5 pragaro ratai: treniruokitės norint numesti svorio ir sustiprinti pečius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pagerinkite savo jėgą, ištvermę ir pečių mobilumą su Iya Zorina.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro keturi pratimai:

• „Slidininkas“su šuoliu;
• Daikto perkėlimas iš rankų į rankas;
• Šokinėjimas su trikampiu gulimoje padėtyje;
• Nuleidus kojas.

Atlikite kiekvieną iš jų per vieną minutę: užbaikite vieną, iš karto pradėkite antrą. Pratimai parenkami taip, kad proceso metu neuždustumėte.

Baigę visas keturias, padarykite dviejų minučių pertrauką ir pakartokite.

Jei neturite pakankamai ištvermės, kad ištvertumėte minutę, sutrumpinkite veikimo laiką iki 30 sekundžių. Po kiekvieno rato sustokite minutei. Ir nepamirškite, kad bet koks pratimas gali būti supaprastintas. Žemiau parodysime, kaip tai padaryti.

Kaip daryti mankštą

„Slidininkas“su šuoliu

Prijunkite kojas ore, o nusileidę padėkite pėdas atgal pečių plotyje. Aktyviai dirbkite rankomis, sulenkite tiesia nugara.

Norėdami supaprastinti pratimą, užuot šokinėję, atsistokite ant kojų pirštų ir stipriai pasilenkite į priekį, siūbuodami rankomis.

Perdavimas iš rankų į rankas

Šiam pratimui tinka bet koks mažas daiktas, kurį patogu perkelti iš rankų į rankas.

Nenuleiskite krūtinės iki grindų iki pratimo pabaigos. Norėdami tolygiai apkrauti pečius, 30 sekundžių perkelkite daiktą į vieną pusę, tiek pat į kitą.

Šokinėjimas su trikampiu gulimoje padėtyje

Kiekvieną kartą keiskite šuolio puses: dešinė-kairė, tada kairė-dešinė. Grįžę į gulimą, stebėkite apatinę nugaros dalį: ji neturėtų nukristi.

Jei šokinėti jums sunku, darykite tiek, kiek galite, o likusį laiką būkite juostoje. Pečius laikykite virš rankų, o kūnas ištiestas vienoje linijoje.

Nuleidžiamos kojos

Padėkite rankas, delnus žemyn, padėkite ant grindų. Kojų nereikia laikyti tiesiai, kelius galite šiek tiek sulenkti, kad būtų patogiau.

Nenuleiskite kojų iki grindų iki pratimo pabaigos – kraštutiniuose taškuose tarp pėdų ir paviršiaus turi likti apie 20 cm.

Kad pratimas būtų lengvesnis, sulenkite kelius ir dirbkite taip.

Per minutę įrašėme pilną vieno rato vaizdo įrašą su darbu. Jūs galite padaryti kompleksą su manimi.

Jei nuspręsite dirbti per 30 sekundžių, padėkite laikrodį gerai matomoje vietoje, kad galėtumėte sekti intervalus. Arba atsisiųskite grandinės laikmatį su garso įspėjimais.

Parašykite, kaip prasidėjo treniruotė, kiek ratų įveikėte ir kas buvo sunkiausia.

Ir išbandykite kitus mūsų intervalus. Visi jie labai įdomūs ir naudingi metant svorį.