Kodėl po fizinio krūvio atsiranda nemiga ir kaip su ja kovoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Po sunkios treniruotės esi labai pavargęs, bet miegas neateina. Kelias valandas iš eilės kankiniesi, tačiau užmigti trukdo keistas jaudulys galvoje. Sužinokite, kodėl taip nutinka ir kaip susidoroti su nemiga po treniruotės.

Kas sukelia nemigą

Sunkios treniruotės ar varžybos sukelia stresą kūnui. Pratimai didina širdies ritmą ir kūno temperatūrą, didina prakaitavimą ir stimuliuoja nervų bei endokrininę sistemą, didina kortizolio, adrenalino ir norepinefrino sekreciją. Kuo didesnis krūvis, tuo ilgiau išliks stimuliuojantis poveikis.

Padidėjęs kortizolio kiekis

Bet kokia treniruotė pakelia kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygį ir tame nėra nieko blogo: padidina teigiamą organizmo prisitaikymą prie streso. Jei apkrova per didelė, o kortizolio lygis nespėja kristi, tai gali sukelti nemigą.

Normalioje būsenoje kortizolio lygis priklauso nuo paros laiko. Jis pakyla ryte, kad priverstų jus pabusti, o didžiausias yra maždaug 30 minučių po pabudimo.

Tada kortizolio lygis pamažu mažėja dieną, o vakare, prieš miegą, būna labai žemas. Tačiau jei einate į treniruotę vakare ir susiduriate su neįprastu krūviu, jūsų kortizolio lygis smarkiai pakyla ir nespėja nukristi iki to momento, kai einate miegoti.

Padidina adrenalino ir norepinefrino kiekį

Įtemptas raumenų darbas treniruotės metu padidina adrenalino ir norepinefrino sekreciją. Šie hormonai veikia centrinę nervų sistemą, yra atsakingi už žvalumą ir aktyvumą.

Po treniruotės gana greitai krenta adrenalino lygis, o norepinefrinas ilgai išlieka padidėjęs. 2011 m. atliktas tyrimas parodė, kad norepinefrino kiekis gali išlikti padidėjęs 48 valandas po fizinio krūvio.

Kūno temperatūra pakyla

Kūno temperatūra paklūsta cirkadiniams ritmams ir kinta visą dieną. Miego metu jis šiek tiek nukrenta, o pabudus pradeda kilti.

Tyrimai patvirtina, kad kai kurios nemigos rūšys, pavyzdžiui, kai pabundi vidury nakties ir negalite užmigti, yra susijusios su nereguliuojama kūno temperatūra.

Jei turėjote ilgą ištvermės treniruotę ar varžybas, kurios truko 4–5 valandas, gali praeiti šiek tiek laiko, kol jūsų kūno temperatūra vėl nukris.

Atsiranda dehidratacija

Jei treniruotės ar varžybų metu negersite pakankamai vandens, galite dehidratuoti. Be kitų neigiamų padarinių, dehidratacija sumažina melatonino – hormono, reguliuojančio cirkadinį ritmą ir atsakingo už miegą – kiekį.

Trūkstant vandens, triptofanas – aminorūgštis, iš kurios susidaro melatoninas, beveik nepasiekia smegenų, o kepenys jį taip pat naudoja kaip antioksidantą. Tai sumažina melatonino gamybą, o tai gali sukelti nemigą.

Kaip išvengti nemigos

Po treniruotės atlikite kvėpavimo pratimus

Įrodyta, kad kvėpavimo metodai yra veiksmingi kovojant su stresu. Norėdami sumažinti kortizolio, adrenalino ir norepinefrino kiekį, iškart po treniruotės atlikite šiuos kvėpavimo pratimus:

• Pasirinkite ramią vietą, atsisėskite ant kilimėlio tiesia nugara arba atsigulkite ant nugaros.
• Nustatykite laikmatį penkioms minutėms, atsipalaiduokite, užmerkite akis.
• Įkvėpkite keturiais skaičiais, pirmiausia išpūsdami pilvą, o paskui krūtinę.
• Iškvėpkite šešiais skaičiais, pirmiausia išleisdami orą iš krūtinės, o paskui iš pilvo.

Jei jums nepatogu kvėpuoti keturiais ir šešiais skaičiavimais, suraskite jums patogų ritmą, pavyzdžiui, trys ir penki arba šeši ir aštuoni skaičiavimai. Svarbiausia, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas.

Stebėkite kvėpavimą ir stenkitės nepasiklysti savo mintyse. Tai savotiška meditacija, kuri padės greičiau numalšinti susijaudinimą po treniruotės.

Paimkite vėsų dušą

Po mankštos nusiprauskite po vėsiu dušu arba nusausinkite šaltame vandenyje suvilgytu rankšluosčiu, kad sumažintumėte kūno temperatūrą.

Taip pat nepamirškite gerti treniruotės metu ir po jos, kad išlaikytumėte hidrataciją.

Nustatykite tinkamą miegamojo temperatūrą

Tyrimai parodė, kad aplinkos šilumos poveikis neigiamai veikia lėtą miegą.

Todėl miegamajame būtinai įjunkite oro kondicionierių, kad užmigtumėte vėsioje patalpoje. Temperatūra kambaryje turi būti apie 20 laipsnių.

Atsikratykite streso

Jei po įtemptos dienos ateini į sunkią treniruotę, kūnas patiria dvigubą smūgį, o jei kitą dieną įtampa neatslūgsta, stresas tampa lėtinis, o tai blogai atsiliepia organizmui.

Todėl stenkitės pašalinti stresą kasdieniame gyvenime, išmokite atsipalaiduoti ir taikyti kvėpavimo praktikas, meditaciją, pozityvų mąstymą.

Tiesiog palaukite, kol kūnas prisitaikys

Nepaisant padidėjusio kortizolio ir adrenalino kiekio fizinio krūvio metu, daugelis žmonių sportuoja vakarais po darbo ir be problemų užmiega.

Nemiga ateina tik po neįprastai didelių krūvių: varžybų, perėjimo į naują treniruočių lygį, pirmos treniruotės po ilgo nebuvimo. Po vieno ar dviejų seansų jūsų kūnas prisitaikys prie naujų krūvių, išnyks miego problemos.