Miegas yra pagrindinė dienos užduotis: kaip aš gyvenu su nemiga

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pasakojimas apie tai, kaip svarbu atstatyti savo gyvenimą ir laiku kreiptis pagalbos į medikus, kad nepasikartotų „Kovos klubo“herojaus likimas.

Nepamenu, kada pradėjau blogai miegoti. Nepamenu, kada nustojau girtis, kad man užteko penkių valandų miego. Bet gerai prisimenu, kaip atsidūriau psichiatro kabinete, kai po dviejų savaičių sunkios nemigos neteko suvokti, kokioje realybėje esu. Todėl šiandien pasakoju, kaip man pavyko nepavirsti Taileriu Durdenu.

Kaip aš patekau pas psichiatrą

Iš liudininkų žodžių žinoma, kad visiškai nerūpestingai ir gražiai miegojau tik kūdikystėje. Ir tada kažkas nutiko.

Tiksliai nepamenu, kada ir ką tiksliai, bet visą suaugusiojo gyvenimą man prireikė 40 minučių ar net visos valandos, kad užmigčiau. Nuoroda: Paprastai žmonės praleidžia, kiek laiko turėtų užmigti? užmigimo procesui nuo 10 iki 20 min.

Šlykšti būsena, kai norisi užmigti, bet negali, lengvas miegas pabudus, nes žievės vabalas ėda namus, keliasi 30 minučių prieš žadintuvą su negalėjimu "užmigti" - viskas atrodė normalu.

Ir tada viskas klostėsi visiškai, visiškai neteisingai.

Ilgą laiką dirbau labai nervingą darbą, pradėjau nuolat sirgti, siaubingai nerimavau dėl kiekvienos smulkmenos, pripratau bijoti kiekvieno telefono skambučio. Kai ant manęs užgriuvo didelis ir sudėtingas projektas, „išplaukiau“. nustojau miegoti.

Mano akys tiesiogine prasme užsimerkė. Bet kai pavyko atsigulti ir užmerkti vokus, daugiau nieko nenutiko. Mintys neapleido galvos, kūnas neatsipalaidavo, o išdavikai-akys, nors ir buvo užmerktos, nervingai trūkčiojo.

Kuo mažiau miegojau, tuo blogiau mąstau. Laiko judėjimo nepastebėjau. Kartais minutė užsitęsdavo, tad atrodydavo kaip pietų pertrauka, nors ką tik pakėliau akis iš darbo. Arba galėčiau valandą praleisti žiūrėdamas į vieną tašką, o 60 minučių praskriejo kaip viena.

Man nerūpėjo, kaip atrodau. Be to, supainiojau savaitės dienas ir nesupratau, ar šiandien pirmadienis ir aš paruošiau kostiumą į darbą, ar šiandien antradienis ir aš šio kostiumo tiesiog nenunešiau į skalbimo mašiną.

Kai pavyko užmigti, svajojau apie tikrą gyvenimą. Svajonėje toliau dirbau, plaudavau indus, vežiau vaiką į darželį, vėlavau. Tada pabudau ir viskas, kas nutiko per dieną, atrodė kaip visiškas déjà vu.

Užsirašiau kiekvieną žingsnį, kad nesusipainiočiau ir nieko nepamirščiau. Tada pradėjau pamiršti, ar ką nors užsirašiau, ar ne.

Labai sunku prisiminti, kas tada dar nutiko mano gyvenime. Viskas migloje, tarsi man ant galvos būtų uždėtas permatomas plastikinis maišelis, aprasojęs nuo kvėpavimo.

Ir tada supratau, kad perėjau kelią ir manęs vos nepatrenkė automobilis, kurio nepastebėjau. Kaip priėjau kelią, ar apsidairiau – nepamenu. Tiesiog atsidūriau ant šaligatvio, o paskui mane puolė keiksmažodžiai ir vairuotojo signalai. Šiuo nušvitimo momentu supratau, kad jei dabar neišspręsiu miego klausimo, galiu negyventi iki kitos savaitės. Pasiėmiau atostogų ir nuėjau… pas psichiatrą. Tai buvo paskutinis bastionas, kurio dar nepuoliau.

Kaip aš kovojau su nemiga

Žinoma, prieš šį incidentą ne tik sėdėjau ir laukiau, kol problema išsispręs savaime. Įvairiu metu su įvairia sėkme išbandžiau visus patarimus, kaip kovoti su nemiga, kuriuos galima rasti internete – tai labai daug. Netgi ant sėkmės įkvėpimo bangos ji parašė straipsnį. Apskritai tai aš padariau.

1. Daug žaidė, kad pavargčiau

Sporto salė, bėgiojimas, ėjimas, elipsoidinis treniruoklis. Kasdien darydavau tai, kas mane vargindavo ne tik smegenimis, bet ir kūnu. Ir teoriškai, ir praktiškai tai yra viena geriausių Nemiga: kaip užmigti? nemigos gydymo metodai (jei nepraktikuojami prieš pat miegą). Dviejų valandų pasivaikščiojimai efektyviausiai pasiteisino esant lengvai nemigai, kai norisi miego, bet ilgai užmiegama. Sunkiais laikotarpiais išeidavo taip: pūpsoju sporto salėje, pavargstu, blogai sekasi, dar labiau norisi miego, bet nemiegu.

2. Papuošė miegamąjį

Tikrai galiu pasakyti, kad maloniau laukti nemigos ant gero čiužinio ir pagalvės su atminties efektu nei ant plikų grindų ir turistinio kilimėlio. O jei užmiega, tai ryte nugaros neskauda. Bet tai yra, jei jūs užmiegate.

Šaltas grynas oras, šilta antklodė, tamsios užuolaidos. Kai visa tai atsirado kambaryje, supratau, kad man labai patinka miegoti, tai yra jaudulys. Tik ne visada jį pavyksta sugauti.

3. Naktį mūvėjo kojines

Šaltomis kojomis užmigti neįmanoma (o man jos nuolat šąla), todėl vilnonės kojinės yra mano pižamos uniformos dalis. Tačiau atvirkštinis santykis neveikia: šiltomis kojomis galima ir visą naktį gulėti nemiegojus.

4. Pjūklo nootropai

Apbėgau visus gydytojus, kurie, mano nuomone, galėtų padėti išspręsti šią problemą: neurologą, endokrinologą, terapeutą. Gydytojai nusprendė, kad aš sveika, o neurologas išrašė nootropikų, kad kažkas sunormalėtų mano galvoje. Nežinau, kaip jie turėjo veikti, bet prie nemigos prisidėjo galvos skausmas, kitokio efekto nepasirodė.

5. Pjūklo piktžolė

Išbandžiau žoleles, nuovirus ir jų pagrindu pagamintus vaistus, tokius kaip novopassit ir persen. Iš pradžių padėjo valerijonas ir jos broliai, bet kiekviena žolė - ne ilgiau kaip tris savaites.

Dabar tikriausiai galiu suvalgyti šieno kupetą motininės žolės ir ramunėlių ir nieko nejaučiu.

6. Ką tik pamačiau

Buvo periodas, kai po darbo ar prieš miegą darydavau stipresnį šūvį. Iš pradžių pavyko, po poros mėnesių nustojo, o padidinus dozę iki trijų šūvių prie nuolatinės nemigos prisidėjo ir panikos priepuoliai. Nusprendžiau, kad tai nepadės ir tai jau buvo priklausomybė, todėl nutraukiau šiuos eksperimentus.

7. Meditavo

Pagal knygas, straipsnius, paraiškas ir jogos trenerio patarimus. Visiškai nesupratau, kodėl kažkas sugalvojo tokias praktikas. Matyt, tai visai ne mano.

8. Klausėsi ASMR

„Youtube“yra tokių keistų filmukų, kur šeimininkai šnabždasi, ošia, baksnoja nagus į skirtingus paviršius. Tai atpalaiduoja ir padeda greičiau užmigti. Tačiau jie sako, kad tai tinka ne visiems. Triukšmas man padėjo geriau nei baltas triukšmas ar maloni muzika, tačiau pusei nemigos atvejų ASMR tik erzina.

Kaip mane gydė tikrais vaistais

Taigi, patyriau daug improvizuotų priemonių, bet tai manęs neišgelbėjo. Taigi, kai manęs vos nepatrenkė mašina, nes protas užmigo, prisiminiau neurologo žodžius, kad kita stotelė – psichoterapeutas. Bet kadangi buvau labai išsigandusi (sunku nebijoti, kai vos nenumirei), nusprendžiau nesiimti pusės priemonių ir iš karto nuėjau pas psichiatrą – tik hardcore.

Psichiatras manęs nelinksmino nootropiniais vaistais. Ji pasakė, kad nemiga tėra simptomas, kad reikia gydytis, ir iš karto sudarė vaistų schemą, kurių pavadinimų nepasakysiu – vis tiek tai yra receptiniai vaistai.

Į schemą buvo įtraukti vaistai kiekvienai dienai kovoti su nerimu ir stresu. Ir vienas papildomas vaistas, jei verslas yra pypkė. Pastarasis padėjo man gyventi ilgą laiką. Vieno paketo užteko pusantrų metų.

Ir tada vėl viskas susimaišė.

Esu pripratęs, kad sunkiais atvejais man padeda papildomi vaistai, kad tabletės mane palaiko normaliai. Ir aš įvertinau visus tuos nuostabius sprendimus, kuriuos taikiau anksčiau. Už gryną orą kambaryje, ilgiems pasivaikščiojimams prieš miegą, į sporto salę.

Bėgant laikui, stebuklingo vaisto nelaimės atveju man prireikė vis dažniau ir negalėjau užmigti nuo vienos tabletės, turėjau didinti dozę.

Taip praėjo dar metai, kurių pabaigoje mane vėl kankino nemiga. Kai suvalgiau šešias skubias tabletes ir neužmigau, tapo akivaizdu, kad man išsivystė atsparumas vaistui, o kartu, greičiausiai, ir priklausomybė nuo jo. Ko man tikrai neprireikė, tai priklausomybė nuo narkotikų bet kokia forma, todėl vėl atsidūriau pas gydytojus.

Antroji didelė miego kelionė buvo daug epiškesnė nei pirmoji. Gydytojai, su kuriais anksčiau konsultavausi, man nepasiūlė jokių sprendimų. Teko ieškoti kitų specialistų sostinės institute, kur man buvo išrašyti visai kiti vaistai, dar rimtesni – tokie, kurių kiekvienoje vaistinėje neužsisakysi. Taip pat man griežtai liepė eiti psichoterapijos.

Kaip su manimi buvo elgiamasi nuoširdžiais pokalbiais

Ne todėl, kad tikrai tikėjau psichoterapija, bet ką dar galėčiau padaryti? Pasirinkau labiausiai tirtą metodą – kognityvinę-elgesio terapiją, nes pagal Nemigos gydymą: Kognityvinė elgesio terapija vietoj migdomųjų Spausdinti tyrimai padeda nuo nemigos, kai visa kita nepavyksta.

Paaiškėjo, kad kalbant sunku susitvarkyti galvą.

Pagrindinis dalykas, kurį sužinojau apie nemigą užsiėmimų metu – blogai miegančių žmonių galvose formuojasi įsitikinimai, trukdantys normaliai išsimiegoti. Šie įsitikinimai yra:

1. Klaidingos nuomonės apie nemigos priežastis. Ieškome savyje kažko baisaus, dėl ko negalime užmigti: ligos, amžiaus, medžiagų apykaitos sutrikimų. Dėl to manome, kad turime svarbią ir objektyvią priežastį nemiegoti.
2. Klaidingos nuomonės apie miego trūkumo pasekmes. Oi, kaip blogai dirbsiu, jei nemiegosiu. Oi, kaip man bus sunku. Bet ne tai, kad taip bus.
3. Nerealūs miego lūkesčiai. Manome, kad reikia miegoti 7–8 valandas per dieną, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, o ne keltis naktį – ir tai vienintelis būdas. Tiesą sakant, kiekvienas turi savo tvarkaraštį.
4. Savo gebėjimo kontroliuoti ir numatyti miegą perdėjimas. Kai blogai miegame, atrodo, kad kažką padarėme ne taip, nepasiruošėme miegui. Mes pradedame aiškintis savo veiksmus ir nerimauti.
5. Klaidingos nuomonės apie vaistus nuo nemigos. Tai taikoma daugeliui mano bandytų daiktų: alkoholio, žolelių ir pan.

Radau absoliučiai visus pažeidimus, po to su gydytoja juos išsiaiškinome. Ir taip – dėlionė susidarė, išmokau miegoti.

Kas tikrai padėjo man išmokti miegoti

Miegas tapo pagrindiniu mano gyvenimo reikalu. Galų gale turėjau viską atkurti, kad galėčiau pakankamai išsimiegoti. Pavyzdžiui, aš renkuosi darbą laisvu grafiku, net jei sąlygos geresnės su nustatyta darbo diena. Šiaip ar taip, griežto režimo aš ilgai neištversiu. Sukūriau visą sistemą, kuri gerai tinka normaliam miegui. Gal kas nors kitas padės.

1. Vaistai

Dieną įtemptu grafiku vartoju vaistus, kurie mažina nerimą. Atidžiai stebiu dozę ir neatlieku jokių eksperimentų – nieko sau nerašau. Reguliariai keliauju iš savo miesto į Maskvą, kad išrašyčiau receptą ir vėl pasikalbėčiau su gydytoju. Mūsų užduotis yra užtikrinti, kad anksčiau ar vėliau atsisakyčiau farmakologinės paramos.

2. Psichoterapijos santraukos

Maždaug kartą per mėnesį, kai manęs niekaip neužmiega, atveriu mūsų seansų su „vyriausiąja gydytoja“santrauką ir iš naujo išnagrinėju visus klaidingus įsitikinimus apie miegą. Tai nepadeda užmigti, bet apsaugo nuo panikos.

3. Gebėjimas kompensuoti miego trūkumą

Galiu sau leisti gerai išsimiegoti. Pastebėjau, kad jei kelias dienas iš eilės neišsimiegu, nervų sistema tampa per daug nervinga. Per didelis susijaudinimas trukdo miegoti, tarsi kūnas būtų perkeltas į autopilotą ir išjungti stabdžiai. Todėl stengiuosi neprailginti miego trūkumo periodų. Pavyzdžiui, jei pavyko užmigti tik ryte, stengsiuosi kuo daugiau miegoti: viską atidėsiu kitam laikui. Arba, jei staiga vidury dienos pajusiu nenugalimą norą surengti siestą, surengsiu.

Miegas yra per saldi dovana, kad jos atsisakytum, kai tik nori nusnūsti.

4. Nuovargis

Mankštintis ir vaikščioti vis dar naudinga. Dėl miego ar dar ko nors – nesvarbu. Turite pavargti.

5. Miego ritualai

Straipsniuose apie nemigą jie nuolat rašo, kad valandą prieš miegą reikia atsiplėšti nuo dalykėlių, sukurti atpalaiduojančią atmosferą ir visa kita. Prieš miegą man padeda aiškaus scenarijaus laikymasis: dušas → kosmetika → aromatinė lempa su mėgstamais aliejais → ausinės miegui su ASMR voleliu → el.knyga rankose su kažkuo kerinčiai kvailu.

6. Naminiai gyvūnai

Geriausias būdas praleisti laiką, jei pabudote vidury nakties, yra priglausti jaukų, minkštą ir džiaugsmingą gyvūną. Gavau jūrų kiaulytes (taip, kad naktiniai tygydykai buvo saikingi). Visiems patariu: turi šiltus pūkuotus šonus, taip pat moka išdurti dantį.