Dinaminis apšilimas bėgikams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kuo šalčiau lauke, tuo intensyviau reikia apšilti prieš bet kokią treniruotę. Jau paskelbėme straipsnį apie tempimą šaltuoju metų laiku, kuriame rekomenduojama prieš išeinant pasitempti namuose, o paprastesnius pratimus atlikti lauke. Vienas iš šio straipsnio vaizdo įrašų buvo apie dinaminį apšilimą. Šiandien nusprendėme plačiau panagrinėti šią temą ir atrinkome kelis vaizdo įrašus su paprastu, bet efektyviu dinamišku bėgikų apšilimu.

Skirtumas tarp dinaminio ir statinio apšilimo

Statinis apšilimas (tempimas) bėgikams - tai raumens tempimas ir laikymas šioje padėtyje tam tikrą laiką (dažniausiai nuo 10 iki 20 sekundžių).

Dinaminis apšilimas (tempimas) - Tai kompleksas, susidedantis iš kelių pratimų, kurie nedelsdami pakeičia vienas kitą (išskyrus labai mažą, tiesiog kelias sekundes).

Manoma, kad dinaminis apšilimas yra efektyvesnis prieš pradedant treniruotę (ypač bėgikams), tačiau statinis yra idealus būdas atpalaiduoti raumenis ir raiščius pasibaigus bėgimui.

Pagrindiniai dinaminio apšilimo pranašumai yra šie:

• Raumenų elastingumas didėja.
• Pakyla kūno temperatūra ir dėl to raumenys dirba efektyviau.
• Jūsų širdies susitraukimų dažnis pakyla, o širdies ir kraujagyslių sistema ruošiasi kitam pratimui.
• Jūsų nervų sistema ruošiasi.
• Pagerėja judesių koordinacija.
• Sumažina traumų tikimybę.
• Pagerina šlaunies lankstumą ir keturgalvių raumenų jėgą.

Vaizdo įrašo numeris 1

Pagrindinis dinaminis apšilimas gali sudaryti šie paprasti pratimai:

• Šuoliai į priekį (Warrior Lunge) – sušildo pagrindinius raumenis, padidina Achilo sausgyslių lankstumą ir padidina klubų mobilumą.
• "Alavo kareivis" (Žaislų kareivis) – sušildo sėdmenis, pakaušio raumenis ir keturgalvius raumenis.
• Šoninis įtūpstas (Lateral Lunge) – aktyvina sėdmenų ir pritraukiamųjų raumenų raumenis.
• „Žvaigždės paliesta“ (Star Touch) – padidina šlaunies ir sėdmenų lankstumą.
• Bėgiko prisilietimas (Runner's Touch) – aktyvina šerdies raumenis ir padidina pakaušio ir sėdmenų lankstumą.

Visi aukščiau išvardinti pratimai atliekami po 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Vaizdo įrašo numeris 2

Šis dinaminis apšilimas kartoja kai kuriuos pratimus iš pirmojo varianto, tačiau yra ir daug naujų. Visi pratimai atliekami 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Vaizdo įrašo numeris 3

Tai labai paprastas dinaminis apšilimas, tinkantis apšilimui prieš bet kokią treniruotę, nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, važiavimas dviračiu, žingsniavimas ar aerobika.

Vaizdo įrašo numeris 4

Šiame vaizdo įraše yra 28 pratimai, ir jūs neprivalote jų atlikti visų. Tai ypač pasakytina apie neseniai atliktus pratimus bėgiojant tiesiomis kojomis.

Vaizdo įrašo numeris 5

Ir tai yra papildomas vaizdo įrašas apie labai dinamišką apšilimą ant bėgimo takelio. Nemėginkite to daryti patys be trenerio priežiūros.;)

Gražaus savaitgalio ir produktyvių treniruočių!