Kaip atsikratyti bejėgiškumo jausmo ir susikaupti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei aplinkybės visada stipresnės už tave, laikas pakeisti save ir savo požiūrį į gyvenimą.

Kas yra išmoktas bejėgiškumas

Išmoktas bejėgiškumas – tai būsena, kai žmogus nebando paveikti situacijos, net kai gali. Šį reiškinį 1967 m. atrado amerikiečių psichologas Martinas Seligmanas, atlikdamas daugybę tyrimų.

Seligmano eksperimente dalyvavo trys šunų grupės, kurių kiekviena buvo įdėta į skirtingą narvą. Pirmosios ir antrosios grupės gyvūnai gavo lengvą srovės išlydį per grindis, o trečiosios - kontrolinės grupės gyvūnai - ne. Pirmoji grupė galėjo išjungti srovę paspausdama narvelio viduje esantį mygtuką. Antrasis tokios galimybės neturėjo: elektros smūgiai nutrūko tik pirmos grupės šunims paspaudus mygtuką.

Vėliau visi tiriamieji buvo sudėti į dėžutes su pertvara, per kurią buvo galima lengvai peršokti. Gyvūnai gavo elektros smūgį, o norėdami išvengti nemalonių pojūčių, tereikėjo peršokti į kitą pusę. Pirmos ir trečios grupės šunys greitai suprato, ką daryti, ir persikėlė į saugią teritoriją.

Antros grupės šunys liko ten, kur juos trenkė elektra, verkšleno, bet net nebandė pabėgti.

Seligmanas paaiškino rezultatus tuo, kad antrosios grupės gyvūnai išmoko būti bejėgiai. Pirmoje eksperimento dalyje jie negalėjo paveikti situacijos, todėl nusprendė, kad nuo jų niekas nepriklauso, ir atsisakė bet kokių bandymų kovoti. Nors peršokti pertvarą jiems nebūtų buvę sunku. Seligmanas padarė išvadą, kad išmoktą bejėgiškumą ugdo ne pačios nemalonios situacijos, o akivaizdus jų nekontroliavimas.

Vėliau kiti psichologai atliko panašų eksperimentą su žmonėmis, tačiau vietoj srovės stimulas buvo stiprus nemalonus garsas. Seligmano išmokto bejėgiškumo fenomenas suveikė ir čia.

Išmoktas bejėgiškumas aptinkamas nuolat: tarp vaikų, moksleivių ir studentų („nesuprantu šito dalyko ir nieko negaliu padaryti, nes esu kvailas“), įmonių darbuotojų („Manęs nepaaukštins, nes Aš negaliu susidoroti su užduotimis “), žmonos ir vyrai („Partneris ir toliau mane apgaudinės, bet aš nepaliksiu, nes niekam kitam to nereikia / nereikia, ir tai negali būti ištaisyta“).

Žmogus, išmokęs bejėgiškumo, yra tikras, kad negali daryti įtakos savo gyvenimui. Jis nematys galimybių, net jei jos bus jam atneštos ant lėkštės ir baksnotos pirštu.

Jis visada ras pasiteisinimą:

• Kitiems pasiseks, bet aš negaliu.
• Aš negaliu to padaryti.
• Kodėl turėčiau bandyti, jei neveikia.
• Visada tokia buvau ir nieko nekeisiu.
• Aš to visai nenoriu, man jau viskas gerai.

Kai žmogus mano, kad nesugeba kontroliuoti situacijos, jis nustoja imtis aktyvių veiksmų problemai pašalinti. Akivaizdu, kad išmoktas bejėgiškumas labai pablogina gyvenimo kokybę.

Be apatijos ir neveiklumo pasireiškimo, žmogus gali pereiti prie kito tikslo, kurio rezultatas yra apčiuopiamas, užuot ieškojęs tikrosios problemos sprendimo. Pavyzdžiui, valyti butą ar gaminti vakarienę.

Išmoktas bejėgiškumas gali pasireikšti bet kurioje srityje ir tapti gyvenimo kredo, paversdamas žmogų amžina situacijos auka.

Išmokęs bejėgiškumo, žmogus tiki, kad jo sėkmės yra atsitiktinumas, o nesėkmės – jo kaltė. Viskas, kas jam nutinka, nutinka ne dėl jo veiksmų, o dėl laimingo atsitiktinumo. Tačiau nesėkmės jį persekioja tik todėl, kad jis nėra pakankamai protingas, ambicingas ir atkaklus.

Kokios yra šios būklės priežastys

Išmoktas bejėgiškumas yra įgyta būsena. Su juo jie negimsta, susiformuoja per gyvenimą veikiant tam tikriems veiksniams.

1. Išsilavinimas, tėvų ir mokytojų požiūris

Išmoktas bejėgiškumas dažnai pasireiškia vaikystėje. Nesąmoningai tėvai ar mokytojai įskiepija šią sąlygą vaikui:

• Nėra akivaizdaus ryšio tarp veiksmų ir pasekmių (vaikas nesuvokia, kaip ir ką veikia jo veiksmai).
• Veiksmų pasekmių faktiškai nėra (tai galioja ir bausmėms, ir apdovanojimams).
• Skirtingų veiksmų pasekmės yra vienodos (už tyčinį melą ir netyčinį daiktų sugadinimą – bausmės vienodos; už gerą įvertinimą kompleksiniame dalyke ir išplautus indus – tas pats atlygis).

Kartais vaikas tiesiog negali suprasti priežasties: „Kodėl taip nutinka ir ar galiu ką nors padaryti? Pavyzdžiui, mokinys gauna blogą pažymį ir nesupranta kodėl. Jis mano, kad nėra pakankamai protingas tam tikram dalykui, o gal jam tiesiog nepatinka mokytojas. Jei vaikas mato priežastį tam, ko negali paveikti, tada jis nustoja stengtis. Kai mokytojas leidžia suprasti, kad jis sugeba išmokti dalyką ir gauti gerą pažymį, jis nesijaus bejėgis.

Svarbu, kad vaikas matytų ryšį tarp savo pastangų ir rezultato.

Šios priežastys gali išugdyti išmoktą bejėgiškumą ne tik vaikams, bet ir suaugusiems – darbe, asmeniniame ar kasdieniame gyvenime.

2. Nesėkmių serija

Kai aktyvūs veiksmai nepriveda prie rezultato, ne vieną, ne du, o daug daugiau kartų, žmogaus rankos atgraso. Jis nuolat kažką daro, bet nuo to nėra išmetimo.

3. Raštuotas mąstymas

Vyras yra šeimos maitintojas, o moteris sėdi namuose ir augina vaikus. Visuomenės primesti ir dažnai pradinę prasmę praradę stereotipai trukdo žmogui pasiekti tikslą, nes „tai nepriimta, kodėl aš prieštaraučiau taisyklėms“.

4. Mentalitetas

Šalyje, kurioje piliečiai yra riboti savo veiksmuose ir negali apginti savo teisių, išmokto bejėgiškumo reiškinys yra įprastas. Žmonės galvoja, pavyzdžiui: „Aš nesikreipsiu į teismą, nes vis tiek pralaimėsiu“.

Ši bejėgiškumo būsena pereina į kitas gyvenimo sritis, žmogus nustoja tikėti savo jėgomis ir gyvena pagal principą „neveikimas yra norma“.

Kaip susidoroti su išmoktu bejėgiškumu

1. Nustatyti ryšius tarp veiksmų ir pasekmių

Visada ieškokite ryšio tarp to, ką padarėte, ir to, ką gavote. Tai taikoma tiek teigiamiems, tiek neigiamiems įvykiams. Turite suprasti, kokį indėlį įnešėte, kad rezultatas būtų toks, koks yra. Svarbu nenustoti veikti.

2. Priimti nesėkmę

Jei nepavyks, tada imkitės veiksmų. Nesėkmės yra būtinos, be to, jos moko mus daugiau nedaryti klaidų. Elkitės su jais kaip su patirtimi, kuri netrukus jums pasiseks.

3. Tapk optimistu

Seligmanas manė, kad pesimistai labiau linkę išmokti bejėgiškumo nei optimistai, nes jie turi skirtingus priskyrimo stilius – aiškindami tam tikrų žmogaus veiksmų priežastis.

Norėdami tapti optimistu, turite permąstyti savo priskyrimo stilių. Savo knygoje „Kaip išmokti optimizmo“. Pakeiskite požiūrį į pasaulį ir savo gyvenimą.“Seligmanas siūlo testą, kuris padės nustatyti jūsų priskyrimo stilių. Pabandykite jį praleisti.

Vidinis arba išorinis priskyrimas

Atsakomybę už susidariusią situaciją žmogus priskiria sau arba išoriniams veiksniams.

• Kaip mano pesimistas: „Aš neatlikau darbo, nes esu kvailas“, yra vidinio priskyrimo pavyzdys.
• Kaip mano optimistė: „Su užduotimi nesusitvarkiau, nes buvo skirta per mažai laiko. Dar šiek tiek, ir viskas būtų susiklostę“, – išorinio priskyrimo pavyzdys.

Stabilus arba laikinas priskyrimas

Nesėkmių nutinka nuolat arba kartais.

• Kaip mano pesimistas: „Man visada atsisakoma padėti, taip buvo nuo mokyklos laikų, nes niekas man nerūpi“, – stabilaus priskyrimo pavyzdys.
• Kaip mano optimistas: „Šiandien jis man negalėjo padėti, nes jo žmona gimdė, o tai svarbiau nei mano problema“, – tai laikino priskyrimo pavyzdys.

Visuotinis arba konkretus priskyrimas

Žmogus problemą mato globaliai, o ne konkrečioje detalėje.

• Kaip galvoja pesimistas: „Aš nemoku bendrauti su žmonėmis, manęs niekas neklauso, nes esu nuobodu“, yra pasaulinio priskyrimo pavyzdys.
• Kaip mano optimistas: „Neturiu gerų santykių su šiuo žmogumi, nes jis turi visiškai kitokį požiūrį į gyvenimą“, yra konkretaus priskyrimo pavyzdys.

Testo rezultatai parodys, kaip jaučiatės įvairiose situacijose, kokį priskyrimo stilių naudojate ir ko jumyse daugiau – optimizmo ar pesimizmo.

Jei esate pesimistiškesnis, tuomet turite dirbti vertindami situacijas. Ieškokite problemos priežasčių. Jei visada dėl visko kaltinate save, persvarstykite tai ir pagalvokite, kokie kiti veiksniai galėjo turėti įtakos įvykių baigčiai. Kalbama ne apie jūsų paties pagrindimą, o apie jūsų vertinimo objektyvumą ir adekvatumą.

4. Išbandykite ABCDE metodą

Martinas Seligmanas ir psichologas Albertas Ellisas sukūrė metodą, kuriuo galite nugalėti pesimizmą ir išmokti tinkamai reaguoti į nemalonias situacijas.

• Situacija. Apibūdinkite ją nešališkai: „Pavėlavau į svarbų susitikimą“.
• Jūsų tikėjimas. Pasakykite, ką manote apie šią situaciją: „Išlipau anksti, bet sugedo autobusas, o tada įstrigo spūstyje. Viešasis transportas veikia šlykščiai, o kamščiai susidaro dėl nepatyrusių vairuotojų“.
• Efektai. Pagalvokite, kokie jausmai ir emocijos jus įtikina: „Buvau labai piktas, šaukiau ant pašalinio žmogaus, visą dieną nuėjau į kanalizaciją. Niekada daugiau nevažiuosiu autobusu į darbą“.
• Vidinė diskusija. Aptarkite su savimi savo reakciją į situaciją: „Ar aš jaudinausi? Pirmą kartą šioje kelio atkarpoje įstrigo spūstyje, nes buvo remontas. Viešasis transportas pakankamai išvystytas, prieš svarbius susitikimus reikia susiplanuoti kelis maršrutus, kad daugiau nepatektų į tokią situaciją.
• Atsitraukimas. Apibūdinkite, kaip jaučiatės supratę reakciją: „Aš sugebėjau susidoroti su pykčiu ir jaučiausi geriau. Džiaugiuosi, kad sugebėjau į viską žiūrėti protingai“.

Jei reguliariai išardysite kiekvieną situaciją lentynose, išmoksite blaiviai įvertinti tai, kas vyksta, ir pradėsite mąstyti pozityviai. Teigiamas požiūris yra būtinas norint kovoti su išmoktu bejėgiškumu.

5. Kreipkitės į specialistą

Jei negalite patys susidoroti su problema, turėtumėte susisiekti su specialistu. Išmoktas bejėgiškumas yra rimta problema, kurios nereikėtų ignoruoti.