Ką treniruoti kiekvieną dieną, kad greičiau augtų raumenys

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Renkantis pratimus, kurie sumažins traumų riziką ir nesukels persitreniravimo.

Mūsų organizmui reikia ne tik treniruočių, bet ir atsigavimo. Jei kasdien apkraunate dideles raumenų grupes neleisdami joms pailsėti, progresas sulėtės arba visai sustos. Be to, centrinės nervų sistemos (CNS) nuovargis neleis jums tinkamai mankštinti raumenų ir gali sukelti pervargimą.

Tačiau tam tikras raumenų grupes galima ir reikia treniruoti kiekvieną dieną. Tai padidins jūsų našumą, apsaugos jus nuo traumų ir padės greičiau pasiekti pažangą.

Dilbiai

Gerai išvystyti dilbiai atrodo šauniai ir padeda greičiau pumpuoti bicepsą ir nugarą. Juk kuo stipresnis sukibimas, tuo daugiau prisitraukimų ir kitų traukimo judesių galite atlikti. Ir tuo pačiu metu pratimai ant dilbių praktiškai neapkrauna centrinės nervų sistemos ir nereikalauja ilgo atsigavimo.

Atlikite vieną pratimą iš sąrašo per dieną. Pasukite juos kiekvieną treniruotę. Nustatykite laikmatį 30–60 sekundžių ir darykite tai iki laiko pabaigos. Atlikite 3-4 serijas, tarp jų pailsėkite 60-90 sekundžių.

Riešo lenkimas

Paimkite hantelį, padėkite dilbį ant atramos – suoliuko ar kelio – ir sulenkite ranką.

Toro plaktukas

Pratimą galima atlikti su ilga lazda, suėmus vieną jos galą. Atlikite tai lėtai ir kontroliuojamai, kad gerai veiktų raumenys.

Laikant barą vienam blynams

Išimkite blyną iš vieno juostelės galo ir suimkite kitą taip, kad keturi pirštai būtų vienoje pusėje, o nykštis – kitoje.

Laikykite su rankenos ilgintuvu

Grip ilgintuvai – tai specialūs grifų pagalvėlės, kurias galima rasti beveik bet kurioje sporto salėje. Uždėkite juos ir laikykite štangą.

Paspauskite

Kasdienės abs treniruotės yra puikus būdas greitai pažvelgti į savo kubelius.

Pasirinkite vieną pratimą ir atlikite 3–4 40 sekundžių darbo rinkinius. Kitą dieną darykite antrą, pasibeldę – trečią, o tada vėl iš naujo.

Sukimas

Veiksmingas ir saugus nugaros pratimas. Nuo grindų nuplėškite tik pečių ašmenis, palikite nuspaustą apatinę nugaros dalį.

Kojų pakėlimas

Pakelkite dubenį nuo grindų ir grąžinkite atgal. Po juo galite pakišti rankas, kad būtų lengviau atlikti pratimą.

Laikydamas valtį

Pakelkite pečių ašmenis ir kojas nuo grindų. Jei po kurio laiko pradedate drebėti, tai normalu. Laikykite jį tol, kol galite.

Taip pat treniruotes galite papildyti kitais pilvo pratimais. Nebijokite perkrauti raumenų: bet kokiems judesiams, išskyrus Crossfit Full Extension ant GHD, nereikia ilgo atsigavimo.

Pečiai

Čia kalba eina ne apie deltas, dengiančias peties sąnarį iš viršaus, o apie sukamosios manžetės raumenis. Jie stabilizuoja sąnarį ir dažnai nepastebimi.

Treniruodami juos kiekvieną dieną sumažinsite traumų riziką ir padidinsite našumą atliekant įvairius viršutinės kūno dalies pratimus.

Darykite pakaitomis kas antrą dieną. Treniruočių dienomis atlikite po vieną seriją kaip apšilimo dalį prieš pagrindinius judesius, poilsio dienomis - 2-3 serijas.

Rankų pakėlimas į šonus

Paimkite lengvus 1, 25 kg blynus, pasukite rankas, delnus į kūną. Sujunkite pečių ašmenis ir nuleiskite pečius – tai yra pradinė padėtis.

Nykščiais aukštyn pakelkite tiesias rankas iki akių lygio. Svarbu, kad rankos būtų pakeltos ne aiškiai į šonus, o šiek tiek į priekį (su pagrobimu apie 30 ° horizontalioje plokštumoje).

Laikykite paskutinėje padėtyje 1-2 sekundes ir nuleiskite rankas. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Išorinis apsisukimas

Šiam pratimui jums reikės plėtiklio. Prikabinkite jį prie stovo, pasukite į šoną ir sulenkite darbinę ranką per alkūnę stačiu kampu. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, pasukite dilbį į išorę ir grąžinkite atgal.

Nekelkite peties, laikykite alkūnę prie kūno. Atlikite 15-20 kartų kiekviena ranka.

Švinas ant bloko

Šiam pratimui jums reikės guminės juostos arba bloko treniruoklio. Užkabinkite dirželį ant stovo arba paimkite už treniruoklio rankenos ir atsiklaupkite. Nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis, suimkite plėtiklį arba treniruoklio rankeną taip, kad jūsų tiesi ranka būtų ištiesta į priekį pečių lygyje.

Tuo pačiu metu paimkite petį į šoną ir sulenkite ranką stačiu kampu per alkūnę. Jūsų žastas ir dilbis dabar yra lygiagrečiai grindims. Tada pasukite dilbį aukštyn, nekeisdami alkūnės padėties.

Ištieskite ranką aukštyn, stengdamiesi išlaikyti pečius ir pečių ašmenis vietoje, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį, pereidami visus taškus priešinga tvarka.

Atlikite 10-15 kartų kiekvienai rankai.

Atgal

Kalbant apie nugaros treniravimą, iš karto iškyla įvairūs traukimai ir prisitraukimai, kurie apima jūsų latą ar trapeciją. Tačiau yra ir kita, ne mažiau svarbi raumenų grupė, kuri treniruočių metu dažnai nepastebima – nugaros tiesiamieji raumenys, esantys palei stuburą.

Stiprūs ekstensoriai padės nešti didesnį svorį pritūpdami su štanga ir traukdami mirtį, taip pat apsaugos stuburą nuo traumų.

Hiperekstenzija

Paimkite rankas už galvos, nusileiskite žemyn ir atgal. Atlikite judesius sklandžiai ir kontroliuojamai, nenaudodami inercijos. Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų.

Deadlift ant grindų

Jei kasdien neinate į sporto salę, nugarą galite sustiprinti namuose. Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite rankas priešais save ir atlikite traukimo judesius taip, lyg trauktumėte į save sunkų daiktą.

Viso pratimo metu nenuleiskite krūtinės iki grindų. Kiekvieną kartą stenkitės pakelti krūtinę šiek tiek aukščiau nuo grindų, bet darykite tai sklandžiai, be staigių trūkčiojimų. Atlikite 3 rinkinius po 20-25 pakartojimų.

Ikrai

Kad kojos atrodytų harmoningai, verta atkreipti dėmesį ne tik į klubus, bet ir į kojų raumenis. Kadangi ši raumenų grupė yra maža, mankšta nesukelia didelio nuovargio ir nereikalauja ilgo atsigavimo. Atlikite juos kiekvieną dieną, pakaitomis tarpusavyje.

Pakilkite ant kojų pirštų

Atsistokite ant vienos kojos, galite prie ko nors prilipti ranka, kad nenukristų. Pakilkite ant kojų pirštų ir nuleiskite nugarą žemyn. Atlikite 3 serijas po 25 pakartojimus kiekvienai kojai.

Sėdėdami pakilkite ant kojų pirštų

Šį judesį galima atlikti specialia mašina arba su štanga ant kelių. Apačioje nuleiskite kulną žemiau piršto, kad ištemptumėte blauzdos raumenis kitam pakartojimui.

Jei pratimą atliekate su štanga ant kelių, kojų pirštus uždėkite ant blyno. Pasirinkite pakankamai svorio, kad atliktumėte 15–20 pakartojimų. Paimkite tris rinkinius.