15 būdų, kaip kovoti su priklausomybe nuo cukraus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Gimtadienio torto gabalėlis tikrai galėtų būti apdovanojimas ir šventinis desertas. Tačiau iš tikrųjų toks gabalas retai suvalgomas tik kartą per metus. Jei, negavęs trokštamo saldainio, pradedi nekęsti viso pasaulio, tuomet turėtum pasverti, ar savo priklausomybei atiduodi daugiau, nei gauni? Šie 15 patarimų padės jums tapti be cukraus.

Galbūt neteikiate daug reikšmės smaližiui. Atrodytų, kame problema? Saldainių yra ant kiekvieno kampo, o jei nuotaika pradeda prastėti, gauti naują dozę nėra taip sunku. Tačiau nuvertinti saldumynų žalą dar per naivu: genda dantys, sunkiau stebėti svorį, nuotaikų kaita paveikia santykius su aplinkiniais. Manau, kad ir jūs girdėjote apie diabetą.

Kita vertus, prie cukraus dauguma pripratę kaip prie natūralaus: nuo vaikystės suaugusieji vaikui duoda saldainių, kad nusiramintų ar tiesiog nusišypsotų. Yra laimingųjų, kurie lieka neabejingi saldumynams. Tačiau daugelis, užaugę ir išsilaisvinę nuo tėvų apribojimų, leidžia sau tiek saldumynų, kiek gali įsisavinti.

Kad ir kokia stipri būtų jūsų priklausomybė, nepasiduok. Yra keletas būdų, kaip neskausmingai sumažinti cukraus troškimą.

1. Pirmą kartą valgydami valgykite daugiau baltymų

Tyrimai parodė, kad pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, sumažina cukraus troškimą visą dieną. Liesūs baltymų šaltiniai, tokie kaip graikiškas jogurtas, nesaldintas žemės riešutų sviestas, kiaušiniai ir neriebus sūris, gali padėti sumažinti alkio hormono grelino kiekį ir padidinti kasos polipeptido, signalizuojančio apie sotumą, kiekį. Šios išvados buvo patvirtintos Misūrio universitete: MRT parodė, kad tie, kurie valgė baltyminius pusryčius, vėliau jautė mažesnį cukraus troškimą. Net jei ryte gabalas nenukrenta į gerklę, vis tiek pirmenybę teikite baltymingam maistui pirmojo valgio metu.

2. Niekada nebadaukite

Nusibodo darbais ir nusprendė atidėti pietus? Veltui. Valgymo praleidimas yra patikimas būdas paskatinti cukraus troškimą ir persivalgyti likusią dienos dalį. Laikykitės penkių valgymų plano (trys pagrindiniai valgymai ir du užkandžiai), kurie padės išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Kai tik įmanoma, stenkitės subalansuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, kad insulino ir gliukozės kiekis kraujyje nešokinėtų visą dieną. Tada ir prie saldumynų netrauks.

3. Apsvarstykite neakivaizdų cukrų

Daugelyje iš pažiūros nekenksmingų maisto produktų iš tiesų yra daug cukraus: kečupe, padažuose, kai kuriuose prieskoniuose. Vienintelis būdas išvengti šių maisto produktų yra perskaityti sudedamąsias dalis. Nuo tokių maisto priedų geriau apskritai susilaikyti. Juose, be cukraus, dažnai yra daug kenksmingų komponentų.

4. Ugdykite skonį

Tęsiant ankstesnį punktą, kitas patarimas: ugdykite savo skonį ir išmokite mėgautis produktais.

Pjaustytas pomidoras su šviežiais baziliko lapeliais, apšlakstytas sėmenų aliejumi, lengvai sūdytas ir pipiruotas avokadas, sūrio lėkštė juk! Asmeniškai aš esu patenkintas šiais patiekalais. Nors prieš trejus metus pirmas dalykas, apie kurį pagalvojau, kai norėjau valgyti, buvo šokoladas ar ledai. Tai įpročio reikalas.

Eksperimentuokite su prieskoniais: cinamonas ir imbieras slopina cukraus troškimą. Pradžiuginkite savo skonio receptorius rafinuotesniais priedais nei majonezas ir kečupas – bent jau pasiimkite balzamiko actą ir išbandykite įvairius augalinius aliejus. Pagalvokite, ar kapučinas tikrai nėra pakankamai saldus? Laktozė ne veltui vadinama pieno cukrumi.

5. Miegokite daugiau

Hormonai grelinas, leptinas ir insulinas vaidina lemiamą vaidmenį cukraus troškime. Sugrąžinkite juos į normalią būseną ir nustosite prarasti sąmonę ieškodami slapuko. Tuo pačiu metu bus mažiau problemų dėl antsvorio. Čikagos universiteto tyrimai parodė, kad pakanka kelių bemiegių naktų, kad leptino kiekis sumažėtų 18%, o grelino kiekis padidėtų trečdaliu – iš viso potraukis saldumynams padidėja beveik pusantro karto. Be to, miego trūkumas sumažina jūsų gebėjimą atsispirti pagundai. Todėl miegas padės jums kovoti su priklausomybe nuo saldumynų.

6. Aktyviau judėkite

Sėdimas gyvenimo būdas padidina apetitą. Kita vertus, fizinis aktyvumas net ir be cukraus pagerina nuotaiką. Kitą kartą, kai norėsite sutraiškyti kitą keksiuką, atlikite paprastus pratimus arba tiesiog pasivaikščiokite.

7. Nustatykite, kas iš tikrųjų jus trikdo

Potraukis saldumynams yra stipriai susijęs su emociniu diskomfortu. Galite tapti priklausomi nuo saldumynų paauglystėje, kai negalėjote susidoroti su svetimumo ar susierzinimo jausmais. Bet dabar jūs jau subrendote! Raskite išeitį neigiamoms emocijoms, o ne valgykite jas su saldainiais. Taip, nėra lengva pakeisti refleksą, kurį išlaikėte daugelį metų. Bet tikriausiai. Kai kitą kartą susierzinsite ir pasieksite šokolado plytelę, trumpam sustokite, užmerkite akis, suvokkite savo pojūčius, susitelkite į kvėpavimą ir atsipalaiduokite. Dabar bus šiek tiek lengviau išlaikyti nuo kitos saldaus porcijos.

8. Nustatykite saldžius spąstus

Išanalizuokite savo dieną ir nustatykite, kada ir kur esate labiausiai jautrūs saldžioms pagundoms. Galbūt savo biure turite neribotą prieigą prie slapukų? užjaučiu. Perskaitykite šį straipsnį kolegoms ir pasiūlykite saldumynus pakeisti vaisiais. Galbūt po sunkios darbo dienos neatsispiriate prekybos centre nusipirkti šokoladinių plytelių? Šiandien paskutinį kartą pasiduokite pagundai, bet įsigykite papildomą pakuotę riešutų ir įsidėkite į krepšį. Rytoj, prieš eidami į parduotuvę, užšaldykite kirminą.

9. Siekite sveiko paskatinimo

Užuot pasilepinę saldumynais, apdovanokite save vertingesniais skanėstais. Saldumyno troškimas dažnai kyla, kai nuobodu ar vienišas. Sudarykite apdovanojimų be cukraus sąrašą ir laikykite jį po ranka, jei nuviltumėte. Pagalvokite, ką galėtumėte nuveikti per tas 10-20 minučių, laukdami kito pyrago kavinėje: klausytis mėgstamos muzikos, sukurti eskizą, paskambinti draugui, iškrapštyti katę, nusnūsti…

Pagrindinė taisyklė – apdovanojimai turi būti ne maistinio pobūdžio.

10. Venkite kalcio trūkumo

Kai kurie tyrimai rodo, kad cukraus troškimas gali atsirasti dėl kalcio trūkumo organizme. Jei turite kitų jo požymių (lūžinėjantys plaukai ir nagai, dantų jautrumas, nuovargis), išgerkite kalcio turinčių preparatų kursą kartu su vitaminu D. Ir pagalvokite apie silpnąsias savo mitybos vietas, kurios veda prie pusiausvyros sutrikimo.

11. Įrašykite, ką valgote

Tyrimai parodė, kad maisto dienoraščio laikymas gali padėti numesti svorio, ypač sumažinti suvartojamų saldumynų kiekį. Bet tai daryti reikia teisingai, būtent taisyti ne tai, ką jau suvalgei, o tai, ką valgysi. Lengviausias būdas tai padaryti yra nuotrauka. Rezultato skelbti Instagram visai nebūtina. Svarbus pats procesas: kol pasirenkate kampą, skiriate sau kelias papildomas sekundes pagalvoti, ar patiekalą pasirinkote geriausiai.

12. Atsipalaiduokite su arbatos puodeliu ir knyga

Saldus streso mažinimas ne tik nėra pats naudingiausias, bet ir ne pats veiksmingiausias. Sasekso universitetas nustatė, kad arbata daug geriau malšina stresą. Muzika dar labiau atpalaiduoja. Bet pats galingiausias būdas yra skaityti! Todėl išsiugdykite įprotį: jei jaučiatės susierzinę, išsivirkite puodelį arbatos (geriausia su ramunėlėmis) ir paskaitykite knygą. Skaitymas daug geriau atitraukia dėmesį nei kramtymas.

13. Gerkite daug skysčių

Dehidratacija dažnai painiojama su alkiu ar cukraus troškimu. Nuovargis, nerimas, sumažėjusi koncentracija ir net nuotaika gali atsirasti dėl vandens trūkumo organizme. Pasiekėte šokolado plytelę? Atidėkite 15 minučių ir pirmiausia išgerkite stiklinę vandens.

14. Susitvarkykite aromaterapiją

Malonūs kvapai gali padėti nusiraminti pačiam ir susidoroti su stipriomis emocijomis. Užuot refleksyviai siekę saldumynų, kvėpuokite levandų, apelsinų ar kardamono kvapu. Šie kvapai padės atsipalaiduoti ir nukreips jūsų dėmesį į uoslę. Tuo pačiu metu galite sukurti naują refleksą, kuris veda į ramybę.

15. Mėgaukitės gyvenimu

Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie savo tvarkaraštį. Ar jame yra pakankamai dalykų, kurie jus tikrai džiugina? Kuo daugiau sveikų džiaugsmo šaltinių turėsite savo gyvenime, tuo mažiau trokšite saldumynų. Išmokite mėgautis akimirka, nesvarbu, ar tai vakarienė su šeima, ar pasivaikščiojimas iš darbo į namus. Dažnai šypsokitės ir pajuskite kiekvienos savo gyvenimo akimirkos saldumą. Tada potraukis saldumynams pats sumažės.