30 būdų, kaip kovoti su nemiga

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugelis iš mūsų kenčia nuo nemigos. Jei esate vienas iš tų žmonių, nenusiminkite. Atrinkome 30 patarimų, kurie gali padėti kovoti su šiuo negalavimu.

Yra 3 val., o aš vis dar guliu lovoje, galvoju apie viską, išskyrus miegą. Žvelgdamas į laikrodį suprantu, kad iki žadintuvo liko 4 valandos, ir neaišku, kas blogiau: toliau kankinti nemiga ar miegoti kelias valandas ir pabusti palūžęs.

Ir aš ne vienas. Nemigos simptomus patiria daugelis žmonių. Būtent tokiems žmonėms mes parengėme medžiagą, kuri padės atsikratyti naktinio budrumo ir rasti ramų miegą. Ir jei skaitote šį straipsnį 3 val. ryto, žinokite, kad tai paskutinis kartas.

yra miego sutrikimas, kuriam būdinga nepakankama miego trukmė arba prasta kokybė, arba šių reiškinių derinys ilgą laiką. Simptomai yra prastas miegas, prasta miego kokybė, nerimas, nesugebėjimas susikaupti ir dirglumas. Nemiga gali būti lėtinė (nuo mėnesio ar daugiau) ir ūminė (trunka kelias naktis).

Neskubėkite gydytis vaistinės produktais. Pabandykite ką nors pakeisti savo gyvenime. Pavyzdžiui, tai:

Laikyti dienoraštį. Įrašykite, kiek ir kada miegojote, nuovargio lygį dienos metu ir kitus simptomus. Tai padės suprasti, ką verta keisti savo kasdienybėje, ir, kraštutiniu atveju, gali būti naudinga gydytojui.
Nustatykite tvarkaraštį. Raskite veiklą, kuri padėtų užmigti, ir jos laikykitės. Taip pat stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
Teisingai naudokite lovą. Lova turėtų būti naudojama tik miegui ir seksui. Neperkelkite ten savo darbo. Taigi jūs tik pabloginate save.
Pasirinkite gerą čiužinį. Čiužinys labai veikia miego kokybę. Blogas čiužinys gali sukelti nemigą ir diskomfortą, todėl pasirūpinkite kokybišku ir maloniu čiužiniu.
Nustok rūkyti. Štai kaip mesti rūkyti. Rūkalius dažnai kamuoja nemiga. Kai kurie tyrimai rodo, kad taip yra dėl nikotino trūkumo naktį.
Pasitarkite su gydytoju. Jei išbandėte absoliučiai viską ir niekas nepadėjo, tuomet laikas kreiptis į profesionalus. Gydytojas gali diagnozuoti nelygumus ir paskirti vaistus, padedančius atkurti sveiką miegą.
… Saikingas aerobinis pratimas teigiamai veikia miego kokybę. Treniruotis galite bet kada, bet likus bent 3 valandoms iki miego.
Suplanuokite keletą „nerimo minučių“. Per dieną skirkite 10–15 minučių svarbioms problemoms spręsti. Jei nepavyksta jų išspręsti, užsirašyk, kad neįkristų į galvą. Tai padės negalvoti apie problemas naktį.
Apriboti kofeino kiekį. Taip, mes žinome, kaip labai mėgstate kavą. Pirmiausia pabandykite atidėti visus kavos priėmimus į pirmą dienos pusę. Jei tai neveikia, jūs žinote, ką daryti.
Prigulti. 10-20 minučių snaudulys per dieną padės atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Tačiau nesnūskite po 15 val. Tai neigiamai paveiks miegą naktį.
Pasivaikščioti. Daug saulės spindulių padeda atkurti melatonino balansą, kuris padeda užmigti naktį.
Valgykite „mieguistą“maistą. Į savo racioną įtraukite maistą, kuriame gausu magnio. Pavyzdžiui, otas, migdolai, anakardžiai, špinatai, taip pat maisto produktai su vitaminu B. Pavyzdžiui, žalios daržovės, riešutai, ankštiniai augalai. Kai kurie ekspertai taip pat rekomenduoja papildyti vitaminu B6 ir magniu.
Stenkitės būti užsiėmę. Meditacija gali turėti ne tik teigiamos įtakos jūsų miego kokybei, bet ir viso jūsų gyvenimo kokybei! Prie šio patarimo taip pat galite pridėti jogos užsiėmimus ir gilų bei teisingą kvėpavimą.
Vakare venkite didelių valgių. Visą šį maistą organizmas turės suvirškinti miego metu, ir tai nieko gero neprives.
Likus dviem valandoms iki miego pritemdykite šviesą. parodė, kad šviesos kiekis vakare turi įtakos miego kokybei. Tikriausiai nenorėsite visą vakarą sėdėti tamsoje, todėl suraskite tokį šviesos lygį, kuriame jaustumėtės patogiai. Beje, galite naudoti įrankį, kuris tą patį padarys ir su kompiuterio ekranu.
Apribokite programėlės naudojimą vakare. Šalta prietaisų ekranų šviesa neleidžia organizmui pasiruošti miegui, nes skatina dienos hormonų gamybą. Jei negalite atsisakyti įrenginių, bent kiek sumažinkite ekrano ryškumą.
Negerkite prieš miegą. Tai, žinoma, apie alkoholį. Ar atrodo, kad gėrimas padeda užmigti? Galite užmigti greičiau, tačiau alkoholis gali sutrikdyti miego ciklus, ir, nors ir miegate, ryte pabusite sudužę.
Prieš miegą neužsiimkite psichine veikla. Atidėkite darbus į šalį, nežiūrėkite mokslo laidų, skaitykite lengvą literatūrą.
Užsiimk seksu. Tikriausiai buvo verta šį daiktą įdėti aukščiau:)
Laikykite savo miegamąjį vėsų … Pageidautina 20 laipsnių.
Pasinaudokite natūraliomis migdomosiomis tabletėmis. Pavyzdžiui, valerijono ekstraktas.
Nemėginkite miegoti, jei nenorite. Taip, pažįstu šį jausmą, kai laikrodis jau 2 valanda nakties, o miego visai nesinori. Tačiau eiti miegoti, kai visiškai nesijaučiate mieguistas, yra dar blogiau. Jei neužmigote per pirmąsias 20 minučių, išlipkite iš lovos ir padarykite ką nors atpalaiduojančio.
Sumažinkite triukšmo kiekį. Kelerius metus gyvendamas hostelyje suprantu, kad tai ne visada įmanoma. Tačiau jei galite valdyti triukšmo šaltinius, sumažinkite jo iki minimumo.
Išleiskite savo stresą. Ant popieriaus lapo surašykite viską, kas jus vargina. Bet ne, po velnių. Eik į sporto salę ir trenk į bokso maišą. Išbandykite ir parašykite savo jausmus!
Išvirkite ramunėlių arbatą. Ramunėlės turi ilgą istoriją raminančių savybių, todėl čia neapsiriksite.
Paimkite karštą vonią arba dušą. Staiga pakilusi temperatūra gali priversti užmigti.
Gerkite karštą pieną. Moksliškai neįrodyta, kad pienas turi įtakos miegui, tačiau daugelis iš mūsų vis dar prisimena karštą pieną prieš miegą vaikystėje. Tai gali veikti!
Suskaičiuok avis. Tai nėra 100% metodas, tačiau susitelkimas į vieną dalyką iš tikrųjų gali padėti užmigti. Per daug nemėgsti avių? Taip pat geras būdas tai padaryti yra sutelkti dėmesį į įkvėpimą ar iškvėpimą.
Įsivaizduokite sapną. Įsivaizduokite save vandenyne ant balto smėlio. Nors kodėl aš visa tai sakau, jūsų vaizduotė padarys viską už mane. Tiesiog įsivaizduokite save malonioje vietoje, atsipalaiduokite ir linksminkitės.
Nepyk ant savęs. Susitaikykite su nemiga ir stenkitės atrasti savo pranašumus net tokioje beviltiškoje situacijoje. Neteiskite savęs už tai, kad negalite užmigti. Juk galima pamatyti nuostabų saulėtekį.