Šiaurietiškas ėjimas: kaip pagerinti sveikatą be dusulio ir raumenų skausmo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Lengvas kardio treniruoklis visiems fizinio pasirengimo lygiams.

Kas yra šiaurietiškas ėjimas

Natūralus ėjimas vadinamas skandinavišku, naudojant specialias lazdas, primenančias slidinėjimo lazdas.

XX amžiaus viduryje Suomijos rekreacinio sporto asociacija susidomėjo šiuo judėjimo būdu kaip fitneso treniruočių forma ir kartu su komercine įmone sukūrė specialias mankštai skirtas lazdas. Jie yra trumpesni nei slidinėjimo, turi specialią dirželį-pirštinę, leidžiančią atpalaiduoti ranką, papildyti priedais judėti ant žemės, sniego ir asfalto.

Skandinaviškas ėjimas pagal intensyvumą ir poveikį kūnui yra energingo ėjimo ir bėgiojimo kryžius, jis apkrauna ne tik kojas, bet ir viršutinės kūno dalies raumenis bei nesukelia smūginės apkrovos sąnariams.

Dėl savo privalumų ir patogumo treniruočių metu tokia veikla išpopuliarėjo iš pradžių Suomijoje, o vėliau ir kitose Europos ir pasaulio šalyse.

Kas turėtų išbandyti šiaurietišką ėjimą

Visiems, kurie ieško išskirtinai švelnios fitneso formos, kuri negali pakenkti sveikatai.

Tiems, kurie ilgą laiką neužsiima fizine veikla

Jei nusprendėte sportuoti, tačiau stiprus dusulys ir raumenų silpnumas neleidžia bėgioti ar važiuoti dviračiu, pradėkite nuo šiaurietiško ėjimo. Jis suvokiamas kaip paprastesnis nei įprastas pasivaikščiojimas, tačiau tuo pat metu jis geriau pumpuoja ištvermę ir apkrauna rankas, pečius ir pagrindinius raumenis.

Žmonės, turintys antsvorio

Skirtingai nei bėgimas, šiaurietiškasis ėjimas nesukelia smūginės apkrovos sąnariams, o tai pavojinga, jei turite antsvorio. Ir tai galioja treniruotėms ant bet kokios dangos, ar tai būtų miško takai, ar asfaltuoti šaligatviai.

Tuo pačiu metu vaikščiojimas su lazdomis išleidžia 18-22% daugiau kalorijų nei įprasta mankšta, padeda numesti svorio, sumažinti riebalų procentą ir juosmens apimtį.

Seniems žmonėms

Šiaurietiškas ėjimas asocijuojasi su vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėmis, ir tai nėra atsitiktinumas. Mažas sąnarių įtempimas, natūralūs kūno judesiai ir lėtas darbo tempas daro šią aerobikos treniruotę saugią ir patogią įvairaus amžiaus žmonėms.

Tiems, kurie turi kokių nors sveikatos sutrikimų

Šiaurietiškas ėjimas naudojamas reabilitacijos metu po koronarinės širdies ligos, tinka žmonėms, turintiems periferinio kraujo tiekimo sutrikimų, lėtinius kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmus.

Ėjimas stulpu pagerina sergančiųjų krūties vėžiu, lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL), Parkinsono sindromu ir depresija sergančių asmenų gyvenimo kokybę.

Tačiau jei sergate sunkia liga, prieš pradėdami treniruotes vis tiek turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Kaip išsirinkti šiaurietiško ėjimo lazdas

Lazdelės yra vienintelis dalykas, kurio jums reikia mankštai, be patogių drabužių. Jų kaina priklauso nuo prekės ženklo, medžiagų ir dizaino ir svyruoja nuo 800 iki 9000 rublių.

Renkantis konkretų modelį, atsižvelkite į keletą kriterijų.

Medžiaga (redaguoti)

Lazdelės gaminamos iš aliuminio lydinių arba stiklo pluošto, pridedant anglies pluošto. Anglies pluošto sudėtis daro apvalkalus lengvesnius ir patvaresnius, tačiau tuo pačiu padidina jų kainą. Kuo didesnis anglies procentas, tuo didesnė produkto kaina.

Ką pirkti

• Šiaurietiško ėjimo lazdos su 85% anglies pluošto iš Gabel, 8 540 rublių →
• Šiaurietiško ėjimo lazdos su 60% anglies, CMD Sport, 2 900 rublių →

Dizainas

Yra fiksuoto ilgio ir teleskopinių sulankstomų modelių su dviem arba trimis skyriais. Pirmieji yra tvirtesni ir pigesni, antrieji patogesni sandėliavimui ir transportavimui. Be to, teleskopiniai kotai gali būti naudojami įvairaus ūgio žmonėms.

Ką pirkti

• Kaiser Sport teleskopinės lazdos šiaurietiškam ėjimui, 3 799 rubliai →
• Decathlon šiaurietiško ėjimo lazdos, 1 299 rubliai →

Ilgis

Jei pasirenkate fiksuoto ilgio gaminį, turite atsižvelgti į savo ūgį. Norėdami tai padaryti, galite taikyti formulę: jūsų ūgis (cm) × 0, 68 = lazdos ilgis. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, jums reikės 115 cm ± 5 cm ilgio egzempliorių.

Jei yra galimybė prieš perkant įrangą išbandyti, paimkite pagalius į rankas, rankas sutvirtinkite dirželiuose ir antgalius padėkite prie pėdų. Jei jūsų alkūnės sulenktos stačiu kampu, ilgis yra tinkamas.

Virvelės tipas

Skirtingai nuo žygio lazdų, šiaurietiško ėjimo modeliai turi specialias raištelius, primenančius pirštines. Tai palengvina suėmimą ir neleidžia sviediniui iškristi iš delno, kai visiškai atkišate pirštus.

Kai kurie modeliai turi specialius dirželius, todėl nereikia nuimti rankos – tiesiog paspauskite mygtuką ir vienu judesiu atkabinkite detalę nuo pagaliuko.

Patarimų prieinamumas

Prieš pirkdami įrangą patikrinkite, ar komplekte yra priedų įvairioms dangoms: guminiai „batai“asfaltui, tvirtinimai su giliu protektoriumi nelygiam reljefui ir versija sniegui, primenanti slidinėjimo lazdų antgalius.

Kaip taisyklingai vaikščioti

Skandinaviškas ėjimas yra natūralus judesys, kuris nereikalauja beveik jokio meistriškumo ir negali padaryti daug žalos naudojant netinkamą techniką. Vis dėlto, norint gauti kuo daugiau naudos iš pamokų, reikia atsižvelgti į keletą dalykų.

Paimkite pagaliukus į rankas, šepetėlius pritvirtinkite dirželiuose. Ištieskite ir nuleiskite pečius, ištieskite nugarą.

Ženkite į priekį dešine koja. Užlipkite ant kulno ir švelniai pasivoliokite ant padėklo. Kartu su žingsniu iškelkite kairę ranką lazda.

Padėkite lazdos galą ant žemės ten, kur jis buvo, kai iškėlėte ranką priešais savo kūną. Atsiremkite į sviedinį ir judėkite į priekį, kad žengtumėte kitą žingsnį.

Kai kūnas slenka į priekį, ištieskite alkūnę, atmerkite delną ir atsipalaidavę ištieskite pirštus.

Toliau eikite, pakaitomis ištiesdami priešais save esančią ranką ir koją. Judėkite natūraliai ir be įtampos, laisvai kvėpuokite.

Kokių klaidų reikėtų vengti šiaurietiško ėjimo metu

Techninės klaidos nesukels traumų, tačiau gali trukdyti jūsų progresui arba sukelti diskomfortą. Taigi laikui bėgant pabandykite juos ištaisyti.

Judėjimas to paties pavadinimo kojomis ir rankomis

Kai kurie pradedantieji negali koordinuoti savo judesių ir iškelia to paties pavadinimo ranką ir koją. Dėl to eisena tampa nenatūrali ir sugadina tempą. Norėdami atkurti teisingą modelį, pabandykite šiek tiek bėgti – kūnas pats grįš į savo natūralią versiją.

Suimtas rankos judesys

Treniruotės metu pečiai turi laisvai judėti pirmyn ir atgal. Venkite prispausti alkūnes prie kūno, apribodami rankų judesių diapazoną.

Įsmeigti pagaliukus į žemę vertikaliai

Nereikia kelti lazdelių aukštai ir dėti priešais pėdą, kaip Kalėdų Seneliui per šventę. Rankos juda laisvai, lazdos pasvirusios ir remiasi į žemę ten, kur jas padėjai, kai ištiesi ranką į priekį.

Asinchroninis rankų ir kojų darbas

Šis niuansas sugadina jūsų tempą ir neleidžia kūnui judėti natūraliai. Norėdami atkurti teisingą darbą, pabandykite skaičiuoti savo galva – „vienas-du, vienas-du“– ir pagal šį skaičių pritaikykite judesius. Arba greitu tempu įjunkite muziką ir treniruokitės pagal ritmą.

Sulenkta nugara

Nesulink, laikykite nugarą tiesiai, nenuleiskite žvilgsnio po kojomis – žiūrėkite tiesiai į priekį.

Kaip dažnai ir kiek laiko vaikščioti šiaurietišku ėjimu

Moksliniuose straipsniuose, įrodančiuose skandinaviško ėjimo naudą, kardio treniruotės buvo rengiamos nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę po 20-70 minučių.

Dažniausias protokolas yra trys seansai per savaitę, po 30 minučių. Galite pradėti nuo šio režimo ir naršyti po pojūčius. Jei viskas gerai, palaipsniui didinkite seansų trukmę ir dažnumą. Nėra viršutinės ribos, kiek galite mankštintis: galite vaikščioti tiek, kiek norite, kol jaučiatės patogiai ir maloniai.