Kaip efektyviai atlikti jėgos treniruotes namuose su skudurais, lova ir kėde

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie jėgos pratimai yra specialiai pritaikyti minimaliai įrangai ir laisvai vietai.

Norint gauti kuo daugiau naudos iš namų treniruočių rutinos, svarbu laikytis tinkamos technikos. Štai keli patarimai, kaip pasiekti puikių rezultatų naudojant dažniausiai naudojamus baldus ir kitus paprastus daiktus.

1. Pritūpimai naudojant sieną

Pritūpimai dažnai daromi neteisingai. Tai lemia tai, kad merginos sūpuoja kojas, o ne formuoja gražius sėdmenų raumenis. Siūlau du pritūpimų prie sienos variantus, jei nepavyks, galite juos atlikti su kėde.

Taisyklingas pritūpimas atliekamas per maksimalų dubens pagrobimą atgal ir tik tada žemyn, žemiau lygiagrečiai grindims. Blauzdos turi būti statmenos grindims, atrama yra ant kulno. Tuo pačiu svarbu taisyklingai stovėti, pakankamai plačiai išskėsti kojas ir pasisukti kojines 45 laipsniais. Tai svarbu būtent lavinant moters figūrą – plati laikysena.

2. Pratimai su kėde

Atlikite šiuos pratimus tris serijas po 15-20 kartų.

Pritūpimai

Kartais gali būti sunku atlikti pritūpimus prie sienos neprarandant pusiausvyros. Tada galite naudoti kėdę. Prie kėdės eikite veidu, o kojomis tarsi apvyniokite priekines kojas. Atliekant pratimą, kėdė neleis keliams eiti į vidų ir jūs nenukrisite, nes prireikus galėsite už jos įsikibti. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, pilvas įtrauktas, o keliai neperžengia kojų pirštų.

Įtūpstai užpakalinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse

Eikite į kėdės atlošą ir suimkite ją rankomis. Padėkite koją 90 laipsnių kampu į grindis, kelį atsiremkite į kėdės koją, o kitą koją stumkite kiek galite. Pritūpimų metu atrama ant kėdės kojos neleis keliui išsikišti už kojinės, o kėdės atlošas, į kurį laikotės, leis koją atitraukti kuo toliau atgal.

Svarbu, kad kėdė neslystų. Norėdami tai padaryti, atremkite jį į sieną arba padėkite ant neslystančio kilimėlio.

Atsispaudimai

Pratimai tiems, kuriems sunku atsistumti nuo grindų, o tai yra įprasta. Nekompleksuokite šiuo klausimu. Pradėkite nuo atsispaudimų nuo kėdės: juos atlikti šiek tiek lengviau, o rankų raumenims suteikiama jėgos apkrova. Jei treniruojatės reguliariai, vėliau galėsite be problemų daryti atsispaudimus nuo grindų.

Kojų pakėlimas ir pakėlimas

Tiems, kuriems nepatariama apkrauti kelių sąnarių ar nugaros, yra puikūs pratimai šlaunies nugarai ir sėdmenims. Ant kėdės reikia gulėti veidu žemyn, kad būtų patogu ją suimti rankomis. Padėkite ką nors minkšto ant kėdės, kad jaustumėtės patogiai. Vienu metu pakelkite abi kojas, ištieskite, atneškite ir nuleiskite. Jei krūvio neužtenka, tiesiog pridedu svorius kojoms.

Kryžminės sūpynės

Čia jums reikės aukštos kėdutės. Atsistoję keturiomis kojomis prie aparato, pakelkite ir nuleiskite koją, ore nubrėždami lanką per kėdę, jos neliesdami.

3. Bulgarų įtūpstai naudojant lovą

Izoliacinis pratimas, skirtas treniruoti sėdmenų raumenį. Vienos pėdos pėdą pritraukite prie lovos krašto, užfiksuokite tiesią nugaros padėtį, o kita koja ženkite žingsnį į priekį. Atlikite pratimą šioje pozicijoje. Iškvėpdami sulenkite atraminės kojos kelį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, ir atsiremkite į kulną atsistumkite į pradinę padėtį.

4. Smith mašinos pakeitimas

Jums reikės atsvarinių hantelių. Atlikite pritūpimus (laikykitės teisingos technikos) ir tuo pačiu metu pakelkite rankas su hanteliais priešais save lygiagrečiai grindims. Atlikite tris rinkinius po 15-20 kartų. Labai efektyvus izoliacinis pratimas šlaunies nugarai ir sėdmenims.

5. Slydimo pratimai

Slydimo pratimai sustiprina treniruotės efektą, nes raumenys dirba su padidintu įtempimu visais judėjimo takais ir reikia dėti pastangas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Šiems pratimams dažniausiai naudojami specialūs diskai. Namuose galite visiškai išsiversti su kilpiniu rankšluosčiu arba sausu skuduru.

1 variantas

Pritūpkite ant vienos kojos, sulenkite ją ties keliu, o kitą stumkite atgal. Atlikite pratimą pakaitomis kiekvienai kojai: 3-4 serijas po 10-15 kartų.

2 variantas

Atliekant pratimą sukuriamas papildomas krūvis dėl teisingos pėdos padėties ir judėjimo: ant rankšluosčio yra tik pusė, kulnas turi būti ant grindų. Kai pradėsite atlikti judesį, pakelkite kulną nuo grindų. Darykite pritūpimus kūno pasukimais arba pakaitomis slyskite kojomis į priekį. Ir treniruositės, ir grindis trinsite.:)

Variantų gali būti daug, svarbiausia suprasti, kaip taisyklingai atlikti pratimą, kurią raumenų grupę apkraunate vienu metu ir kokį rezultatą norite gauti. Na, įtraukite šiek tiek vaizduotės.