20 dinamiškų tempimo pratimų maloniam apšilimui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Lengva 5-10 minučių treniruotė išlaisvins įtampą ir padidins lankstumą.

Dinaminis tempimas – tai aktyvus judesys, kurio metu sąnariai ir raumenys juda visu diapazonu. Tai yra, jūs ne tik užimate poziciją ir laikote ją, kaip statinio tempimo metu, bet ir judate, pagreitindami pulsą ir sušildydami raumenis.

Kodėl dinaminis tempimas yra geras

Dinaminis tempimas turi keletą įrodytų privalumų:

• Padidina lankstumą. Judėdami visu diapazonu, jūs gerai pumpuojate sąnarių mobilumą, pašalinate apribojimus ir darote kūną lankstesnį ir funkcionalesnį.
• Palengvina raumenų sustingimo ir sustingimo jausmą. Dėl aktyvių judesių pakyla raumenų temperatūra, todėl padidėja jų tempimas.
• Padeda bėgti greičiau ir šokti aukščiau. Pratimai padidina greitį sprinto ir šokinėjimo aukštyje metu, todėl bėgikai, krepšininkai ir kiti komandinių sporto šakų sportininkai prieš treniruojasi pasitempdami judėdami, o ne statydami.
• Padidina našumą jėgos treniruotėse. Padėčių laikymasis neigiamai veikia raumenų gebėjimą gaminti jėgą, tačiau aktyvūs tempimo judesiai, priešingai, padidina jėgą ir jėgą. Vos 30 sekundžių tokių krūvių kojų raumenų galia padidėja 10%.
• Sumažina traumų riziką. Yra įrodymų, kad tempimas sumažina raumenų ir sausgyslių plyšimų tikimybę.

Kada ir kiek daryti dinaminį tempimą

Viskas priklauso nuo to, kokius tikslus norite pasiekti. Prieš kiekvieną treniruotę atlikite dinaminį tempimą, jei norite padidinti savo našumą. Tačiau nenusiminkite: apšilimas neturėtų trukti ilgai. Priešingu atveju galite gauti priešingą efektą: kūnas pavargs, o produktyvumas sumažės.

Geriausia dinaminį tempimą derinti su kitomis technikomis. Pavyzdžiui, 2 minutes galite daryti sąnarių pratimus, tada 5 minutes atlikti lengvą kardio pratimą ir pereiti prie 5 minučių dinaminio tempimo. Pasirinkite nuo penkių iki šešių pratimų ir kiekvieną atlikite 30 sekundžių. Taip pat pabandykite pabrėžti savo silpnąsias vietas.

Jei norite tiesiog ištempti kūną ryte arba darbo dienos viduryje, sudarykite 10 pratimų rinkinį ir kiekvieną atlikite po 30–60 sekundžių. Rinkitės judesius, įtraukiančius visas raumenų grupes, kad jos tolygiai sušildytų. Periodiškai keiskite komplekso pratimus, kad išvengtumėte disbalanso. Ir neignoruokite jokių zonų vien dėl to, kad jums nemalonu jas vystyti: kuo raumuo standesnis, tuo labiau jam reikia tempimo ir atpalaidavimo.

Kada nedaryti dinaminio tempimo

Tokio tipo pratimai nerekomenduojami po traumų ir esant raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Tokiu atveju tempimas gali būti atkūrimo programos dalis, tačiau užsiėmimai turėtų būti atliekami prižiūrint reabilitacijos terapeutui.

Taip pat nerekomenduojama atlikti aktyvių pratimų vyresniems nei 65 metų žmonėms, kurie nėra pripratę prie tokio krūvio. Geriau pradėti nuo pasyvaus tempimo, pozas imkite švelniai ir kontroliuojamai.

Kokius pratimus daryti

1. Gilus įtūpstas nuo šlaito

Atsistokite „su čiuožykla“– pakelkite dubenį, ištieskite rankas ir ištieskite nugarą viena tiesia linija. Jei negalite ištiesinti stuburo, šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite kulnus nuo grindų. Šioje pozicijoje siūbuokite, ištiesdami pečius.

Dešine koja pasilenkite į priekį, priglauskite pėdą prie delno išorėje ir atlikite kelis spyruoklinius judesius. Grįžkite į „čiuožyklą“, ištieskite pečius, pajuskite tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje. Pakartokite gilų įtūpstą kaire koja ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.

2. Nuo lenkimo iki pritūpimo

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį ir suimkite kojų pirštus. Siūbuokite, gilindami lenkimą ir jausdami užpakalinės šlaunų dalies tempimą. Laikydami nugarą tiesiai, nusileiskite į gilų pritūpimą, pasukite kelius į šonus, atverkite krūtinę. Toliau – originalioje pozoje. Padarykite du ar tris lenkimus ir ištiesinkite.

3. Pasilenkimai į šoną kūno pasukimu

Negiliai pasukite į dešinę. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną tiesia nugara, pasukite krūtinę į dešinę ir kaire ranka palieskite dešinę pėdą. Dešinę ranką patraukite atgal, už nugaros. Stenkitės kiek įmanoma labiau pasukti kūną, nukreipkite žvilgsnį per petį. Netiesindami įtūpkite kaire koja ir dešine ranka palieskite kairę koją. Toliau keiskite puses.

4. Keturgalvio raumens tempimas

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Sulenkite dešinį kelį, dešine ranka suimkite už pėdos, o kulną pritraukite prie sėdmenų. Ištieskite kairę ranką virš galvos, ištieskite aukštyn. Pakeiskite koją ir pakartokite.

5. Pasukite pirmyn-atgal

Atsistokite šonu prie sienos arba atramos. Laikydami jį, siūbuokite pirmyn ir atgal. Stenkitės atlikti maksimalia amplitude, bet neleiskite staigių judesių, kitaip galite pažeisti raumenis.

6. Sūpynės iš vienos pusės į kitą

Atsistokite į sieną arba atramą. Laikydami už jo pasukite į šoną. Darbinę koją patraukite už atraminės kojos priekyje, kad padidintumėte siūbavimo amplitudę. Siekite į visą diapazoną, bet nedarykite staigių, sprogstamųjų judesių, nes galite susižaloti.

7. Rankų sukimai su pagaliuku

Paimkite lengvą lazdą ar virvę, padėkite riešus dvigubai plačiau nei pečiai. Laikydami alkūnes tiesiai, pakelkite lazdą virš galvos ir perkelkite ją už nugaros. Darykite tą patį priešinga kryptimi. Nelenkite alkūnių iki pratimo pabaigos. Jei negalite pajudinti lazdos už nugaros, suimkite ją plačiau.

8. Pakreipkite kūno pasukimu

Padėkite kojas dvigubai plačiau nei pečiai. Laikydami nugarą ir kelius tiesiai, pasilenkite į priekį. Išplėskite kūną į dešinę ir dešine ranka palieskite kairę koją. Kaire ranka nukreipkite į lubas. Pabandykite visiškai atidaryti krūtinę ir išskleisti ją į sieną į savo pusę. Nepalikdami nuokalnės, pakartokite kita kryptimi.

9. Skorpionas

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, išskleiskite rankas kryžiumi, prispauskite delnus prie grindų. Pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, ir pabandykite pasiekti kairę ranką. Stenkitės per daug nepasukti kūno į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

10. Pritūpimai posūkiai

Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek paskleiskite kojų pirštus į šonus. Pasinerkite į gilų pritūpimą, pasukite kelius, laikykite nugarą tiesiai. Padėkite vieną ranką ant grindų ir pasukite kūną į šoną. Kita ranka nukreipkite į lubas. Stenkitės kiek įmanoma atverti krūtinę ir tuo pačiu išlaikyti apatinę nugaros dalį išlenktą. Pakeiskite rankas ir pakartokite kitu būdu.

11. Pritūpusios krūtinės atidarymas

Padėkite kojas pečių plotyje, išskleiskite kojų pirštus į šonus, rankas uždėkite už galvos. Pasinerkite į gilų pritūpimą, pasukite kelius į šonus, laikykite nugarą tiesiai. Kiek įmanoma sulenkite krūtinės ląstos srityje, alkūnes atitraukite atgal, sulenkite apatinę nugaros dalį. Atsipalaiduokite ir pakartokite.

12. Įtūpstas

Atsistokite ant kairiojo kelio, kiek įmanoma stumkite dubenį į priekį ir ištieskite kairę ranką aukštyn, ištiesdami šoną. Atsukite dubenį atgal, atsisėskite ant kulno, ištieskite dešinį kelį ir patraukite pirštą link savęs. Pasilenkite tiesia nugara, bandydami atsigulti pilvu ant kojos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuo pradžių.

13. Blauzdų raumenų tempimas

Raskite aukštį, pvz., štangos blyną, platformą ar mašinos galą. Atsistokite ant šio inventoriaus, kad jūsų kulnai liktų pakabinti. Nuleiskite kulnus žemyn, kiek galite, tada pakilkite ant kojų pirštų. Neskubėkite, pratimo apačioje gerai ištempkite blauzdos raumenis.

14. Pečių apvertimas

Pakelkite rankas į šonus, nukreipkite delnus į viršų. Pasukite petį į vidų, kiek galite. Toliau – pradinė padėtis ir pakartojimas iš kitos rankos.

15. Pakreipkite į koją

Dešinę koją uždėkite ant kulno priešais save, pirštą patraukite link savęs. Sulenkite kairįjį kelį, pasilenkite tiesia nugara, dešinę ranką paimkite už nugaros, o kaire palieskite pirštą. Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus ir pajuskite tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.

16. Sulenkimas per kojas

Padėkite dešinę koją į priekį, sukryžiuokite kaire. Ištieskite abiem rankomis. Pasilenkite į priekį ir palieskite grindis šalia kairės kojos. Ištieskite, vėl ištieskite abiem rankomis. Pakeiskite kojas ir pakartokite. Visada pasilenkite į šoną už stovinčios kojos.

17. Šono tempimas atvirkštinėje lentoje

Sėdėkite rankomis už kūno, sulenkite kelius ir prispauskite kojas prie grindų. Įtempdami sėdmenis, stumkite dubenį aukštyn. Tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką nuo grindų, pasukite krūtinę į dešinę ir pirštais pasiekite sieną už galvos.

Pajuskite šono tempimą ir krūtinės atidarymą. Priveržkite sėdmenis, kad dubuo nenukristų. Nuleiskite save ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje.

18. Pasisuka nuo pritūpimo ant grindų

Atsisėskite giliai, laikydami nugarą tiesiai, kelius ištieskite į šonus. Pasukite į dešinę ir abu kelius nuleiskite iki grindų, kad vienas būtų priešais jus, o kitas už jūsų. Atsigulkite ant pilvo ant kelio ir ištieskite rankas į priekį. Pajuskite sėdmenų raumenų tempimą.

Pakelkite kūną ir pakaitomis kelkite kojas nuo grindų, padėkite jas atgal ant kojų. Jei įmanoma, grįžkite į gilų pritūpimą nenaudodami rankų, jei ne, atsiremkite delnais į grindis, padėkite sau atsistoti. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

19. Vikšras

Padėkite kojas pečių plotyje. Pasilenkite ir vaikščiokite rankomis ant grindų, kol jis nustos gulėti. Nuleiskite klubus ant grindų ir sulenkite nugarą. Nuleiskite pečius, sujunkite pečių ašmenis, ištieskite kaklą aukštyn ir pažiūrėkite į lubas. Pakelkite dubenį, eikite į atramą gulėdami. Eikite rankomis išilgai grindų link pėdų ir ištiesinkite. Pakartokite nuo pradžių.

20. Klubai Atidarymas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, padėkite kojas ant grindų. Suspaudę sėdmenis kelkite dubenį aukštyn, kad kūnas būtų ištemptas viena linija. Pakelkite sulenktą kelį nuo grindų ir pakelkite. Pastumkite šlaunį į šoną, tarsi bandytumėte padėti blauzdą ant grindų.

Jokiu būdu nedarykite to staiga. Judėkite sklandžiai, atidžiai patikrinkite savo diapazono ribą, kitaip galite sužeisti raumenis. Atitraukite šlaunį atgal, padėkite pėdą ant grindų ir, nenuleisdami dubens, pakartokite ant kitos kojos.

Skirtingai nuo statinio tempimo, kuris dažnai suvokiamas kaip nemalonus ir skausmingas, dinaminis tempimas yra tiesiog malonumas. Sklandžiai judėkite, valdykite procesą ir giliai kvėpuokite. Sušildysite raumenis, padarysite kūną švelnų ir paklusnų, pagerinsite savo rezultatus bet kurioje sporto šakoje.