Ar joga gali pakeisti kardio?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Joga gali būti labai įvairi: lėta ir atkuriamoji, arba intensyvi ir greita. Kai judesiai greitai persilieja vienas į kitą ir bandote juos sinchronizuoti su kvėpavimu, joga virsta tikra kardio treniruote. „Lifehacker“pasakoja apie tokio tipo užsiėmimus.

Išbandykite 90 minučių trukmės vinyasa jogos treniruotę: padažnėja kvėpavimas ir pulsas, prakaitas pradeda tekėti per veidą ir rankas – argi tai ne kardio?

Kai žmonės kalba apie kardio, jie dažniausiai turi omenyje aerobinį pratimą – nuolatinę veiklą, kuri pakelia širdies ritmą iki ribos, kurioje tai jau galima vadinti kardio treniruote. Joga labiau suvokiama kaip treniruotė, kuri sutramdo neramus protą, lavina protą ir kūną, suteikia jam lankstumo ir jėgos. Taigi ar joga taip pat gali suteikti kardio treniruočių?

Argumentai už"

Kad treniruotė atitiktų kardio apibrėžimą, ją turi sudaryti trys komponentai: intensyvumas, trukmė ir kartojimas. Užduokite sau paprastus klausimus: kokia intensyvi mano jogos treniruotė? Kiek trunka šie intensyvūs laikotarpiai? Kaip dažnai aš praktikuoju tokią treniruotę?

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) siūlo pradinį rodiklį, rodantį, kiek laiko ir pastangų reikia norint išlaikyti sveiką suaugusiųjų širdies ir kraujagyslių sistemą. Visų pirma, širdies susitraukimų dažnis turi išlikti 65–90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio diapazone bent 20 minučių, treniruojantis 3–5 kartus per savaitę. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad bendras pratimų kiekis – ir šių trijų komponentų balansas – yra daug svarbesnis už tam tikros intensyvumo slenksčio pasiekimą. Taip mano daktarė Carol Garber iš Kolumbijos universiteto, naujausio pareiškimo apie mankštos kiekį ir kokybę, reikalingą sveikam gyvenimo būdui palaikyti, paskelbto ACSM, bendraautorė.

Tai gali būti saugiai pradėta eksploatuoti, kad būtų galima reguliuoti apkrovą. Jei jūsų dabartinė treniruotė yra mažo intensyvumo, galite padidinti vykdymo laiką arba pakartojimų dažnį. Jei intensyvumas didelis, tiesiog sutrumpinkite treniruotės laiką arba įterpkite trumpas poilsio pertraukėles tarp rinkinių.

Svarbiausia nepamiršti stebėti širdies ritmo, nes būtent šis rodiklis padės atsakyti į klausimą, ar šią jogos treniruotę galima skaičiuoti kaip kardio krūvį.

Ar greito tempo joga gali pakeisti kardio?

Kad suprastumėte, ar jūsų jogos užsiėmimai gali būti laikomi kardiotreniruokliu, turite nustatyti, kokia joga užsiimate. Jei jūsų pagrindinė praktika yra lėto tempo treniruotė su atsistatymo asanomis, kurios metu turite ilgai išbūti vienoje pozicijoje, mažai tikėtina, kad ši treniruotė padidins jūsų pulsą iki norimo lygio. Bet jei jums labiau patinka energingos treniruotės, atsakymas į šį klausimą gali būti teigiamas.

Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja nuolatinę, ritmingą aerobinę veiklą, apimančią kuo daugiau raumenų. Yra pakankamai jogos stilių, atitinkančių šį aprašymą. Tačiau net tarp jogos mokytojų vis dar nėra bendros nuomonės šiuo klausimu. Pavyzdžiui, jogos trenerė ir Shakti Vinyasa Yoga studijos Sietle savininkė Lisa Black mano, kad jos 90 minučių trukmės užsiėmimas gali pakeisti kardio treniruotę, nes per pirmąsias 30 treniruočių minučių širdies susitraukimų dažnis pagreitėja iki norimos vertės.

Kiti mano, kad vien vinyasa jogos neužtenka ir reikėtų pridėti kitą jogą, plaukimą ar bent jau greitą ėjimą.

Mokslinis eksperimentas

Norint patikrinti teoriją, kad joga gali puikiai pakeisti kardio treniruotes, buvo atliktas eksperimentas, kuriame dalyvavo trys ilgą laiką jogą praktikuojantys ir puikios fizinės formos žmonės. Kiekvienas iš jų užsiima joga šešis kartus per savaitę po 75 minutes.

Tiriamųjų širdies ir kraujagyslių sveikatą įvertino Timas Flemingas iš Ištvermės treniruočių centro Mill Valley, Kalifornijoje. Išvados turėtų padėti nustatyti, ar jogos praktika yra pakankama širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti.

Visiems trims dalyviams buvo įteikti širdies ritmo jutikliai. Duomenys buvo renkami per savaitę ir perduoti Timui tyrimams. Išanalizavęs rodiklius jis padarė išvadą, kad visi trys gavo krūvį, kurį galima prilyginti kardio treniruotėms. Vidutinis tiriamųjų širdies susitraukimų dažnis siekė 57% maksimalaus. Flemingas pažymėjo, kad tai lėmė kiekvienos treniruotės trukmė, dažnis ir intensyvumas bei didelė pratimų apimtis visą savaitę.

Po to dalyviai buvo išsiųsti atlikti testų ant bėgimo takelio ir išmatuoti savo VO₂ maks. Gauti rezultatai 70–80 proc. Žinoma, tai ne tie rodikliai, kuriuos galima pastebėti pas profesionalius bėgikus ar dviratininkus (tai sporto šakos, kurios ilgą laiką į darbą įtraukia dideles raumenų grupes, kurios suteikia didelį krūvį širdies ir kraujagyslių sistemai), tačiau jie leidžia mums eksperimento dalyvius priskirkite prie sportininkų. kurių fizinis pasirengimas didesnis nei vidutinis. Tai yra, jų praktikos pakanka širdies sveikatai palaikyti.

Išvada

Jei dažnai lankotės energinguose jogos užsiėmimuose (ashtanga, vinyasa, power yoga ir kt.), laikui bėgant jums taps lengviau atlikti asanų kompleksus, kurie pirmose sesijose atrodė labai sunkūs. Jūsų širdies susitraukimų dažnis po šešių mėnesių reguliarios jogos praktikos sumažės nuo 175 dūžių per minutę iki 160. Tai galima laikyti gera pažanga – širdies raumuo stiprėja ir vystosi.

Norėdami tai padaryti, visai nebūtina treniruotis šešis kartus per savaitę po 75 minutes, kaip darė eksperimento dalyviai. Flemingas mano, kad įprastų užsiėmimų tris kartus per savaitę pakaks. Svarbiausia, kad pajustumėte pažangą ir galėtumėte lengvai ją sekti.

Pabandykite bent mėnesį lankyti jėgos ar kitos dinamiškos jogos užsiėmimus, nepamirškite nešioti pulsometro ir stebėkite pulso pokyčius. Esu tikras, kad pasieksite įdomių rezultatų, kurie privers pažvelgti į jogos praktiką visiškai kitaip.;)