Paprastas pratimas, padėsiantis tinkamai bėgti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pradedantiesiems bėgikams atrodo, kad kuo platesnis žingsnis, tuo didesnis greitis. Tiesą sakant, šuoliai ne tik neprideda greičio, bet ir sukelia traumų bei sąnarių problemų. Priprasti prie tinkamo žingsnio pločio sunku, bet įmanoma. „Runner's World“trenerė Jenny Hadfield dalijasi paprasta technika, kuri jums padės.

Kadencija yra jūsų žingsnių dažnis bėgant. Pasak legendinio trenerio Jacko Danielso, idealus ritmas yra 90 vienos pėdos prisilietimų (180 su abiem) per minutę, tačiau skaičius gali keistis priklausomai nuo jūsų kojų ilgio.

Jei jūsų ritmas yra daug mažesnis nei 90, vadinasi, žengiate per plačiais žingsniais, stengdamiesi vienu ypu įveikti kuo didesnį atstumą. Tai standartinė naujoko klaida.

Ją galite pataisyti paprastu pratimu, kurį reikia atlikti 1-2 kartus per savaitę bėgimo treniruočių metu.

Norėdami apšilti, Jenny Hadfield rekomenduoja vaikščioti 2–3 minutes, o paskui 3–5 minutes bėgti lengvu tempu. Dabar šį pratimą reikia atlikti keturis kartus:

1. Pradėkite bėgti vietoje, stenkitės žengti greitais, lengvais žingsniais. Pėda turi liesti žemę tiesiai po šlaunimis. Nusileiskite ne ant kulno ar kojų pirštų, o ant pėdos vidurio. Nustatykite 90 prisilietimų per minutę vienai kojai arba 180 abiem.

2. Tada pabandykite išmatuoti savo ritmą bėgdami vietoje. Tai galima padaryti keliais būdais:

   • suskaičiuokite, kiek kartų dešinė koja paliečia žemę per 30 sekundžių, ir padvigubinkite šį skaičių;
   • naudoti sportinį laikrodį arba specialią programėlę, galinčią skaičiuoti kadenciją;
   • pasirinkite dainą su 180 BPM ir prisitaikykite prie jos tempo.
3. Kai tik pavyksta pasiekti puoselėjamus 90 smūgių, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, išlaikydami norimą ritmą, ir pereikite prie įprasto bėgimo. Pabandykite taip bėgti 15-20 sekundžių, tada 1 minutę eikite.
4. Susikoncentruokite į tai, kad žingsniai būtų greiti, koja atsiremtų į žemę po šlaunimis, o ne būtų mesta toli į priekį.

Atliekant šį pratimą apšilimo metu kūnas prisitaikys prie naujo bėgimo modelio su optimaliu ritmu. Mokymas užtruks šiek tiek laiko, tačiau rezultatai bus verti pastangų.