Kokią kardio treniruotę pasirinkti: bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, aerobiką, boksą ar kardio sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Yra daugybė kardio pratimų, nuo bėgimo ir važiavimo dviračiu iki bokso ir šokių. Net bet kurioje sporto salėje yra bent nedidelė kardio zona. Mes jums pasakysime, ką pasirinkti.

Pats terminas „kardio“reiškia teigiamą poveikį širdžiai. Kardio treniruotės lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, gerina žmogaus ištvermę ir aerobinį pajėgumą.

Kardio pratimai būtini visiems: ir tiems, kurie nori lavinti ištvermę, tiek norintiems sulieknėti, ir net sportininkams, siekiantiems užsiauginti raumenis. Tinkamai parinktas kardio krūvis ir tinkamas intensyvumas padidins Jūsų aerobinį pajėgumą nepakenkiant raumenims.

Bėk

Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą kalbant apie kardio, yra bėgimas. Atrodytų, tai paprasčiausias ir natūraliausias krūvis kūnui, tačiau bėgimas tinka ne kiekvienam. Žinoma, gali bet kuris žmogus, bet ar jam iš to bus naudos ir malonumo, ar ateis pabėgioti antrą kartą, priklauso nuo daugelio faktorių.

Jei turite antsvorio, turite problemų su kojų sąnariais ar prastą fizinį pasirengimą, renkantis krūvį reikia būti labai atidiems. Jei jums labiau patinka bėgimas, tuomet turėtumėte palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.

Kokie raumenys dirba

Bėgimas stiprina ne tik kojas ir sėdmenis. Kūno raumenys taip pat įtraukiami į darbą, įskaitant presą. Bet pradėkime nuo kojų.

Bėgant dirba keturgalvis (šlaunies priekis), užpakalinės šlaunies raumenys, priekiniai ir užpakaliniai blauzdikaulio raumenys (blauzdos), blauzdos raumenys. Įtempti visi sėdmenų raumenys: didieji, viduriniai ir mažieji, dirba klubo sąnario raumuo, atsakingas už klubo lenkimą.

Be to, bėgimas stiprina viršutinio ir apatinio pilvo raumenis, taip pat tarpšonkaulinius raumenis, kurie yra atsakingi už stiprią šerdį. Rankų darbas bėgimo metu šiek tiek apkrauna dvigalvį, trigalvį raumenį ir nugaros platųjį raumenį.

Žinoma, bėgimas nepadės susikurti reljefo raumenų (rankų ir kojų), tačiau jų pakanka palaikyti gerą formą.

Bėgimas jums naudingas, jei:

• norite pumpuoti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, sustiprinti (bet ne pumpuoti) raumenis, didinti ištvermę;
• norite numesti svorio ir būkite atsargūs rinkdamiesi krūvį (staigus intensyvumo padidėjimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą);
• Ieškote pigiausios kardio treniruotės formos – jokių sporto salių, baseinų ar treniruoklių.

Bėgimas jums netinka, jei:

• turite daug papildomų svarų ir problemų su kojų sąnariais. Bėgimo metu didelis krūvis tenka kojų sąnariams, o kartu su pertekliniu svoriu ir neparuoštais raumenimis bei raiščiais bėgimo seansai būna kupini traumų;
• nuo vaikystės nekenčiate bėgimo. Daugelis prisimena bėgimą per kūno kultūros pamokas, o šie prisiminimai ne visada būna malonūs. Galbūt rami treniruotė su mėgstama muzika pakeis jūsų nuomonę apie bėgimą, tačiau jei viskas jūsų viduje protestuoja prieš bėgiojimą, jums nereikia savęs priversti – rinkitės kitokius krūvius.

Pasivažinėjimas dviračiu

Bėgimas lėčiausiu tempu reikalauja daugiau pastangų nei ramus važiavimas dviračiu, todėl važiavimas dviračiu yra puiki pradžia turintiems prastą fizinę formą ar turintiems antsvorio.

Malonios kelionės neatstums Jūsų nuo kardio treniruočių, o laipsniškas krūvio didinimas (atstumas, greitis, kėlimas) padės greičiau ugdyti ištvermę ir pakoreguoti figūrą.

Kitaip nei bėgiojant, važiuojant dviračiu kojos nepatiria jokio smūgio. Tai dar vienas pliusas žmonėms, kurie nėra įpratę prie rimto streso. Be to, sergantiems varikoze, rekomenduojama važiuoti dviračiu iki 15 kilometrų per valandą greičiu.

Kokie raumenys dirba

Važiuojant dviračiu didelis krūvis tenka keturgalviams raumenims. Būtent šiuos raumenis dažniausiai skauda po neįprastai intensyvaus važiavimo dviračiu. Taip pat įtempti sėdmenų ir šlaunies dvigalviai raumenys, treniruojami blauzdos raumenys.

Pabandykite važiuoti dviračiu, jei:

• norite pradėti nuo lengvų apkrovų;
• treniruotės metu mėgstate stebėti besikeičiantį kraštovaizdį (taip, jis keičiasi bėgant, bet daug lėčiau);
• sergate venų varikoze;
• norite lavinti judesių koordinaciją ir pusiausvyros jausmą.

Važiavimas dviračiu jums netinka, jei:

• norite greitai numesti svorio (jei planuojate važiuoti ramiu tempu lygiais takais, apkrova ir kalorijų sąnaudos bus minimalios);
• norite treniruotis ištisus metus (žiemai turite eiti į sporto salę ir treniruotis dviračiu);
• nemėgstate sėdėti fizinės veiklos metu.

Plaukimas

Plaukimas yra ideali treniruotė žmonėms, turintiems antsvorio arba turintiems problemų dėl sąnarių. Tikimybė susižeisti plaukiant beveik lygi nuliui, o sąnarių apkrova minimali. Tuo pačiu plaukimas stiprina ne tik kojų raumenis, kaip dviračio atveju, bet ir rankas, pečius, nugarą ir pilvo raumenis.

Dėl judesių skirtingomis plokštumomis plaukimas stiprina sąnarius ir raiščius, lavina koordinaciją, gerina ištvermę.

Bet koks kardio krūvis teigiamai veikia kvėpavimo sistemą, tačiau plaukimas šioje srityje neabejotinai lenkia kitas sporto šakas. Kroliu ar krūtine plaukimo metu iškvėpimas atliekamas ne į orą, o į vandenį – tankesnę aplinką, kuri reikalauja daugiau pastangų, o įkvėpęs plaukikas tam tikrą laiką sulaiko kvėpavimą. Dėl tokių treniruočių padidėja plaučių talpa, kvėpavimas tampa pilnesnis ir gilesnis, organizmas aktyviau prisotinamas deguonimi.

Be to, plaukimas puikiai tinka žmonėms, turintiems stuburo problemų. Vandenyje visiškai apkraunamas stuburas, atleidžiamas spaudimas tarpslanksteliniams diskams, treniruojami nugaros ir preso raumenys.

Kokie raumenys dirba

Turbūt labiausiai paplitęs (ir greičiausias) plaukimo stilius yra šliaužimas. Plaukiant šiuo stiliumi dirba didieji ir mažieji krūtinės raumenys, dvigalvis ir trigalvis raumuo, nugaros platus, keturgalvis ir pakaušio raumenys, blauzdos raumenys.

Plaukiant krūtine labiau apkraunami kojų raumenys. Stūmimo kojomis metu įtempiami sėdmenų raumenys, šlaunies dvigalvis ir keturgalvis raumuo, blauzdos raumenys, šlaunų raumenų pritraukiamieji raumenys. Keliant rankas į vandenį, įjungiami krūtinės raumenys ir pečių raumenys.

Plaukimą turėtumėte rinktis, jei:

• turite problemų su sąnariais ir stuburu;
• norite sumažinti traumų riziką;
• norite tonizuoti visus savo kūno raumenis.

Plaukimas jums netinka, jei:

• jaučiatės nepatogiai vandenyje;
• eiti į baseiną yra toli ir nepatogu. Vis dar yra daugiau sporto salių nei baseinų. Be to, baseinuose yra tam tikri seansų laikai, kurie gali netinkamai atitikti jūsų tvarkaraštį.

Aerobika

Tai puikus pasirinkimas tiems, kuriems nuobodu daryti kardio treniruotes vienam. Grupinės pamokos su muzika, įvairiausiais judesiais, įvairių raumenų grupių įtempimu ir tuo pačiu visais kardio treniruočių privalumais.

Aerobika apima greitą ėjimą, šokinėjimą, tempimą ir įvairius raumenis ant grindų. Šokių aerobika gali apimti pačių įvairiausių šokių stilių elementus – lotynų, mambos, hip-hopo, zumbos (tai yra būtent aerobikos ir šokio mišinys) ir daugelio kitų, trenerio nuožiūra.

Populiari treniruoklių zona yra žingsninė aerobika. Šiuo atveju pratimai atliekami ant pakilimų – laiptelių. Iš esmės tai yra aktyvus ėjimas ir žingsniavimas, lydimas kūno pakrypimų ir rankų judesių.

Aerobika jums tinka, jei:

• mėgsti užsiėmimus su ritminga muzika;
• norite mokytis grupėje;
• reikia stiprinti visus savo kūno raumenis;
• norite išsiugdyti lankstumą.

Neturėtumėte užsiimti aerobika, jei:

• sergate venų varikoze, turite sąnarių ar stuburo problemų;
• norisi palaipsniui didinti krūvį, sutelkiant dėmesį tik į savo jausmus.

Boksas

Beveik kiekviename kūno rengybos centre yra bokso maišas ir siūlomos bokso ar kikbokso treniruotės. Ši sporto šaka suteiks ne tik gerą kardio krūvį, bet ir padės įgyti savigynos įgūdžių, lavins koordinaciją ir reakcijos greitį.

Jei bijote pasekmių mėlynių ir mėlynių pavidalu, galite treniruotis tik priešais mušimo maišą, treniruodami smūgius ir raiščius. Tokiu atveju gausite reikiamą kardio krūvį ir treniruosite techniką, tačiau savigynos įgūdžiai bus labai silpni ir vargu ar jums bus naudingi realioje situacijoje.

Sparring padės jums žymiai greičiau suaktyvinti reakciją ir pakoreguoti techniką. Iš trenerio šimtą kartų gali išgirsti, kad reikia iškelti rankas aukštai ir vis tiek jas nuleisti, bet jei vieną kartą dėl numestų rankų nepataikysi į smūgį, antrą kartą kartoti nereikės.

Kokie raumenys dirba

Boksas lavina pečių juostos raumenis dėl krūvio smūgių metu ir nuolatinio rankų laikymo priešais galvą apsaugai. Streiko metu taip pat dalyvauja krūtinės raumenys, o posūkiuose ir nuolydžiuose yra presas.

Bokse spardyti draudžiama, tačiau vis tiek apkraunama klubus, blauzdas ir blauzdas. Smūgis prasideda klubų posūkiu ir, einantis per visą kūną, baigiasi išmetimu iš rankos. Nuo peties prasidedantis smūgis yra silpnas, visas kūnas dalyvauja galingame judesyje.

Be to, treniruotės metu jūs nestovite vienoje vietoje, o greitai judate ir šokinėjate aplink bokso maišą ar partnerį, kad kojų raumenys visą laiką būtų įtempti.

Turėtumėte pagalvoti apie boksą, jei norite:

• padidinti reakcijos greitį ir koordinaciją;
• ugdyti savigynos įgūdžius;
• stiprinti pečių ir šerdies raumenis.

Boksas jums netinka, jei:

• bijo skausmo, mėlynių ir mėlynių;
• turi galvos traumų, regėjimo problemų.

Kardiozonas

Bet kurioje sporto salėje yra bent nedidelė kardio zona. Išanalizuosime labiausiai paplitusius šios srities treniruoklius ir kriterijus, pagal kuriuos galėsite pasirinkti sau tinkantį.

Bėgimo takelis

Jei mėgstate bėgioti, bet nenorite treniruotis lauke esant blogam orui, būsite automatiškai nukreipti į bėgimo takelį. suteikia įvairesnį krūvį kojų raumenims, tačiau pratimai trasoje yra patogesni ir nereikalauja papildomos sportinės aprangos demisezono ir žiemos periodais.

Ant bėgimo takelio sudeginsite daugiau kalorijų nei ant dviračio treniruoklio, steperio ir irklavimo mašinos. Lyginant bėgimo takelį su elipsiniu treniruokliu, nėra vieningos nuomonės, kuris iš jų padeda sudeginti daugiau kalorijų. Rodikliai yra maždaug vienodi.

Bėgimo takelyje galite susikurti individualią treniruotę arba pasirinkti iš jau esančių kompiuteryje, padidinti nuolydį ir greitį, nustatyti didelio intensyvumo intervalines treniruotes arba tiesiog vaikščioti, jei bėgti dar anksti.

Privalumai:

• natūraliausias krūvis žmogui;
• greitas kalorijų švaistymas;
• galimybė pasirinkti programą ir sukurti įvairią treniruotę.

Minusai:

• smūginė apkrova pėdoms ir keliams;
• kai kurie bijo „nulėkti“nuo trasos, todėl bėgiodami laikosi už turėklų, neteisingai atlikdami pratimus.

Dviratis treniruoklis

Tai saugiausia ir saugiausia kardio forma sporto salėje ir dažnai rekomenduojama atsigauti nuo traumų. Palyginti su bėgimu ant bėgimo takelio, mankštinantis ant dviračio treniruokliu apkrova sąnariams yra minimali.

Tačiau ant stacionaraus dviračio dirba tik apatinė kūno dalis, o rankos, pečiai ir kūnas netenka net tos nežymios apkrovos, kuri tenka jiems bėgant, jau nekalbant apie tokius simuliatorius kaip elipsė ir irklavimas.

Privalumai:

• saugumas;
• švelni apkrova.

Minusai:

• mažas kalorijų suvartojimas;
• jokios apkrovos ant pečių, rankų ir kūno.

Elipsinis treniruoklis

Elipsinis treniruoklis patiks tiems, kurie nemėgsta bėgimo, bet nori sudeginti kuo daugiau kalorijų. Šis treniruoklis tarsi imituoja lipimą laiptais ar slidinėjimą: koja pradeda eiti, tada seka elipsės trajektoriją ir grįžta į aukščiausią tašką. Į tai taip pat įtraukiamos rankos. Galite perkelti didelius turėklus, sumažindami įtampą kojoms ir padidindami įtampą šerdyje ir rankose.

Kitaip nei bėgiojant, mankštinantis elipsiniu treniruokliu neapkraunama kojų sąnarių, nes nėra smūginės apkrovos. Tuo pačiu kalorijų suvartojimas sportuojant elipsėje gali būti net didesnis nei bėgiojant ramiu tempu.

Reguliuodami savo pagrindinę padėtį, galite nukreipti į konkrečias raumenų grupes. Pavyzdžiui, norint apkrauti keturgalvius ir blauzdos raumenis, reikia pakreipti kūną į priekį, sugriebiant mažas treniruoklio rankenėles, o jei reikia pumpuoti sėdmenis, reikia atsilošti ir pedaluoti tarsi sėdint ant. kėdė.

Kai kurie elipsiniai treniruokliai gali dirbti steperio režimu, kai kojos neseka elipsės kelio, o judesys primena kopimą kopėčiomis.

Privalumai:

• minimalus sąnarių įtempimas;
• didelis kalorijų suvartojimas;
• gebėjimas pumpuoti kojų, nugaros, pečių ir rankų raumenis;
• gebėjimas reguliuoti tam tikrų raumenų grupių krūvį.

Minusai:

iš pradžių gana nepatogu juo vaikščioti, reikia prisitaikyti

Steperis

Šis treniruoklis imituoja lipimą laiptais – gana natūralų ir dažnai kasdieniame gyvenime sutinkamą apkrovą.

Yra keletas žingsnių tipų:

1. Klasikinis kompaktiškas treniruoklis be turėklų arba su dviejų tipų turėklais ir ekranu.
2. Balansuojantis steperis su pasipriešinimo juostomis, kur sukasi iš vienos pusės į kitą. Tokiame treniruoklyje judesyje dalyvauja ir kojos, ir rankos.
3. Besisukantis steperis su besisukančia rankena, leidžiančia einant visiškai apversti kūną iš vienos pusės į kitą.

Priklausomai nuo treniruoklio, pumpuojamos skirtingos raumenų grupės. Klasikinis steperis daugiausia veikia kojų raumenis: blauzdas, klubus ir sėdmenis. Treniruoklis su pasipriešinimo juostomis papildomai suteikia apkrovą rankoms ir abs, taip pat lavina pusiausvyros jausmą. Be kojų, rotacinis steperis naudoja nugaros, krūtinės ir pečių raumenis.

Net ir ant paprasčiausio stepperio galite reguliuoti tam tikrų raumenų grupių apkrovą tiesiog pakeisdami kūno padėtį. Jei laikote tiesią nugarą, daugiau apkrovos tenka priekinei šlaunies daliai, jei pasilenkiate į priekį – šlaunies užpakalinei daliai ir sėdmenims.

Stepper nėra pati efektyviausia kalorijų deginimo mašina, ypač jei tik pradedate. Norėdami išlaikyti pulsą aerobinėje zonoje, turėsite išlaikyti aukštą kėlimo intensyvumą, o raumenys gali nepasirengti tokiam krūviui.

Todėl prieš pradedant treniruotis ant steperio, rekomenduojama įvaldyti kitus treniruoklius – elipsę, treniruoklį, bėgimo takelį (turiu omenyje greitą ėjimą, o ne bėgimą).

Privalumai:

• nedidelis kelių sąnarių įtempimas;
• treniruoklio kompaktiškumas; galite įdėti jį į namus;
• keisdami techniką galite reguliuoti tam tikrų raumenų grupių krūvį.

Minusai:

• didelė apkrova klubo sąnaryje;
• reikia palaikyti aukštą intensyvumą, kad pulsas liktų aerobinėje zonoje.

Irklavimo mašina

Kaip rodo pavadinimas, ši mašina imituoja irklavimą. Atsiremiate kojomis ant treniruoklio platformos (kojas pritvirtinate apkaustais) ir griebiate už rankenos. Šioje padėtyje kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, o presas jau yra įtemptas.

Tada nustumiate nuo platformos, slystate atgal ant kilnojamos sėdynės ir patraukiate rankeną link pilvo. Stūmimo metu įsitempia klubų ir sėdmenų raumenys (nepakankamai įtempus kojas, apkrova tenka apatinei nugaros daliai, dėl ko galima susižaloti), o traukiant rankeną prie pilvo – nugaros raumenys. ir suaktyvinami bicepsai.

Užbaigus smūgį, grįžus į pradinę padėtį, dirba abs, klubų ir sėdmenų raumenys, o kai rankos eina į priekį, laikantis rankenos, įtempiami trigalviai ir pilvo raumenys.

Priklausomai nuo kūno padėties, irklavimo treniruoklis gali sustiprinti skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, tiesus rankenos suėmimas suteikia didesnį įtampą nugaros raumenims ir tricepsams, o atvirkščiai – bicepsą, pečius ir pečius.

Privalumai:

• pirmiausia stiprinami nugaros ir pečių raumenys;
• galima reguliuoti įvairių raumenų apkrovą priklausomai nuo kūno padėties.

Minusai:

netinkama technika gali suplėšyti nugarą arba susižaloti kelius

Šokinėjimo virvė

Neįmanoma nepaminėti šios sporto įrangos, nors simuliatoriumi jo nepavadinsi. Yra daugybė šuolių tipų: keičiant kojas, dvigubu virvės ridenimu, šokinėjimu iš vienos pusės į kitą, ant vienos kojos ir pan.

Šokinėja su virve labai efektyviai degina kalorijas, tačiau šokinėti reikia ne 5-10 minučių, o bent pusvalandį.

Jei paskutinį kartą šokinėjote su virve kūno kultūros mokykloje, greičiausiai pusvalandis šokinėjimo be sustojimo jums atrodys kaip nerealus rekordas.

Netgi labiausiai paplitęs šokinėjimas dviem kojomis reikalauja praktikos. Pavyzdžiui, pradedantieji šokinėja per aukštai, o norint ridenti virvę, reikia nulipti nuo grindų ne daugiau kaip tris centimetrus. Per didelis šuolis apsunkina treniruotę, todėl žmogus per minutę pavargsta ir negali toliau treniruotis.

Šokinėjimo virve metu pagrindinis krūvis tenka blauzdos raumenims, šiek tiek mažiau įsitempę klubų ir sėdmenų raumenys. Šokinėjant taip pat dalyvauja kūno raumenys – tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys, platus nugaros raumenys, nugaros tiesiamieji raumenys.

Privalumai:

• paprastas ir pigus treniruoklis, kuriam nereikia lankytis sporto salėje;
• lyginant su bėgimu, minimalus apkrovimas kojų ir stuburo sąnariams.

Minusai:

• norint paversti šokdynę ilgalaikiu aerobiniu pratimu, reikia išmokti šokinėti;
• didelis krūvis blauzdos raumenims yra visai ne tai, ko jie paprastai nori pasiekti.

Taigi, mes išanalizavome pagrindinius kardio krūvių ir širdies ir kraujagyslių įrangos tipus. Tikiuosi, kad radote savo treniruotę ir netrukus ją išbandysite.