11 jogos pratimų, skirtų apšilimui prie stalo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Galite sumažinti sėdimo gyvenimo būdo žalą, periodiškai atlikdami nedidelius apšilimus ir tempimus tiesiai prie savo stalo. Šie paprasti pratimai gali padėti ištempti įtemptus raumenis ir išvengti prastos laikysenos.

1. Katės-karvės poza ant kėdės

Kas yra naudinga

Šis pratimas tempia nugaros ir kaklo raumenis, masažuoja vidaus organus, sinchronizuoja kvėpavimą ir kūno padėtį.

Kaip daryti

Prispauskite kojas prie grindų, padėkite delnus ant kelių. Įkvėpdami nuleiskite pečius ir išlenkite nugarą lanku, suglauskite pečių ašmenis, pailginkite kaklą. Krūtinė atvira, žvilgsnis nukreiptas aukštyn. Iškvėpdami pakelkite pečius į priekį ir aplenkite nugarą, įtraukite į skrandį, nuleiskite galvą žemyn, priartindami smakrą prie krūtinės. Atlikite pratimą penkis kartus.

2. Tempimas iškėlus rankas

Kas yra naudinga

Ištempia visą kūną, tiesina stuburą, sukuria tarpą tarp slankstelių, o tai teigiamai veikia tarpslankstelinių diskų mitybą. Ši poza pagerina laikyseną ir paruošia nugarą tolesniam stuburo tempimui ir sukimui.

Kaip daryti

Atsistokite tiesiai, laisvos rankos kabodamos prie šonų, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Giliai įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos ir suglauskite delnus. Susikoncentruokite ties alkūnių ir pečių tempimu.

Jei pečių tempimas leidžia, švelniai sulenkite atgal krūtinėje. Įtempkite sėdmenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo išlenkimo. Laikykite šią poziciją du ar tris kvėpavimo ciklus ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Balandžio poza ant stalo

Kas yra naudinga

Ši poza naudinga atveriant klubus. Tai pagerina kraujotaką dubens srityje ir ištempia sėdmenų raumenis.

Kaip daryti

Atsistokite priešais stalą taip, kad stalviršis būtų žemiau klubų. Pakelkite vieną koją ir padėkite apatinę koją ant stalo viršaus. Kelias žiūri į šoną, blauzda lygiagreti stalo kraštui. Padėkite rankas ant stalo, padėkite jas abiejose kojos pusėse. Švelniai pasilenkite į priekį, ištiesdami koją. Kvėpuokite giliai ir tolygiai. Įkvėpkite nuo penkių iki aštuonių ir pakartokite su kita koja.

4. Lenkite tiesia nugara

Kas yra naudinga

Tiesina stuburą, ištempia pakaušio raumenis ir sėdmenis.

Kaip daryti

Atsitraukite nuo stalo, kad galva neatsitrenktumėte į stalviršį. Įkvėpkite, pakelkite rankas, sujunkite delnus (tempimo poza iškeltomis rankomis). Iškvėpdami nusileiskite žemyn, laikydami nugarą tiesiai. Padėkite rankas ant blauzdų ir patraukite pečius atgal. Išlaikykite šią pozą nuo penkių iki aštuonių įkvėpimų, stenkitės nuleisti kūną žemiau nelenkdami nugaros.

5. Pasilenkimas rankomis ant grindų

Kas yra naudinga

Šis pratimas yra sunkesnė ankstesnės pozos versija, leidžianti šiek tiek geriau ištempti šlaunies raumenis.

Kaip daryti

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos laisvai kabo į šonus. Pasilenkite ir rankomis palieskite grindis. Jei galite, padėkite delnus ant grindų, nesulenkdami kelių. Giliai įkvėpkite, atpalaiduokite kaklą ir leiskite galvai laisvai kaboti.

Jei delnai laisvai remiasi į grindis, pratimą galite apsunkinti. Kvėpuodami pabandykite pakaitomis plokščią ir apvalią nugarą. Įkvėpdami stenkitės ištiesinti nugarą, o iškvėpdami vėl ją apvalinkite.

Atlikite pratimą penkis kartus. Jei jūsų rankos dar nesiekia grindų, tiesiog palaikykite pozą nuo penkių iki aštuonių įkvėpimų.

6. Pakreipkite į šoną

Kas yra naudinga

Ši poza stiprina pagrindinius raumenis, kurie padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. Dalis krūvio perkeliama į kelius ir kulkšnis.

Kaip daryti

Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos ir rankos virš galvos. Įkvėpdami ištempkite visą kūną iki pirštų galiukų. Iškvėpdami pakreipkite kūną į kairę, o tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite judesį kita kryptimi. Atlikite tris lenkimus į kiekvieną pusę.

Šis judesys ypač naudingas, jei dirbate prie stovinčio stalo. Po kelių valandų darbo nugaros raumenys gali pavargti, o pasilenkimas į šoną padės sumažinti įtampą ir dirbti toliau.

7. Erelio sukimas

Kas yra naudinga

Ištempia riešus ir pečius.

Kaip daryti

Sėdėkite tiesiai. Dešinę pėdą padėkite ant grindų, kairę pėdą uždėkite ant dešiniojo kelio, o kairę pėdą uždėkite už dešinio blauzdos. Ištieskite abi rankas priešais save, laikykite jas pečių lygyje. Kairės rankos alkūnę uždėkite ant dešinės rankos raukšlės, pasukite dilbius ir suglauskite delnus.

Pabandykite nuleisti pečius ir pakelti susipynusių rankų alkūnes. Laikykite poziciją penkis įkvėpimus, tada pakeiskite kojas ir rankas ir pakartokite.

8. Sukimasis sėdint

Kas yra naudinga

Pašalina pilvo raumenų įtampą, skatina gerą virškinimą, gerina tarpslankstelinių diskų mitybą.

Kaip daryti

Atsisėskite tiesiai, kojos guli ant grindų, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Jūs sėdite ant sėdimųjų kaulų, dubuo yra neutralioje padėtyje, o stuburas patrauktas į viršų. Lėtai ir atsargiai pasukite kūną į dešinę, kaire ranka ant kelio, o dešine – ant porankio arba ant kėdės atlošo.

Ramiai kvėpuokite, laikykite šioje padėtyje nuo penkių iki aštuonių kvėpavimo ciklų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

9. Pečių tempimas stovint

Kas yra naudinga

Ištempia pečių raumenis, kurie pavargsta ir sustingsta nuo ilgo darbo prie kompiuterio.

Kaip daryti

Paeikite du žingsnius nuo stalo, pasilenkite į priekį tiesia nugara ir padėkite rankas ant stalo. Stenkitės kuo žemiau pasilenkti, kad gerai ištemptumėte pečius. Šioje pozoje atlikite aštuonis įkvėpimus. Norėdami pagilinti tempimą, galite stovėti nejudėdami arba šiek tiek pajudėti.

10. Kėdės laikysena

Kas yra naudinga

Ši poza sustiprina šlaunų raumenis, kurie nuo nuolatinio sėdėjimo praranda tonusą.

Kaip daryti

Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, o rankos laisvai pakabintos prie šonų. Įkvėpkite, pakelkite tiesias rankas aukštyn, delnais vienas į kitą. Iškvėpdami perkelkite svorį ant kulnų ir atsisėskite, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kėdės. Nusisklaidykite iki lygiagretės klubų su grindimis arba šiek tiek aukščiau. Kelio kampas yra 45–90 laipsnių.

Laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite pečius. Išlaikykite pozą aštuonis įkvėpimus.

11. Klubų tempimas stovint

Kas yra naudinga

Ši poza ištempia keturkojus – raumenis, kurie sustingsta nuo nuolatinio sėdėjimo. Šis tempimas taip pat gali sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Kaip daryti

Atsistokite priešais darbalaukį, prispauskite kojas prie grindų. Sulenkite dešinės kojos kelį, pakelkite blauzdą ir dešine ranka suimkite pirštą arba kulkšnį. Jei bijai nukristi, kaire ranka prilipk prie stalo ar sienos.

Pasukite dubenį, patraukite į skrandį. Tempimas turi būti jaučiamas priekinėje šlaunies dalyje. Išlaikykite pozą nuo penkių iki aštuonių įkvėpimų ir pakartokite ant kitos kojos.

Šis kompleksas užtruks ne ilgiau kaip 10 minučių. Atlikite tai vieną ar du kartus per dieną, kad apsisaugotumėte nuo blogos laikysenos, nugaros skausmo ir raumenų disbalanso.