„Ar bėgimas kenkia jūsų sąnariams? Kaip išlaikyti formą per atstumą? 10 klausimų fitneso treneriui ir atsakymai į juos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atsako kvalifikuotas specialistas.

Kas vyksta?

Lifehacker turi skyrių „Atsakymai“, kuriame pradėjome teminę dieną. Norėdami tai padaryti, kviečiame ypatingą svečią atsakyti į jūsų klausimus.

Šį kartą jus domino sporto ir fitneso tema. Išrinkome įdomiausius klausimus, į kuriuos atsakė mūsų kviestinis svečias – kūno rengybos treneris Aleksejus Lebedevas.

Ką reikėtų žinoti prieš pradedant bėgioti? Ar tai nekenksminga?

Bėgimas tampa vis populiaresnis, todėl apauga mitais. O tai, kad toks užsiėmimas kenkia kelių sąnariams – bene populiariausias iš jų. Dažniausiai tokie mitai gimsta, kai žmonės nepaiso treniruočių taisyklių ir neteisingai žiūri į procesą.

Bėgimas gali pakenkti sveikatai tik tada, kai krūvis neatitinka praktikuojančiojo fizinio pasirengimo. Galų gale, jo tūris yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, kojų raumenų ir viso kūno treniruotės lygio, antsvorio buvimo ar nebuvimo, įrangos, traumų istorijos, bėgimo technikos. ir sporto reguliarumas.

Pavyzdžiui, silpni sėdmenų ir šlaunies priekio raumenys gali sukelti kelio nestabilumą. O sportbačiai su nepakankama apsauga ir kojų fiksavimu bėgiojant padidina smūgines apkrovas.

Tačiau kai bėgimo krūvis yra adekvatus jūsų jėgoms, šis procesas naudingas tik tiek širdies ir kraujagyslių sistemai, tiek sąnariams. Tyrimai rodo bėgimo dozę ir ilgalaikį mirtingumą. Kopenhagos miesto širdies tyrimas rodo, kad bėgikai gyvena vidutiniškai trejais metais ilgiau ir jų ankstyvos mirties rizika yra 25–30 % mažesnė nei tiems, kurių fizinis aktyvumas yra mažas.

Prieš pradėdami bėgioti savarankiškai, atlikite keturis veiksmus:

1. Išsamiai ištirkite sporto medicinos gydytojąsuprasti esamą organizmo būklę ir pasirengimą stresui. Šis žingsnis apima patikrinimą pas kelis specialistus, laboratorinius tyrimus, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos patikrinimą. Tai padės išvengti perkrovos ir išvengti traumų.
2. Raskite tinkamus sportbačius ir įrangą … Bėgimo bateliai turi būti pakankamai minkšti ir tvirti (kad gerai amortizuotų) ir gerai prigludę. Apranga turi būti tinkama sezonui, drėgmės valdymui ir termoreguliacijai.
3. Surinkite funkcinį minimumą: Paruoškite savo šerdį, pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas stresui. Funkcinės treniruotės atkartoja judesius, su kuriais nuolat susiduriame gyvenime, ir susideda iš pratimų, leidžiančių kompleksiškai lavinti savo sportinius rezultatus: ištvermę, lankstumą, mobilumą, koordinaciją ir judesių valdymą.
4. Dirbkite su treneriu savo bėgimo technikoje, nes persikvalifikuoti yra sunkiau nei pradėti nuo nulio. Netgi nedideli pėdos padėties ir laikysenos koregavimai gali žymiai sumažinti traumų riziką.

Kaip užsiauginti raumenis be papildų, tokių kaip baltymai ir kreatinas?

Sportinė treniruotė, genetinis kodas, mityba, medžiagų apykaita ir net aplinka yra svarbūs veiksniai, nuo kurių priklauso raumenų augimo dinamika. Veiksmingo siurbimo formulė: harmoningas reguliarių jėgos treniruočių, kompetentingo požiūrio į dietą ir dėmesingo požiūrio į atsigavimo procesą derinys.

1. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo … Tai yra aksioma.
2. Dirbkite su savo svoriu … Tokia apkrova nesukelia intensyvaus raumenų augimo, tačiau tuo pačiu suaktyvina nemažai raumenų skaidulų ir prisideda prie jų tankio didėjimo.
3. Atlikite pasipriešinimo pratimus … Tai yra kitas žingsnis po darbo su savo svoriu. Jei jūsų tikslas yra pagreitinti raumenų augimą, tuomet galite pasirinkti treniruočių režimą iki nesėkmės su 8-12 pakartojimų ir svoriais 70-80% didžiausios apkrovos. Optimalus priėjimų skaičius yra trys ar keturi. O norint sukurti metabolinį stresą, tarp serijų rekomenduojame daryti 30–120 sekundžių pertraukas.
4. Ypatingą dėmesį atkreipkite į mitybą ir sekite suvartotas kalorijas … Jūsų tikslas – aprūpinti organizmą reikiamu energijos kiekiu riebalų ir angliavandenių pavidalu, taip pat statybine medžiaga raumenims – baltymais. Būtent pastarųjų pakankamas suvartojimas leis susikaupti be sportinės mitybos. Galite efektyviai auginti raumenų masę, sukurdami 10–20% savo dienos kalorijų perteklių. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti 35:25:40. Reguliariai valgykite mažomis porcijomis ir venkite badavimo. Iš naujo įvertinkite kalorijų pertekliaus procentą raumenų augimo metu.
5. Neatmeskite atsigavimo … Šiuo laikotarpiu vyksta aktyvus raumenų skaidulų augimas ir regeneracija. Paprastai tai trunka nuo 48 iki 72 valandų, o tai reiškia, kad treniruotis reikėtų ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Pratimai ir per didelis krūvis sulėtina raumenų masės augimą.

Kuris yra geresnis: „crossfit“ar įprastos treniruotės su geležimi?

Vieno atsakymo į šį klausimą nėra, nes kiekvienas turi savo tikslus. Teisingai užduokite klausimą taip: kas geriau konkrečiai man? Išsiaiškinkime tai kartu.

1. Kultūrizmo treniruotės … Klasikinės treniruotės su svoriais tinka tiems, kurie nori sumažinti kūno riebalų dalį ir priaugti raumenų masės, susitelkti ties raumenų vystymu ar lavinti tam tikras zonas.

Treniruotės su svoriais suplanuotos taip, kad kiekviena raumenų grupė būtų treniruojama individualiai su pavienių judesių serija, kur prioritetas yra kiekvieno iš jų kokybė, o ne jo funkcionalumas. Taip pat būkite pasiruošę, kad estetika priešakyje lemia griežtą požiūrį į dietą sportuojant su svoriais.

2. Crossfit … Šis treniruotės tipas išsiskiria krūvių įvairove ir dideliu intensyvumu, taip pat tuo, kad vienu metu pataiko į kelis taikinius: sunaikina kalorijų perteklių, padidina visų raumenų grupių funkcionalumą ir didina jų ištvermę.

Jei jūsų tikslas yra tapti atletiškesniu, ištvermingesniu ir stipresniu, nesikoncentruojant į atskiras raumenų grupes ar jų masės augimą, CrossFit atitinka šiuos reikalavimus. Tačiau jei anksčiau neturėjote rimto sportinio krūvio, būkite atsargūs: pradedantiesiems, atliekant intensyvius ir sudėtingus CrossFit pratimus, yra didesnė traumų rizika.

Kaip numesti svorio neprarandant ar net nepriaugant raumenų masės?

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad šie tikslai yra diametraliai priešingi. Norėdami numesti svorio, turite sukurti sau kalorijų deficitą, o norėdami priaugti raumenų masės, turite suvartoti daugiau savo dienos normos, kad kūnas panaudotų papildomą energiją raumenų auginimui.

Tačiau visiškai įmanoma sudeginti riebalus neprarandant raumenų masės. Šis procesas vadinamas perkomponavimu (pakeitimu) ir reikalauja specialaus požiūrio į mitybos ir treniruočių organizavimą. Įprastas požiūris į kūno pertvarkymą yra "ciklinė" dieta.

Jo esmė slypi valgymo be angliavandenių dienų kaitalyje su angliavandenių vartojimo dienomis. Taigi treniruotės dieną aprūpinate organizmą kalorijų pertekliumi, o poilsio dienomis sumažinate jų skaičių, išlaikydami nedidelį deficitą.

Būkite pasiruošę ilgam procesui ir laikykitės kelių paprastų taisyklių:

1. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų turinčio maisto … Ir būtinai kontroliuokite vandens balansą.
2. Sureguliuokite savo treniruočių programą: bet kuriuo atveju nesimankštinkite dėl nusidėvėjimo. Taip pat sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes su svoriais ir mažais pakartojimais.
3. Reguliariai vertinkite savo pažangą … Taip pat pagal rezultatus pakoreguokite savo mitybą ir treniruočių programą.
4. Stebėkite savo svorį ir kūno būklę … Jei pradedate priaugti kilogramų, bet kūnas tapo ne toks tvirtas ir raumeningas, sumažinkite angliavandenių suvartojimą treniruočių dienomis. O jei svoris pradėjo didėti, bet kūno proporcijos ir formos nesikeičia – laikykitės dietos, nes tokiu atveju augimas vyksta dėl raumenų, o ne dėl riebalų.

Kokie pratimai efektyviausi norint atsikratyti pilvo ir šonų?

Nėra moksliškai įrodyto būdo, kaip sumažinti riebalų kiekį tam tikroje kūno vietoje. Tai reiškia, kad jūs turite stengtis numesti svorį apskritai, nesukuriant lūkesčių numesti svorio konkrečioje probleminėje srityje. Atminkite, kad riebalų sankaupos pasišalina netolygiai, ir nenusiminkite, jei negalite iš karto pasiekti norimos formos – tam reikia laiko ir ištvermės.

Išbandykite kardio ir funkcinių treniruočių derinį. Papildykite vaikščiojimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu ir šokinėjimą su virve, traškesiais, pritūpimais ir įtūpstais.

Taip pat sukurkite dietą, skirtą svorio netekimui. Norėdami tai padaryti, galite naudoti dienos kalorijų vertės skaičiuoklę. Stenkitės susikurti nedidelį deficitą nuo savo normos – 10-15%, bet nepamirškite reguliariai valgyti, kad nejaustumėte alkio. O maisto produktų energinė vertė jūsų racione turėtų atitikti 35:25:40 (baltymai, riebalai, angliavandeniai) proporciją.

Rinkitės baltymingus maisto produktus, tokius kaip paukštiena, jautiena, veršiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai. Nepamirškite apie angliavandenius: grikių ir ryžių dribsniai, daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti didelę jūsų dietos dalį. Ir geriau atsisakyti greito maisto ir visko, kas per daug riebu, sūru ir saldu.

Ar prieš treniruotę turėčiau atlikti miofascialinį atpalaidavimą?

Miofascialinis atpalaidavimas (MPF) – tai vienu metu veikiamas raumenų ir jungiamojo audinio poveikis, reikalingas miofascialinėms struktūroms atpalaiduoti.

Taip, kartais miofascialinis atpalaidavimas naudojamas kaip apšilimas, siekiant padidinti sąnarių judesių amplitudę, ypač jei tolesnė treniruotė apima didelio diapazono pratimus. Tačiau dažniausiai MPF technikos vis dar naudojamos ne prieš užsiėmimus, o po jų: tokiu būdu skatinama raumenų regeneracija ir sumažinama traumų tikimybė vėlesnių krūvių metu.

Laikui bėgant membrana, sudaranti raumenų skaidulų „apvalkalus“, vadinama fascija, tampa standesnė, praranda elastingumą ir pradeda daryti įtaką mūsų judrumui. Raumenys ir fascijos yra neatsiejamai susijusios: membranos atsipalaidavimas arba susitraukimas tiesiogiai veikia raumens funkcionavimą.

O MPF dėka galite atgauti mobilumą ir atpalaiduoti po treniruotės „užsikimšusius“raumenis. Tinkamas miofascialinis atpalaidavimas nukreipiamas į trigerinius taškus (mažas audinių sritis, kurias suspaudus jaučiamas skausmas), leidžiantis raumenims atsipalaiduoti, normalizuoti kraujotaką ir sumažinti standumą.

MPF taip pat puikiai tinka, jei reikia atsipalaiduoti po intensyvaus fizinio krūvio, atsigauti po traumos arba palengvinti nugaros, pečių ar klubų skausmą.

Kaip išlaikyti formą, jei dirbate namuose ir daug laiko praleidžiate sėdėdami?

Visą dieną suplanuokite mažas pertraukėles, kad galėtumėte skirti laiko studijoms. Puiku, jei turite minimalų įrangos komplektą: kilimėlį ir rinkimo hantelius, kurie užtikrins visavertę treniruotę namuose. Prieš mankštą atlikite apšilimą iš viršaus į apačią, kad sušildytumėte sąnarius ir raumenis. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo kaklo ir eikite link kūno apačios.

Tada atlikite paprastą „viskas viename“treniruotę: atlikite pritūpimus ir įtūpimus, atsispaudimus, susitraukimus, lentų ir mirties traukos pratimus su patogiu svoriu, kad įtemptumėte nugaros raumenis. Laikui bėgant didinkite krūvį – sunkesni pratimai ir pridėkite svorio. Pavyzdžiui, galite pradėti daryti šoninius įtūpstus, pritūpimus su hantelių spaudimu virš galvos, atsispaudimus siaura rankena, lentą ant šoninių pilvo raumenų ir valtelę ant nugaros raumenų.

Arba galite rasti tinkamą nuotolinio mokymo programą. Karantino laikotarpiu sporto organizacijos, kūno rengybos centrai, transliacijos paslaugos ir sporto prekių ženklai paruošė didžiulį kiekį mokamo ir nemokamo vaizdo turinio kiekvienam skoniui treniruotėms namuose.

Galite lengvai pasirinkti sau tinkantį apkrovų režimą ir kryptį, o tada atsisiųsti programą treniruotėms namuose arba televizoriuje atsidaryti vaizdo paslaugų sporto skyrių ir sportuoti namuose.

Jei trūksta motyvacijos veikti vienam, dalyvaukite viename iš internetinių fitneso maratonų arba išbandykite nuotolines pamokas su treneriu. Vargu ar jie pakeis gyvas keliones į sporto salę, tačiau padės susikurti programą, parinkti geriausius pratimų derinius ir išvengti kai kurių klaidų.

Reguliarios maratono treniruotės, bendri pokalbiai, konkurencinė ir komandinė dvasia padės susiformuoti įprotį užsiimti veikla, kurią ateityje galėsite tęsti savarankiškai.

Tačiau būkite atsargūs ir venkite greitus rezultatus žadančių maratonų. Atminkite, kad jie sukelia rimtą įtampą kūnui, o tai gali sukelti jūsų sportinės formos pablogėjimą pasibaigus programai ir sumažinus apkrovą.

Kokia yra geriausia pratimų technika ugdant jėgą ir raumenų ištvermę: kai kraujas veržiasi į raumenis arba, atvirkščiai, iš jų nuteka?

Yra įvairių metodų, kaip pagerinti jėgą ir raumenų ištvermę, tačiau nėra aiškaus atsakymo, kuris iš jų yra geresnis. Daug kas priklauso nuo individualių veiksnių: amžiaus, širdies ir kraujagyslių sistemos būklės ir pan. Tačiau raumenų jėgos ir ištvermės ugdymą kiekvienos iš šių technikų pagalba užtikrina deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas jiems su kraujotaka.

Taigi, siurbimo metodas apima daug pakartojimų su mažu svoriu, o jų tempas didėja paskutinių pakartojimų metu. Naudojant šią techniką, deginami riebalai ir vizualiai padidėja raumenų masė. Pasirodo, raumenų augimas skatinamas dėl maksimalaus ląstelių prisipildymo krauju, o jūsų ištvermės ribos plečiasi dėl aktyvaus kalorijų deginimo.

Tačiau siurbimas turi savo apribojimų: neturėtumėte jo naudoti, jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema arba jei sportininkui sunku priaugti raumenų masės, nes su tokia apkrova kūnas pradės deginti raumenis.

Kitas variantas – kraujo tėkmės ribojimo technika, leidžianti arteriniam kraujui tekėti, ribojant veninį kraują. Norėdami tai padaryti, naudodamas rankogalius, tvarsčius ir turniketus, sportininkas sukuria kliūtį veniniam nutekėjimui treniruočių zonoje.

Ši technika puikiai pasiteisino atkuriant ir reabilituojant sportininkus. Bet aš nerekomenduoju naudoti metodo savarankiškai, o juo labiau be išankstinės medicininės apžiūros. Be kontraindikacijų sąrašo, yra ir netinkamo tvarsčių ar turniketų uždėjimo rizika, o tai sukels neigiamą poveikį ir audinių pažeidimus.

Kodėl po intensyvių treniruočių jaučiuosi blogiau ir blogai?

Priežasčių gali būti daug: nuo banalaus miego trūkumo iki problemų, reikalaujančių medicininės diagnozės. Tačiau dažniausiai tokie pojūčiai yra pervargimo požymis. Stenkitės laikinai sumažinti savo veiklos intensyvumą ir padidinti intervalus tarp jų, liaukitės neįvertinę miego ir poilsio.

O jei streso mažinimas, intervalų optimizavimas ir tinkamas poilsis jums nepadėjo, kreipkitės į sporto gydytoją ar terapeutą.

Kiek laiko užtruks, kol rezultatai sumažės, jei nustosite mankštintis?

Viskas priklauso nuo to, kas tiksliai laikoma rezultatais, nes treniruočių trūkumas įvairiai veikia ištvermę, jėgą ir raumenų apimtį. Ištvermės sumažėjimą pajusite jau po poros savaičių nesportuojant, o raumenų jėgos rodiklis gali ir nesikeisti ilgiau. Kūnas, įpratęs deginti kalorijas mankštindamasis, riebalus pradės kaupti po 4-5 savaičių.

Tai yra, vizualinius pokyčius pastebėsite praėjus mėnesiui po to, kai baigsite treniruotis, prieš tai sumažės tik ištvermės rodikliai. Raumenų atmintis leidžia palyginti lengvai grįžti prie ankstesnių rezultatų atnaujinant mankštą, tačiau kuo ilgesnė pertrauka, tuo sunkiau organizmui susidoroti su šia užduotimi.

Kita vertus, gerai treniruotiems sportininkams gali būti naudinga padaryti trumpą pertrauką: atsigavimas ir poilsis sukuria papildomų galimybių padidinti našumą.