Kaip atsikratyti nugaros skausmo ir sunkumo kojose naudojant beržo mankštą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mes jums pasakysime, kaip palaipsniui įvaldyti pratimą ir nepakenkti savo sveikatai.

Kodėl naudinga mankšta „beržas“?

„Beržas“ar „žvakė“visiems pažįstamas iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Jogoje ši poza vadinama sarvangasana arba stovėjimu ant pečių. Teisingai atlikus pratimus, galite išvengti kai kurių sveikatos problemų.

Štai kuo „beržas“yra naudingas organizmui.

Pagerina kraujo ir limfos apytaką

Pagrindinis sarvangasanos privalumas – kraujotakos pasikeitimas, veninio kraujo ir limfos pagreitėjimas bei atsinaujinimas.

Slėgis venose yra daug mažesnis nei arterijose, o kad kraujas iš apatinių galūnių grįžtų į širdį ir plaučius, reikia raumenų susitraukimų.

Jei šiek tiek judate, kraujas venomis pakyla lėtai, išsitempia kraujagyslės ir vožtuvai, todėl gali atsirasti lėtinis venų nepakankamumas, sunkumas ir skausmas kojose, edema.

Apverstas pratimas pagerina Jogos terapinio poveikio ir jos gebėjimo pagerinti gyvenimo kokybę tyrimas. Veninis kraujo tekėjimas iš kojų ir dubens atgal į širdį, kur jis praeina per plaučius ir yra prisotintas deguonimi.

Koreguoja laikyseną

Nuolatinis darbas prie kompiuterio, automobilio vairavimas ir kita veikla, kai rankos ir pečiai yra prieš kūną, gadina laikyseną. Krūtinės ir priekinių pečių raumenys yra nuolat įtempti ir dėl to jie trumpėja Kodėl svarbi gera laikysena ir išlaikykite šią padėtį.

Atliekant beržą, tempiami krūtinės raumenys ir pečiai, o tai pašalina nuolatinę įtampą ir ilgainiui gali koreguoti laikyseną.

Padeda numalšinti nugaros skausmus

Marija Akhatova

Tinkamai ir saugiai sureguliavus, laikysena išplečia stuburą nuo galvos iki dubens. Ir tai leidžia išlyginti stuburo šaknų ir nervų suspaudimą daugiausia krūtinės ir juosmens srityse.

Be to, beržo mankšta tonizuoja sėdmenų raumenis, kurių silpnumas yra neigiamas. Sėdmenų raumenų stiprinimo ir juosmens stabilizavimo pratimų poveikis juosmens raumenų jėgai ir pusiausvyrai sergant lėtiniu juosmens skausmu paveikia judesių biomechaniką ir gali sukelti nugarą. skausmas.

Kas neturėtų daryti beržo pratimo

Atliekant idealiai, beržas nedaro pernelyg didelio spaudimo kaklui, nes kūno svoris gula ant pečių. Tačiau netinkama technika – dėl įgūdžių stokos ar peties sąnarių judrumo stokos – gali suspausti kaklinį stuburą ir paaštrinti problemas.

Marija Akhatova

Poza turi būti atliekama itin atsargiai esant komplikacijoms kaklo stuburo srityje (osteochondrozei, slankstelių poslinkiui), taip pat esant padidėjusiam arteriniam, intrakranijiniam ir akių spaudimui.

Be to, „beržas“neturėtų būti atliekamas su poza ant pečių. Kontraindikacijos:

• su stuburo traumomis;
• su spondilitu;
• su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
• su blužnies, inkstų ir kepenų problemomis, padidėjusi skydliaukė;
• su glaukoma;
• per pirmąsias tris menstruacijų dienas;
• per visą menstruacijų laikotarpį su endometrioze;
• su komplikacijomis nėštumo metu;
• su ausų ar gerklės infekcijomis;
• esant aukštai temperatūrai ir bet kokios ūminės ligos metu.

Jei sveikata leidžia atlikti šį pratimą, vis tiek neturėtumėte skubėti. Prie „beržo“geriausia pratinti palaipsniui, atliekant paruošiamuosius judesius.

Kaip paruošti savo kūną beržo mankštai

Norint taisyklingai atlikti pratimą ir nepakenkti sau, visų pirma reikia lavinti pečių ir nugaros lankstumą, taip pat išmokti gerai jausti savo kūną ir kontroliuoti jo padėtį.

Šiuos pratimus darykite kasdien 1-2 savaites prieš pradėdami įvaldyti „berželį“.

Kalnų poza

Marija Akhatova mano, kad kalno poza pradedantiesiems yra nepaprastai svarbi.

Marija Akhatova

Pradedantieji mokosi valdyti kūną per tadasaną – stovimo kalno pozą. Būtent ji saugiai moko visų sąnarių padėties ir traukos subtilybių. Jei tadasan apversi žmogų, jis tiesiog bus „berže“.

Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, tolygiai paskirstykite kūno svorį per pėdas, ištiesinkite kojų pirštus. Įtraukite kelius, įtempkite abs, ištiesinkite ir nuleiskite pečius, ištiesinkite kaklą. Laisvai nuleiskite rankas prie šonų ir pasukite delnus į priekį.

Praleiskite 30–60 sekundžių pozoje. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai, ištempkite stuburą į viršų, tarsi būtumėte laikomi už galvos viršūnės.

Katės-karvės poza

Atsistokite keturiomis, riešus po pečiais, o pėdas klubų plotyje. Įkvėpdami išlenkite nugarą lanku, smakrą prispauskite prie krūtinės, uodegos kaulą stumkite į priekį. Iškvėpdami kuo labiau sulenkite nugarą.

Atlikite sklandžiai, šiek tiek pasilikite ekstremaliose padėtyse. Atlikite 6-8 kartus.

Žemyn nukreipta šuns poza

Padėkite rankas ant grindų, pakelkite dubenį ir ištempkite kūną viena linija nuo dubens iki pirštų. Šioje pozicijoje svarbu ištiesinti stuburą ir ištiesti pečius.

Jei įtempti šlaunies užpakalinės dalies raumenys verčia sulenkti nugarą, pakelkite kulnus ir šiek tiek sulenkite kelius.

Praleiskite 30 sekundžių pozoje, tada pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Apverstos lentos poza

Atsisėskite ant grindų, padėkite rankas už savęs 30 cm atstumu nuo dubens, pasukite jas pirštais į save. Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte riešus.

Pakelkite dubenį nuo grindų ir ištempkite kūną viena linija nuo pečių iki kojų pirštų, žiūrėdami į lubas. Praleiskite 30 sekundžių pozoje, tada pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Tilto poza

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite rankas išilgai kūno.

Pakelkite užpakaliuką nuo grindų ir iki galo ištieskite klubo sąnarį, kad kūnas būtų vienoje linijoje nuo kelių iki pečių. Sudėkite tiesias rankas ir sujunkite pirštus į užraktą.

Praleiskite 30 sekundžių šioje pozicijoje, pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Kaip sušilti prieš darant "beržą"

Jau pakankamai ištempę pečius ir išmokę sekti savo kūno padėtį, galite pradėti įvaldyti „berželį“. Bet prieš tai reikia gerai apšilti.

Marija Akhatova

Pasiruošimas pozai prasideda nuo rankų apšilimo, nes jas inervuoja trečiojo–penktojo slankstelių kaklo nervai ir netiesiogiai veikia kaklą, kuris sulinks „berže“. Taip pat reikia ištempti kaklą posūkiais, lenkimais, lenkimu ir tiesimu, sukamaisiais judesiais. Po to atliekami stuburo banginiai judesiai, taip pat kamieno lenkimas ir pratęsimas, siekiant įjungti ir sustiprinti raumenų korsetą.

Išbandykite mūsų nedidelę treniruotę. Tai užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes ir padės sušildyti kūną.

• Galvos pakreipimai ir pasukimai - 8-10 kartų.
• Rotacija pečių, alkūnių ir riešų srityje – 8-10 kartų.
• Šlaitai - 8-10 kartų.
• Klubų, kelių ir pėdų pasukimas – 8-10 kartų.
• Lenkimas pritūpęs ir sukant kūną – 4 kartus.
• Perėjimas iš šuns pozos į gilų įtūpstą – 4-6 kartus.
• Apsukimai įtūpstoje – 8-10 kartų.

Apšilimą taip pat galite papildyti katės ir karvės segmentu. Sulenkite ir išlenkite nugarą po slankstelio. Atlikite 4-6 kartus.

Nuo kokių „beržo“versijų reikėtų pradėti

Supaprastinti „beržo“variantai padės palaipsniui priprasti prie apverstos padėties ir išmokti teisingos technikos.

Atlikite juos paeiliui, pereikite prie kito, kai tik ankstesnis pradės veikti gerai ir jaučiasi patogiai.

Su kėde ir susukta antklode

Šiam variantui jums reikės kėdės žemu atlošu ir krūvos rankšluosčių arba susuktos antklodės, kurią pasidėsite po pečiais.

Padėkite antklodę ant grindų šalia kojų ir atsisėskite ant kėdės, kojas ant nugaros. Tada nuleiskite kūną žemyn. Jūsų pečiai turi būti ant antklodės, o galva - ant grindų. Tuo pačiu metu kaklas yra patogioje padėtyje prie lovatiesės krašto.

Ištieskite rankas ir suimkite už tolimųjų kėdės kojų, pajuskite pečių ir krūtinės raumenų tempimą. Tada ištieskite kojas ir nukreipkite pėdas link lubų. Šioje pozicijoje praleiskite 30 sekundžių.

Puslankis ant pečių su kojomis ant sienos

Atsigulkite ant nugaros, judėkite taip, kad užpakalis būtų arti sienos. Sulenkite kelius ir eikite paviršiumi, pakeldami dubenį iki galo.

Tada padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies, sulenkite kelius stačiu kampu ir palikite pėdas ant sienos. Laikykite savo kūno svorį ant pečių, o ne ant kaklo.

Prispauskite smakrą prie krūtinės, kvėpuokite giliai ir tolygiai, nesulaikykite kvėpavimo. Praleiskite 30 sekundžių pozoje.

Plūgo poza su kėdės kojomis

Tokiu atveju pirmiausia atliekate plūgo pozą, kuri leidžia teisingai išdėstyti kūną, tačiau nuima dalį pečių krūvio.

Padėkite kilimėlį po pečiais ir padėkite kėdę maždaug 30 cm atstumu nuo galvos. Pakelkite dubenį, tiesias kojas uždėkite už galvos ir padėkite kojų pirštus ant kėdės. Kūnas turi būti vertikalus, kampas dubenyje turi būti 90 laipsnių.

Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies taip, kad nykščiai būtų apvynioti aplink šonus, o likusieji - ant apatinės nugaros dalies. Norėdami suartinti alkūnes, galite naudoti diržą arba mini juostą.

Kai jaučiatės patogiai šioje padėtyje, pabandykite pakelti kojas po vieną.

Kaip teisingai atlikti beržo pratimą

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų arti dubens ir ištieskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite aukštyn ir pakelkite kūną į vertikalią padėtį su atrama ant pečių.

Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, nykščiais į šonus. Stenkitės laikyti alkūnes arčiau viena kitos.

Ištieskite kelius, suspauskite sėdmenis. Ištieskite kūną viena tiesia linija nuo pečių ašmenų iki kojų pirštų.

Prispauskite smakrą prie krūtinės ir įsitikinkite, kad jūsų kūno svoris visiškai guli ant pečių, o ne ant kaklo. Ramiai ir tolygiai kvėpuokite, ištieskite kūną aukštyn.

Praleiskite tinkamą laiką pozoje, tada sulenkite kelius ir švelniai nusileiskite ant grindų, pirmiausia nugarą, o tada dubenį.

Kiek ir kaip dažnai galima pasidaryti „beržą“

Marija Akhatova

Pradėkite nuo 10–15 sekundžių ir dirbkite iki 5 minučių, kaip jaučiatės. Susikoncentruokite į pojūtį galvoje: jei smilkiniai pulsuoja, spaudžia akis, nosis labai išsipučia ir negalite kvėpuoti, išeikite iš pozos.

Atlikite "beržą" ne dažniau kaip kartą per dieną. Galite derinti su kitais tempimo judesiais. Pavyzdžiui, atlikite supaprastintas pratimo versijas, taip pat kitas naudingas jogos pozas.