Viskas apie gebėjimą susikaupti: kas mus stabdo ir kaip sustabdyti blaškymąsi

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei jums sunku susikaupti, socialiniai tinklai neturi nieko bendra. Kalta evoliucija kartu su psichologija.

Kas negerai mūsų požiūriui į susikaupimą

Nuolat girdime, kad šiuolaikiniai žmonės pamiršo, kaip susikaupti. Ir kad būtent gebėjimas susikaupti ir dirbti giliai atskiria sėkminguosius nuo vidutinybių. Manau, kad toks požiūris yra labai gniuždantis ir gėdingas.

Pripažindamas, kad atitraukei dėmesį, tai tarsi pareiškimas, kad esi nesėkmingas. Galų gale, kas nori galvoti apie save kaip apie vieną iš tų, kurie blaškosi nesąmonių ir negali susitelkti ties savo tikslais. Dėl to daugelis tiesiog neigia, kad jiems sunku susikaupti.

Bet ką daryti, jei susikaupimą vertintume grynai praktiniu požiūriu, pamiršdami apie kultūriškai švenčiamą „moralinį pranašumą“tų, kurie moka ilgai nesiblaškyti? Tai buvo atspirties taškas gerinant savo koncentraciją. Mane įkvėpė ištrauka iš Chriso Bailey knygos „Hyperfocus“.

„Metus tyrinėjęs šį klausimą, sužinojau, kad žodis „produktyvumas“buvo apaugęs papildomomis reikšmėmis“, – rašo jis. „Dažniausiai tai asocijuojasi su kažkuo šaltu, korporatyviniu ir per daug orientuotu į efektyvumą. Man labiau patinka kitoks, draugiškesnis apibrėžimas: būti produktyviam reiškia pasiekti tai, ko užsibrėžėme. Jei planavome per dieną parašyti tris tūkstančius žodžių, pateikti pristatymą vadovybei, analizuoti el. laiškus ir visa tai sėkmingai padarėme, buvome produktyvūs. Panašiai, jei turėjome ramią dieną ir tikrai nieko neveikėme, vėl buvome produktyvūs.

Toje pačioje knygoje sužinojau, kad būtent ketinimas – į ką aš sutelkiu dėmesį – kursto dėmesį.

Norėdami padidinti susikaupimo trukmę, turite žinoti, kodėl man tai svarbu. Tiesiog beprasmiška ją treniruoti.

Pereisime prie praktinių patarimų, bet pirmiausia pakalbėkime apie tai:

• Kas dabar vyksta su mūsų gebėjimu susikaupti (panaikinkite populiarų palyginimą su auksine žuvele).
• Kokios yra tikrosios priežastys, trukdančios mums susikaupti (spoileris: technologijos su tuo neturi nieko bendra).
• Kaip paskirstomas mūsų dėmesys (ir kaip jį panaudoti savo naudai).

Šis straipsnis ilgas, bet tegul tai yra preliminarus jūsų koncentracijos testas. Galbūt pabaigoje pamatysite, kad viskas nėra taip blogai.

Kodėl nenaudinga matuoti susikaupimo laiką?

Tikriausiai skaitėte vieną straipsnį, kuriame skundžiamasi, kad skaitmeniniame amžiuje žmonės praranda gebėjimą susikaupti. Dažniausiai jie rašo, kad vidutinė susikaupimo trukmė sumažėjo nuo 12 sekundžių 2000 m. iki 8 sekundžių 2013 m. Tai yra, dabar, kaip mums sako tinklaraštininkai ir žurnalistai, auksinės žuvelės susikaupia ilgiau nei mes – 9 sekundes.

Šiuos skaičius citavo daugelis įtakingų leidinių, dažniausiai nurodydami kanadiečių „Microsoft“tyrimą ir nepastebėdami, kad jame kalbama apie Statistinių smegenų tyrimų institutą, o tai – į kitus šaltinius. Laimei, buvo žmonių, kurie gilinosi. Paaiškėjo, kad šie skaičiai paimti iš oro ir neparemti jokiais moksliniais duomenimis.

Šio teiginio patikimumas abejotinas ir todėl, kad psichologiniu požiūriu vidutinės susikaupimo trukmės samprata nėra prasminga.

Kiek laiko galime per daug susikaupti, priklauso nuo konteksto, todėl apibendrinti skaičiai praktiškai nenaudingi.

Kaip pastebi psichologė Gemma Briggs, viskas susiję su konkrečia užduotimi ir žmogaus būkle. Ir tai yra logiška. Mano gebėjimas susikaupti keičiasi visą dieną. Jei ryte galiu be sustojimo rašyti 2 valandas, tai po pietų tokį žygdarbį atlikti beveik neįmanoma. Be to, dėmesys elgiasi skirtingai, priklausomai nuo to, kiek pastangų reikalauja užduotis. Pavyzdžiui, mokslinio darbo skaitymas visai nėra tas pats, kas jaudinančio trilerio skaitymas.

Taigi dar ne viskas prarasta, jūsų koncentracija neišnyko negrįžtamai. Taip, jums gali būti sunku ilgą laiką skirti visą savo dėmesį vienam atvejui, tačiau tai nereiškia, kad jūsų smegenys sugedusios. Greičiausiai XXI amžiuje gebėjimas susikaupti taip ir nepasikeitė, tiesiog naujos gyvenimo ir darbo sąlygos sustiprina natūralų smegenų polinkį blaškytis.

Kodėl vien technologijos netrukdo susikaupti

Anksčiau kaltindavome juos dėl dėmesio problemų. Pranešimai, kurie nuolat kaupiasi išmaniuosiuose telefonuose, ir baimė ką nors praleisti, ką jie sukelia, yra tai, ką dažniausiai siejame su sunkumais susikaupti. Tačiau tai tik išorinė problemos pusė, o problemos šaknys yra gilesnės.

Tai supratau, kai bandžiau įveikti savo priklausomybę telefonui. Pirmiausia pradėjau švęsti, kai be jokios priežasties prieinu prie jo. Paaiškėjo, kad priežastis visada yra. Dažniausiai tai yra kažkoks emocinis diskomfortas, nuo kurio norisi pabėgti: nuobodulys, nepatogumas, nerimas.

Kitaip tariant, naudojimasis telefonu, o kartu ir per didelis žiniasklaidos bei socialinių tinklų turinio vartojimas buvo reakcija į nemalonius išgyvenimus, o ne blaškymosi priežastis.

Kas iš tikrųjų trukdo mums susikaupti

Žmonės visada turėjo problemų su koncentracija. Kaip savo knygoje „Neišsiblaškęs“rašo Nir Eyal: „Ankstesnėms kartoms padėjo socialinis spaudimas – iki asmeninio kompiuterio išradimo darbalaukio vilkinimas buvo matomas visiems aplinkiniams. Skaitydami žurnalą ar kalbėdami apie savaitgalius telefonu, kolegoms tapo aišku, kad atostogaujate nuo darbo.

Šiandien toli gražu ne viskas taip akivaizdu, o jei dirbi namuose, socialinis faktorius visai išnyksta. Apskritai aplinkybės pasikeitė:

• Labiau nei bet kada daug žmonių užsiima intelektualiniu darbu, jiems labai svarbus ilgas susikaupimas.
• Intelektualus darbas paprastai reiškia, kad žmogus turi apdoroti didžiulį informacijos kiekį.
• Išsiblaškymas – mūsų elektroniniai prietaisai visada yra po ranka. Be to, mes turime klaidingą produktyvumo jausmą, pavyzdžiui, kai skaitome straipsnius internete ir vadiname tai „medžiagos rinkimu“.
• Kitų blaškymosi nematomumas mažina socialinę atsakomybę.

Visos šios aplinkybės labiau pastebi koncentracijos problemas, bet jų nesukelia. Perskaičiusi daugybę knygų apie dėmesį ir savęs stebėjimą, galiu daryti išvadą, kad priežastys slypi mūsų psichologijoje.

1. Tikslo nebuvimas

Produktyvumas dažnai yra fetišas nuo priemonės iki tikslo. Stengiamės būti produktyvūs ir orientuotis į patį produktyvumą. Tačiau taikydami tokį požiūrį smegenys nesupranta, kodėl jos turėtų iš viso susikaupti ir dėti pastangas. Natūralu, kad tokiu būdu gerų rezultatų pasiekti nepavyks.

2. Naujumo siekimas

Gebėjimas ilgą laiką susikoncentruoti ties vienu dalyku buvo nepalankus evoliucijai. Daug svarbiau buvo gebėjimas greitai nukreipti dėmesį reaguojant į netikėtą pavojų. Dėl to mūsų smegenys vis dar nuolatos ieško naujovių. Šį elgesį sustiprina dopamino išsiskyrimas, kai pereiname į naują užduotį, naršyklės skirtuką ar TV programą.

Be to, ieškodamas naujų paskatų, žmogus yra pasirengęs eiti labai toli. Vieno tyrimo metu dalyvių buvo paprašyta 15 minučių sėdėti kambaryje ir tiesiog pagalvoti. Kambaryje buvo tik prietaisas, su kuriuo buvo galima lengvai, bet skausmingai partrenkti save elektros srove. Prieš eksperimentą visi dalyviai teigė, kad yra pasirengę mokėti, kad to išvengtų. Tačiau būdami vieni kambaryje su nuoboduliu prietaisu naudojosi 67% vyrų ir 25% moterų, kai kurie net daugiau nei vieną kartą.

3. Spūstys

Gebėjimas susikaupti nėra neribotas. Kai peržengiame ribas ir perkrauname dėmesį, prarandame gebėjimą susikaupti. Taip nutinka, kai vienu metu stengiamės padaryti per daug arba labai ilgai susikoncentruojame į kažką sunkaus.

Kaip rašo Chrisas Bailey, kuo dažniau sutelkiame dėmesį į kraštą, tuo daugiau laiko užtrunka, kad perjungtume užduotis, tuo mažiau sugebame išfiltruoti nereikalingą informaciją kelyje ir tuo sunkiau mums tai padaryti. nuslopinti norą pereiti nuo vienos užduoties prie kitos.

4. Emocinis diskomfortas

Tai man didžiausia problema. Atpratindama nuo telefono, pastebėjau, kad per dieną užplūsta begalė emocijų ir pojūčių. Jie skatina mane nukreipti dėmesį nuo to, ką darau, į ką nors kita.

Kaip ir naujovių troškimas, jis susijęs su mūsų evoliucine raida. Kaip rašo mokslininkai, jei pasitenkinimas ir malonumas būtų nuolatiniai, prarastume akstiną toliau ieškoti naujų privalumų ir pranašumų. Kitaip tariant, šie jausmai nebuvo naudingi mūsų rūšiai, ir šiandien mes nuolat patiriame nerimą.

Pastaruosius trejus metus bandžiau išspręsti šias problemas. Sukandau dantis ir stengiausi nesiblaškyti. Tai veikė, bet tik iki tam tikros ribos: aš negalėjau apeiti smegenų struktūros. Viskas pradėjo keistis, kai priėmiau sunkumų susikaupti priežastis. Nustojau su jais kovoti ir ėmiau mokytis, kaip juos panaudoti savo naudai. Norėdami tai padaryti, turime suprasti, kaip yra išdėstytas mūsų dėmesys.

Kaip tinkamai valdyti dėmesį

Pagalvokite apie dėmesį kaip apie fizinę erdvę, kurioje vienu metu galima atlikti tik tam tikrą skaičių užduočių. Tai priklauso nuo to, kiek kiekvienam iš jų reikia mūsų „skaičiavimo galios“. Pavyzdžiui, galite išlyginti drabužius, klausytis radijo ir kartu dainuoti. Tokie atvejai užima nemažai vietos, darome juos beveik automatiškai.

Sunkios užduotys yra skirtingos. Jie reikalauja sąmoningo įsitraukimo ir daugiau erdvės. Tai, pavyzdžiui, rimtas pokalbis, pranešimo rašymas, knygos apie filosofiją skaitymas. Kuo sudėtingesnis atvejis, tuo mažiau vietos lieka sinchroniniam kitų vykdymui. Pavyzdžiui, atidžiai klausantis draugo pasakojimo apie jų problemas, jums gali būti sunku virti arbatą, nors įprastomis aplinkybėmis tai darote nedvejodami.

Gebėjimas susikaupti labai priklauso nuo to, kaip valdote savo dėmesio erdvę. Norėdami gauti geriausių rezultatų, vadovaukitės šiomis gairėmis.

Palikite „laisvą“vietą

Atliekant sudėtingą užduotį, tai leidžia atlikti du dalykus. Pirmiausia pagalvokite apie geriausią strategiją. Gali kilti idėjų, kurios nebūtų kilusios, jei dėmesys būtų sutelktas į pajėgumus. Pavyzdžiui, pašalinkite ilgą įvadą iš pristatymo ir pereikite tiesiai prie pagrindinės temos. Antra, atkreipkite dėmesį, kur nukreipiate savo dėmesį, ir, kai neišvengiamai blaškotės, grįžkite prie užduoties.

Įdomu tai, kad tas pats požiūris praktikuojamas sąmoningumo meditacijoje. Medituotojui liepiama sutelkti dėmesį į kvėpavimą, bet ne nukreipti viso dėmesio į jį. Likusi dalis reikalinga norint stebėti, kas vyksta sąmonėje.

Stenkitės vengti "uodegų"

Jie atsiranda, kai pereiname nuo vieno dalyko prie kito, ypač jei pirmasis nebuvo baigtas. Tarkime, kad rašote svarbią žinutę ir staiga suskamba telefonas. Kol kalbate, jūsų smegenys ir toliau galvoja apie pranešimą ir jums sunku susikaupti. Tokios mintys yra ankstesnio atvejo „uodega“. Kad jos neatsirastų, jei įmanoma, stenkitės nešokinėti nuo vienos užduoties prie kitos.

Kaip išmokti geriau susikaupti

Apsvarstykite keturis psichologinius veiksnius, kurie gali pakenkti koncentracijai.

Jei problema yra tikslo stoka

Svarbu žinoti, kodėl jums asmeniškai reikia pagerinti koncentraciją. Priešingu atveju paaiškės, kad tai darote tiesiog iš tuštybės.

Pabandykite rasti praktinį tikslą. Pagalvokite, kurie veiksmai jūsų gyvenime padarys didžiausią įtaką, jei galėsite geriau susikoncentruoti į juos. Pavyzdžiui, bendrauti su vaikais, rašyti tekstus ar mokytis. Tada atsiminkite, kad dažniausiai nuo to atitraukiate dėmesį.

Man tekstų rašymas buvo labiau susikaupęs reikalas. Pastebėjau, kad tik gerai susikaupęs galiu išreikšti geriausias savo idėjas žodžiais ir sukurti norimą karjerą. O iš blaškymosi ji išskyrė socialinių tinklų tikrinimą, užkandžiavimą ir žinučių siuntimą draugams darbo metu.

Jei problema yra naujumo siekimas

Kad tai neblaškytų, o, priešingai, padėtų, pasistenkite užduotį paversti malonumu. Norėdami tai padaryti, permąstykite tai arba pakeiskite požiūrį į tai. Padarykite sudėtingus elementus žaidimo dalimi.

Pavyzdžiui, kai rašiau šį straipsnį, man buvo sunku susikaupti. Kažkuriuo momentu man pradėjo atrodyti, kad aš išvis nieko nesugebėsiu, kad per sunku. Tada procesą paverčiau žaidimu: įsivaizdavau, kad esu romantiška rašytoja, kuri taip pasinėrusi į savo kūrybą, kad jai jau niekas neberūpi.

Įsigilinau į informacijos rinkimą ir ėmiau rašyti įdomias mintis, net jei jos ir nebus įtrauktos į straipsnį. Ji paskleidė knygas ir juodraščius ant stalo ir grindų. Sukūriau sąlygas, kuriomis jaučiausi tarsi personažas iš filmo. Taip problemą pavertęs žaidimu, pradėjau atkreipti dėmesį į tai, kaip rašau, užsirašau ir formuoju sakinius. Ir aš pamačiau galimus naujus požiūrius darbe. Tai įnešė pakankamai naujovės į procesą, kad manęs neblaškytų kiti dalykai.

Kitas būdas – leisti sau mini blaškymąsi. Jie netgi naudingi susikaupimui, ir štai kodėl:

• Jie kelioms akimirkoms atlaisvina dėmesio erdvę. Tai leidžia šiek tiek pailsėti nuo protinių pastangų.
• Jie išprovokuoja dopamino išsiskyrimą pasikeitus veiklai, tačiau tuo pat metu nenutolsta nuo jūsų verslo.

Mini blaškymasis ne prasiveržia į dėmesio erdvę kaip naujos užduotys, o gimsta jos viduje. Štai keletas pavyzdžių:

• šiek tiek pažiūrėkite pro langą;
• pakeisti savo pozą;
• sąmoningai išgerkite arbatos ar kavos gurkšnį.

Kai tik pajuntu, kad noriu blaškytis, leidžiu sau keletą akimirkų skirti tokio dalyko. Šie trukdžiai nesukelia naujų minčių (skirtingai nei socialiniuose tinkluose) ir yra trumpi, todėl neturiu laiko pamiršti, ką dariau.

Jei problema yra dėmesio perkrova

Prieš imdamiesi sunkios užduoties, įsitikinkite, kad ji „telpa“į jūsų dėmesio erdvę. Jei jis per didelis, nebandykite jo stumti iki galo. Padalinkite jį į mažus žingsnelius ir eikite juos po vieną.

Įveskite atidarymo ir uždarymo ritualus, kad neatsirastų „uodegos“. Tai yra, kad mintys apie ankstesnį veiksmą nepersekiotų jūsų į kitą. Tai turėtų būti kažkokie simboliniai veiksmai, žymintys darbo pradžią ir pabaigą. Jie paruoš smegenis tam, kas bus toliau, ir palengvins perėjimą nuo vienos užduoties prie kitos.

Pavyzdžiui, prieš rašydamas uždegu žvakę, smilkalu ar tiesiog pasidedu puodelį kavos prie kompiuterio. O kad pabaigčiau darbą, mėgstu užsirašyti, ką šiandien pasiekiau, arba minutę pamedituoti.

Stebėkite trukdžius, kad jų išvengtumėte laiku. Norėdami tai padaryti, reguliariai klauskite savęs: „Į ką dabar nukreipsiu mano dėmesį? Tada galėsite sąmoningai reaguoti į savo pojūčius, o ne automatiškai į juos reaguoti.

Pavyzdžiui, rašydama tai jaučiuosi alkana. Bet aš žinau, kad jau beveik baigiau temą apie perteklinį dėmesį. Tai man padeda nesiblaškyti bėgant į virtuvę pavalgyti, o sąmoningai pasirinkti: baigti rašyti, o tada padaryti ilgą pietų ir poilsio pertrauką.

Atpažinkite naudingus trukdžius. Noras apsilankyti „Facebook“gali signalizuoti, kad jūsų dėmesys išsekęs ir laikas pailsėti. O suktis kėdėje reikia norint pasivaikščioti ar pasitempti.

Norėdamas atskirti naudingą blaškymąsi nuo žalingo, užduodu sau šiuos klausimus:

• Ar dirbau pakankamai gerai, kad nesijaudinčiau, jei dabar esu išsiblaškęs?
• Ar noras blaškytis kyla dėl to, kad jau daug nuveikiau ir esu pavargęs, ar tiesiog iki galo neįsigilinu į užduotį?
• Jei dabar nepasiduosiu šiam blaškymuisi, kokia tikimybė, kad per ateinančias 5 minutes galėsiu grįžti į visą dėmesį?

Jei problema yra emocinis diskomfortas

Stenkitės atsilaikyti pirmas 5-10 minučių. Pradėti atlikti didelę užduotį paprastai yra sunkiausia, todėl svarbiausia yra įveikti tą pradinį diskomfortą.

Pavyzdžiui, kai negaliu pradėti rašyti, sakau sau, kad viskas gerai, jei pirmas 10 minučių tiesiog spoksau į tuščią puslapį. Nieko neprisiverčiu per tiek laiko pasiekti. Vienintelis mano tikslas – įveikti pasipriešinimą. Paprastai po kelių minučių pažiūrėjęs į ekraną suprantu, kad galiu pradėti kažką rašyti. Taigi sklandžiai įsilieju į užduotį, o tada jau lengviau išlaikyti susikaupimą.

Nemėginkite iš karto sumažinti emocinio diskomforto. Verčiau sutelkite dėmesį į nemalonų pojūtį.

Darau taip: kai pastebiu, kad kažkoks jausmas verčia blaškytis, sąmoningai įkvėpiu ir iškvėpiu 10 kartų. Nesakyk sau, kad po to nesiblaškysi. Pažadėk sau daryti tai, ką nori, su sąlyga, kad pirmiausia atliksi šį pratimą.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi kvėpavimas ir nepatogios emocijos. Tyrimai parodė, kad vien stebint juos be neigiamo įvertinimo jie išsibarsto. Man taip atsitinka. Bent 70–80% atvejų po 10 sąmoningų įkvėpimų ir iškvėpimų noras blaškytis išnyksta savaime.

Kaip pritaikyti koncentracijos patarimus

Taigi, esate apsiginklavęs praktiniais patarimais. Dabar jūs turite išsiaiškinti, kaip juos sujungti ir pritaikyti, kad pagerintumėte koncentraciją svarbiausiose srityse. Norėdami tai padaryti, siūlau trijų žingsnių planą.

1. Sukurkite sąlygas patirti susikaupimo naudą

Paskirkite kelias valandas tam, kas reikalauja susikaupimo. Pašalinkite visus galimus trukdžius ir leiskite sau mėgautis užduotimi. Kai laikas baigsis, apmąstykite ir užsirašykite pastebėtus savo darbo ar jausmų pokyčius. Stenkitės rasti kuo daugiau naudos.

Jei pirmą kartą nepavyksta, nepasiduok. Nepaisant visų jūsų pastangų, visada gali nutikti kažkas netikėto, kas jus atitraukia. Tiesiog pakartokite šį veiksmą dar kartą, kol pajusite praktinę pagerintos koncentracijos naudą.

2. Praktikuokite tai, kas jums nėra per daug svarbu

Kai įvertinsite geros koncentracijos naudą, galite praktikuoti naudodami aukščiau aprašytus metodus. Pradėkite nuo užduoties, kuri jums nėra per daug svarbi, kad nejaustumėte per didelio spaudimo.

Idealiu atveju turėtumėte pasirinkti tai, kas jums patinka ir kuris bus dar geresnis su papildoma koncentracija. Pavyzdžiui, valgio gaminimas, vaikščiojimas ar skaitymas. Visus šiuos veiksmus galime atlikti ir autopilotu, tačiau jie teikia daugiau malonumo, jei skiriate jiems pakankamai dėmesio.

Treniruotes pradėjau bėgiodama. Bėgti galiu ir negalvodama, tačiau pastebėjau, kad susikoncentravus į kvėpavimą, greitį, savo kūną ir aplinkinį kraštovaizdį, pojūčiai tampa pilnesni. Tai suteikė man motyvacijos ugdyti dėmesį. Tuo pačiu galėjau eksperimentuoti nejausdama, kad daug kas priklauso nuo mano sėkmės ar nesėkmės.

3. Taikykite įgūdžius sprendžiant svarbiausias problemas

Kai kurį laiką treniruositės, pradėsite suprasti, kaip veikia jūsų dėmesys. Pradėsite pastebėti, kas ją palaiko, kas pažeidžia ir kurios iš siūlomų priemonių jums tinkamiausios.

Dabar įgytus įgūdžius galite pritaikyti atliekant svarbiausias užduotis. Nepamirškite aiškiai suprasti savo tikslo ir trukdžių nuo jo. Laikui bėgant koncentracijos palaikymo būdai taps įpročiu. Pradėsite juos naudoti taip, lyg tai būtų pats natūraliausias dalykas pasaulyje.