19 išradingų fitneso patarimų iš sportuojančių žmonių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kūrybingiausių Amerikos trenerių rekomendacijos padės ištaisyti klaidas ir išbandyti keletą įdomių technikų, kurias naudoja žvaigždės, jėgos kilnotojai, greičio genijai ir technologijų titanai.

1. Išmatuokite savo galimybes

Kartais reikia patikrinti save. Fitneso testas veikia geriau nei bandymas mesti sau iššūkį ar kokiu nors būdu įvertinti savo pažangą.

Reguliarūs patikrinimai priartina prie teisingo kelio ir padeda įveikti norą sustoti ar pasiduoti.

Čia yra vienas mėgstamiausių „McDonald's“testų, kurį galite atlikti bet kur.

Nustatykite laikmatį ir atlikite 100 burpijų. Pirmiausia atsistumkite, tada atsistokite ir iššokkite, pakeldami nuo grindų bent 10 centimetrų.

Kartokite testą kartą per savaitę ir stenkitės kiekvieną kartą bent šiek tiek sutrumpinti vykdymo laiką.

2. Paruoškite raumenis tempimui aukštyn

Norėdami pasiruošti prisitraukimui, pakabinkite ant strypo 30 sekundžių su tvirtais pilvo raumenimis.

Tada pabandykite daryti tą patį, bet rankas sulenkę 90 laipsnių kampu. Kai pavyksta padaryti 3 serijas po 30 sekundžių, galite pabandyti traukti aukštyn.

3. Pasirinkite tinkamą tempą

Bėkite 25 minutes ramiu tempu, kad sušiltumėte. Tada kas dvi minutes šiek tiek paspartinkite. Palaipsniui didinkite tempą, kad 40 minučių bėgtumėte pakankamai greitai.

Po 45 minučių bėkite kuo greičiau, kol turite jėgų. Po to – 5 minutės bėgimo ramiu tempu. Kartokite šią treniruotę kiekvieną savaitę.

4. Išbandykite įvairius būdus

Alvinas yra apsėstas naujų treniruočių metodų ir treniruoklių tobulinimo. Jo naujovės visada gana veiksmingos. Kad ir kaip jis keistų savo klientų treniruotes, jų rezultatai visada gerėja. Štai ką jis rekomenduoja.

Nesilaikyk laikrodžio

Intervalinė treniruotė visada atliekama laiku – atlieki pratimą, o tada pailsi.

Cosgrove pirmenybę teikia širdies ritmo treniruotėms. Dirbate tol, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia 85% maksimumo, o tada ilsitės, kol pulsas sumažėja iki 65%.

Kuo daugiau intervalų galite padaryti per 10 minučių, tuo geresni rezultatai.

Perkelkite krovinį nuo centro

Įsivaizduokite, kad atliekate pratimą „Farmer's Walk“su 18 kg sveriančiais hanteliais.

Lengva, a? Dabar pabandykite vaikščioti su vienu 36 svarų hanteliu vienoje rankoje. Svorio perkėlimas į vieną pusę padidina apkrovą, ypač pagrindiniams raumenims.

Išbandykite šį principą atlikdami įtūpstus, žingsnius, pritūpimus ir daugumą viršutinės kūno dalies pratimų.

Pažadinkite savo raumenis

Kai pakeliate smėlio maišą, svoris pasislenka. Jūsų centrinė nervų sistema turi reaguoti greičiau, kad sureguliuotų jūsų raumenis.

Taip sudeginama daugiau kalorijų ir bet koks pratimas paverčiamas pagrindinių raumenų treniruote. Nėra smėlio maišo? Naudokite TRX treniruoklį arba.

5. Pagerinkite galinį vaizdą

„Glute Lab“yra keturių automobilių garažas, kuris tapo sudėtingos sporto salės ir mokslo laboratorijos hibridu. Bret Contreras naudoja stabilometrines platformas jėgai įvertinti, elektromiografiją ir ultragarsą, kad suprastų, kas vyksta raumenyse, ir vaizdo įrašymo technologiją, kad ištirtų judesius.

Jis padarė keletą atradimų.

Gulėdami atkreipkite dėmesį į pritūpimus ir klubus

Contreras tyrimai parodė, kad pritūpimai pumpuoja apatines sėdmenų raumenų skaidulas, o atliekant dubens pakėlimus treniruojamos ir apatinės, ir viršutinės skaidulos. Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia atlikti abu pratimus.

Be to, šie pratimai suteikia visapusišką vystymąsi. Contreras neseniai atrado, kad pritūpimai gali pagerinti vertikalųjį šokinėjimą, o dubens pakėlimas gali padidinti bėgimo greitį.

Pasitikėk savo jausmais

Naudodamas elektromiografiją raumenų stimuliacijai matuoti, Contreras nustatė didelių skirtumų, kaip mankšta veikia žmones. Jis tvirtina, kad jo klientai dažnai patys pasako, kuris pratimas yra naudingiausias, nes tai jaučia.

Pasitikėkite savo instinktais ir klausykite savo kūno. Jei manote, kad pritūpimai padės geriau užauginti raumenis, pasukdami pėdas į išorę, tikėtina, kad taip yra.

6. Norėdami užauginti raumenis, atlikite traukimus su tinkamu svoriu

Jasonas treniruoja geriausius sportininkus, įskaitant Men’s Health viršelio modelius Mattą Damoną ir Johną Krasinskį. Norėdami padidinti jėgą, jie lėtai kartoja trauką su dideliais svoriais.

Kas kelias savaites jie atlieka alinančią treniruotę: ant strypo pakabina 50–70 % svorio, kurį gali pakelti, ir atlieka tris serijas su kuo daugiau pakartojimų.

7. Bėkite sprintą ant bėgimo takelio

Greitųjų lenktynes galite surengti ne tik stadione, bet ir adresu. Palaipsniui didinkite bėgimo takelio greitį ir laipsnį, kol pasieksite tempą, kurį galėsite išlaikyti tik 20–30 sekundžių. Tada sumažinkite tempą iki ramaus bėgimo arba vaikščiojimo 1-3 minutes, tada kartokite nuo pradžių. Pirmoje treniruotėje atlikite ne daugiau kaip 2–4 tokius sprintus. Palaipsniui padidinkite jų skaičių iki 8–12.

8. Leiskite grupei jus motyvuoti

Yra daug specializuotų studijų grupinei jogai, važinėjimui dviračiu, bėgiojimui, boksui ir šokių užsiėmimams. Kokie yra grupinio mokymo pranašumai? Kompanijoje. Grupė motyvuoja daryti geriau.

Didelę reikšmę turi ir muzika. Raskite garso takelį, kuris jus įkvepia ir tinka jūsų treniruotėms, ir treniruositės sunkiau ir geriau.

9. Sportuokite sunkiai, bet ne per dažnai

Jei esate jaunesnis nei 35 metų, pakanka trijų intensyvių treniruočių per savaitę. Jei daugiau, užteks dviejų.

Meskite sau iššūkį intervalinių treniruočių dienomis ir visus pratimus atlikite lengvu tempu per atkūrimo sesijas.

10. Atsargiai mankštinkitės laisvais svoriais

Kartais darbas su laisvais svoriais nesijaučia tinkamas. Norėdami tai išspręsti, turite klausytis savo kūno.

Tarkime, kad turite kojų dieną. Pirmiausia pabandykite pasiekti kojų pirštus. Sustokite, kai pajusite įtampą.

Po to pabandykite atlikti pritūpimus su kūno svoriu ir vėl ištieskite iki kojų. Ar pavyko pasilenkti žemiau? Jei ne, pritūpimą su štanga perskirkite kitai dienai.

11. Išbandykite pritūpimą, kuris nesugadins

Išbandykite dvigubą pritūpimą su virduliais.

Atliekant šiuos pritūpimus beveik neįmanoma sugadinti technikos. Apatinė nugaros dalis yra puikioje padėtyje, keturračiai, sėdmenys ir pilvo raumenys yra gerai pumpuojami.

12. Stebėkite savo treniruotes

Geriausia diena atsipalaiduoti ateina tada, kai labiausiai norisi eiti į treniruotę. Verčiau pasivaikščiokite ar ką nors nuveikite po namus. Tai įrodys, kad jūs kontroliuojate savo treniruočių programą, o ne jūs.

13. Pasirinkite aiškų tikslą ir siekite jo

Pasirinkite nuotykį, kuris jums meta iššūkį, pavyzdžiui, plaukimą plaustais kalnų upe, tada pasiruoškite jam sporto salėje.

Įgysite patirties, kuri jums pravers gyvenime, o jūsų treniruotės turės tikslą.

14. Raskite savo ribą paprastu testu

Rotatoriaus manžetės sužalojimai dažnai būna susiję su nepakankama traukimo jėga.

Paprastas testas sportininkams: atlikdami prisitraukimus turėtumėte pakelti tą patį svorį, kaip ir spaudimo ant nugaros. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kilogramų, o spaudimą ant suoliuko darote 100 kilogramų svoriu, turite atsitraukti 20 kilogramų svoriais.

15. Norėdami susidoroti su diskomfortu, naudokite mantrą

Galite dirbti sunkiau, jei išmoksite įveikti diskomfortą. Tai yra raktas į fizinius pokyčius.

Benas moko savo sportininkus naudoti mantrą – kažką trumpo ir teigiamo, ką jie gali sau kartoti sunkiais laikais.

Pats Bergeronas naudoja šią mantrą: „Tai tiek kainuoja“.

16. Nelankykite brangių sporto salių

Sustiprėti galite ir pigioje sporto salėje. Juose nėra naujų treniruoklių, infraraudonųjų spindulių pirčių ir vandens aušintuvų, tačiau net ir ten galite tapti stipresni ir atsparesni.

Hanteliai yra visur. Su jais galite atlikti įvairius pratimus: gilius pritūpimus su vienu hanteliu ant krūtinės, atbulinės eigos pritūpimus, pritūpimus įtūpę, traukimą ant vienos kojos, hantelių spaudimą virš galvos, traukimą į pilvą ir spaudimą ant nugaros.

Smith mašinoje galite daryti prisitraukimus kojomis ant grindų. Naudodami skirtingas rankenas galite pritraukti viršutinį bloką prie krūtinės ir traukti į pilvą.

17. Susikurkite sporto salę namuose

Johnas savo priemiesčio garažą pavertė Vestridžo štangos klubu ir su keliais sekėjais čia atlieka didelio intensyvumo treniruotes su pagrindine įranga.

Kadaise jis turėjo daug daugiau įrangos, net porą Nautilus bicepso ir tricepso treniruoklių. Tačiau po persikraustymo jis suprato, kiek mažai iš tikrųjų reikia namų sporto salei.

Pradėkite nuo mažo

Johnas sumažino savo įrangą iki vieno 28 kg sveriančio virdulio.

„Tai buvo mano asmeninė namų sporto salė“, – sako jis. „Galėčiau daryti spaudimą ant suoliuko, siūbuoti virduliais, pritūpimus, traukti ir daug kitų pratimų, įskaitant treniruotes su savo kūno svoriu.

Pradėkite nuo vieno apvalkalo, su kuriuo galite atlikti visus šiuos pratimus.

Palaipsniui papildykite savo sporto salę

Prieš pirkdami naują įrangą, pagalvokite, kokius pratimus su ja galite atlikti.

Jonas pirmą kartą panaudojo presavimo volelį, kurį nusipirko už 4 USD. Po to jis perėjo prie TRX kilpų. Galite įsigyti, pavyzdžiui, kabyklos smakrą arba blynų batonėlį.

Nešvaistykite pinigų

Turtingi žmonės perka brangius treniruoklius ir niekada jais nesinaudoja. Gera namų sporto salė prasideda maža ir palaipsniui auga.

Kardio įranga yra pinigų švaistymas. Žmonės retai jomis naudojasi, o gerai pasivaikščioti yra daug geriau ir pigiau.

18. Paverskite savo treniruotę žaidimu

Niujorke yra šimtai sporto salių, tačiau „Throwback Fitness“turi geriausiai įvertintas sporto sales mieste. Jų paslaptis yra ta, kad jie stengiasi atitraukti klientų dėmesį nuo treniruočių fakto pasitelkdami komandinius pratimus ir varžybų elementus.

Tai padeda dirbti sunkiau ir pasiekti puikių rezultatų.

Kovok su savimi

Kaip varžybas vienam asmeniui, galite naudoti žiedinę treniruotę, kurią sudaro atsispaudimai, atsispaudimai ir pritūpimai su savo kūno svoriu.

Kiekvienam apskritimui padarykite dar du pakartojimus – 2, 4, 6 ir t.t. Treniruotė tęsiama 5 minutes. Poilsis - 1 minutė.

Pailsėję pradėkite nuo pakartojimų skaičiaus, kurį pavyko padaryti, bet dabar sumažinkite pakartojimus – 12, 10, 8 ir t.t. iki dviejų. Jūsų tikslas yra grįžti prie dviejų pakartojimų per mažiau nei penkias minutes.

Per lengva? Tada padidinkite treniruotės laiką iki 10 minučių.

Konkuruokite su draugais

Kiekvieną Throwback Fitness grupę sudaro 6–16 žmonių. Dalyviai yra suskirstyti į grupes ir varžosi tarpusavyje. Vienas mėgstamiausių sporto salės varžybų žaidimų yra TBF taurė.

Šiame žaidime komandos varžosi mėtydamos kamuolius į tinklą. Kad gautų prieigą prie kamuolio, komanda turi padaryti ratą iš keturių atsilenkimų, aštuonių atsispaudimų ir dvylikos susitraukimų. Kuo greičiau apsuksite ratą, tuo daugiau bandysite mesti kamuolį. Laimi komanda, kuri treniruotės pabaigoje tinkle turi daugiau kamuolių.

19. Raskite savo klubą

Galbūt jums tiks elitiniai fitneso klubai su oro kondicionieriumi, moderniais treniruokliais ir baltymų kokteiliais prie išėjimo.

O gal vis dar teikiate pirmenybę senai sporto salei, tokiai kaip „Doug's Gym“, kur iš įrangos tik štangos, hanteliai ir virduliai, ir kur, rodos, niekas nepasikeitė nuo pirmųjų sporto salių atsiradimo.

58 metų sveikas ir stiprus Dougas savo pavyzdžiu įkvepia jaunus žmones. Jis pritūpia ir smunka su 22 kilogramus sveriančiu virdulio varpeliu kiekvienoje rankoje.

Dougas yra gyvas įrodymas, kad sporto salė nėra tokia svarbi norint išlaikyti geriausią formą. Dar svarbiau, kad kelias dienas per savaitę jūs jaustumėtės patogiai.