Kaip rasti treniruotę savo asmenybės tipui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei jūsų treniruočių programa neveikia, tai nėra tinginystė ar bloga genetika. Problema ta, kad pasirinktos treniruotės neatitinka jūsų asmenybės tipo.

Sėkmės taisyklė bet kuriame sporte – sunkios treniruotės ir visiškas susikaupimas. Tačiau negalėsite ilgai išlaikyti dėmesio į tai, kas jums neįdomu. Štai kodėl ta pati treniruočių programa kai kuriems žmonėms gali puikiai pasiteisinti, o kitiems tik sukelti nusivylimą.

Jei treniruotė tinka jūsų asmenybės tipui, ji išlaikys jūsų susidomėjimą sportu ir užtikrins nuolatinę pažangą. Tinkamai parinkta programa motyvuos nuosekliai ir atkakliai praktikuotis.

Kaip nustatyti savo asmenybės tipą

Asmenybės tipui nustatyti dažnai naudojamas Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) klausimynas, kuris yra gerai priimtas mokslo bendruomenėje.

Ši psichodiagnostikos technika pagrįsta tuo, kad kiekvienam žmogui genetiškai užprogramuotas skirtingas neurotransmiterių lygis: dopaminas, serotoninas ir norepinefrinas. Tai lemia asmenybės bruožus.

Pasak Cloningerio, yra trys asmenybės tipai, kuriuos apibrėžia padidėjęs arba sumažėjęs neurotransmiterių skaičius: ieškantys naujovės, priklausomi nuo atlygio ir vengiantys žalos.

1 tipas. Naujumo ieškotojai

Ieškantys naujovių turi žemą dopamino kiekį. Jie daro viską, kad jį pagerintų. Tokie žmonės dažnai tampa priklausomi nuo dopamino: nuolat ieško jaudulio su adrenalinu.

Jie labai smalsūs ir greitai nusibosta. Jiems nusibosta tos pačios jėgos treniruotės ar ištvermės sportas. Jie stiprūs, bet greitai pavargsta.

Naujumo ieškotojai yra ekstravertai. Jie gerai jaučiasi šalia žmonių ir mėgsta konkuruoti. Jie mėgsta mesti iššūkius sau ir mokytis naujų dalykų.

Sporto pirmenybės

Mėgsta ekstremalias ir kontaktines sporto šakas: futbolą ar kovos menus. Ieškantiems naujovių tinka ir individualios sporto šakos su trumpais intensyviais krūviais: sprintas, šuoliai, metimai.

Jėgos sporto šakose jie mėgsta demonstracines sporto šakas, pavyzdžiui, kultūrizmą. Jie taip pat yra puikūs crossfit sportininkai. Pratimų įvairovė ir galimybė rungtyniauti neleidžia jiems nuobodžiauti.

Mityba

Geriausia yra mažai angliavandenių turinti ir daug baltymų turinti dieta, kurios didžioji dalis vartojama prieš arba po treniruotės. Kas 3-4 dienas reikėtų atlikti maitinimą – angliavandenių apkrovą.

Efektyvios treniruotės taisyklės

1. Paruoškite savo kūną mankštai

Treniruotės pradžioje turite padidinti dopamino lygį. Norėdami tai padaryti, po apšilimo atlikite aktyvuojančius sprogstamuosius judesius, pavyzdžiui, tris penkių vertikalių šuolių rinkinius.

Apšilimo setų metu prieš jėgos treniruotes stenkitės kuo greičiau pereiti koncentrinę fazę (pakelkite įrangą). Tai sustiprins nervų sistemą, leisdamas išleisti dopaminą.

2. Dažnai keiskite pratimus

Keiskite programą kas dvi savaites, papildykite treniruotes įvairiomis veiklomis arba suorganizuokite skirtingas treniruotes per tą pačią savaitę.

Jei esate jėgos kilnotojas, išbandykite Westside System. Ją sudaro įvairios treniruotės: jėgos ir greičio pratimai, neįprasti jėgos pratimai vietoje pagrindinių, programos keitimas kas savaitę.

3. Sportuokite dažnai, bet neilgai

Geriau darykite trumpas, bet dažnas treniruotes. Sunkios treniruotės gali išeikvoti jūsų dopamino lygį, todėl kitą dieną jums prireiks atkūrimo krūvio – trumpų sprogimo seansų, kurie padės papildyti dopamino atsargas.

Kasdien keiskite didelio aktyvumo, atkūrimo treniruotes ir vidutines treniruotes. Mankštinkitės šešis kartus per savaitę, vieną dieną pailsėkite. Neilsėkite dvi dienas iš eilės, nes tai sumažins jūsų našumą, o pirmoji treniruotė po poilsio bus neveiksminga.

4. Maža treniruočių apimtis

Turite gerus jėgos rodiklius, bet greitai pavargstate. Intensyvi 45–60 minučių treniruotė yra gerai. Turėsite laiko atiduoti viską, ką galite, nepavargsite ir nenuobodžiausite.

Atliekant kelių sąnarių bazinius pratimus, raumenų augimui užteks 4-6 pakartojimų, o jėgai - 1-3, pavieniams - 8-10 hipertrofijai ir 6-8 jėgai.

5. Keisti metodus ir strategijas

Jei negalite pakeisti pratimų, pakeiskite jų atlikimo būdą. Pavyzdžiui, įprastą strypą galite pakeisti trep baru, išbandyti įprastus pratimus su hanteliais ar virduliais ant vienos kojos.

Keiskite pakartojimų skaičių, išbandykite izometrinius ir sprogstamuosius rinkinius, kritimo rinkinius. Pagrindinis jūsų tikslas yra, kad treniruotės būtų linksmos, nuolat pridedant naujų dalykų. Bus naujovės, bus progresas.

2 tipas. Priklauso nuo atlyginimo

Šie žmonės turi mažai norepinefrino – neuromediatoriaus, siejamo su pasitikėjimu savimi ir gerovės jausmu. Tokių žmonių savigarba tiesiogiai priklauso nuo to, ką apie juos galvoja kiti. Jiems labai svarbu būti gerbiami, palaikomi, žavimasi.

Jie labai socialūs, simpatiški, rūpestingi, gali padėti kitiems net ir savo nenaudai, nes jiems nėra nieko blogiau, kaip ką nors nuvilti. Pagrindinė jų motyvacija – atrodyti gerai ir įtikti kitiems.

Sporto pirmenybės

Paprastai atlygio narkomanai prastai pasirodo individualiose sporto šakose, bet gerai – komandinėse sporto šakose. Jie retai tampa superžvaigždėmis, bet daro viską, kad jų komanda laimėtų.

Jie taip pat mėgsta kultūrizmą ir kitas jėgos sporto šakas, nes tai leidžia puikiai atrodyti, žavėtis kitais žmonėmis ir labiau pasitikėti savimi.

Mityba

Jie linkę tinkamai laikytis dietos, jei jaučiasi atsakingi, pavyzdžiui, jei nori įtikti savo dietologui ar treneriui.

Kadangi pats maistas gali būti atlygis, jie rizikuoja tapti priklausomais nuo maisto. Todėl jie turi visiškai išbraukti iš savo raciono nesveiką maistą ir valgyti tik tai, kas yra pagrindiniame tiekimo meniu.

Efektyvios treniruotės taisyklės

1. Gerai išmokite mankštos techniką

Jums svarbu taisyklingai atlikti pratimus, todėl atidžiai praktikuokite techniką, o pasiruošimo metu atlikite aktyvinančius judesius, kurie padės į darbą įtraukti reikalingus raumenis.

2. Nekeiskite pratimų, kol to neišmokote

Pagrindinė jūsų motyvacija – taisyklingai atlikti pratimus ir jausti tinkamus raumenis. Todėl neturėtumėte dažnai keisti programos. Pakanka pagrindinius pratimus keisti kas 4-6 savaites. Paprastus izoliuotus pratimus galima keisti dažniau.

3. Dažnai mankštinkitės

Dažna mankšta pakelia norepinefrino kiekį, todėl be problemų galite sportuoti 5-6 kartus per savaitę. Vienos treniruotės metu stenkitės sutelkti dėmesį į vieną judesių modelį (traukimo ar stūmimo pratimus) arba vieną raumenų grupę.

4. Neperkraukite savęs

Norėdami padaryti įspūdį kitiems, galite prisiimti per daug krūvio. Tai gali sukelti sužalojimą arba padidinti kortizolio kiekį, o tai sulėtins raumenų augimą. Todėl stenkitės vengti konkurencijos ir nevairuokite patys.

Raumenų hipertrofijai darykite 6–12 pakartojimų, jėgos padidėjimui – 3–5. Laikykitės atokiau nuo vieno pakartojimo didelio: tai padidina kortizolio kiekį.

5. Sudėtingus pratimus atskieskite paprastais

Galite nusivilti sunkiais sunkiosios atletikos ir gimnastikos pratimais, jei niekaip jų neįvaldysite. Tokiomis akimirkomis motyvaciją išlaikyti padės paprasti pratimai, kuriems nereikia specialių įgūdžių ir technikos.

3 tipas. Žalos vengiantys asmenys

Šio tipo žmonės turi žemą serotonino kiekį. Jie turi žemą energijos lygį, greitai pavargsta ir mėgsta būti pažįstamoje aplinkoje, kurią galima kontroliuoti.

Paprastai žalos vengiantys asmenys yra intravertai, drovūs, pažeidžiami kritikos, stengiasi vengti konfliktų. Jų nerimas sukelia aukštą kortizolio kiekį, kuris neigiamai veikia raumenų augimą.

Netikėti pokyčiai juos vargina ir kelia įtampą. Jie mėgsta viską planuoti, yra labai organizuoti ir atsargūs, tačiau patiriami streso gali pradėti atidėlioti.

Pagrindinė šio tipo asmenybės varomoji jėga yra atsiribojimas nuo streso ir traumų. Jie mėgsta pasikartojančias treniruotes, yra visiškai susikoncentravę ties treniruotėmis ir stengiasi pratimus atlikti tobula technika.

Sporto pirmenybės

Tokie žmonės nemėgsta kontaktinių sporto šakų ar sporto šakų, kuriose netikėti veiksniai gali turėti didelės įtakos.

Jie geriausiai tinka stabiliai treniruočių programai, kai pratimai, metodai ir poilsio intervalai keičiasi labai retai.

Mityba

Per daug neribokite angliavandenių kiekio – jų turi būti kiekviename pagrindiniame patiekale. Prieš mankštą verta suvartoti šiek tiek angliavandenių, kad sumažėtų kortizolis, o naktį – kad padidėtų serotonino kiekis.

Efektyvios treniruotės taisyklės

1. Gerai sušilkite

Bijote traumų, todėl ypatingą dėmesį skirkite apšilimui. Išsivyniokite ant masažinio volelio, atlikite dinaminį apšilimą, judrumą didinančius pratimus.

Naudodami lengvus apšilimo rinkinius, įtempkite raumenis taip, lyg dirbtumėte su vienu pakartojimu (1 RM). Taip gerai sušildysite raumenis, sumažinsite traumų riziką ir sumažinsite nerimą dėl to.

2. Stenkitės nekeisti pratimų

Keičiant pratimus, padidėja kortizolio kiekis. Stenkitės juos keisti kuo mažiau – kartą per 12 savaičių.

Jei vis tiek reikia pakeitimų, keiskite tik pratimus, o priėjimų ir pakartojimų skaičių, treniruočių schemą ir pratimų tvarką palikite nepakeistą. Bet kokie jūsų mokymo programos pakeitimai turėtų būti laipsniški.

3. Mankštinkitės keturis kartus per savaitę

Jūsų tipas yra jautriausias kortizolio gamybai streso metu, o jėgos treniruotės yra stresas. Norėdami sumažinti kortizolio kiekį ir katabolinį raumenų augimo stabdymo poveikį, nesportuokite per dažnai.

Mankštinkitės keturis kartus per savaitę, kaitaliodami viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes su poilsio dienomis.

4. Pasirinkite vidutinį pakartojimų skaičių

Dėl raumenų hipertrofijos atlikite 8–15 pakartojimų. Jėgai lavinti tinka 4-6 pakartojimų rinkiniai. Dirbdami su dideliais svoriais, atlikite 2–3 pakartojimus 75–85% 1RM ir 4–6 pakartojimus su maksimaliu svoriu ir idealia technika.

5. Viską kontroliuokite

Jus demotyvuoja pavojus ir kontrolės praradimas, todėl dirbkite su savo technika ir pasirinkite svorį, kuriuo pasitikite. Jums tinka darbas pagal aiškią programą, palaipsniui didinant apkrovą. Tai suteiks jums pasitikėjimo jausmą, kad galėtumėte treniruotis sunkiau.