2 pratimai, padėsiantys pratęsti gyvenimą ir jaunystę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Su amžiumi netreniruotas kūnas pradeda prarasti savo pozicijas. Tik du pratimai padės pasirūpinti savimi.

Kuo daugiau judėsite, tuo ilgiau gyvensite ir išliksite jaunatviški. Norvegijos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad raumenų jėga ir fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susiję su mirtingumu tiek nuo širdies ir kraujagyslių ligų, tiek nuo kitų priežasčių.

Kalbant apie jaunystę, dabar galite patikrinti, kaip gerai išsaugomas jūsų kūnas.

Remdamiesi ryšiu tarp žmogaus kūno rengybos ir absorbuoto bei pasisavinto deguonies kiekio (VO2 max), Norvegijos mokslininkai sukūrė internetinę skaičiuoklę, rodančią jūsų sportinį amžių.

Jei šis amžius atitinka ar net viršija biologinį amžių, laikas į savo gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo.

Kaip sulėtinti senėjimą

Žmonės savo išsivystymo viršūnę pasiekia 25-30 metų amžiaus, o po to, nesant reguliaraus fizinio aktyvumo, jų jėgos ir raumenų masės kiekis pradeda mažėti. Įvairių šaltinių duomenimis, 50–70 metų amžiaus žmogus kasmet netenka nuo 1,5 iki 3% raumenų masės, tačiau šis procesas prasideda dar nesulaukus 50 metų.

Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad raumenų masės ir jėgos skirtumas tarp žmonių prieš ir po 40 metų yra nuo 16,6 iki 40,9%.

Jei norite išlaikyti formą, turite sustabdyti raumenų nykimą. Pratimai raumenų masės auginimui ir palaikymui gali pailginti jūsų jaunystę. Be to, būtina atlikti kardio pratimus, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei didina ištvermę.

Jei neturite pakankamai laiko visos jėgos ir kardio treniruotėms, nenorite eiti į sporto salę ar ieškoti pratimų namų mankštai, sveikatą ir formą galite palaikyti tik dviem universaliais pratimais: burpees ir šokinėjimo virve.

Burpees ir šokinėjimo virvės privalumai

Šie pratimai turi keletą privalumų:

• Jie pumpuoja beveik visą kūną. Naudodami raukšles sutraukiate šlaunis, sėdmenis, blauzdas, krūtinę, pečius, trigalvius raumenis, pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis. Šokinėjimo virve metu dirba blauzdos, klubai, sėdmenys, abs, nugara, rankos ir pečiai.
• Užtikrina kardio treniruotę ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
• Tinka svorio metimui. Pratimai sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas atsipalaidavusiu tempu, todėl burpees ir šokinėjimo virve derinimas yra puiki treniruočių galimybė norintiems numesti svorio.
• Jie pumpuoja sprogstamą jėgą – galimybę dėti maksimalias pastangas per trumpiausią laiką.
• Yra daug variantų. Yra daugybė šių pratimų variantų, todėl visada turėsite sunkesnį variantą.
• Jiems nereikia specialių sąlygų. Burpee įrangos nereikia, o virvė labai pigi.
• Abu pratimus galima atlikti bet kur.

Toliau atidžiau pažvelgsime į technikos ypatybes, pratimų atlikimo galimybes, pakartojimų skaičių.

Burpee

Šį pratimą išrado Niujorko fiziologas Royal H. Burpee. Tiesa, jo burpee versija buvo daug lengvesnė ir susideda iš keturių judesių. Atsispaudimų ir iššokimų nebuvo.

Laikui bėgant, burpees tapo tuo, prie ko esame įpratę – šešių dalių pratimą, atliekamą dideliu intensyvumu.

Technologijos ypatumai

Atsistokite tiesiai, pečiais per rankas, pilvas ir sėdmenys įsitempę.

Nuleiskite kūną žemyn, krūtine, pilvu ir priekinėmis šlaunų dalimis liesdami grindis.

Suspausdami pilvą ir sėdmenis, suspauskite save į atramą gulėdami. Keliant, kūnas turi būti tiesioje linijoje.

Šuoliu pridėkite per kelius sulenktas kojas prie rankų. Šio judesio metu kojos stipriai nesilenkia. Kelio kampas turi būti didesnis nei 90 laipsnių.

Šokinėkite aukštyn, visiškai ištiesindami kūną.

Vėl padėkite rankas ant grindų ir paimkite likusią dalį.

Kai kuriuose variantuose apačioje esantis burpee nereikia liesti grindų krūtine. Vietoje to atliekamas klasikinis atsispaudimas. Jei jums sunku susispausti, išbandykite šią parinktį.

Vykdymo variantai

Galite eksperimentuoti su visų rūšių atsispaudimais ir šuoliukais. Pavyzdžiui, įprastus atsispaudimus, liečiančius grindis su krūtine, pilvu ir klubais, pakeiskite atsispaudimais ant vienos kojos arba atsispaudimus rankomis ar kojomis ant atramos.

Šokinėjimą galima pakeisti šokinėjimu per laiptelį ar štangos štangą, šokinėjimą ant bordiūro, bėgimo vietoje, šuoliu į tolį su posūkiu.

Sugalvokite savo burpee variantus, tada treniruotėse niekada nenuobodžiausite.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius

Kadangi burpės tradiciškai atliekamos be svorio, norint efektyviai ugdyti ištvermę, reikia daug pakartojimų arba intervalinių treniruočių. Atlikite 10–15 burpių, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite. Atlikite tiek rinkinių, kiek galite.

Galite kurį laiką pabandyti daryti burpees. Per vieną minutę atlikite kuo daugiau pakartojimų. Taip galėsite stebėti savo pažangą ir siekti geresnių rezultatų.

Šokinėjimo virvė

Pirmiausia turite rasti jums tinkančią virvę. Norėdami tai padaryti, užlipkite ant virvės centro ir pakelkite abi rankenas aukštyn. Jie turi būti krūtinės lygyje.

Technologijos ypatumai

Šokinėdami laikykite alkūnes prie kūno, rankas šiek tiek pakelkite į priekį. Stenkitės sukti virvę tik riešais, o ne dilbiais. Šokinėjant nelenkite kojų. Švelniai nusileiskite ant kojų pirštų, šiek tiek sulenktais keliais.

Vykdymo variantai

Yra ne mažiau būdų šokinėti virve nei burpees. Jau esame parašę apie 50 virvės pratimų. Šios parinktys padės paįvairinti treniruotes ir pagerinti motorinę koordinaciją.

Šuolių skaičius

Atlikite 100 šuolių. Kai tai lengva ir sklandu, išmokite šokinėti dvigubai. Technika ta pati. Vienintelis skirtumas yra tas, kad reikia šokinėti šiek tiek aukščiau nesukišant kojų ir greičiau sukioti riešus, kad spėtumėte du kartus persukti virvę.

Kaitaliokite burpees ir šokinėjimo virvę arba įtraukite juos į kiekvieną pratimų rinkinį, tada žymiai padidinsite ištvermę ir raumenų jėgą, o tuo pačiu pailginsite jaunystę.