Teisingai treniruokitės: pulsas ir pulso zonos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ilgą laiką buvau įsitikinęs, kad norint, kad treniruotės duotų maksimalų efektą, reikia atiduoti viską, kas geriausia už 120 proc. Turite treniruotis saikingai, kol galėsite pajudinti vieną galūnę. Paaiškėjo, kad tokios treniruotės gali būti ne tik pavojingos, bet ir neatnešti laukiamo rezultato. Bėgiojant, plaukiant ar atliekant kitą veiklą, didinančią širdies apkrovą, būtina nuolat stebėti tokį rodiklį kaip pulsas.

Širdies susitraukimų dažnis yra širdies susitraukimų dažnis, o paprastiems žmonėms - pulso dažnis. Įprastai, kuo šis rodiklis mažesnis, tuo geriau vertinama žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata (išskyrus kai kurias ligas, pavyzdžiui, bradikardiją) – tai reiškia, kad širdžiai reikia mažiau susitraukimų, kad išsiurbtų reikiamą kraujo tūrį. Be to, širdies susitraukimų dažnis gali būti treniruočių intensyvumo rodiklis. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite apskaičiuoti žmogaus MHR (didžiausias širdies susitraukimų dažnis) pagal formulę 220 - amžius. Dabar, priklausomai nuo to, kiek procentų MHR yra širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu, jį galima priskirti vienai iš zonų ir suprasti, kaip tai veikia kūną.

• Terapinė (širdies) zona - 60-70% MHR. Ši zona skirta prasto fizinio pasirengimo žmonėms. Šioje zonoje širdies krūvis labai lojalus, o žalos tikimybė maža. Šioje zonoje, kaip taisyklė, pulsas būna rytinės mankštos, ne itin intensyvaus apšilimo ar net reguliaraus pasivaikščiojimo metu.
• Žema (fitneso) zona - 70-80% MHR. Treniruotės šioje zonoje yra tai, ko žmonėms reikia norint numesti svorio. Tokių treniruočių metu kūnas aktyviai degina riebalus kūne, kad išlaikytų savo jėgas. Žmogus yra šioje pulso zonoje, pavyzdžiui, bėgiodamas ar lipdamas laiptais.
• Aerobinė zona – 80-90% MHR. Dar intensyvesnis krūvis, dar daugiau sudegintų kalorijų. Tačiau organizmas nebeužtenka laiko gauti visos reikalingos energijos dėl riebalų skaidymosi, todėl šioje zonoje eikvojamos ir angliavandenių atsargos. Ši zona atitinka, pavyzdžiui, šokius ar stepo aerobiką.
• Anaerobinė zona – 90-95% MHR. Ši zona prisideda prie maksimalaus žmogaus ištvermės vystymosi. Tačiau šiuo režimu organizmas degina beveik tik angliavandenius, todėl medikai pataria kaitalioti aerobines ir anaerobines (pavyzdžiui, slidinėjimas, intensyvus važiavimas dviračiu) treniruotes.
• Didžiausios apkrovos zona yra daugiau nei 95% MHR. Šioje srityje treniruotes dažniausiai atlieka profesionalūs sportininkai prieš pat varžybas. Žmonėms, norintiems numesti svorio ar tiesiog pagerinti savo sveikatą, patirti tokį stresą yra ne tik nesveika, bet ir pavojinga.

Taigi kokias išvadas turėtume padaryti iš visos šios informacijos? Svarbiausia žinoti savo tikslą. Kodėl tu treniruojiesi? Jei norite numesti svorio, kaitaliokite kūno rengybos ir aerobikos treniruotes. Jei jums to nepakanka ir norite pagerinti savo ištvermę, į savo tvarkaraštį galite įtraukti anaerobines treniruotes. Jei norite tik pagerinti savo būklę, įtraukite veiklą į pirmąsias keturias zonas į savo treniruočių planą. Svarbiausia atsiminti, kad per didelis uolumas ir sunkios treniruotės priartinimas prie alpimo būsenos dar niekam nebuvo naudingas.