Siurbimas: 20 minučių su hanteliais, kad būtų stiprūs pečiai, nugara ir pilvo raumenys

Turinys:

Kaip atlikti treniruotę
Kaip daryti mankštą

Siurbimas: 20 minučių su hanteliais, kad būtų stiprūs pečiai, nugara ir pilvo raumenys

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Keturi efektyvaus judesio apskritimai intervaliniu formatu.

Per 20 minučių darbo tinkamai išpumpuosite klubus ir sėdmenis, apkrausite pečius ir rankas, nugaros ir krūtinės raumenis. Ir beveik visuose judesiuose kūno raumenys bus gerokai įtempti.

Šiam rinkiniui idealiai tiks 5 kg sveriantys hanteliai, tačiau tai galite padaryti ir su lengvesniais apvalkalais: raumenys vis tiek gaus gerą apkrovą, o dėl intervalo formato pumpuosite ir ištvermę.

Kaip atlikti treniruotę

Turite atlikti šiuos judesius:

Trasteriai.
Atsispaudimai ir tempimai prie diržo.
Nugaros lenkimas su spaudimu ir lenkimu.
"Paukštis-šuo" su hanteliais.

Kiekvieną pratimą atliksite 40 sekundžių, o likęs laikas nuo minutės – pailsėti ir pasiruošti kitam.

Jei jūsų kūno rengybos lygis žemas, išbandykite 30/30 formatą, kai dirbate ir ilsitės vienodai. Įveikę vieną ratą, minutę pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Užpildykite keturis apskritimus.

Paleiskite vaizdo įrašą ir atlikite tai su manimi, arba įsiminkite pratimus ir nustatykite laikmatį.

Kaip daryti mankštą

Trasteriai

Atsistokite kojas pečių plotyje, hantelius laikykite ant pečių sulenktomis rankomis.

Nusileiskite į pritūpimą, tada ištiesinkite ir tuo pačiu metu suspauskite hantelius virš galvos. Tada nuleiskite juos atgal ant pečių ir pritūpkite.

Atlikite pakilimą iš pritūpimo ir paspauskite hantelius vienu judesiu, be pauzės. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nelinksta ir kulnai nenukrenta nuo grindų.

Atsispaudimai ir tempimai prie diržo

Atsistokite ant hantelių. Atlikite atsispaudimą, tada pakelkite dešinę ranką nuo hantelių nuo grindų ir patraukite iki juosmens. Grąžinkite jį atgal ir pakartokite ryšulį kitoje pusėje.

Jei dar negalite daryti atsispaudimų, tiesiog traukite diržą, kaitaliodami rankas.

Nugaros lenkimas su spaudimu ir lenkimu

Pradinėje padėtyje hantelius laikykite ant pečių. Atsitraukite atgal, suspausdami juos virš galvos. Tada, nepalikdami įtūpso, pakreipkite kūną į šoną. Grįžkite į vertikalią padėtį, surinkite kojas ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.