21 pratimas tiems, kurie nori tobulų klubų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie pratimai padės padaryti jūsų kojas ir užpakaliuką labiau tonusą ir gražesnį, o kartu su dieta greitai pašalinsite centimetrą ar du tūrio perteklių.

Mes suskirstysime klubų pratimus pagal raumenų grupes, su kuriomis jie dirba. Setų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo darbinio svorio ir jūsų kūno rengybos. Jei atliekate pratimus be svarmenų, sutelkite dėmesį į tris rinkinius po 20–25 kartus. Su svarmenimis kartų skaičių galima sumažinti iki 5-10 kartų, priklausomai nuo darbinio svorio.

Pratimai priekinei šlaunies daliai

Šie pratimai padeda sukurti keturgalvį raumenį – stiprų keturgalvį raumenį, esantį šlaunies priekyje.

1. Pritūpimai

Jei tik pradedate, užteks įprastų pritūpimų. Atkreipkite dėmesį į techniką: neapvalinkite nugaros, pasukite kojų pirštus ir kelius į šonus, pritūpimą darykite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau.

Kai jūsų raumenys pripras prie krūvio, įvaldykite pritūpimą su štanga. Čia išsamiau aptariama taisyklingo pritūpimo technika.

2. Lunges

Yra daug stūmimo variantų: vietoje, atgal, judant. Jei vietos ribotas, galite atsidurti vietoje.

Įsitikinkite, kad kelias neperžengia pėdos. Nusileiskite žemai, kad užpakaline koja jūsų kelias liestų grindis, laikykite nugarą tiesiai.

Jei mankštinatės sporto salėje ar lauke, pabandykite atlikti judesius.

Pratimą galite apsunkinti paimdami hantelius ar svarmenis. Jei jūsų pusiausvyra yra gera, išbandykite štangos įtūpimus.

3. Žengimas ant bordiūro

Galite lipti į bet kurį jums tinkantį aukštį: kėdę, bordiūrą, laiptelį, laiptelį, suoliuką parke. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad kelias nesisuka į vidų.

Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, pabandykite žingsniuoti atgal. Dešine koja užlipkite ant bordiūro, kairę sulenkite ties keliu ir patraukite į priekį. Nulipkite nuo bordiūro užlipę kaire koja. Dešinę koją patraukite atgal ir stenkitės, kelį priglausdami prie grindų. Ištieskite ir pakartokite pratimą.

Galite pasiimti hantelius ar svarmenis, atlikti pratimą su bodybar ar štanga.

4. Kojos trauka su plėtikliu

Šiam pratimui jums reikės kryžminio treniruoklio arba guminės juostos.

Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir pritvirtinkite atsparumo juostą arba kryžminį diržą prie darbinės kojos kulkšnies. Įveikdami pasipriešinimą, pakelkite koją, lenkdami ją ties keliu.

5. Pritūpimai ant vienos kojos „Pistoletas“

Pritūpimai ant vienos kojos reikalauja pakankamai išvystytų šlaunų raumenų. Jei dar negalite atsisėsti be atramos, pabandykite įsikibti už kilpų ar gimnastikos žiedų.

6. Skaldytą pritūpimą viena koja ant suoliuko ar žiedo

Skaldytus pritūpimus galima daryti viena koja ant suoliuko, stulpelio ar kitokio aukščio. Taip pat galite naudoti kilpas ar gimnastikos žiedus.

Pritūpdami žiūrėkite, kad priekinės kojos kelias būtų aukščiau pėdos ir nesiveltų į vidų. Jei negalite atsikelti taip, kad kelias būtų nukreiptas į išorę, jums dar per anksti atlikti šį pratimą.

Kuo žemiau pritūpsite, tuo geriau dirbsite šlaunis ir sėdmenis. Dėl komplikacijų galite pasiimti hantelius ar svarmenis.

7. Iššokimas iš pritūpimo

Šis sprogstamasis pratimas padės geriau auginti raumenis, jei trūksta laiko ir negalite naudoti laisvųjų svorių.

Padarykite gilų pritūpimą ir pašokkite iš apačios. Pritūpdami laikykite kulnus ant grindų. Galite laikyti rankas priešais save arba už galvos.

Stenkitės giliai pritūpti viso komplekto metu, net kai raumenys jau pavargę.

8. Kojų kaitaliojimas šuolyje

Dar vienas sprogstamasis pratimas. Atsistokite tiesiai, kojas suglausdami ir rankas ant juosmens. Šokite aukštyn ir nusileiskite įtūpsto padėtyje: dešinė koja priekyje, kairė koja atgal. Iššok kuo aukščiau iš apačios, perkelk kojas į orą ir nusileis kaire koja priekyje.

9. Šokinėjimas koja ant pjedestalo

Tai dar sunkesnis pratimas. Atsistokite nugara į pjedestalą ir uždėkite ant jo kojines. Padarykite pritūpimą ant vienos kojos ir šokinėkite iš apačios.

Pratimai užpakalinei šlaunies daliai

Šie pratimai padeda ugdyti užpakalinės šlaunies raumenis: dvigalvius, pusiau membraninius ir pustvarsčius.

1. Deadlift

Tai turbūt geriausias pagrindinis pratimas lavinant šlaunies raumenis.

Atlikdami traukimus stebėkite nugaros padėtį: ji turi būti tiesi viso pratimo metu, kitaip apkrova nueis į apatinę nugaros dalį. Norėdami to išvengti, keldami papildomai įtempkite sėdmenis.

Strypas kuo arčiau blauzdų, keliai nesivelia į vidų.

2. Deadlift

Deadlift idealiai tinka ištiesti ir siurbti pakaušio juosteles su minimaliu kelių lenkimu. Pratimas dar vadinamas traukimu tiesiomis kojomis, tačiau geriausia, jei keliai yra šiek tiek sulenkti.

Pasvirimo metu dubuo nelabai grįžta atgal (skirtingai nei rumunų deadlift), judate tempdami užpakalinę šlaunies dalį. Niekada neapvalykite stuburo. Jei nepakanka tempimo, kad nuleistumėte strypą ant grindų tiesia nugara ir beveik tiesiais keliais, pabandykite pasiekti tik blauzdų vidurį.

3. Rumuniškas potraukis

Skirtumas tarp rumunų mirties traukos ir negyvos yra tas, kad jame reikia stipriai maitinti dubenį atgal, dar šiek tiek sulenkti kelius ir nuleisti strypo strypą tik iki blauzdos vidurio.

Judėjimas žemyn prasideda dubens traukimu atgal, dėl kurio kūnas sulenkiamas. Nuleiskite, kol strypas pasieks pusę blauzdos, tada vėl pakelkite. Pratimo metu stenkitės, kad pečių ašmenys būtų sutraukti.

4. Traukos kojos su gulinčiu plėtikliu

Šį pratimą galima atlikti krosoveryje arba su gumine juosta. Atsigulkite ant grindų ant pilvo, uždėkite kilpą ant kojos. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, sulenkite kelį stačiu kampu ar daugiau.

5. Deadlift ant vienos kojos

Šis pratimas gerai veikia užpakalinę šlaunies dalį, tačiau reikalauja išlavinto pusiausvyros jausmo.

Paimkite hantelius į rankas, vieną koją atitraukite atgal ir nenuleiskite jos ant grindų iki pratimo pabaigos.

6. Kūno patraukimas kojomis ant pjedestalo

Šį pratimą galima atlikti ant dviejų horizontalių strypų žaidimų aikštelėje arba tiesiog uždėti kojas ant pjedestalo ar kėdės. Aprašysiu treniruotės namuose variantą.

Atsisėskite ant grindų, kojas ant pakylos. Pakelkite kūną ant rankų taip, kad dubuo kabėtų ore. Sulenkite kelius ir pakelkite dubenį aukštyn, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims.

Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

1. Kojų įkėlimas į krosoverį

Pratimą galima atlikti su krosoveriniu treniruokliu arba guminiu plėstuvu. Atsistokite dešine puse prie kryžiaus, užkabinkite kilpą per dešinės kojos kulkšnį. Truputį atsitraukite traukdami plėstuvą arba kryžminį trosą ir pakelkite darbinę koją – tai pradinė padėtis.

Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, padėkite darbinę koją prie atraminės kojos, tada paimkite atgal.

2. Kojos pakėlimas gulint

Atsigulkite ant dešiniojo šono ir pakelkite kūną dilbiu. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite koją ant grindų. Pakelkite tiesią dešinę koją nuo grindų, laikykite ją dvi ar tris sekundes ir nuleiskite.

3. Sumo pritūpimai

Paimkite hantelį ar virdulį, plačiau išskleiskite kojas, ištieskite kojines į šonus. Sėdėkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba žemiau. Ištiesinkite ir pakartokite.

Pratimą galima atlikti laipteliais ar kitais pakilimais, siekiant pagilinti pritūpimą.

Pratimai išorinei šlaunies daliai

Žemiau pateikti pratimai padeda siurbti pagrobėjus (šlaunies pagrobėjus): vidurinį sėdmenį ir fascia lata tenor, taip pat šoninį priesinį raumenį, vieną iš keturgalvio raumens galvų.

1. Veisimo kojos simuliatoriuje

Šis treniruoklis leidžia siurbti šlaunies pagrobiklius atskirai. Norėdami gauti didesnį efektą, prieš pradėdami pratimą įtempkite sėdmenis taip, kad šiek tiek pakiltumėte ant kėdės, o tada pereikite prie pratimo, neatpalaiduodami sėdmenų iki artėjimo pabaigos.

Tačiau kai kuriais atvejais šis pratimas gali būti pavojingas. Be vidurinio sėdmens ir klubo fascijos tenzoriaus, dalyvauja piriformis raumenys. O jei neapskaičiuosite krūvio, šie gilieji raumenys gali susitraukti ir spausti sėdimąjį nervą, sukeldami skausmą.

Todėl svorį ar pakartojimų skaičių didinkite palaipsniui, pratimą atlikite ne dažniau kaip kartą per savaitę.

2. Kojos pagrobimas į šoną

Pratimą galima atlikti krosoveryje arba su plėtikliu.

Užkabinkite kilpą ant dešinės kojos ir pasukite kairę pusę į mašiną. Įveik pasipriešinimą, pakelk koją 45 laipsnių kampu.

3. Veisimo kojos su ekspanderiu

Šiam pratimui tinka smėlio laikrodžio plėtiklis arba mažas ekspanderinis diržas. Padėkite plėtiklį ant kojų aukščiau kelių, atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį, sulenkite kojas.

Išskleiskite kelius, įveikdami plėtiklio pasipriešinimą ir laikydami kojas kartu.

Po treniruotės

Po mankštos nepamirškite gerai pasitempti, sutelkdami dėmesį į tuos raumenis, kurie buvo įtraukti į treniruotę. Štai keletas pratimų, skirtų keturračiams, bicepsams ir pritraukiamiesiems raumenims ištempti.

Priekinės šlaunies dalies tempimas

Vidinis šlaunų tempimas

Klubo bicepso raumenų tempimas

Mankštinkitės kas antrą dieną, jei pasirenkate mankštintis su svarmenimis, o kiekvieną dieną, jei mėgstate lengvesnius variantus be svarmenų, ir po kelių dienų intensyvaus pratimo pamatysite pažangą.