Kaip atlikti bulgarų įtūpimus – puikus judesys klubams patempti namuose ir sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugelis žmonių nemėgsta šio pratimo, nes daro jį neteisingai.

Kas yra bulgarų įtūpstai ir kodėl jie

Bulgarų įtūpstai – tai pratimas, kurio metu pritūpstate ant vienos kojos, o kitą statote į pakeltą padėtį už kūno. Kitas jų pavadinimas – suskirstyti pritūpimai.

Jūs tikrai turėtumėte išbandyti šį žingsnį:

• Gerai pumpuoja klubus ir sėdmenis … Jei apsieisite be svarmenų, bulgariški įtūpstai kojas veiks daug geriau nei pritūpimai oru. O norint suaktyvinti raumenis taip pat efektyviai, kaip ir pritūpę nugaroje, tereikia pasiimti pusę įprasto darbinio svorio.

• Gerai apkrauna užpakalinę šlaunies dalį … Keli iš karto 1.

  2. Tyrimai parodė, kad šis vienpusis pratimas kur kas geriau suaktyvina pakaušio raumenis nei pritūpimai dviem kojomis ir įtūpstai, taip pat gerai veikia vidurinį sėdmenį.

• Pagerina pusiausvyros jausmą … Kaip ir bet kuris vienpusis judesys, bulgarų įtūpstai moko kūną dirbti nestabiliomis sąlygomis ir papildomai apkrauna pagrindinius raumenis.
• Padeda ištaisyti galūnių vystymosi disbalansą … Jei viena koja stipresnė už kitą, dvišaliuose judesiuose ji automatiškai užims didžiąją dalį krūvio. Bulgarų įtūpstai padės tolygiai pumpuoti abi galūnes ir atsikratyti disbalanso.

Kaip pasiruošti mankštai

Dar prieš pradedant atlikti pratimą, verta susirasti optimalaus aukščio atramą ir užtikrinti pakankamą atstumą iki jos, kad įtūpstai būtų patogūs ir saugūs.

Kaip rasti tinkamą aukštį

Norėdami patikrinti, ar atrama yra tinkamo aukščio, atsistokite nuo jos per žingsnį ir pasukite nugarą, dešinės kojos pirštą padėkite ant krašto ir pritūpkite, kol dešinysis kelias palies grindis.

Jei jaučiate stiprų tempimą priekinėje dešinės šlaunies dalyje ir negalite pajudinti pėdos už stovinčios kojos, jūsų atrama per aukšta – ieškokite ko nors žemiau.

Vaizdo įraše Aaronas Horshigas, kineziterapeutas, jėgos ir kondicionavimo specialistas, parodo, kaip turėtų judėti pėda, jei tinkamai parinkta atrama bulgarų įtūpstams.

Kaip užimti tinkamą padėtį

Padėkite pėdos pirštą ant pasirinkto aukščio ir nusileiskite į pritūpimą, kol kelias palies grindis.

Perkelkite savo svorį ant priekinės kojos taip, lyg ruoštumėtės pakilti. Šioje padėtyje atraminės galūnės blauzda ir kūnas turi būti lygiagrečiai vienas kitam.

Įsitikinkite, kad priekinė koja yra vienoje linijoje su to paties pavadinimo petimi. Daugumai žmonių ši padėtis bus patogi.

Kaip teisingai atlikti bulgariškus įtūpstus

Padėkite koją ant pakylos, uždėkite rankas ant diržo arba laikykite prieš krūtinę. Ištieskite nugarą ir įtempkite abs.

Sulenkite atraminę koją ir pritūpkite lygiagrečiai šlaunies suoliu. Nemėginkite siekti grindų, kai keliai yra galūnės gale. Leiskite jam likti 5-10 centimetrų nuo paviršiaus.

Patikrinkite, ar atraminės kojos kulnas pratimo apačioje nenukrenta nuo grindų. Jei negalite tam atsispirti, sumažinkite judesių amplitudę – sėskite tol, kol pavyksta išlaikyti visą pėdą horizontalioje padėtyje.

Ištieskite iš pritūpimo, kontroliuodami atraminės kojos kelio padėtį: ji turi būti nukreipta tiesiai į priekį.

Kokių klaidų reikėtų vengti atliekant bulgariškus įtūpstus

Šie technikos trūkumai sumažina pratimo efektyvumą ir daro jį pavojingu sąnariams ir nugarai.

Sūpynės

Kai kurie žmonės pritūpdami šiek tiek pasislenka atgal. Dėl to dalis apkrovos nuimama nuo atraminės kojos, padidėja rizika nukristi. Todėl stenkitės judėti tiesiu keliu ir aukštyn bei žemyn, kad pilnai įjungtumėte darbinę galūnę.

Kelio inversija

Jei atliekant kėlimą atraminės kojos kelias pasukamas į vidų, sąnarys yra nestabilios padėties, todėl gali susižaloti raiščius. Todėl įsitikinkite, kad kelias aiškiai žiūri į priekį arba net šiek tiek pasisukęs į išorę.

Per didelis kūno pakreipimas

Jei kojų raumenys nėra pakankamai stiprūs, kėlimo metu šerdis gali pasislinkti į priekį, todėl praktiškai gulite ant pilvo ant šlaunies. Norėdami to išvengti, nenuleiskite žvilgsnio ir nukreipkite krūtinę horizontaliai.

Neteisinga pėdos padėtis ant pakylos

Jei pėda yra toli nuo iškilimo krašto, tai trukdys visam pritūpimo diapazonui. Ant kėdės ar suolo turi būti tik kojinė.

Su kokiais svoriais galima atlikti bulgarų įtūpstus?

Jei per komplektą pavyksta atlikti 15-20 bulgariškų įtūpimų, palaikyti gerą formą ir neprarasti pusiausvyros, išbandykite pratimą su svarmenimis.

Su dviem hanteliais ar svarmenimis

Padėkite lukštus ant grindų per žingsnį nuo atramos. Užimkite pradinę padėtį, koja ant pakylos, pritūpkite ir į kiekvieną ranką paimkite po hantelį ar virdulį. Ištieskite, laikydami svorį nuleistose rankose, ir pakartokite dar kartą.

Su vienu hanteliu arba virduliu

Paimkite hantelį ar virdulį ir laikykite jį sulenktomis rankomis prieš krūtinę. Atlikite bulgariškus smūgius, stengdamiesi, kad nugara būtų tiesi ir nepasilenktų į priekį.

Smitho mašinoje

Pastatykite suoliuką arba atsistokite per žingsnį nuo treniruoklio, paimkite strypą ant pečių ir nuimkite sviedinį nuo stovų. Padėkite pėdos pirštus ant pakylos ir atlikite reguliarius įtūpimus, laikydami juostą rankomis ant pečių.

Su štanga ant pečių

Jei esate tikri savo pusiausvyros pojūčiu, galite ant pečių išbandyti bulgariškus laisvuosius štangos smūgius. Nepaisant to, pirmiausia patikrinkite tuščio kaklo techniką.

Pastatykite suolą 1–1,5 žingsnio atstumu nuo stelažų, nuimkite štangą, atsitraukite ir pastatykite koją ant pakylos. Stebėkite savo kūną: jei kėlimo metu kūnas palinksta į priekį, priaugote per daug svorio.

Su plėtikliu

Ši parinktis tinka tiems, kurie sportuoja namuose ir neturi laisvų svorių.

Sulenkite plėtiklį per pusę ir koja žingsniuokite per vidurį. Paimkite laisvas kilpas ir perbraukite per alkūnių raukšles. Ištieskite kūną, ištempdami elastines juostas, vieną koją uždėkite ant pakylos ir atlikite bulgariškus įtūpstus. Dėl plėtiklio elastingumo prie išėjimo iš pritūpimo, darbo kojos apkrova bus didesnė.

Kaip pasirinkti svorį, serijas ir pakartojimus

Jei atliekate pasipriešinimo pratimą, atlikite nuo trijų iki penkių serijų po 8-12 kartų kiekvienai kojai. Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai metodo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, bet be technikos trūkumų.

Kitaip tariant, jei iki 12 karto jaučiamas deginimo pojūtis klubuose, bet koją vis tiek pavyksta ištiesti negulėdamas ant pilvo ant kelio ir nepasukdamas sąnario į vidų, svoris parenkamas teisingai.

Jei nesipriešinate, galite padidinti pakartojimų skaičių iki 20-25 kartų, kad gautumėte pakankamai raumenų stimuliacijos. Taip pat galite pridėti iššokimą – sprogstamasis komponentas padidins apkrovą.

Kaip dažnai daryti bulgarų įtūpstus

Viskas priklauso nuo jūsų mokymo programos ir turimos įrangos. Jei dirbate be svarmenų, pavyzdžiui, darote jėgos namus, kiekvienoje pamokoje, skirtoje kojų patempimui, galite atlikti bulgarų įtūpimus.

Užbaikite programą pritūpimais pistoletu, žingsniais aukštyn ir šiaurietiškais traškėjimais ir galėsite apkrauti klubus bei sėdmenis iki galo.

Jei mankštinatės sporto salėje, naudokite bulgariškus įtūpstus ir pritūpimus nugara, kojų paspaudimus ir kitus sunkius svorio judesius.

Kartą per savaitę pridėkite pratimą antroje treniruotės pusėje, kad padidintumėte raumenų augimą, ištaisytumėte disbalansą ir tinkamai apkrautumėte užpakalinę šlaunies dalį.