilis su avižiniais dribsniais ir uogomis - 23 g baltymų, 557 kcal

• 45 g avižinių dribsnių;
• 230 g pieno;
• 80 g šaldytų uogų;
• 3 šaukštai medaus;
• 100 g graikiško jogurto
• šiek tiek ledo.

9. Žemės riešutų sviesto baltymų kokteilis - 22,3 g baltymų, 485 kcal

• 80 g mėlynių arba mėlynių (galima pakeisti vyšniomis);
• 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto
• 280 g neriebaus vanilinio jogurto;
• 1 vidutinio banano;
• kelis ledo kubelius.

10. Baltyminis kokteilis su riešutais ir sėklomis - 19 g baltymų, 529 kcal

• 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų
• 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų sėklų
• 1 valgomasis šaukštas linų sėmenų
• 1 pjaustytas bananas
• ¼ arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto (3,5 g vanilinio cukraus);
• 8 migdolų;
• 245 g pieno (galima pakeisti migdolais);
• ⅛ arbatinio šaukštelio ciberžolės;
• 1 arbatinis šaukštelis medaus;
• 3 ledo kubeliai.

Per naktį pamirkykite moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėklas vandenyje. Įdėkite bananą į šaldiklį.

Ryte vandenį nupilkite, o sėklas sumalkite blenderiu. Sudėkite šaldytą bananą, vanilę, ciberžolę, medų, pieną, migdolus ir ledą ir trintuvu sutrinkite iki vientisos masės.