Kaip atlikti step aerobiką namuose

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įrodytas būdas numesti svorio ir pagerinti nuotaiką.

Kas yra step aerobika

Step aerobika – tai grupinė fitneso programa naudojant specialią 10–35 cm aukščio platformą. Užsiėmimai vyksta vieno kardio seanso pagal muziką formatu, apima įvairius žingsnių ir nusileidimo nuo laiptelių variantus, ėjimą ir bėgimą vietoje, posūkius, šuolius, spyrius ir rankų judesius.

Visi pratimai atliekami tam tikra seka, ramūs judesiai kaitaliojami su greitesniais ir sudėtingesniais, todėl galima atsikvėpti ir ištverti visą treniruotę 30-60 minučių be pertraukų.

Dėl muzikos ir elementų įvairovės step-aerobikos užsiėmimai yra lengvai suvokiami. Dažniausiai treniruotės vyksta grupėse, tačiau šią programą galite išbandyti ir namuose.

Kodėl užsiimti step aerobika

Kadangi ši kūno rengybos programa gyvuoja daugiau nei 30 metų, yra mokslinių įrodymų apie jos naudą organizmui.

Step aerobika gali padėti numesti svorio

Intensyvi pusvalandžio trukmės step-aerobikos pamoka degina Per 30 minučių sudegintos kalorijos trijų skirtingų svorių žmonėms nuo 300 iki 444 kcal, priklausomai nuo svorio – ne mažiau nei ramaus bėgimo metu.

Nuo dviejų iki trijų mėnesių reguliarios mankštos 3–4 kartus per savaitę padeda numesti 2,5–4 cm. 12 savaičių žingsninės aerobikos treniruotės poveikis vyresnio amžiaus moterų funkcinei būklei, kombinuotos jėgos ir žingsninės aerobikos treniruotės leidžia žymiai padidinti maksimalią jėgą ir. moterų kūno sudėjimo juosmens apimtis ir sumažinti Aerobikos pratimų poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams sėdinčių moterų kūno masės indeksas 4-5% be jokių dietų.

Tai padidina ištvermę

Nuolatinis darbas aukštu lygiu Ant suoliuko aerobikos poveikis raumenų jėgai, jėgai ir ištvermės pulsui moko 12 savaičių trukmės step aerobikos treniruočių poveikį pagyvenusių moterų funkcinei būklei, 10 SAVAITĖS STEP AEROBIKOS TRENIRUOTĖS POVEIKIS ISOMETRI2max. JAUNŲ MOTERIŲ KŪNO SUDĖTIS Kūnas efektyviau naudoja deguonį ir pumpuoja širdį bei plaučius.

Stiprina kaulus

Reguliarus pratimas padeda išsaugoti kaulų masę senstant ir nesuteikia tokio paties smūgio krūvio. Žingsnių mankštos osteogeninis indeksas, priklausantis nuo choreografinių judesių, užsiėmimo trukmės ir žingsniavimo dažnio ant sąnarių ir stuburo, pavyzdžiui, bėgimas.

Step aerobika ugdo judrumą ir pusiausvyrą

Atlikdami sudėtingus žingsninės aerobikos derinius pagerinsite Get a Step Aerobics Rutinine Started pusiausvyros jausmą, padarysite kūną paklusnesnį ir koordinuotą.

Tai pagerina jūsų nuotaiką

Step aerobika padeda sumažinti pratimų intensyvumo poveikį nuotaikai atliekant žingsninę aerobiką, mažina nuovargį, mažina pyktį ir pagerina nuotaiką. Be to, kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau teigiamų emocijų patirsite po jos.

Kam draudžiama užsiimti step aerobika

Dėl švelnaus poveikio sąnariams ir galimybės keisti treniruočių intensyvumą fitneso programa praktiškai neturi kontraindikacijų.

Tačiau verta atsargiai atlikti žingsninę aerobiką, kai:

• širdies problemos;
• skausmas kojų sąnariuose;
• nėštumas.

Pirmiausia būtinai pasitarkite su gydytoju.

Ką pirkti treniruotėms namuose

Vienintelė įranga, kurios jums reikia, yra laiptelių platforma. Galite nusipirkti sporto parduotuvėje arba užsisakyti internetu. Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• Galimybė keisti aukštį. Beveik visos platformos turi specialias kojeles-stovas, dėl kurių galima reguliuoti jų lygį. Norint neapkrauti kojų ir ištverti ilgą užsiėmimą be poilsio, pradedantiesiems geriau pradėti nuo 10 cm ūgio, o įpratus jį padidinti iki 25-30 cm.
• Neslidžios paviršiaus buvimas. Nuo šio parametro priklauso jūsų saugumas ir patogumas treniruotės metu. Pigesni variantai turi simetriškas įpjovas, o brangesni – neslidžia danga.
• Stabilumas. Jei platformą perkate parduotuvėje, surinkite ją ir pabandykite atlikti kelis žingsnius bei šuolius. Siūbavimas ir girgždėjimas yra priežastis atsisakyti pirkimo.

Mažų laiptelių, skirtų naudojimui namuose, kainos svyruoja nuo 1,5 iki 3 tūkstančių rublių. Jei norite pridėti daugiau galios apkrovų, apsvarstykite denio platformas, kurios iš laiptelio gali virsti pasvirusiu suoliuku. Jie kainuoja apie 20-30 tūkstančių rublių, priklausomai nuo prekės ženklo.

Kaip atlikti pagrindinius step aerobikos judesius

Step aerobika apima daugybę žingsnių, posūkių ir šuolių. Judesiai gali būti formuojami sudėtingais deriniais, tačiau tuo pat metu jie patys išlieka paprasti ir prieinami įvaldyti bet kokio lygio treniruotėse.

Parodysime pagrindinius elementus, kuriuos gali atlikti bet kuris pradedantysis. Galite surinkti aprašytus žingsnius į savo derinį arba rasti paruoštų kardio užsiėmimų su įdomia choreografija ir uždegančia muzika.

Pagrindinis

Sudėkite kojas, užlipkite ant laiptelio dešine koja, tada pakeiskite kaire. Taip pat nusileiskite ant grindų: pirmiausia grąžinkite pirmąją koją, o tada antrą. Palydėkite judesį rankomis, sulenkdami jas per alkūnes.

Pagrindinis žingsnis gali būti kaire koja. Tokiu atveju pasikeičia pėdų padėjimo ant laiptelio tvarka.

V-žingsnis

Tai yra pagrindinio judesio variantas. Žingsniuojant ant laiptelio, kojos statomos plačiai, o grįžus ant grindų – vėl kartu.

Per viršų

Atsistokite į kairę nuo laiptelio. Dešine koja žingsniuokite į platformos vidurį, perkelkite jai kūno svorį ir peršokkite ant kairės kojos. Padėkite dešinę koją ant grindų iš kitos laiptelio pusės ir pakeiskite kairę. Pakartokite kitoje pusėje.

Kojų pakėlimas

Atsistokite veidu į žingsnį, pasukite kūną ir kojas iki pusės apsisukimo į kairę. Dešine koja žingsniuokite į kairįjį žingsnio kraštą ir pasukite kairę koją atgal.

Kaire koja grąžinkite ant grindų, šalia padėkite dešinę, pasukite pusę apsisukimo į dešinę ir pakartokite tą patį kita koja.

Keli aukštyn, kelių pakėlimas

Atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis judesys, tik užuot siūbavęs koją atgal, keliate kelį aukštyn.

Straddle

Užlipkite ant laiptelio, pastatydami kojas išilgai jo. Sudėkite kojas kartu. Pakaitomis lipkite ant grindų, pirmiausia dešine koja, o paskui kaire koja abiejose platformos pusėse. Tada taip pat pakaitomis grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Čarlstonas

Atsistokite priešais laiptelį, pasukite kūną puse apsisukimo į kairę. Kaire koja užlipkite ant platformos, dešine sparkitės į priekį. Tada dešine koja nusileiskite ant grindų, o kairę koją už jos uždėkite žingsnio atstumu ant puspirščių. Pakartokite nuo pradžių.

Pasukite žingsnį

Atsistokite dešiniajame laiptelio krašte, dešine puse į jį. Dešine koja žingsniuokite į dešinįjį platformos kraštą, tada kaire ženkite platų žingsnį, sukdami kūną tiesiai. Dešine koja nusileiskite ant grindų, kaire puse kūno pasukdami į laiptelį, ir padėkite kairę koją. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Z - žingsnis

Atsistokite ant dešiniojo platformos krašto suglausdami kojas. Ant platformos paeikite du plačius šoninius laiptelius. Tada plačiu žingsniu atgal ir skersai nusileiskite nuo laiptelio ir dar kartą ženkite į šoną jau ant grindų.

Pakartokite tai atvirkštine tvarka: du žingsniai į šoną ant grindų, užlipkite ant platformos kryžiumi ir žingsniuokite į šoną, į pradinę padėtį.

Kur gauti step aerobikos treniruotes

„YouTube“yra daug paruoštų žingsninės aerobikos treniruočių, skirtų visiems kūno rengybos lygiams.

Norėdami pradėti, galite išbandyti pagrindinius kūno rengybos instruktorės Jenny Ford užsiėmimus.

Jei norite kažko šiek tiek energingesnio, išbandykite užsiėmimą su kūno rengybos instruktore Karla Luster. Jos kanalo grojaraštyje yra daugybė užsiėmimų nuo 20 iki 60 minučių.

O jei mėgstate hiphopą, būtinai pažiūrėkite trumpus Phillipo Weedeno vaizdo įrašus apie Xtreme Hip Hop su Philu.

Vargu ar pavyks atlikti judesius su grupe prieš tai neišmokę, bet visada galite sustabdyti vaizdo įrašą ir palaipsniui įsiminti derinius. Tikrai norėsite tai padaryti: tiek daug veržlumo ir tokia šauni muzika!

Kaip dažnai daryti step aerobiką

Pradėkite nuo 20-30 minučių, kad kūnas prisitaikytų prie nepažįstamo krūvio. Įpratę pailginkite kardio treniruočių trukmę, kol pasieksite 45–60 minučių, bet darykite tai palaipsniui – ne daugiau kaip 5 minutes per savaitę.

Treniruokitės reguliariai, tris kartus per savaitę, tarp treniruočių palikdami poilsio dienas. Kitomis dienomis galite pridėti galios apkrovas.

Kadangi step aerobikos neužtenka Suoliuko aerobikos poveikis raumenų jėgai, galiai ir ištvermei didinant raumenų apimtį ir jėgą, treniruotės su savo kūno svoriu, hanteliais ir pasipriešinimo juostomis padės ne tik greičiau numesti svorio, bet ir pajusti gražų palengvėjimą..