13 jogos pratimų skoliozės korekcijai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Reguliariai atlikite šias asanas ir jos padės pakoreguoti stuburo išlinkimą bei atkurti gražią laikyseną.

Skoliozė yra stuburo išlinkimas į šoną. Norint ištaisyti šį pažeidimą, reikia sukurti tvirtą raumenų korsetą, kuris palaikytų stuburą teisingoje padėtyje, o kartu ištemptų įsitempusius raumenis, lavintų klubų sąnarių paslankumą. Pratimai padės tai padaryti. Parodysime, kaip daryti asanas, kurias rekomenduoja JAV Nacionalinis skoliozės fondas. Jie tinka net pradedantiesiems.

Dėmesio: sergant trečio ar ketvirto laipsnio skolioze, nugaros ir kaklo skausmais, geriau kreiptis į gydytoją, dirbti su mankštos terapijos ar jogos treneriu.

Tempimo pozos

1. Nugaros ir pečių tempimas stačiu kampu

• Atsistokite prie sienos, ištieskite rankas į priekį pečių lygyje ir atsiremkite delnais į sieną.
• Ženkite kelis žingsnius atgal ir ištieskite nugarą. Laikykite kojas klubų plotyje.
• Palaipsniui, tempdami pečius ir šlaunų nugarą, judėkite vis toliau. Idealiu atveju rankos ant sienos turėtų būti klubų lygyje, o kūnas – stačiu kampu.

2. Nugaros ir pečių tempimas

• Suimkite kriauklę, stalą ar kitą paviršių, kuris yra tvirtai ir klubų lygyje.
• Laikydami kriauklę atsitraukite. Kojas ir nugarą laikykite tiesiai, pajuskite nugaros raumenų tempimą.
• Iš šios padėties atsisėskite ir pasilenkite ant kojų, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Šonkauliai yra ant klubų.
• Pasukite kelis centimetrus į priekį, giliai pritūpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Nugaros tempimas katės ir karvės pozomis

• Atsistokite ant keturių, pečiai virš riešų, klubai virš kelių.
• Sulenkite nugarą krūtinės ląstos srityje, fiksuokite kelias sekundes.
• Sulenkite priešinga kryptimi ir dar kartą fiksuokite padėtį kelioms akimirkoms.
• Lėtai ir atsargiai sulenkite.

Galite išbandyti šias pozas segmentas po segmento. Tai geriau veiks kietose nugaros vietose.

Pradėkite lenkti nugarą nuo apatinės nugaros dalies palaipsniui, slankstelis po slankstelio, pasiekite krūtinės sritį ir kaklą. Kai visa nugara yra išlenkta, pradėkite ją lenkti atgal: pirmiausia palaipsniui linksta krūtinės ląstos sritis, tik tada - juosmens.

4. Pečių ir nugaros tempimas tempimo šuniuko poza

• Atsistokite ant keturių, pečiai virš riešų, klubai virš kelių.
• Ženkite kelis žingsnius rankomis į priekį, nuleiskite skrandį, tarsi norėtumėte paliesti klubus, ištieskite rankas.
• Kakta palieskite grindis, atpalaiduokite kaklą. Dubuo švelniai sulenktas, kad nugara būtų tiesi.
• Norėdami gerai ištempti nugarą, patraukite rankas į priekį ant grindų, o klubus - atgal. Jei sergate dešine skolioze, patraukite rankas į dešinę.

5. Jojimo klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

• Pasukite į priekį dešine koja, kaire pėda ant kelio.
• Nuleiskite pirštus prie grindų abiejose dešinės pėdos pusėse.
• Laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite pečius, ištieskite krūtinę, žiūrėkite į priekį ir aukštyn.
• Stenkitės pajusti įtampą kirkšnyje ir šlaunyje už stovinčios kojos.
• Laikykite pozą 30 sekundžių, pakeiskite kojas ir pakartokite.

6. Piriformis raumenų tempimas balandžio laikysenoje

• Atsisėskite ant grindų, dešinę koją ištieskite į priekį ir sulenkite ties keliu, kairę koją patraukite atgal ir pabandykite ištiesinti.
• Abu klubai atsukti į priekį, nugara tiesi, nenusvirusi apatinėje nugaros dalyje.
• Laikykite liemenį ant tiesių rankų arba sulenkite alkūnes ir nusileiskite ant dilbių.
• Sėdėkite šioje pozoje 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

7. Šlaunies raumenų tempimas

• Atsigulkite ant grindų, paimkite įprastą juostelę arba plėtiklį.
• Pakelkite vieną koją, uždėkite juostą ant pėdos ir švelniai siūbuodami stenkitės pritraukti koją arčiau savęs, nesulenkdami kelio.
• Ištempkite raumenis 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

8. Stuburo sukimas

• Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis į šonus.
• Truputį pastumkite dubenį į dešinę, dešinę koją sulenkite ties keliu ir kelį perkelkite į kairę, bandydami pasiekti grindis šalia kairės šlaunies.
• Pasukite galvą į dešinę ir atsipalaiduokite.
• Laikykite pozą 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Raumenų stiprinimo pratimai

9. Rankų ir kojų pakėlimas

• Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį.
• Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją.
• Kvėpuokite tolygiai ir palaikykite poziciją penkis kvėpavimo ciklus.
• Pakartokite pratimą pakeldami kairę ranką ir dešinę koja.

Yra dar vienas šio pratimo variantas:

• Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį.
• Padėkite delnus ant pakylos maždaug 20 centimetrų arba, jei turite pakankamai pečių, ant kėdės sėdynės.
• Delnais spausdami ant iškilimų, pakelkite kūną nuo grindų taip, kad delnai būtų pečių lygyje.
• Laikykite pozą penkis įkvėpimus ir nusileiskite žemyn.
• Pakartokite kelis kartus.

10. Tiesiojo pilvo raumens stiprinimas

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos.
• Pakelkite tiesias kojas iki 90 laipsnių, išlaikykite šią poziciją penkias sekundes.
• Nuleiskite kojas iki 60 laipsnių ir palaikykite šią poziciją penkias sekundes.
• Nuleiskite kojas iki 30 laipsnių ir vėl palaikykite penkias sekundes arba tiek, kiek galite.
• Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo grindų. Jei negalite jo išlaikyti, tiesiog kuo lėčiau, nedelsdami nuleiskite kojas.

11. Pusės valties poza

Ši poza taip pat padeda sustiprinti tiesiąjį pilvo raumenį.

• Atsigulkite ant nugaros.
• Pakelkite viršutinę nugaros dalį ir kojas nuo grindų. Nugarinė prispaudžiama prie grindų.
• Ištieskite tiesias rankas išilgai kūno lygiagrečiai grindims.
• Pirštai yra akių lygyje.
• Išlaikykite pozą 30 sekundžių.

12. Šoninė juosta

Vienas naujas tyrimas patvirtino šoninės lentos veiksmingumą gydant skoliozę paaugliams ir suaugusiems. Dr. Fishmanas ir kolegos išbandė šoninės lentos veiksmingumą su 25 dalyviais – 14–85 metų žmonėmis, sergančiais idiopatine skolioze (kurios kilmė nenustatyta). Tyrėjai pirmiausia patikrino kiekvieno dalyvio laikyseną rentgeno spinduliu, tada paaiškino, kaip padaryti šoninę lentą, ir paprašė jų išlaikyti laikyseną 10–20 sekundžių kiekvieną dieną.

Kadangi skoliozė yra asimetrinė padėtis, gydytojas Fishmanas nusprendė ją gydyti asimetriškai, prašydamas pacientų atlikti padėtį tik silpnesnėje pusėje.

Vidutiniškai pacientai šoninę lentą atlikdavo 1,5 minutės per dieną šešias dienas per savaitę šešis mėnesius. Tarp 19 pacientų, kurie pozą atliko tris kartus per savaitę, stuburo būklė pagerėjo 40,9 proc. Paaugliams kreivumas koreguotas vidutiniškai 49,6 proc., suaugusiems – 38,4 proc.

Štai kaip padaryti šoninę lentą:

• Atsistokite tiesiai, pečiai per riešus, kūnas tiesia linija.
• Pakelkite vieną ranką nuo grindų, išskleiskite kūną taip, kad krūtinė būtų nukreipta į šoną, ir ištieskite ranką virš savęs.
• Jei jūsų stuburas yra išlinkęs į dešinę, padarykite lentą su atrama ant dešinės rankos.
• Išlaikykite pozą 10-30 sekundžių. Stenkitės kiekvieną dieną stovėti bare šiek tiek ilgiau.

13. Atsipalaidavimas lavono poza

Šis pratimas padeda atsipalaiduoti po trumpos treniruotės.

• Atsigulkite ant nugaros, po keliais sulenktą rankšluosčio ritinį ir kažką po galva, kad kaklas būtų neutralioje padėtyje.
• Užmerkite akis ir visiškai atsipalaiduokite.
• Kvėpuokite giliai ir ramiai, stenkitės pajusti, kaip įtampa palieka jūsų kūną.
• Atsipalaiduokite penkias minutes.
• Tada atsistokite švelniai ir švelniai.

Atlikite šiuos pratimus tris ar keturis kartus per savaitę ir pagerinsite lankstumą bei laikyseną.