Kaip atsikratyti raumenų skausmo be gydytojo pagalbos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Paprasti pratimai gali padėti sumažinti diskomfortą ir atpalaiduoti kūną.

Raumenis gali skaudėti dėl įvairių priežasčių: nuo perkrovos po treniruotės, tempimo ar ilgo buvimo toje pačioje padėtyje.

Jei skausmas nepraeina ilgai, pirmiausia reikia išsiaiškinti, ar jo šaltinis yra būtent raumenyse. Tik gydytojas gali atlikti kokybišką diagnozę.

Įsitikinus diskomforto priežastimi, tačiau gydymas specialisto paskirtais vaistais nepadėjo, galima griebtis savigydos. Gyvenimo įsilaužėlis pasakoja apie kelis būdus, kaip sumažinti skausmą: sumažinti raumenų įtampą, atpalaiduoti kūną, apšilti teniso kamuoliukais.

Tempimo pratimai

Kodėl taip patogu stovėti ant tam tikros kojos, o atsisėdę žmonės dažnai meta rankas už galvos? Kūnas visada stengiasi pasirinkti tokią padėtį, kuri sumažintų pervargusių raumenų įtampą.

Keisdami kūno padėtį, galite išgydyti save. Tai atlieka specialus manualinės medicinos skyrius – ortobionomija. Pasirenkate tam tikrą padėtį, kurioje pažeistų raumenų ir raiščių galai būtų kuo arčiau sujungti, o tai sumažina jų įtampą ir skausmą. Būseną reikia palaikyti pusantros minutės, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį. Per šį laiką sumažėja intensyvių nervinių signalų srautas iš raumenų į smegenis ir sumažėja įtampa.

Pratimus reikia kartoti tris keturis kartus per dieną, kol skausmas atlėgs.

Jei skauda dubenį ir apatinę nugaros dalį

Atsigulkite ant pilvo ant lovos, kad viena koja ir dalis dubens kabėtų nuo jos.

Ši padėtis atveria kryžkaulio sąnarį, sumažina spaudimą jame ir ištempia jo raiščius.

Jeigu skauda krūtinės ląstos stuburą

Dauguma žmonių yra nuolat suglebę, todėl krūtinės stuburas stipriai linksta į priekį. Norėdami jį ištempti ir atpalaiduoti, turite kiek įmanoma labiau sulenkti arba sukelti hipereksteniją. Yra keletas būdų.

Ant lovos

Paprasta versija su nedideliu padidinimu ir sukibimu. Jums reikės storos, pailgos pagalvės. Atsigulkite ant jo taip, kad jis būtų išilgai nugaros ir stuburo viduryje. Ištieskite rankas ir kojas. Šioje padėtyje stuburas išsitiesina ir atsilenkia, sumažindamas spaudimą tarpslanksteliniams diskams.

Su gimnastikos kamuoliuku

Norint labiau pasitempti, reikia gimnastikos kamuolio. Atsigulkite ant nugaros ir atsiloškite.

Atlikdami šį pratimą būkite atsargūs, kad neprarastumėte pusiausvyros ir nenukristumėte.

Naudojant lentelę

Pasirinkite aukštą, stabilų stalą ir atsisėskite nedideliu atstumu nuo jo. Tiks ir įprastas stalas, tačiau tuomet geriau atsisėsti ant žemos taburetės arba atsiklaupti, kad padidėtų ūgio skirtumas.

Sulenkite alkūnes ir padėkite jas ant stalo. Pasilenkite, nuleiskite krūtinę žemyn. Likite šioje pozicijoje.

Su sienos pagalba

Vietoj stalo galite naudoti sieną. Atsisėskite ant kelių priešais ją ir ištieskite rankas. Pasilenkti.

Jei skauda visą nugarą

Universali galimybė atpalaiduoti visą nugarą yra embriono poza. Joje tempiami stuburo raiščiai ir kietoji kietoji dangala, dėl kurių įtempimo jaučiame sustingimą.

Atsigulkite ant nugaros. Padėkite smakrą prie krūtinės. Sulenkite kojas, prispauskite jas prie pilvo ir apvyniokite rankas. Tada pusantros minutės švelniai pasukite pirmyn ir atgal.

Izometriniai pratimai

Kai žmogus juda, jo raumenys susitraukia ir sutrumpėja. Tačiau dydis gali ir nepasikeisti – toks sumažinimas vadinamas izometriniu. Tai atsiranda esant pastoviai statinei apkrovai – pavyzdžiui, kai keliame ir laikome svorį.

Izometrinės apkrovos normalizuoja raumenų tonusą, todėl dažnai naudojamos raumenims atpalaiduoti ir stiprinti. Skausmui malšinti įtampa palaikoma 2-3 sekundes ir pratimai kartojami nuo šešių iki aštuonių kartų.

Jei skauda kaklą

Kaklą (tiksliau, jo pakaušio raumenis) gali skaudėti dėl neteisingos galvos padėties, kai ji pakeliama į priekį ir atmetama atgal. Dažniausiai šioje pozicijoje žiūrime į išmanųjį telefoną. Pertempus pakaušio raumenis, skauda galvą, sumažėja regėjimo aštrumas, pablogėja dėmesys ir atmintis, nes sutrinka kraujo nutekėjimas.

Norėdami atpalaiduoti skausmingą vietą, pakreipkite galvą ir suspauskite rankas už pakaušio. Paspauskite pakaušį atgal, priešindamiesi sau, kad galva liktų toje pačioje padėtyje. Išlaikykite įtampą 2-3 sekundes aštuonis rinkinius. Po to svarbu staigiai nepaleisti rankų ir neatmesti galvos atgal.

Yra keletas pratimų variantų.

Pakreiptas

Pakreipkite galvą į kairįjį petį ir dešinę ranką padėkite ant galvos prie ausies. Pabandykite pasilenkti į priešingą petį, atsispirdami sau ranka.

Tokiu atveju galva neturėtų judėti. Išlaikykite įtampą 2-3 sekundes. Tada pakartokite tą patį priešingoje pusėje.

Savo ruožtu

Pasukite galvą į kairę. Dešinę ranką uždėkite ant galvos taip, kad delnas būtų prieš ausį. Pabandykite pasukti galvą į dešinę ir atsispirti. Pakartokite priešingoje pusėje.

Skirtas giliems kaklo lenkiamiesiems

Norėdami gauti didesnį efektą, galite stimuliuoti giliuosius kaklo lenkiamuosius raumenis, kurie dažniausiai būna neaktyvūs, nes galva dėl pasilenkimo ir taip visą laiką yra pakreipta. Nuleiskite galvą prie krūtinės ir įkiškite kumštį tarp krūtinkaulio ir smakro. Suspauskite smakrą į kumštį ir palaikykite įtampą 2-3 sekundes.

Jei skauda krūtinės ląstos nugarą

Atsisėskite į kėdę. Orientuokite į kairę ir dešine ranka suimkite kėdės atlošą. Stenkitės pasukti į dešinę, priešindamiesi sau, dešine ranka traukdami kūną į nugarą.

Jei skauda apatinę nugaros dalį

Galite atpalaiduoti apatinę nugaros dalį stovėdami ir gulėdami.

Stovintis

Atsistokite ir padėkite ranką ant šono. Judinkite kūną link rankos ir atsispirkite pastarajai. Išlaikykite įtampą 2-3 sekundes. Pakartokite aštuonis kartus vienoje ir kitoje pusėje.

Gulint: pirmas variantas

Atsigulkite ant lovos šonu. Šiek tiek sulenkite apatinę koją ir pakabinkite viršutinę koją. Norėdami geriau matyti tempimą, viršutine ranka suimkite lovos kraštą. Ištieskite žastą, sukdami kūną, o viršutinę koją kelkite link galvos. Pakartokite kelis kartus.

Gulint: antras variantas

Atsigulkite toje pačioje padėtyje, sulenkite abi kojas ir pakabinkite nuo lovos. Kad nenukristų, per kraštą turi išsikišti tik pėdos, blauzdos ir nedidelė šlaunies dalis tiesiai virš kelio. Pakelkite kojas ir palaikykite įtampą apie 5 sekundes. Vėl atsipalaiduokite ir leiskite kojoms nugrimzti. Pakartokite tris keturis kartus.

Norėdami pagerinti efektą, galite rankomis suimti lovos kraštą, ištempdami kūną.

Minkymo raumenys

Raumenų ir jų membranų, fascijų minkymas specialių prietaisų pagalba vadinamas miofascialiniu atpalaidavimu. Šis poveikis pagerina kraujotaką ir limfos tekėjimą, taip pat pašalina skausmingus antspaudus – trigerius.

Šiems tikslams naudojami aplikatoriai: ritinėliai (pailgi elastiniai cilindrai) ir guminiai rutuliukai, lygūs arba su smaigaliais. Visa įranga parduodama sporto parduotuvėse.

Aplikatorių galite pasigaminti ir patys iš dviejų teniso kamuoliukų, laikomų kartu su juostele.

Norėdami atpalaiduoti kaklo ir ypač pakaušio srities raumenis, atsigulkite ant grindų. Padėkite krūvą kamuoliukų po pakaušio-gimdos kaklelio jungtimi. Atsigulkite šioje pozicijoje 1-2 minutes, spausdami pakaušį ant kamuoliukų ir šiek tiek ridendami pirmyn ir atgal. Dėl šio poveikio raumenys įsitemps ir atsipalaiduos. Tokiu pat būdu galite ištempti krūtinės ląstos ir juosmeninę stuburą.