20 geriausių visų laikų fitneso patarimų 1 dalis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Geriausių kūno rengybos ekspertų apklausos rezultatai. Šiame tope yra tik labiausiai patikrinta ir laiko patikrinta informacija apie sveiką gyvenseną: kaip greitai sulieknėti, atsigauti po ligų ir gauti gerą fizinę formą.

Tikriausiai esate girdėję tūkstančius įvairių patarimų, kaip greitai sulieknėti, atsigauti po ligų ir įgyti gerą fizinę formą. Dešimtys trenerių propaguoja naujausius sveikos gyvensenos metodus ir technologijas, dalis jų tiesiogiai prieštarauja viena kitai. Kaip nepasiklysti šioje informacijos jūroje?

Livestrong.com apklausė kai kuriuos gerbiamus kūno rengybos ekspertus, kad sudarytų naudingiausių patarimų sąrašą.

1. Ramias kardio treniruotes pakeiskite intervalinėmis treniruotėmis

Kelias link liekno ir tvirto kūno mažai panašus į ilgą monotonišką pasivaikščiojimą. Geriausias efektas yra didelio intensyvumo sprogimai su lėtomis, ramiomis apkrovomis atsigauti. Per 15 ar 20 minučių intervalinės treniruotės galite sudeginti tiek kalorijų, kiek per valandą įprastos treniruotės. Ir, skirtingai nei įprasta veikla, intervalinės treniruotės yra veiksmingos net pasibaigus užsiėmimui.

2. Kiekvieno užsiėmimo metu atkreipkite dėmesį į vidinius raumenis

Daugelis žmonių sutelkia dėmesį tik į pasirinktas raumenų grupes, neatsižvelgdami į visa kita. Tačiau žmogaus kūnas susideda ne tik iš kubelių ant skrandžio, kad ir kaip gražiai jie atrodytų. Nemažai vidinių raumenų yra paslėpti nuo mūsų akiračio, tačiau jie būtini norint apsaugoti vidaus organus ir stuburą nuo sužalojimų, išlaikyti kūną vertikalioje padėtyje ir pan. Todėl atkreipkite dėmesį ne tik į specializuotus, veikiančius atskiras raumenų grupes, bet ir į kompleksinius pratimus, apkraunančius visą kūną. Tam ypač tinka izometriniai pratimai.

3. Pakeiskite mašinas laisvais svarmenimis

Simuliatoriai suprojektuoti taip, kad tam tikru keliu jūs turite perkelti nurodytą svorį. Tačiau jei esate per žemas ar per aukštas, jūsų rankos ar kojos nėra tokios ilgos, kaip vidutinė daugumos, tai tokie pratimai organiškai neatitiks jūsų fiziologijos, todėl gali trūkti progreso ar net susižaloti.

Mašinų pakeitimas pratimais su hanteliais ar štanga gali būti labiau tinkamas jūsų kūnui ir padės apkrauti net tas raumenų grupes, kurios yra neaktyvios ant staklių. Ir kartais net paprastas rankšluostis gali padėti.

4. Nesižiopsok

Išskleiskite ir nuleiskite pečių ašmenis taip, lyg būtumėte įkišę rankas į užpakalines džinsų kišenes. Tai ne tik padės pagerinti rezultatus, bet ir apsaugos jus nuo traumų. Tokia padėtis leidžia taisyklingiau atlikti prisitraukimus, pilnai įjungti krūtinės raumenis atsispaudimų metu, o pritūpimo metu išlaikyti taisyklingą kūno padėtį. Taip pat nepamirškite specialių pratimų stuburui.

5. Padidinkite judesių diapazoną

Kiekvienam pakartojimui pridėjus daugiau streso ir padidinus bendrą treniruotės efektyvumą, pailgės judesių, atliekamų kiekvieną kartą kartojant, trajektorija. Atsisėskite šiek tiek giliau, su atsispaudimais, sustokite pažodžiui per centimetrą nuo grindų, patraukite ne iki smakro, o prie krūtinės. Iš kiekvieno judesio gaukite daugiau naudos ir jūsų kūnas jums padėkos.

6. Kiekvieną pratimą atlikite kuo greičiau

Lėtą pratimą geriausia naudoti tik kaip papildomą krūvį. Pagrindinėje pamokos dalyje turėtumėte stengtis kuo greičiau atlikti kiekvieną pratimą, nesvarbu, ar tai būtų prisitraukimai, atsispaudimai, šokinėjimas ar svarmenų darymas. Net jei iš pradžių nepavyks to padaryti tikrai greitai, įdėjus pastangas raumenų skaidulos greičiau susitrauks, o tai padarys kūną atletiškesnį.

7. Naudokite sudėtingesnius pratimus

Yra daug specialių pratimų, skirtų atskiriems raumenims lavinti. Tačiau jei nesate kultūristas, galintis daug valandų praleisti sporto salėje, tuomet geriau atlikti pratimus, apkraunančius kelias raumenų grupes vienu metu.

Pavyzdžiui, pritūpimai padės dirbti ne tik kojas, bet ir nugarą, štangos tempimas apkraus bicepsą ir nugarą, o spaudimas suoliu lavina tricepsą ir krūtinę.

8. Pakeiskite rankeną

Labai daugelyje pratimų pakanka šiek tiek pakeisti rankeną, kad ji atsidarytų iš visiškai kitos pusės. Pavyzdžiui, atliekant prisitraukimus, atsispaudimus, daug pratimų su štanga, rankas galima ištiesti plačiau arba siauriau. Toks nedidelis pokytis leidžia treniruoti anksčiau nenaudotas raumenų skaidulas, be to, paįvairinti treniruotę.

9. Stenkitės įkelti tik vieną pusę

Kadangi mūsų kūnas visada siekia pusiausvyros, asimetrinių krūvių naudojimas privers dirbti tuos pagrindinius raumenis, kurių neįmanoma pasiekti įprastu būdu. Pabandykite atlikti pratimus tik su vienu hanteliu arba mankštintis mašinomis, naudodami tik vieną kūno pusę. Šiek tiek neįprastas patarimas, bet kartais jis veikia.

10. Darykite atsispaudimus

Atsispaudimai yra vienas geriausių pratimų. Teisingą jų atlikimą galima apibūdinti tik viena fraze: kiekvienoje pratimo fazėje išlaikykite griežtą, tiesią liniją nuo viršugalvio iki pačių kulnų. Turint tai omenyje, neturėtumėte apvalinti nugaros, nenusmukti ties juosmeniu ar išsipūsti dubens. Pagrindinė šio pratimo vertė yra ta, kad naudojami beveik viso kūno raumenys. Įvairių tipų atsispaudimai padės jums apkrauti ir gerai dirbti įvairias raumenų grupes.

Remiantis medžiagomis