Siurbimas: treniruokitės su treniruokliu, kad treniruotumėte kiekvieną raumenį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Naudodami mini plėtiklį galite siūbuoti ne tik užpakalį (nors ir jį).

Mūsų treniruotėje yra pratimų, skirtų tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies raumenims lavinti. Jis sukurtas taip, kad turėtumėte laiko pailsėti ir be neplanuotų sustojimų galėtumėte pasiekti pabaigą.

Tuo pačiu metu fiksuotas poilsio laikas neleis jūsų širdies ritmui per daug sumažėti, todėl visas 15-25 treniruotės minutes sudeginsite daugiau kalorijų.

Kaip atlikti treniruotę

Nustatykite laikmatį 30 sekundžių ir per tą laiką atlikite pirmąjį pratimą. Tada pailsėkite likusį minutę ir pereikite prie kito judesio. Taip atlikite visus penkis pratimus, tada pailsėkite nustatytas 30 sekundžių ir pradėkite iš naujo.

Turite atlikti šiuos judesius:

1. Pritūpimas keičiant kojų padėtį šuolio metu.
2. Atsispaudimai ir išėjimas į šoninę lentą su plėtimo traukimu prie peties.
3. Įtūpstas į šoną ir sulenktas traukimas.
4. Sėdmenų tiltas su klubų tiesimu aukščiausiame taške.
5. "Dviratis".

Šoniniai įtūpstai su plėtimo traukimu atliekami 30 sekundžių kiekviena kryptimi be poilsio, po to 30 sekundžių kvėpuojama ir pereinama prie kito judesio.

Paleiskite vaizdo įrašą ir kartokite po manęs, arba įsiminkite, kaip atlikti judesius ir dirbti savo tempu.

Atlikite 3–5 ratus, sutelkdami dėmesį į savo sveikatą ir kūno rengybos lygį.

Kaip daryti mankštą

Peršokti pritūpęs

Uždėkite tamprę ant klubų virš kelių, pėdas padėkite šiek tiek siauriau nei pečiai. Atlikite pritūpimą, o išeidami iš jo šuoliu pakelkite kojas pusantro karto plačiau nei pečiai.

Pasukite kojų pirštus į šonus ir darykite tą patį: pritūpkite ir šuoliu pakeiskite kojų padėtį. Tęskite ta pačia dvasia. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, galite sulenkti rankas prieš krūtinę arba laikyti ant diržo.

Atsispaudimai ir išėjimas į šoninę lentą su plėtimo traukimu prie peties

Nykščiais sukabinkite tamprę ir atsistokite į atraminę padėtį, ją ištempdami. Atlikite atsispaudimą, pasukite į šoninę dešinės rankos lentą ir padėkite dešinę koją prieš kairę.

Kaire ranka laikydami plėtiklio kraštą, patraukite jį iki krūtinės vidurio, grįžkite į atramos padėtį ir kartokite pratimą kitoje pusėje.

Traukdami abu pečius laikykite toje pačioje plokštumoje ir įsitikinkite, kad klubai nenusileidžia. Jei nežinote, kaip daryti atsispaudimus, tiesiog pasukite į juostą per gulimą padėtį.

Įtūpstas į šoną ir sulenktas traukimas

Užkabinkite tamprę ant dešinės kojos, o kitą jos galą paimkite į kairę ranką. Pasukite į dešinę, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pakreipkite kūną tiesia nugara ir traukite ranką su plėtikliu prie diržo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Dirbkite 30 sekundžių dešine koja, tada pasukite tamprę ant kairės pėdos ir kitas 30 sekundžių dirbkite kita puse. Norėdami kompensuoti tamprios keitimo laiką, pradėkite pratimą skirtingomis kojomis kiekvienam apskritimui.

Sėdmenų tiltas su klubų tiesimu aukščiausiame taške

Uždėkite tamprę ant klubų, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite užpakaliuką nuo grindų, kol jis bus visiškai ištiestas klubo sąnaryje. Viršutiniame taške išskleiskite klubus, įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą, pritraukite dubenį prie grindų ir nuleiskite.

Dviratis

Uždėkite tamprę ant pėdų pėdų pėdų srityje ir atsigulkite ant nugaros. Šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų ir padėkite rankas už galvos. Tuo pačiu metu pasukite kūną į dešinę ir sulenkite dešinę koją, bandydami alkūne pasiekti kelį. Tą patį pakartokite kitoje pusėje. Neremkite kojų į grindis iki rinkinio pabaigos.