Kaklo gimnastika: 11 pratimų, skirtų sumažinti įtampą ir pagerinti laikyseną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Silpni ar įsitempę kaklo raumenys gali sukelti blogą laikyseną ir galvos skausmą. Todėl Lifehacker surinko pratimus, kurie padės išvengti kaklo stuburo problemų.

Jei turite kokių nors problemų dėl kaklo stuburo, prieš mankštindamiesi pasitarkite su gydytoju.

Kaklo tempimo pratimai

Visi tempimo pratimai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų. Išlaikykite kiekvieną pozą 30 sekundžių.

1. Galvos pakreipimas atgal ir į šoną

Šis pratimas padės ištempti sternocleidomastoidinius ir ilgus kaklo raumenis.

Atsistokite tiesiai, pečiais žemyn. Pakreipkite galvą atgal, traukdami priekinę kaklo dalį. Iš šios padėties pakreipkite galvą į kairę. Norėdami gauti didesnį efektą, uždėkite kairįjį delną dešinėje galvos pusėje, bet stipriai nespauskite.

Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

2. Rankų uždėjimas už galvos

Tai tempimas raumenims, kurie pakelia kaukolę.

Pakelkite dešinę ranką, sulenkite ją per alkūnę ir palieskite viršutinį pečių ašmenų kraštą. Padėkite kairę ranką ant galvos ir pakreipkite galvą į kairę.

Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

3. Galvos pakreipimas į priekį ir į šoną

Šiuo pratimu galite ištempti viršutinius trapecinius raumenis ir kaklo diržo raumenis.

Sėdėkite tiesia nugara, dešine ranka kairėje galvos pusėje. Pakreipkite galvą į priekį ir į šoną, padidinkite spaudimą ranka.

Pakartokite kitoje pusėje.

4. Nugarinės sprando dalies tempimas

Šis pratimas tempia kaklo ir pakaušio diržo raumenis.

Atsistokite tiesia nugara, dešinę ranką uždėkite ant pakaušio, o kairę – ant smakro. Nuleiskite galvą, padarydami dvigubą smakrą. Šiuo atveju kaklas išlieka tiesus, pakaušis linksta į viršų. Turėtumėte jausti įtampą užpakalinėje kaklo dalyje, ypač kaukolės apačioje.

5. Poza „Siūlas adatoje“

Šis įdomus pratimas padeda vienu metu ištempti kaklo, pečių ir nugaros raumenis.

Atsistokite keturiomis ant grindų. Pastumkite dešinę ranką po kaire, pasukite į kairę.

Nuleiskite dešinį petį ant grindų, pasukite galvą taip, kad dešinė ausis būtų ant grindų. Dešinė ranka turi būti ištiesta.

Jei galite, ištieskite kairę koją taip, kad ji liestų jūsų dešinį delną. Paimkite kairę ranką už nugaros.

Stenkitės pasukti kaklą ir pečius taip, kad būtumėte nukreipti į lubas. Dabar padarykite tą patį kitoje pusėje.

Šiame straipsnyje rasite dar daugiau gerų jogos pratimų, padedančių ištiesti kaklą ir pečius, o štai masažo kamuoliukų parinktys.

Dabar kreipiamės į pratimus, kurie padės sustiprinti kaklo raumenis.

Pratimai kaklui stiprinti

Pratimus skirstysime į kategorijas pagal sunkumo lygį. Pirmiausia patys paprasčiausi.

1. Galvos pasukimas su pasipriešinimu

Atsistokite tiesiai, padėkite delną ant smilkinio taip, kad pirštai būtų nukreipti į pakaušį. Lengvai ranka paspauskite smilkinį ir, įveikęs pasipriešinimą, pasukite galvą.

Padarykite 10 apsisukimų kiekviena kryptimi.

2. Galvos iškėlimas į priekį su pasipriešinimu

Atsistokite tiesiai, uždėkite delną ant kaktos ir lengvai ją paspauskite. Įveikdami pasipriešinimą, pakelkite galvą į priekį.

Pakartokite 10 kartų.

3. Gūžteli pečiais

Šis pratimas atliekamas siekiant sukurti viršutinį trapecinį raumenį.

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite ir nuleiskite pečius 10 kartų.

4. Kaklo pakėlimas gulint

Atsigulkite ant grindų ir patraukite kaklą į priekį ir aukštyn. Pakartokite 10 kartų.

5. Tiltas

Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, pėdomis ir delnais remkitės į grindis. Pakelkite kūną į nepilną tiltą, remdamiesi galva. Laikykite svorį ant rankų, nuimdami dalį apkrovos nuo galvos. Išlaikykite pozą 30-60 sekundžių.

Pažangesnis variantas yra tiltas be rankų, su atrama ant galvos. Pratimą darykite labai atsargiai ir tik tada, kai jaučiate, kad kaklo raumenys tam pasiruošę.

6. Atgalinis tiltas

Padėkite kojas taip, kad atstumas tarp jų būtų dvigubai didesnis už pečių plotį. Nelenkdami kelių pasilenkite į priekį. Padėkite rankas ir galvą ant grindų, kad susidarytumėte trikampį. Palaipsniui stenkitės perkelti svorį nuo rankų ant galvos.

Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Tai viskas. Stiprinkite ir ištempkite kaklo raumenis, taip pagerinsite laikyseną ir sumažinsite traumų riziką treniruotės metu.