Kaip rasti tobulą treniruotę moters kūno tipui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina supranta, ar įmanoma ištaisyti kūno sudėjimą, ir pasakoja, kaip tai padaryti.

Kokios formos yra

Turbūt visi yra girdėję apie „obuolių“ar „kriaušės“formą. Šie pavadinimai apibūdina moters kūno proporcijų ir riebalinio audinio pasiskirstymo skirtumą.

Tai nėra mokslinė klasifikacija, o tik susitarimas, pagal kurį pasirenkami tinkami drabužiai. Todėl figūrų tipai neturi aiškiai apibrėžtų pavadinimų, o jų skaičius skiriasi priklausomai nuo šaltinio.

Čia yra penkios daugiau ar mažiau bendros kategorijos, kurias reikia naršyti:

• Kriaušė (trikampis, šaukštas, A forma, medis). Apatinė kūno dalis platesnė už viršutinę kūno dalį, riebalai pirmiausia kaupiasi ant sėdmenų ir klubų, krūtinė ir pečiai siauri. Kartais „šaukštas“ir „kriaušė“aprašomi atskirai – antrojo tipo žmonėms perėjimas nuo juosmens prie klubų yra ryškesnis.
• Apverstas trikampis (V formos). Pečiai platesni už klubus, krūtinė plati, riebalai kaupiasi viršutinėje kūno dalyje ir pilve.
• Stačiakampis (H formos, bananas). Pečiai ir klubai vienodo pločio, be lenktos juosmens linijos.
• Smėlio laikrodis (X forma, aštunta figūra). Pečiai ir klubai vienodo pločio, siauras juosmuo. Kartais smėlio laikrodis skirstomas į viršutinį ir apatinį: pirmojo tipo žmonėms krūtinės apimtis yra didesnė nei klubų apimtis, antrojo savininkams atvirkščiai.
• Apple (ovalus, O formos, deimantas). Pečiai ir klubai yra siauros, lieknos kojos. Didžioji dalis riebalų telkiasi krūtinėje ir pilve. Kartais šioje kategorijoje atskirai aprašomos „ovalo“ir „deimanto“formos. Pirmųjų krūtys didesnės nei antrųjų.

Kas lemia figūros tipą ir ar ją galima keisti

Yra keletas veiksnių, turinčių įtakos jūsų kūno formai:

1. Skeleto struktūra … Jūsų proporcijas daugiausia lemia dubens ir krūtinės plotis. Su šiuo veiksniu nieko negalite padaryti, išskyrus apatinių šonkaulių rezekciją, kad juosmuo būtų plonesnis, tačiau ši procedūra gali sukelti komplikacijų.
2. Riebalinio audinio kaupimosi ypatumai … Riebalų ląstelėse yra įvairių tipų receptorių. Vieni prisideda prie riebalų skaidymo, kiti – kaupimosi. Tokių receptorių skaičius skirtingose kūno vietose lemia, kur pirmiausia kaupsite riebalus, o neteksite jų paskutiniai.
3. Kūno riebalų procentas … Šis veiksnys iš dalies priklauso nuo genetikos, pvz., riebalinio audinio beta-3-adrenerginių receptorių savybių arba reakcijos į maisto dirgiklius. Tuo pačiu metu svarbūs ir aplinkos veiksniai. Pavyzdžiui, kalorijų perteklius, miego trūkumas ir stresas gali padidinti riebalų kiekį pilve ir „stačiakampį“paversti „obuoliu“.

Jei negalite nieko padaryti su genetika, aplinkos veiksniai gali būti koreguojami. Galite numesti tuos papildomus kilogramus ir vizualiai šiek tiek pakoreguoti formą. Pavyzdžiui, padarykite, kad klubai būtų didesni, o juosmuo – siauresnis.

Tačiau tuo pačiu nesitikėk pakeisti savo kūno sudėjimo ir iš apversto trikampio pavirsti į kriaušę ar smėlio laikrodį. Pirma, tai neįmanoma, o antra, tai visiškai nereikalinga.

Jūsų kūnas gali būti gražus ir seksualus, nepaisant krūtinės, juosmens, klubų dydžio ir jų santykio.

Jei mylite ir priimate save, bet vis tiek norite pakeisti savo figūrą – vien dėl to, kad ji jums atrodo graži – parodysime, kaip išsirinkti tinkamas priemones ir išvengti paplitusių klaidingų nuomonių.

Kaip treniruotės padės skirtingų kūno tipų žmonėms

Pirmiausia išvardinsime, ką galima nuveikti skirtingiems kūno tipams, kad jie priartėtų prie nustatytų grožio standartų, o tada išsiaiškinsime, kaip tiksliai tai pasiekti.

Apple

Pagrindinė šio tipo problema yra riebalų perteklius ant pilvo. Pratimai padės sumažinti juosmenį ir padidinti klubų bei sėdmenų apimtis. Pratimai taip pat gali sustiprinti krūtinės, pečių ir rankų raumenis, kad vizualiai išplėstų viršutinę kūno dalį.

Kriaušė

Pratimai padės atsikratyti riebalų pertekliaus ant klubų ir sėdmenų, sumažinti pilvą, sustiprinti rankas ir pečius.

Trikampis

Treniruotėmis galite padidinti savo klubų ir sėdmenų apimtis ir gauti moteriškesnį siluetą. Tokiu atveju neturėtumėte išskirti pratimų viršutinei kūno daliai. Be stipraus spaudimo, prisitraukimų ir atsispaudimų stovint ant rankų, krūtinės, pečių ir rankų stiprinimas suteiks stangrumo ir nepadarys viršaus stambus.

Stačiakampis

Norėdami padidinti juosmens ir klubų apimties skirtumą, galite treniruoti kojų ir sėdmenų raumenis. Viršutinės kūno dalies – krūtinės, nugaros ir pečių – stiprinimas taip pat paryškins juosmenį ir suteiks harmoningos formos, raižyto kūno. Vienintelis dalykas yra tai, kad neturėtumėte užsitraukti pratimų, skirtų įstrižiems pilvo raumenims pumpuoti. Jie gali vizualiai išplėsti juosmenį.

Smėlio laikrodis

Pratimai padės atsikratyti riebalų pertekliaus nuo klubų, šiek tiek pakelti krūtinę, sustiprinti rankas ir pečius.

Kaip mankštintis norint ištaisyti figūrą

Apibrėžę savo tikslus, pasirinkite tinkamus būdus jiems pasiekti.

Norėdami pašalinti riebalus nuo šlaunų

Daugelis žmonių mano, kad nesibaigiantys pritūpimai ir įtūpstai padės sudeginti apatinėje kūno dalyje besikaupiančius riebalus. Tai yra mitas.

Vieno eksperimento metu žmonės tris kartus per savaitę tris mėnesius atliko 960–1200 vienos kojos paspaudimo pakartojimų. Dėl to jie atsikratė 5,1% riebalų, tačiau iš viršutinės kūno dalies prireikė daugiau nei iš šlaunų. Be to, dirbanti koja neteko daugiau svorio nei ta, kuri liko be apkrovos.

Norint numesti svorio, reikia ilgalaikių kardio treniruočių arba didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) – abiejų rūšių pratimai puikiai veikia su papildomais kilogramais.

HIIT trunka trumpiau nei ilgas kardio: trunka tik 10–20 minučių, sudegina daug kalorijų ir pagreitina medžiagų apykaitą. Tačiau tuo pačiu metu šie kompleksai jaučiasi mažiau patogiai. Darbo procese teks trumpais intervalais atiduoti visas jėgas, uždusti ir jausti deginimo pojūtį raumenyse.

Geriausias pasirinkimas yra išbandyti kardio ir HIIT ir nuspręsti, kuris jums tinka. Be to, galite derinti šių tipų apkrovas.

Atlikite 2–4 kardio treniruotes per savaitę po 30–60 minučių. Vieną ar du iš jų galite pakeisti didelio intensyvumo 10-20 minučių intervalų kompleksais.

Jei turite antsvorio, rinkitės nešokiruojančią kardio treniruotę, kad neapsunkintumėte kelių ir pėdų. Išbandykite elipsinio ar stacionaraus dviračio klases, plaukimą, šokinėjimą su virve.

Taip pat verta pridėti jėgos treniruotes. Jie nėra tokie veiksmingi svorio metimui kaip kardio ir HIIT, bet vis tiek padeda sudeginti daugiau kalorijų, pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina raumenų masę, o tai taip pat reikalauja daugiau energijos. Be to, kuo daugiau raumenų grupių treniruojatės, tuo daugiau kalorijų sudeginate.

Du kartus per savaitę mankštinkite visas raumenų grupes: klubus ir sėdmenis, krūtinę, nugarą, rankas ir abs.

Galite treniruotis tiek sporto salėje, tiek namuose. Pirmuoju atveju dirbsite su laisvais svoriais ir mankštinsitės ant treniruoklių, antruoju darysite judesius savo kūno svoriu, naudosite hantelius ar elastines juostas-plėstuvus.

Ir nepamirškite apie maistą. Reguliarios kardio ir jėgos treniruotės gali padėti atsikratyti riebalų pertekliaus nesilaikant dietos, tačiau tai užtruks daug ilgiau nei ugdyti tinkamus mitybos įpročius.

Pašalinkite cukrų, miltus ir alkoholį, dėkite daugiau daržovių ir vaisių, liesos mėsos ir žuvies. Per daug savęs neribokite ir nesilaikykite griežtos dietos. Įpraskite taip valgyti nuolat, tik tada galėsite atsikratyti tų papildomų kilogramų visam gyvenimui.

Norėdami pašalinti pilvo riebalus

Priešingai populiariems įsitikinimams, pilvo pratimai nepadeda nei pilvo, nei bet kur kitur deginti riebalų, jei tai darote tik ir nekontroliuojate savo mitybos. Be to, pumpuojami abs gali vizualiai padidinti šerdį, jei visi riebalai lieka vietoje.

Todėl pirmiausia reikia numesti svorio, o tam naudojami lygiai tie patys metodai, kaip ir lieknėjant ant klubų: kardio ir/ar HIIT, jėgos treniruotės, tinkama mityba.

Norėdami paspartinti svorio metimą ties juosmeniu, pabandykite susukti svorio lanką (1,5 kg). Šešios savaitės šios 13 minučių treniruotės per dieną padės numesti 2% pilvo riebalų ir sumažinti juosmenį 3 cm.

Tik nemanykite, kad vieno lanko pakaks. Atlikite tai kartu su kardio ir jėgos treniruotėmis, o ne vietoj jų.

Norėdami padidinti klubus ir sėdmenis

Jėgos treniruotės padės padidinti kojų ir sėdmenų raumenis, o tai vizualiai išplečia apatinę kūno dalį. Norėdami ugdyti klubus, atlikite pritūpimus nugara ir krūtine, staklių kojų spaudimą, pritūpimus su hanteliais ir štanga, traukite mirtį ir labas rytas.

Seksualiems sėdmenims tinka tokie pratimai kaip sėdmenų tiltas ir dubens tiesimas su atrama ant suoliuko su štanga, hiperektenzija į priekį ir atgal, klubų pagrobimas ant treniruoklio.

Kaip atlikti šiuos ir kitus gerus apatinės kūno dalies pratimus, skaitykite toliau pateiktuose straipsniuose.

Kiekvienai jėgos treniruotei atlikite 1–2 klubų ir sėdmenų pratimus. Atlikite 3-5 rinkinius po 6-12 kartų. Pasirinkite darbinį svorį, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami sunkiai.

Ir nepamirškite, kad raumenų augimui reikalingas ne tik krūvis, bet ir atsistatymas – tarp dviejų treniruočių turi praeiti mažiausiai 24 valandos. O kad aprūpintumėte organizmą statybinėmis medžiagomis, į racioną įtraukite 1, 8–2 g baltymų 1 kg svorio ir sveikų angliavandenių grūdų, daržovių ir vaisių pavidalu.

Norėdami padidinti viršutinę kūno dalį

Merginos dažnai ignoruoja viršutinės kūno dalies jėgos pratimus, bijodamos raumeningų rankų ir plačių pečių. Tačiau moters organizmo hormoninės ypatybės neleis ypač suptis.

Faktas yra tai, kad moterys turi 15–20 kartų mažiau cirkuliuojančio testosterono – hormono, kuris skatina raumenų augimą. Taigi didžiuliai bicepsai ir pečiai be farmakologinės paramos jums negresia.

Viršutinės kūno dalies jėgos pratimai bus tik į naudą: padės sudeginti daugiau kalorijų, išlaikyti įtemptas rankas ir krūtinę, palaikyti nugaros sveikatą, sumažinti lūžių ir išnirimų riziką kasdieniame gyvenime.

Pasirinkite vieną pratimą krūtinei, nugarai, pečiams ir rankoms iš toliau pateiktų straipsnių ir atlikite juos kiekvienoje treniruotėje trimis 6–12 pakartojimų rinkiniais. Jei baimė „atrodyti kaip vyrui“per stipri, išbandykite 15–25 kartų komplektus su lengvesniais svoriais – šis formatas suteikia daugiau ištvermės nei raumenų dydis.

Atminkite, kad kūno formavimas nėra greitas procesas. Kokybiškas kūno sudėties pokytis – raumenų auginimas ir kūno riebalų mažinimas – gali užtrukti nuo kelių mėnesių iki kelerių metų.

Todėl nesilaikykite griežtų dietų ir įpraskite mėgautis sportu. Sveiką mitybą ir mankštą paverskite nuolatine savo kasdienybe ir būsite patenkinti savo išvaizda visą likusį gyvenimą.

Taip pat skaityti?

• 15 klaidų, kurios neleidžia sporto salės lankytojams pasiekti rezultatų
• 5 nemoteriškos sporto šakos, kurias turėtų apsvarstyti kiekviena mergina
• Kaip nustatyti savo kūno tipą ir kaip su juo gyventi