Ar tiesa, kad raumenys neauga be skausmo?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Skausmas ir ūgis dažnai sutampa, tačiau tai nėra tas pats dalykas.

Daugelis žmonių mano, kad raumenų skausmas yra būtina raumenų augimo sąlyga. Schema paprasta: pažeidžiamos raumenų skaidulos, organizmas pagreitina baltymų sintezę, kad jas atstatytų, ir tuo pačiu kaupia šiek tiek daugiau, kad apsisaugotų nuo vėlesnio streso.

Jei ši teorija teisinga, po kiekvienos treniruotės žmogus turėtų jausti skausmą, antraip krūvis buvo nepakankamas ir jį reikia didinti. Tiesą sakant, šis metodas gali sukelti priešingą poveikį dėl kelių priežasčių:

• Uždelstas raumenų skausmas sumažina jų gebėjimą generuoti jėgą, todėl kitą treniruotę galite atlikti mažiau.
• Nuolatinis skausmas vargina ir mažina motyvaciją sportuoti.
• Nepakankamas pratimas gali sukelti pervargimą ir stipriai paveikti jūsų veiklą.

Palaipsniui atsiranda naujų tyrimų, įrodančių, kad nėra ryšio tarp raumenų atsistatymo po pažeidimo ir vėlesnio jų augimo. Nors mokslas dar nepateikė galutinio atsakymo į šį klausimą, yra priežasčių nelaikyti skausmo vieninteliu geros treniruotės rodikliu.

Kodėl raumenys auga ir kaip jie pažeidžiami

Pasikartojantys raumenų susitraukimai mankštos metu sukelia mechaninį stresą. Jis pradeda kūno prisitaikymo prie krūvio procesą – duoda signalą, kad skaidulos baigiasi. Kuo daugiau įtampos galėsite sukurti, tuo daugiau stimulų augimui turės organizmas.

Bet jei krūvis per didelis arba raumenys tam nepasiruošę, pažeidžiamos jų skaidulos, kaupiasi uždegimai, edema, audiniai išspaudžia raumenyse esančius receptorius ir jaučiamas skausmas.

Taigi, mechaninis stresas yra kaltas tiek dėl raumenų augimo, tiek dėl raumenų pažeidimo.

Tačiau tai yra du skirtingi procesai, kurie gali vykti ir vienu metu, ir atskirai vienas nuo kito.

Kodėl atsigavimas ir raumenų auginimas nėra tas pats

Yra keletas šios teorijos įrodymų, tiek mokslinių, tiek empirinių.

Padidėjusi baltymų apykaita po traumos nesukelia hipertrofijos

Žmonėms susižalojus, suaktyvėja baltymų apykaita: tiek gamyba, tiek irimas. Manoma, kad jis padeda sukurti raumenų skaidulas. Tačiau yra ir priešingas požiūris: baltymų apyvarta didėja ne tam, kad padidėtų jų apimtis, o tam, kad atitaisytų žalą.

Dėl padidėjusio irimo organizmas išvalo pažeistas raumenų skaidulų dalis, o sintezės dėka jas atstato arba ataugina.

Kūnas paprasčiausiai atstato tai, kas sugedo, ir tai jokiu būdu neturi įtakos naujų raumenų skaidulų atsiradimui.

Ši prielaida pasitvirtino tyrime. Mokslininkai išsiaiškino, kad padidėjusi baltymų apykaita ankstyvosiose jėgos treniruočių stadijose, kai raumenų pažeidimai yra sunkiausi, nesukelia raumenų skaidulų hipertrofijos.

Ekscentrinis pratimas negali sukelti skausmo

Ekscentriniai pratimai – tai tokie pratimai, kurių metu raumenys tempiami esant stresui; koncentriniai – kai jie susitraukia. Pavyzdžiui, jei siūbuojate bicepsus su hanteliais, tai pakėlimas yra koncentrinis, o apatinis - ekscentriškas.

Kai kurie tyrimai rodo, kad ekscentrinės treniruotės skatina daugiau raumenų augimo nei koncentrinės treniruotės. Tai darydami jie sukelia stiprų uždelstą raumenų skausmą.

Tačiau ekscentriškos treniruotės gali būti neskausmingos.

Tai patvirtino tyrimas su dviem dalyvių grupėmis. Vienas iš jų tris savaites 5 minutes dirbo ekscentriniu ergometru, o tada pradėjo aštuonių savaičių rimtesnių 20 minučių treniruočių programą.

Antroji grupė be išankstinio pasiruošimo iškart pereidavo prie pagrindinių apkrovų. Dėl to žmonės jautė raumenų skausmus, tačiau iš pradžių – ne. Tuo pačiu metu jie visi vienodai įgavo raumenų ir jėgos.

Suaktyvinus progenitorines ląsteles, branduolių skaičius raumenyse nepadidėja

Po traumos raumenyse suaktyvėja progenitorinių ląstelių aktyvumas. Daroma prielaida, kad dėl to raumenų ląstelėse susidaro nauji branduoliai ir dėl to atsiranda naujų skaidulų.

Tačiau tyrimas paneigė šį ryšį. Paaiškėjo, kad jėgos programos pradžioje, kai raumenų pažeidimas yra stipriausias, branduolių skaičius nepadidėja, nepaisant progenitorinių ląstelių aktyvavimo.

Ne visi raumenų pažeidimai sutampa su augimu

Kadangi ir augimas dėl mechaninio įtempimo, ir skausmas dėl to paties streso atsiranda tuo pačiu metu, juos sunku atskirti vienas nuo kito.

Norėdami tai padaryti, mokslininkai sugalvojo sugadinti raumenis be mechaninio streso ir pamatyti, kaip tai veikia augimą. Rezultatai patvirtino, kad nepaisant žalos, be mankštos raumenų nepadaugėjo.

Kai kurioms raumenų grupėms neskauda, bet jos auga

Pavyzdžiui, peties sąnarį dengiančius deltinius raumenis ar dilbių raumenis po treniruotės net pradedantiesiems skauda retai. Tačiau esant atitinkamai apkrovai, jie vis tiek didėja.

Nereguliariai sportuojantiems raumenis skauda dažniau

Tuo pačiu metu jėgos ir raumenų auginimo rezultatai yra daug geresni tiems, kurie reguliariai atlieka jėgos pratimus.

Nespręskite apie savo treniruotės kokybę pagal skausmo dydį. Jei jums nieko neskauda, tai nereiškia, kad dirbote blogai ir rezultatai išliks. Atliekant jėgos pratimus geriau vadovautis svorių apimtimi ir augimu.